من الممكن تمامًا التخلص من ارتفاع ضغط الدم ، كل ما عليك فعله هو تغيير نظامك الغذائي. يسمح لك نظام داش الغذائي المطور بتطبيع ضغط الدم والوزن.
فوائد تغيير النظام الغذائي
خلافًا للاعتقاد السائد ، هناك أنظمة غذائية لا تساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تحسين الجسم بشكل عام. أحد العلاجات الغذائية الأكثر شهرة هو DASH (نهج غذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم).
ولكن ليس فقط الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط يمكنهم استخدام القائمة المطورة ، ولكن أيضًا أولئك الذين يريدون فقط إنقاص الوزن وتحسين صحتهم. في الواقع ، كقاعدة عامة ، يبدأ علاج ارتفاع ضغط الدم بتغيير مبادئ التغذية فقط. يرتبط المرض في معظم الحالات ارتباطًا مباشرًا بزيادة الوزن وزيادة مستويات الكوليسترول والملح.
يمكن تسمية التغذية السليمة المتوازنة بنظام داش الغذائي. تتضمن قائمته جميع المواد اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل. من المهم أيضًا أن نفهم أن هذا ليس مجرد نظام غذائي ، ولكنه أسلوب حياة مرغوب فيه الالتزام به بشكل مستمر.
إرشادات
تم تطوير نظام غذائي خاص لارتفاع ضغط الدم من قبل أطباء القلب الرواد في أمريكا. تحتوي قائمته كبيرةكمية الألياف النباتية. لكنها مفيدة جدا للقلب والأوعية الدموية. لكن الأطعمة التي يمكن أن تزيد من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول مستبعدة من النظام الغذائي.
النظام الغذائي المحدد يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مما قد يخيف الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى عدم استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا ، كما أوصى المطورون ، ولكن 1600.
أيضًا ، بالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي ، من المستحسن إعادة النظر في نمط الحياة. لزيادة فعالية النظام الغذائي ، يمكنك ممارسة اللياقة البدنية ، والبدء في الجري. إذا تم منع ممارسة الرياضة لأسباب صحية ، فعليك أن تعتاد على المشي المنتظم.
توصيات لارتفاع ضغط الدم
إذا كنت تريد البدء في محاربة ارتفاع ضغط الدم ، فإن حمية داش ستساعدك. لا تشمل قائمة الأسبوع الخضار والفواكه فحسب ، بل تشمل أيضًا البقوليات والأسماك واللحوم والحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان والحليب.
من المهم لمرضى ارتفاع ضغط الدم الانتباه إلى حقيقة أنه من الضروري التخلي عن صلصة الصويا والتوابل المالحة المختلفة والمواد المضافة ، والتي تشمل الغلوتامات أحادية الصوديوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام التوابل والأعشاب والتوابل المختلفة والليمون أو كمية صغيرة من النبيذ. إذا قللت من كمية الملح ، فإن الضغط يعود إلى طبيعته بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ الكلى والقلب في العمل بكفاءة أكبر. يمكنك تقليل مخاطر الأعراض السلبية المختلفة لارتفاع ضغط الدم عن طريق تناول كبسولات زيت السمك أو أسماك البحر.
أيضًا ، يوصي مطورو النظام الغذائي بتقليل معالجة الطعام ، والتخلي عن الحفظ.
بداية التغيير
قبل أن تقرر إجراء تغييرات جذرية ، عليك أن تفهم ما هو نظام داش الغذائي. قائمته متنوعة جدا. لكن ميزته الرئيسية هي أنك تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام. يسمح حتى 5 حصص من الحلويات في الأسبوع. كل منها يتوافق مع كوب واحد من الماء الفوار ، 15 جم من العلكة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى ، جيلي أو سكر.
تغيير نظامك الغذائي في يوم واحد يكاد يكون مستحيلاً. لذلك ، وضع الخبراء توصيات خاصة للتعود على النظام. عليك أن تبدأ بإزالة نصف الكمية اليومية المعتادة من الزبدة أو السمن أو تتبيلة السلطة. من المهم أيضًا إدخال الأطعمة النباتية تدريجياً في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1-2 من الخضار في اليوم ، فأنت بحاجة إلى إضافة حصة أخرى إلى الغداء أو الإفطار. الشيء نفسه يجب أن يتم مع الفاكهة. تدريجيًا ، يجب إحضار عددهم إلى المستوى المطلوب.
تحتاج أيضًا إلى مراقبة كمية منتجات الألبان. على سبيل المثال ، من الأفضل استبدال الشاي الحلو في الغداء بكوب من الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقليل كمية الكحول المستهلكة. يُسمح للرجال بشرب ما يصل إلى 60 مل من الفودكا أو 240 مل من النبيذ يوميًا ، وبالنسبة للنساء يتم تقليل الحصة مرتين.
من المهم الحد من استهلاكك لمنتجات اللحوم. يجب ألا تزيد عن 200 جرام في اليوم. إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم ، فأنت بحاجة إلى تقليل الجزء تدريجيًا. من الضروري تكوين نظامك الغذائي بحيث تهيمن المنتجات النباتية على القائمة
حاول تدريجياً زيادة حصص الأرز والخضروات والبقوليات. لا تستبعد الوجبات الخفيفة الحلوة والحلويات المختلفة. ينص نظام داش الغذائي على أنه ينبغي أن يكونوا كذلك. تشمل الوجبات الخفيفة الأطعمة قليلة الدسم ، ومجموعة متنوعة من الفواكه ، بما في ذلك تلك المعلبة في العصير الخاص بها ، والمكسرات ، والزبيب ، والفشار غير المملح.
حصص الخضار
المبدأ الأساسي للنظام الغذائي هو أن كمية معينة من الأطعمة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كل يوم. وجد المطورون أنه من الأفضل تناول 5 حصص من الخضار يوميًا ، وهي ضرورية في قائمة داش. كل منهم يتوافق مع أحد العناصر التالية:
- 3 زهور البروكلي ؛
- بصل أخضر (10 ريش) ؛
- كوب من الخضار الورقية الخضراء (خس ، سبانخ) ؛
- 1/3 خيار متوسط
- 13 فجل ؛
- 8 جزر صغيرة ؛
- 6 شرائح من الكوسة ؛
- 1 طماطم عادية (أو 3 طماطم صغيرة) ؛
- نصف كوب من البطاطس المسلوقة وسلطة الملفوف الأبيض المبشور
- 1 فلفل رومي ؛
- 1 ذرة ؛
- 2 بنجر صغير
- ¾ كوب عصير خضروات ؛
- 1 الخرشوف ؛
- 4 قطع. كرنب بروكسل ؛
- 6 أغصان من الهليون ؛
- 7 فطر ؛
- 1 لفت متوسط ؛
- ½ كوب فول مسلوق
- 10 أصابع من البطاطس المقلية ؛
- ربع كوب من صلصة الطماطم أو معجونها ؛
- 1 مخبوزالبطاطس ؛
- 1 بصلة ؛
- 1 كوب مرق الخضار أو الفول.
لكن ليس فقط الخضروات هي أساس النظام الغذائي
فاكهة
لا تقل أهمية عن الأطعمة النباتية الأخرى. يشمل النظام الغذائي الصحيح الذي لا يفشل الفواكه. يجب تناول 5 حصص من هذه الأطعمة يوميًا. يمكن أن يتكون كل منهم من:
- فاكهة واحدة (تفاح ، موز ، كمثرى ، خوخ ، برتقال) ؛
- قطعة شمام ؛
- ½ جريب فروت ؛
- ¾ كوب عصير فواكه
- 7 فراولة ؛
- 0.5 كوب فواكه مجمدة ؛
- 12 عنب ؛
- 11 كرز ؛
- نصف كوب من أي فاكهة مقطعة (يمكن أن تكون طازجة أو معلبة) ؛
- 1.5 برقوق متوسط ؛
- ربع كوب فواكه مجففة ؛
- 2 مشمش ؛
- أنصاف المانجو ؛
- 1/8 أفوكادو ؛
- 1/4 بابايا ؛
- 1 كيوي ؛
- 9 قطع. مشمش مجفف
- 5 قطع. الزبيب.
لا تنس أن 5 من هذه الحصص ستحتاج إلى تناولها يوميًا. يمكنك اختيار ما تريده بالضبط ، يمكنك بشكل مستقل.
حبوب
تم تصميم نظامداش الغذائي بشكل أساسي لتحسين الصحة. لذلك يجب أن تكون التغذية متوازنة وكاملة. وهذا مستحيل إذا رفضت محاصيل الحبوب والخبز. تحتاج إلى تناول 7 حصص من هذه الأطعمة يوميًا. قد يشمل كل واحد:
-بيجل 6 سم ؛
- قطعة خبز
- 1 لفة أو كعكة صغيرة (يصل وزنها إلى 30 جم) ؛
- 3 بسكويت كبير أو 6 بسكويت صغير
- 3 أرغفة ؛
- 30 جرام رقائق الحبوب ؛
- 9 قطع. بسكويت بسكويت
- نصف كوب من المعكرونة والأرز والعصيدة ؛
- 2 أعواد الخبز ؛
- 2 كوب فشار.
التركيبة الصحيحة من الأطعمة هي العمود الفقري للأنظمة الغذائية العلاجية. يجب ألا تهدف الحميات الطبية في المقام الأول إلى إنقاص الوزن ، بل إلى تحسين الصحة. ويمكن تحقيق ذلك فقط عندما تدخل جميع العناصر النزرة والفيتامينات والمغذيات الضرورية إلى الجسم بكميات كافية.
منتجات بروتين
حمية داش ليست حمية نباتية كما قد يعتقد البعض. على الرغم من أنه لا يزال لديه بعض القيود. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول حصتين من الأطعمة البروتينية يوميًا. وتشمل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والبذور والمكسرات والفاصوليا ولحم السلطعون والروبيان.
لذا يمكن أن تتكون وجبة واحدة من الأطعمة البروتينية من:
- لحم بقري أو لحم خنزير مسلوق قليل الدهن (بكمية 55-85 جم) ؛
- دجاج مسلوق منزوع الجلد (55-85 جم) ؛
- سمك مسلوق (55-85 جم) ؛
- بيضة واحدة أو بياض بيضتين ؛
- ثلث كوب الفول السوداني أو الجوز ؛
- 30 غ من لحم الخنزير قليل الدهن ؛
- ¼ كوب عباد الشمس أو بذور اليقطين ؛
- 1.5 سجق ؛
- 6 جمبري ؛
- نصف كوب من جبن الصويا ؛
- 4المحيط الهادئ أو 11 من المحار الأطلسي ؛
- ربع كوب سلمون معلب ؛
- 1/3 كوب من لحم السلطعون ؛
- أسماك معلبة (55-85 جم) ؛
- ½ كوب فاصوليا مطبوخة.
ألبان
إدراج الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب في النظام الغذائي لن يحل محل التغذية الشاملة. من المهم أيضًا تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. يمكن أن يكون الزبادي والجبن والجبن. تحتوي كل وجبة على:
- 1 كوب حليب أو كفير أو أسيدوفيلوس أو زبادي أو غيره من منتجات الألبان المخمرة الصالحة للشرب ؛
- 55 جرام جبن مطبوخ ؛
- أكواب من الجبن المضغوط ؛
- نصف كوب حليب مكثف
- نصف كوب حليب جاف خالي الدسم
- 50 جرام جبن صلب ؛
- 1.5 كوب حليب مجمد.
خيارات القائمة الممكنة
حتى مع معرفة عدد الأطعمة التي يمكنك تناولها كل يوم ، يجد الكثير صعوبة في صنع نظام غذائي لأنفسهم. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متطور لارتفاع ضغط الدم لمدة أسبوع.
يمكن أن تكون القائمة على النحو التالي. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول كوب من الأرز (أو أي نوع آخر من الحبوب) مع العسل ، و 40 جرامًا من الجبن ، وقطعة من الزبدة. بعد 2-3 ساعات ، يجب أن يتبع الإفطار الثاني. يمكن أن تتكون من فاكهة واحدة (من اختيارك) ووجبة من المكسرات.
يجب أن يكون العشاء مغذيًا. للوجبة الثالثة ، وعاء من الحساء سيفي بالغرض. من المستحسن أن يصبح المرق النباتي هو الأساس له ، ويمكن ملؤه بالزيت النباتي. يمكنك استكمال الحساء بشريحة من الخبز المسلوقدجاج (أو لحم). بالنسبة للثاني ، قم بطهي العصيدة (على سبيل المثال ، الحنطة السوداء) ، اصنع سلطة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تعتبر الفاكهة (كيوي ، برتقال ، تفاح ، كرز ، عنب) مثالية. لا تنسى تناول العشاء. قد تشمل منتجات الألبان. لا يمكنك تناول الزبادي فحسب ، بل يمكنك صنع طبق خزفي من الجبن ، على سبيل المثال. يمكنك استكماله بكوب من العصير
هذا مجرد دليل تقريبي لأولئك الذين يتبعون حمية داش. يجب أن تكون قائمة الأسبوع متنوعة. من المرغوب فيه أن يتضمن أكبر عدد ممكن من المنتجات من القائمة. على سبيل المثال ، عند التخطيط لنظام غذائي ، استخدم اللحوم والأسماك والبقوليات البديلة. سيمكنك هذا من تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي. لكن بخلاف ذلك ، يضمن هذا التنوع أنك لن تشعر بالملل أو الملل من الوضع الجديد.
تعليقات
بالحديث عما إذا كان النظام الغذائي الصحيح فعالاً ، عليك أن تفهم أنه يجب اتباعه لمدة ستة أشهر على الأقل. على الرغم من أن النتائج الأولى ملحوظة ، بناءً على المراجعات ، بعد بضعة أسابيع. مع التغيير في التغذية ، يبدأ الناس في الشعور بالتحسن ، وتختفي القفزات الحادة في الضغط ، وتعود مستويات الكوليسترول إلى طبيعتها.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسلاسة وإصلاحه ، فإن حمية داش ستنقذ أيضًا. تشير المراجعات إلى أنه يساعد على خسارة حوالي 3-4 كجم شهريًا. في هذه الحالة ، لا يتم إرجاع الوزن. بالطبع ، مثل هذا المعدل من فقدان الوزن ليس مناسبًا للجميع ، لكنه ليس مرهقًا للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتكيف الشخص بسرعة مع التغذية الجزئية. الناس،يدعي أولئك الذين عانوا من تأثير النظام الغذائي أنه بمرور الوقت أصبح من الصعب عليهم تناول كميات كبيرة. لقد اعتادوا على شرب كميات كافية من السوائل وتناول الخضار والفواكه. وهذا يساهم فقط في حقيقة أن الوزن لا يعود.
يفيد مرضى ارتفاع ضغط الدم بأن صحتهم تتحسن بشكل ملحوظ إذا التزموا بالمبادئ التي أوصى بها نظام داش الغذائي. تساعد قائمة الأسبوع ، التي تم تجميعها وفقًا لجميع القواعد ، في جعل النظام الغذائي ليس صحيًا فحسب ، بل متنوعًا أيضًا. والخبراء لا يتعبون أبدًا من تكرار ذلك دون تغيير عادات الأكل ونمط الحياة ، يكاد يكون من المستحيل محاربة ارتفاع ضغط الدم.
