تمرين الرفع الروماني هو تمرين فعال لبناء الأرداف والعضلات العلوية من مؤخرة الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، يثخن الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين الفخذية والوسط ويساعد على تحقيق فصل واضح بين العضلة ذات الرأسين الفخذية والأرداف. يوصى بالتمرين لمن يمارسون رياضات مثل الكرة الطائرة وكرة السلة والركض والقفز العالي.
التنفيذ السليم
تقنية أداء تمرين "النهضة الرومانية" صعبة للغاية. ولكن لتحقيق النتائج المرجوة لا بد من الالتزام بها. لذلك ، خذ الشريط أوسع قليلاً من كتفيك بقبضة مرفوعة. في هذه الحالة ، يجب توجيه الراحتين إلى الخلف ووضعهما على الوركين. قف بشكل مستقيم مع جعل أسفل ظهرك مقوسًا قليلاً ، وكتفيك إلى الخلف ، وصدرك لأعلى.
يجب إبقاء الذقن موازية للأرض ، والركبتان مستقيمتان ، والقدمان بعرض الكتفين. الآن ، أثناء الاستنشاق ، مع الحفاظ على أسفل الظهر في الانحراف ، قم بإمالة الحوض ببطء للخلف ، وفي نفس الوقت قم بإمالة الجسم إلى الأمام.عند الإمالة والرفع ، يجب أن يسقط الشريط بسلاسة على طول سطح الساقين ، ويلامس عمليًا الوركين والركبتين والساقين. قم بإمالة جسمك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. يصل شريط العارضة إلى منتصف السيقان تقريبًا.
بمجرد وصولك إلى أسفل التمرين ، لا تطلق الزفير ، ولكن ببساطة قم بتغيير الاتجاه والعودة إلى وضع البداية. لا تنسى الحفاظ على الانحراف في أسفل الظهر وشد الأرداف عند الرفع. لا يمكن القيام بالزفير إلا بعد اجتيازك أصعب جزء من الصعود. عند إجراء التمرين ، يجب أن ينحني العمود الفقري بشكل طبيعي ، وتكون الأرجل مستقيمة ، والرأس غير مائل. يجب أن تكون نقطة الارتكاز على الكعب. خلاف ذلك ، قد تحتاج إلى تمرين العمود الفقري.
توصيات للتمرين
في عملية أداء الصعود الروماني ، من المهم للغاية مراقبة ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا. إذا وجدت صعوبة في إبقاء أسفل ظهرك منحرفًا ، فمن الأفضل أن تتوقف ، حتى لو لم يكن الجسم موازيًا للأرض بعد. ليس من المنطقي أن تنخفض مع عودة مستديرة ، لأنك تزيد من مخاطر الأقراص المضغوطة ولا تدرب عضلات أوتار الركبة.
يتطلب المصعد الروماني أو الرفعة المميتة أن ينزلق الشريط فوق الساقين ، وإلا فسيكون تمرينًا مختلفًا تمامًا ، وسوف يقع الحمل على مجموعات العضلات الأخرى. إذا تم إجراء التمرين وفقًا للتقنية ، فإن الحمل يتركز على الجزء الأوسط والجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف. من أجل تحميل العضلات والأرداف إلى أقصى حد ، تحتاج إلى إبقاء ساقيك مستقيمة وإصلاحها في مفاصل الركبة. تحتاج إلى أداء تمارين رفع بأرجل متساوية - ثني وتمديد الساقين يقللان من الحمل على العضلة ذات الرأسين الفخذية.
لا تسحب الشريط بيديك أو على حساب أسفل الظهر ، يجب أن يقع الحمل على الأرداف ومؤخرة الفخذ. يجب أن تكون عضلات العمود الفقري متوترة ، ولكن فقط من أجل إبقائها ثابتة. لا داعي للضغط والضغط
ميزات التمرين
يقول البعض أن الضفيرة الرومانية من الأفضل القيام بها على مقعد أو منصة لتمديد أوتار الركبة أكثر ، ولكن في الواقع ، يحدث التمدد الأكبر عندما يتم خفض الشريط إلى مستوى منتصف الساق.
