بالنسبة لأي امرأة ، حتى أولئك الذين أنجبوا بالفعل ، يعتبر الحمل عبئًا خطيرًا وقويًا على الجسم. أثناء الحمل ، لا يتغير عمل الأعضاء الداخلية فحسب ، بل يتغير أيضًا موقعها في الجسم. لكي تتمكن الأجهزة والأنظمة من التعافي التام والعودة إلى حواسها ، يجب أن تتحلى المرأة بالصبر وأن تبدأ بكل طريقة ممكنة في دعم جسدها بمساعدة مجموعات خاصة من تمارين الجمباز التي ستساعد على تقوية عضلات الجسم. أجزاء مختلفة من الجسم. من المهم فهم مبدأ التمارين العلاجية في فترة النفاس
لماذا التمرين
أثناء الإنجاب في جسم المرأة ، وتحت تأثير الهرمونات ، تنعم بعض الأنسجة في منطقة الحوض - وهذا يساعد على ضمان مرور الطفل بسرعة وسهولة عبر قاع الحوض أثناء المخاض. بعد ولادة الطفل ، يبدأ جسد المرأة في التعافي ببطء ، لكن عضلات قاع الحوض في هذا الوقت تظل ناعمة.
تعتمد حالة عضلات قاع الحوض بشكل مباشر على العضلة العاصرةمجرى البول والمهبل والشرج. لتقوية العضلات وتحسين حالتها ، من المهم أن تبدأ المرأة في أداء تمارين خاصة ليست صعبة ومناسبة للجميع تقريبًا. إذا لم تبدأي الجمباز بعد الولادة لعضلات الحوض ، فحينئذٍ قد تعاني المرأة قريبًا من مضاعفات مثل سلس البول.
تأثير
تمد الجمباز لإعادة التأهيل بعد الولادة جسد المرأة بالتأثيرات التالية:
- يقوي عضلات قاع الحوض.
- يدعم الجدار الخلفي للرحم.
- يقوي عضلات الظهر مما يساعد المرأة على عدم الشعور بعدم الراحة أثناء إرضاع الطفل بالحليب وحمله بين ذراعيها.
- يحسن حساسية الاعضاء التناسلية اثناء الجماع
- تخفيف آلام الظهر والكتف المزعجة.
متى تبدأ
الجمباز بعد الولادة (تظهر الصور أن الطفل ليس عائقا أمام ممارسة الرياضة) لاستعادة عضلات وجسم الأم الشابة يجب أن تبدأ مباشرة بعد تحسن صحتها بعد الحمل أثناء الولادة.
إذا لم تعاني المرأة بعد الحمل من أي مضاعفات أو لم تخضع لعملية قيصرية أثناء الولادة ، فيمكنك البدء في ممارسة تمارين الجمباز فور ولادة الطفل. من الأفضل أن تبدأ دورة من تمارين ما بعد الولادة في غضون الأشهر الأربعة الأولى بعد ولادة الطفل ، وتنتهي بعد حوالي عام. من المهم ممارسة الرياضة يوميا
وظائف جميع التمارين
بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تفهم المرأة بالضبط سبب حاجتها إلى الجمباز التصالحي بعد الولادة. من المهم أن تتذكر أن المجموعات المختلفة من التمارين تختلف اختلافًا كبيرًا عن بعضها البعض من حيث الفعالية والوظيفة.
بعضها يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، والبعض الآخر يهدف إلى تقوية العضلات الحميمة ، والبعض الآخر يساعد في التخلص من التوتر في العمود الفقري. بعد تحديد هدف الجمباز ، لا ينبغي لأحد أن يحاول إكمال جميع التمارين المقترحة في اليوم الأول. يجب قياس التدريب وعدم زيادة الحمل على جسد المرأة.
تقوية عضلات الرحم
يزداد حجم الرحم أثناء الإنجاب عدة مرات. بعد ولادة الطفل ، من المهم أن يستعيد المهبل والرحم حجمهما الطبيعي. يمكن أن تساعد الجمباز بعد الولادة لتقليل الرحم في ذلك. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مباشرة بعد يوم من ولادة الطفل ، إذا لم يتم وضع الغرز بعد العملية على المعدة.
نتيجة لتمارين الجمباز ، يتحول حجم الرحم إلى طبيعته بسرعة ، وتختفي الهلابة ، وتتخلص المرأة من الانزعاج والمضاعفات المحتملة. في الوقت نفسه ، ستساعد تمارين الرحم بعد الولادة على تقوية عضلات الحوض ، ودعم الجدار الخلفي (الذي يتمدد بشدة بعد المخاض) ، وكذلك تحسين الحساسية أثناء الجماع.
لفقدان الوزن
أثناء الحمل ، تبدأ كل فتاة في اكتساب الوزن. بعد ولادة الطفل ، فإن الوزن الزائد والدهون في جسم المرأة تذهب بعيدًاليس دائما. في الوقت نفسه ، يمكن للمرأة أن تلاحظ بطنًا متدليًا وجوانب مميزة وفخذين كبيرين. لتحسين مظهر الشكل وإعادته إلى حالته السابقة ، من المهم اختيار الجمباز الخاص. تساعد الجمباز بعد الولادة لفقدان الوزن على التخلص من الوزن الزائد ليس فقط بشكل عام ، ولكن أيضًا في أجزاء معينة من الجسم.
تقوية عضلات الظهر
بعد ولادة الطفل ، يجب على المرأة أن تطعمه بانتظام وتحمله بين ذراعيها وتعبث بأشياء ثقيلة (على سبيل المثال ، عربة أطفال ، وحوض استحمام). الرضاعة الطبيعية في هذه الحالة تحمل فقط الظهر. لتقوية العضلات والتخلص من الآلام الشديدة والقضاء على التعب والتوتر في العمود الفقري ، يجب استخدام تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة المصممة خصيصًا لهذه المنطقة من الجسم.
إعادة بناء الثدي
تعرف كل امرأة أن الرضاعة الطبيعية تؤثر بشكل كبير على شكل الثدي ، ولا تغيره في الاتجاه الإيجابي: يبدأ في الترهل ، ويفقد مرونته السابقة ومظهره الجذاب.
لشد الغدد الثديية وإعادتها إلى شكلها السابق ، يتم استخدام دورة خاصة من تمارين الجمباز. في هذه الحالة ، يجب على المرأة ألا تنتظر نهاية الرضاعة: من المهم البدء في أداء مثل هذه التمارين كل يوم أثناء إرضاع الطفل.
قدم أفضل
طور المتخصصون تمارين خاصة تساعد في منع عملية توسع الوريد ، والقضاء على الانزعاج وعدم الراحة في الساقين.
الجمباز للشفاء بعد الولادة مهم جدا لكل أم جديدة. يجب أن تجد المرأة وقتًا لنفسها وتبدأ في أداء تمارين الجمباز يوميًا ، بالرغم من الإرهاق والمزاج السيئ المحتمل. لتحقيق أفضل نتيجة ، من المهم جدًا اتباع التوصيات الأساسية للطبيب. التربية البدنية غير الخاضعة للرقابة وغير اللائقة لا يمكن أن يكون لها تأثير فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى حدوث مضاعفات.
في الحالة الطبيعية ، يجب ألا يتجاوز وزن الرحم 50 جرامًا ، والطول - 8 سنتيمترات. قبل بدء المخاض ، تبدأ هذه المعلمات في الزيادة عدة مرات: يبدأ الوزن في الوصول إلى 1200 جرام ، والطول - حتى 39 سم. تساعد الجمباز بعد الولادة على البطن والرحم الجسم على استعادة حجمه السابق بسرعة.
التوصيات الرئيسية
حتى لا تؤذي تمارين البطن بعد الولادة في الأيام الأولى جسم المرأة ، بل تحقق التأثير المطلوب ، من المهم أن تذهب إلى الطبيب قبل إجرائها ، والذي سيحدد بالضبط ما إذا كان يمكن القيام بذلك على الاطلاق. إذا تم إجراء عملية قيصرية أثناء الولادة ، وتم وضع الغرز (بما في ذلك الداخلية والخارجية) ، وحدثت أي أمراض عند ولادة الطفل ، فلا يمكن بدء دورة التمرين على الفور - فقط بعد مرور فترة زمنية معينة.
إذا لم يكن لدى المرأة بعد الولادة موانع طبية للقيام بتمارين الجمباز (خياطة ، صدمة ما بعد الولادة) ، ففي اليوم الثالث أو الثالث ، يُسمح للأطباء بالبدء في ممارسة الرياضة.
قبل الحدثالجمباز ، من المهم استشارة الطبيب الذي تولى ولادة امرأة. سيساعد ذلك في تحديد ما إذا كان يجب إجراء تمارين الاسترداد بالضبط وما هي التمارين الأفضل تضمينها فيها. سيجيب المتخصص على جميع أسئلتك ويقدم توصيات مفيدة.
لا يجب أن تمارس التمارين إذا لم يكن هناك قوة وطاقة على الإطلاق. يجب أن تمنح الجمباز بعد ولادة الطفل إحساسًا بالخفة ، وتكون راحة على خلفية الروتين اليومي.
ستكون مدة أي جمباز تعافي فردية تمامًا. يعتمد بشكل مباشر على حالة جسم المرأة. بعد تحقيق النتائج المرجوة من التدريب وتقوية العضلات يمكنك التوقف عن التمرين
القاعدة الأساسية لتمارين الجمباز هي أدائها المنتظم. من المهم الانخراط في مثل هذه التربية البدنية باستمرار ، يمكنك حتى عدة مرات في اليوم.
من المهم أن نتذكر أن تمارين الجمباز بعد الولادة يجب ألا تكون مصحوبة بأي أنظمة غذائية وقيود غذائية صارمة. يجب على المرأة أن توازن نظامها الغذائي وتضيف إليه المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن. الإضراب عن الطعام خلال هذه الفترة الزمنية خطير للغاية ، خاصة عند إطعام الطفل.
يجب أداء جميع الحركات بعناية وسلاسة ، ولا يجب أن تكون حادة جدًا أو سريعة. يمكن تحقيق تأثير جيد حتى من التنفس.
من المهم أيضًا تجهيز ملابس فضفاضة لا تتداخل مع المرأة وتعيق حركتها. قبل القيام بتمارين ما بعد الولادة ، من المهم إطعام الطفل واذهب الى المرحاض
إذا اتبعت المرأة جميع نصائح وتوصيات الطبيب فلن تواجه أي مشاكل مع استعادة جسدها. في هذه الحالة ، لن يرتخي الثدي حتى أثناء الرضاعة ، وستشدد المعدة بسرعة ، وستختفي الأرطال الزائدة وسيستعيد الرحم حجمه الطبيعي. المهم اختيار التمارين نفسها في دورة الجمباز
وتجدر الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام بعد ولادة الطفل تساعد في منع تطور التهاب بطانة الرحم وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز البولي التناسلي.
تمارين للعضلات الحميمة
أسلوب التمرين كالتالي:
- الاستلقاء على السرير وشد عضلات المهبل بشكل إيقاعي لعدة دقائق
- بعد الإنتهاء من نفس الوضعية يجب أن تبدأ في إجهاد عضلات الشرج (1-2 دقيقة)
- بعد ذلك ، لمدة دقيقة ، تحتاج إلى محاولة إجهاد العضلات الحميمة بالتناوب.
- بعد أن تحتاج لمحاولة إعادة موجة العضلات من عظم العانة إلى فتحة الشرج.
- بعد ذلك ، اجلس ، وقم بتصويب ظهرك ، وشد عضلاتك الحميمة ، وابدأ موجة أخرى من العضلات ، ولكن في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى. يجب الشعور بتقلص العضلات في السرة نفسها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بحركة بطيئة للحوض إلى الأمام. ثم تبدأ موجة العضلات في الاتجاه المعاكس. سوف تساعد الجمباز التصالحي في القضاء على بطانة الرحم بعد ولادة الطفل.
تمرين لفقدان الوزن بسرعة
تمارين لانقاص الوزن و التخلص من رواسب الدهون في البطن:
- للقضاء على المعدة بعدعند ولادة طفل ، يجب أن تؤثر التمارين في الجمباز على عضلات الصفاق والصحافة. يجب وضع اليدين أمام الصدر. بعد ذلك ، يتم تنفيذ استدارة الجسم في اتجاهات مختلفة.
- بعد ذلك ، يجب أن تحصل على أربع ، وتريح مرفقيك على الأرض. يتم سحب المعدة بالكامل مع العد حتى 8.
- استلق على ظهرك (بينما يجب أن يكون السطح مستويًا ولينًا في نفس الوقت). تنثني الركبتان ويتم تشبيك اليدين خلف الرأس. ثم يقومون بالرفع ، ويمزقون ببطء شفرات الكتف ويتجهون من سطح الأرض.
- الاستلقاء على الأرض. ارفع ساقيك واقطعهما على معدتك. تظل الأذرع مستقيمة ومبعثرة في اتجاهات مختلفة. بعد ذلك ، يتم سحب الساقين إلى الصدر بحيث تنفصل الأرداف عن الأرض. مثل هذه التمارين لها تأثير إيجابي على العضلات وتقويتها ومنعها من الترهل.
- الاستلقاء. ارفع ساقيك واعبر صدرك. ارمِ بإحدى يديك خلف الرأس ، ومدِّد الأخرى على طول الجسم ، محاولًا الوصول إلى القدم بها. بعد دقيقة يتغير وضع اليدين
تمارين الظهر
من الصعب جدًا أداء تمارين الجمباز لاستعادة عضلات الظهر: التمارين صعبة لكنها تحقق نتائج جيدة. إذا كانت المرأة تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فمن المهم زيارة الطبيب أولاً.
للتمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. الساق اليسرى عازمة. خذ الركبة باليد اليسرى. إلى جانب هذا ، اليد اليمنى تسحب الساق إلى الفخذ. يتم ضغط الكتفين على الأرض بحيث تظل ثابتة ومستقيمة. تبقى الساق اليمنى مستقيمةموقع. تمتد الساق المثنية حتى الكتف الأيسر. بعد ظهور الانزعاج ، يجب عليك الاسترخاء على الفور. التمرين متكرر ولكن فقط مع تغيير القدم
يجب أن تستلقي على ظهرك ، ثني ركبتيك ولف جانبك. بعد ذلك ، احصل على أربع. ارفع من هذه الوضعية إلى الطول الكامل مع الحفاظ على استقامة ظهرك
استلق على ظهرك. ثني الساق اليمنى عند الركبة ، وضعها خلف اليسرى بحيث تكون أطراف الأصابع تحت ربلة الساق اليسرى. بعد ذلك ، قم بإمالة ركبتك اليمنى إلى اليسار. إلى جانب ذلك ، يجب أن تأخذ فخذك الأيسر بيدك.
تمارين التنفس
حتى أبسط تمارين التنفس بعد الولادة يمكن أن يكون لها تأثير كبير. فهي تساعد على استعادة الجسم ، وتوفير دفعة للطاقة ، وتقوية مجموعات عضلية معينة ، وجعل الصدر أكثر مرونة. التقنية:
- عند الشهيق ، حول المعدة ، عند الزفير ، اسحب للخلف
- أثناء الاستنشاق ، حول المعدة ، عد إلى اثنين. أثناء الزفير ، اسحب معدتك وعد إلى اثنين. ضع راحة يدك على سطح البطن وشد عضلات البطن.
تمارين رياضية مختلفة بعد ولادة الطفل تساعد في تحقيق نتيجة جيدة. اذا قمت بالتمارين بعد اذن الطبيب وبعد كل توصياته فان شفاء الجسد سيمر في وقت قصير
