يصعب تخيل الرياضة الحديثة دون استخدام المكملات الغذائية الخاصة التي تهدف إلى تجديد الفيتامينات والمعادن الضرورية في الجسم. خلال فترة التدريب المكثف ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على طاقة كافية حتى من نظام غذائي متوازن ، فالمساعدة مطلوبة. الكرياتين هو أحد أشهر مكملات بناء التحمل للرياضيين المحترفين والهواة.
ما هو الكرياتين؟
ينتج جسم الإنسان باستمرار أحماض أمينية ولكن بكميات قليلة. الكرياتين مركب طبيعي من الأرجينين والجليسين والميثيونين ، يتم إنتاجه في البنكرياس والغدد الكظرية والكبد. تعتبر هذه الأحماض الأمينية حيوية وتساعد في الحفاظ على جسم الرياضي في حالة جيدة.
تأثير الكرياتين على الجسم:
- يحسن ويسرع تجديد الأنسجة
- يحسن تكوين الحيوانات المنوية عند الرجال ؛
- يلعب دورًا مباشرًا في تكوين أنسجة العظام ؛
- يساهم في التنميةهرمون النمو
- يمنع العمليات التقويضية بعد التمرين المكثف.
يستخدم الكرياتين كمكمل غذائي والذي يعتبر الأمثل لتحفيز التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم. يبقى سؤال مهم ، هل من الممكن تجفيف الكرياتين؟ هل يساهم في الحفاظ على جسم الرياضي خلال هذه الفترة الصعبة. سيتم مناقشة الجوانب الرئيسية أدناه.
أنواع الكرياتين
هناك العديد من أشهر أنواع الكرياتين:
- مونوهيدرات. ربما هذا التنوع هو الأكثر شعبية. يتميز بسرعة الامتصاص ، ولكن يمكن أن يسبب آثارًا جانبية على شكل إسهال ، حيث يتم تناوله على معدة فارغة. من جدران الأمعاء يدخل الدواء إلى مجرى الدم ويمر تدريجياً إلى العضلات.
- فوسفات الكرياتين. من المقبول عمومًا أن هذا التنوع ذو جودة أعلى ، ومسار إدارته أبسط وأسهل في التحمل. على عكس أحادي الهيدرات ، فإن هذا المنتج لا يسبب احتباس الماء في جسم الرياضي.
في السوق الحديث ، يمكنك العثور على العديد من أنواع الكرياتين ، والتي ستختلف في السعر والتكوين. ولكن ، على الأرجح ، يعد هذا بمثابة حيلة دعائية أكثر من كونه صيغة مكملات غذائية محسنة. يمكن استكمال تكوين الكرياتين بأحماض مختلفة من أصل عضوي.
المكمل الغذائي متوفر في شكل مسحوق وكبسولة. يجب إذابة المسحوق في سائل واستهلاكه على شكل كوكتيل ، باتباع الجرعة الموصى بها. الكبسولات أكثر ملاءمة للاستخدام ، ولكن بسعر أعلى بكثير ، وهو ما يمكنسبب اختيار ليس في مصلحتهم.
إيجابيات وسلبيات المكملات
في عالم الرياضة ، من المقبول عمومًا أن للكرياتين العديد من المزايا وأن العيوب المحتملة لا تذكر. من بين العيوب الرئيسية:
- تعاطي المخدرات يؤدي إلى إضعاف أنسجة العظام ؛
- تجاوز الجرعة يمكن أن يؤدي إلى ضعف وظائف الكلى.
- احتباس الماء في الجسم (بعد التوقف عن تناول الماء يتم إفرازه بسرعة كبيرة) ؛
- احيانا هناك زيادة في عدد حب الشباب و كذلك اضطرابات في عملية الهضم الطبيعية
ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، لا تظهر العوامل المدرجة في الجميع بل هي استثناء من القاعدة.
إيجابيات الكرياتين:
- المكمل الغذائي مناسب للاستخدام عند اكتساب الكتلة ، كما أنه من المقبول تناول الكرياتين للتجفيف.
- يزيد من تحمل الهيكل العضلي للرياضي قبل الأحمال الثقيلة.
- يحدث تراكم أسرع للألياف العضلية.
- يساعد في تقليل وقت تعافي العضلات بعد التمرين المكثف.
للحصول على النتيجة المرغوبة ، من المهم اتباع الجرعة الموصى بها ، فهذه القاعدة تنطبق على الكرياتين عند فقدان الوزن والتجفيف. ستساعدك الدورة التدريبية الصحيحة في اختيار مدرب شخصي ، بالإضافة إلى مخطط التدريب نفسه. يلعب احتباس الماء في العضلات دورًا إذا كان الشخص يستعد للمسابقات ويحتاج إلى راحة واضحة للعضلات. خلاف ذلك ، هذا الجانب تافه.
الميزاتأخذ الكرياتين عند القطع
إذا واجه الرياضي هدف التخلص من طبقة الدهون المتراكمة ، فلا غنى عن الكرياتين في هذا الأمر. بين الرياضيين المبتدئين ، غالبًا ما تثار الشكوك حول ما إذا كان الأمر يستحق تناول الكرياتين أثناء القطع ، وما إذا كان هذا النهج سيكون فعالاً.
السائل الذي يتراكم في العضلات تحت تأثير المكمل الغذائي يمنعك من رؤية الراحة المرغوبة ، لكنه يفرز من الجسم في نهاية تناول الكرياتين.
من بين الأسباب التي تجعل تقطيع الكرياتين مقبولاً ما يلي:
- تعزيز القدرة على التحمل: يتيح لك التدريب بقوة أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يجعل من الممكن زيادة مدة التمرين ، حيث يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع.
- يسمح للجسم ببناء كتلة عضلية بدون دهون إضافية.
ميزة لا تقل أهمية عن هذا المكمل الرياضي هي أنه يمكن تناوله في وقت واحد مع البروتين أو محارق الدهون أو معقدات الأحماض الأمينية الأخرى. يوصي خبراء التغذية الرياضية بالتخلص من الكافيين من النظام الغذائي ، والذي قد لا يتم دمجه مع الكرياتين.
أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين قبل التمرين غير فعال ، لأنه أثناء النشاط البدني المكثف لا يمتص الجسم الأحماض الأمينية ، ويزيل السوائل الزائدة من الجسم. يعتبر تناول المكملات الغذائية بعد التمرين أمثل مع استخدام الكربوهيدرات السريعة ، مما يساهم في امتصاص أفضل.
جرعة الكرياتين
مطابقة بشكل صحيحستحقق الجرعة أفضل النتائج ، دون آثار جانبية ومضاعفات. كيف تأخذ الكرياتين عند التجفيف ، سيخبرك مدرب شخصي يعرف كل ميزات الجسم وخطة التدريب.
المقدار الدوائي الأمثل هو 5 جرامات من الكرياتين في اليوم. لقد ثبت أن زيادة الجرعة لن يغير النتيجة النهائية. لا يمتص الجسم المزيد من الأحماض الأمينية في وقت واحد.
إذا كانت الراحة مهمة للرياضي ، فمن المستحسن التوقف عن تناول الكرياتين للتجفيف قبل أسبوعين من انتهائه. سيسمح هذا للسائل بالخروج من الجسم وإظهار النتيجة.
هناك عدة مخططات لأخذ الكرياتين عند التجفيف:
- المعدل اليومي مقسم إلى ثلاث جرعات 1.5 جرام ، والتي يتم توقيتها لوجبات الطعام. ما تبقى من 0.5 جرام في حالة سكر على معدة فارغة ، يمكنك ذلك قبل النوم.
- 5 جرام من الكرياتين للشرب مباشرة بعد تمرين مكثف. في غير أيام التمرين ، تناول المكمل على معدة فارغة.
يُعتقد أن هذا الأسلوب يسمح للجسم بامتصاص أكبر قدر ممكن من المادة.
قيود على الاستخدام
أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين آمن للبشر. تركيبته طبيعية تمامًا ، بينما ينتج الجسم بشكل مستقل الأحماض الأمينية الموجودة في المكمل الغذائي.
