في المقال سننظر في تقنية النوم السريع. النوم ليس دائمًا سهلاً كما يبدو. بالنسبة للبعض ، يكفي لمس الوسادة وهم نائمون بالفعل. شخص ما ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يعاني لفترة طويلة ويدور في السرير. يجب إلقاء اللوم على التفكير والقلق والاضطراب والإزعاج الذي يتداخل مع العقل ويمنع النوم. يكون القيام بذلك هو الأكثر صعوبة بعد ممارسة الرياضة النشطة. هناك العديد من الأساليب للنوم بسرعة والتي يمكن أن تساعدك على استعادة قدرتك على النوم بسلام وبسرعة وبشكل منتظم.
ما الذي سيساعدك على النوم بشكل أسهل؟
إذا كان لديك صراع في العمل أو المنزل أو برودة القدم أثناء النهار ، فلن تكون قادرًا على الهدوء والنوم بسرعة. نظرًا لأن حالتك النفسية غير متوازنة ، فلا توجد راحة جسدية ، كل هذا لن يؤدي إلا إلى تأخير عملية النوم. لذلك ، من الضروري تهيئة بيئة مواتية لنومك. يجب عليك تهوية الغرفة حتى يكون الهواء منعشًا ، خذ لنفسك وسادة مريحة ، وقم بتغطية نفسك ببطانية. من الأفضل استخدام السريرالملابس الداخلية المصنوعة من الأقمشة الطبيعية فهي أكثر متعة للجسم
لا يجب أن تأكل أكثر من اللازم في الليل ، لكن لا يجب أن تنام جائعًا أيضًا: يمكنك أن تأكل موزة أو تشرب كوبًا من الماء. من الضروري ضمان الظلام والصمت في الغرفة ، من المهم جدًا توفير الراحة الفسيولوجية للنوم. يمكن قول الشيء نفسه عن المشاعر الذاتية: يجب أن يكونوا مرتاحين ، في حالة توتر لن تغفو. في أغلب الأحيان ، من الصعب جدًا أن تهدأ قبل الذهاب إلى الفراش ، وتبدأ أحداث اليوم في التمرير في رأسك ، ويتم إنشاء الحوارات الداخلية ، ومن الصعب جدًا إيقاف هذا التدفق. لذلك ، يوصي خبراء النوم بتعلم كيفية النوم بسرعة ، باستخدام تقنيات خاصة لهذا الغرض. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الممتعة أو الكتب الصوتية المهدئة. هناك تقنيات وطرق مختلفة لتعليم الخدمات الخاصة للنوم بسرعة. تحقق منها أدناه.
أسباب قلة النوم
منذ اللحظة التي ذهبت فيها إلى الفراش حتى لحظة نومك ، يجب ألا يمر أكثر من 15 دقيقة. خلاف ذلك ، سوف تنفق الكثير من الطاقة على النوم ، ونتيجة لذلك ، ستستيقظ في الصباح محطمة وخاملة. يوجد تصنيف لاضطرابات النوم:
- مع الأرق ، عملية النوم غير منظمة بشكل صحيح ، النوم قصير مع الاستيقاظ المستمر ؛
- مع فرط النوم - نوم طويل بلا داع ؛
- باراسومنيا يتميز بالسير اثناء النوم و الكوابيس و الكوابيس
حدد العوامل التي تزعج النوم:
- اضطرابات ، اكتئاب ؛
- تجارب عاطفية مرتبطة بالحدث القادم
- فرط الإثارة من مشاهدة الأفلام والعمل الليلي
- الآثار الجانبية لتعاطي المخدرات ؛
- باستخدام مشروبات الطاقة ؛
- الامراض المصاحبة للربو القصبي او الصرع
غالبًا ما نواجه اضطرابات النوم بسبب الحوار الداخلي. هذا هو الغرض من تقنيات النوم السريع لإيقاف نشاط الدماغ.
طريقة الخدمات الخاصة
وصف فيكتور سوفوروف في كتابه "أكواريوم" الطريقة التي يتم تدريسها في الخدمات الخاصة. بفضل تقنية SWAT للنوم السريع ، يمكن لأي شخص أن ينام في غضون دقيقة واحدة. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك ، وارفع راحتي يديك ؛ أغمض عينيك وتمدد واسترخي جسمك قدر الإمكان ؛ بدون فتح الجفون ، قم بلف مقل العيون للأعلى. يضمن هذا الوضع الحالة الفسيولوجية لأعضاء الرؤية أثناء النوم مما يؤدي إلى النوم السريع.
ما الذي سيساعدك أيضًا على النوم في دقيقتين؟ هناك عدد غير قليل من التقنيات للنوم بسرعة.
طريقة الوميض العكسي
هذه الطريقة لا تسمح للدماغ بالغطس في الحوار الداخلي وتشجع على النوم بسرعة. تغمض عينيك ، وتسترخي ؛ ثم تحتاج للحظة إلى فتحها وإغلاقها مرة أخرى لمدة 4-5 ثوانٍ ؛ كرر هذا الإجراء عدة مرات. مع مثل هذا الوميض "العكسي" ، لا يملك المخ الوقت للتفكير في الأفكار التالية للحوار ، ويمكنك الاسترخاء والنوم بسرعة.
موسيقى النوم
طريقة أخرى للنوم بسرعة هي الموسيقى المناسبة ، وذلك بفضلالتي يمكنك تهدئتها ، واستعادة الانسجام الداخلي. من الأفضل اختيار لحن محسوب للنوم ، والأهم من ذلك كله ، بالطبع ، الموسيقى الكلاسيكية مناسبة. طور العلماء توصيات لاستخدام الموسيقى للنوم ، وقاموا بتجميع ذخيرة:
- لتخفيف الضغط العاطفي ، يمكنك الاستماع إلى "صور في معرض" النائب موسورجسكي ؛
- لنوم جيد ، قم بتشغيل مجموعة "Peer Gynt" لـ E. Grieg ، و "Meditation" لـ J. Massenet ، و "Adagio" لـ H. Rodrigo.
تقنية الاستماع إلى الموسيقى للنوم مفيدة للبالغين والأطفال على حدٍ سواء. يمكن مقارنة هذا العلاج بالموسيقى بالتدليك. تنعم بالسرور والسرور جسدك منغمس في مرحلة السلام والراحة
هناك حالات لا يحب فيها الشخص الذخيرة الكلاسيكية ، فإن أصوات الحياة البرية يمكن أن تنقذ: المطر ، صوت الغابة ، أمواج البحر ، خرخرة قطة. عند اختيار صوت للنوم ، اختر الألحان التي يمكن أن تغمرك في حالة من التوتر. إعطاء الأفضلية للحن الخفيف بدون كلمات
تدريب آلي
تتطلب تقنية النوم السريع هذه مهارة. في البداية ، سوف تنسى ، ستظهر الأفكار المتناثرة في رأسك. لإتقان هذه التقنية بسرعة ، من الضروري تطوير الخيال وتطوير القدرة على إنشاء صور حية في العقل. أثناء التدريب التلقائي ، ستشعر بالنعاس تقريبًا في منتصف المجمع.
تمرين "الكرة". تحتاج إلى اتخاذ موقف مريح ، وتغمض عينيك. تخيل المحيط وكرة عائمة ضخمة ، تنتشر منها الأمواج في اتجاهات مختلفة. ركز انتباهك أولاً على الكرة ، ثم على الأمواج ، شاهد كيف تتباعد. بمجرد أن تشتت انتباهك بأفكار الطرف الثالث ، أعد التركيز على الكرة.
تمرين "الشاطئ". تخيل أنك على الشاطئ الآن. تخيل تساقط الرمال الساخنة على يديك ، ثم على ساقيك وجذعك ووجهك. في نفس الوقت يجب أن تشعر بالدفء والثقل. سيؤدي هذا إلى الاسترخاء التام ، وستتمكن من النوم بشكل أسرع.
دعونا نلقي نظرة على تقنيات التنفس للنوم بسرعة
تمارين التنفس
تتطلب تمارين التدريب التلقائي تدريبًا ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك أي عقبات أمام استخدام تقنيات التنفس ، خاصةً أنه يمكن إجراؤها في أي مكان مناسب. يحظر القيام بهذه التمارين إلا في حالة وجود مرض في الرئتين والشعب الهوائية. طريقة 4-7-8 هي الأسرع. يعتمد على انتقال معدل ضربات القلب إلى وضع السكون. يوصى بإجراء مرتين في اليوم لمدة شهرين. الوصف:
- المس الحنك العلوي بطرف اللسان حيث خط الأسنان ؛
- أغلق فمك بإحكام ؛
- 4 ثوانٍ يستنشق عبر الأنف ؛
- حبس أنفاسك لمدة 7 ثوان ؛
- الزفير من خلال الفم لمدة 8 ثوان.
هذه الطريقة مفيدة ليس فقط للنوم ، ولكن أيضًا للاسترخاء والهدوء.
الطريقة 5-5-5 للنوم ، أو طريقة التنفس أثناء النوم تسمى أيضًا. التقنية كالتالي:نفذ ثلاث مراحل من التنفس لمدة خمس ثوان: استنشق الهواء ببطء من خلال فتحتي الأنف ، استراحة قصيرة ، حرر. بعد ذلك ، يجب زيادة مدة المراحل ، أي أن الزفير سيكون تدريجيًا من 6-7-8-10 ثوانٍ. التركيز الإلزامي في هذه الطريقة هو الزفير. تساهم مثل هذه الجمباز في النعاس المبكر
كيف تغفو بسرعة وتحصل على قسط كافٍ من النوم؟
قبل النوم ، يجب أن تستوفي عددًا من الشروط: ارتدِ ملابس مريحة ، إذا كانت قدميك باردة ، وجوارب ، حتى لا تلف نفسك ببطانية - خذ حمامًا دافئًا قبل الذهاب إلى الفراش. يقول خبراء النوم أن أفضل طريقة للنوم سريعًا هي الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، ثم في المساء سترغب في النوم من الناحية الفسيولوجية.
طريقة أخرى جيدة لإلهاء الدماغ هي الرسم. خذ أي قطعة من الورق وقلم رصاص أو أقلام رصاص وارسم شيئًا ما ، فقط بجد. القراءة قبل النوم تساعد الكثيرين ، لكن هذه الطريقة مشكوك فيها ، فمن ناحية ، فإن أفكارك مغمورة في كتاب ، وأنت مشتت عن التجارب الداخلية ، ومن ناحية أخرى ، تقرأ مع الضوء ، مما يعيق إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.
قيلولة نهارية
أحيانًا تكون قيلولة أثناء النهار ضرورية فقط ، حتى لو كانت عشرين دقيقة ، ستحسن الحالة العامة. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أثناء النهار ، فلا يجب أن تنام ، بل يتراكم النوم حتى المساء. إذا كان لديك جدول زمني في العمل ، فالنوم أمر لا بد منه.
النوم بالليل
النوم في الليل مهم جدًا: في هذا الوقت ، يتم إنتاج العديد من الهرمونات ، ويتعافى الجسم. لا تقلل من النوم إلى الحد الأدنى ، ولا تعتبره مضيعة للوقت.درجة الحرارة المريحة للنوم الليلي هي 18-20 درجة مئوية. لا تستخدم الأدوات في السرير ، فالضوء المنبعث من الشاشة يبقي عقلك في حالة توتر. إذا كنت جائعًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فلا يجب أن تأكل كثيرًا ، فمن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلانين والتريبتوفان - وهذا عبارة عن موز وحليب وعصير كرز.
إذا كنت لا تستطيع النوم بسرعة ، فاستخدم الأساليب المذكورة أعلاه لتغفو بسرعة في أي وقت. اختر الطريقة التي تناسبك. لا تأكل كثيرًا قبل النوم ، فالوجبة الخفيفة جيدة. خذ حمامًا مريحًا. اذهب للنوم بملابس نوم وسرير غير مرتب. ارتداء قناع النوم
