للرياضة ، من المهم للغاية أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي للرياضي. إنها لبنة مهمة للجسم كله ، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي. في بعض الحالات يتم استخدام البروتين كوجبة من الوجبات بغض النظر عن الرياضة. ستخبرك هذه المقالة بكيفية استهلاك البروتين بشكل صحيح.
وظيفة البروتين
كثير من الناس حذرون جدا من البروتين. لقد سمعوا أو حتى رأوا أن البروتين يؤثر سلبًا على الكبد ، ويسبب الصداع ويزيد من سوء الحالة الصحية ، لذلك قد يبدو أمرًا لا يصدق بالنسبة للبعض ، لكن كل شخص يستهلك البروتين خلال حياته. لا يوجد فرق في العمر أو الوزن أو النظام الغذائي. يمكن لأي شخص أن يأكل البروتين.
يحدث هذا لأن جميع المنتجات تقريبًا تحتوي على قدر من ذلك. كلمة "بروتين" تترجم من الإنجليزية بكلمة "بروتين" ، وهذا هو العنصر الغذائي الأساسي للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم.
قدم فريدريك إنجلز - الفيلسوف البارز في القرن التاسع عشر - هذا التعريفالحياة:
الحياة هي نمط من وجود أجسام بروتينية ، النقطة الأساسية فيها هي التبادل المستمر للمواد مع الطبيعة الخارجية المحيطة بها ، ومع توقف هذا التمثيل الغذائي تتوقف الحياة أيضًا مما يؤدي إلى التحلل. من البروتين.
أي بالنسبة للجسم ، هذا العنصر هو الأهم ، حيث يتسبب في جميع عمليات الحياة. هذا هو السبب في أن الحياة نفسها لا يمكن أن توجد بدونها.
لذلك ، أي شخص يعيش فقط لأنه يستهلك ما يكفي من البروتين ، أي البروتين ، للحفاظ على حياته.
مصادر البروتين
المصادر الرئيسية للبروتين هي: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن والبقوليات (بروتين نباتي) ومخاليط البروتين المختلفة.
يمكن دمج كل مصادر البروتين هذه مع بعضها البعض. لا يهم الجسم ما إذا كنت تأكل الدجاج مع السمك أو البيض ، ثم الجبن القريش. على أي حال ، فإنه يكسر البروتين إلى أجزائه المكونة ويوزعها في جميع أنحاء الجسم.
عند حساب كمية البروتين ، يمكنك استخدام جداول السعرات الحرارية على الإنترنت. سيشيرون إلى النسبة التقريبية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل منتج في نظامك الغذائي.
كمية البروتين
لكي يعمل الشخص بشكل كامل ، يجب أن يستهلك كمية معينة من البروتين. في المتوسط ، للحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، من الضروري تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تحصل على 70 جرامًا على الأقل من البروتين في يوم واحد.
يجدر بنا أن نتذكر أنه يمكن الحصول على معدل البروتين ليس فقط من الطعام ، ولكن أيضًا باستخدام مخفوق البروتين. تحتوي على كمية البروتين التي يستهلكها الشخص في وجبة واحدة.
غالبًا ما يؤدي تقليل معدل تناول الطعام إلى الإرهاق المزمن والارتباك وضعف الذاكرة والانتباه. في كثير من الأحيان ، أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن لا يعرفون كيفية استهلاك البروتين بشكل صحيح ، ولا يتبعون معيار البروتين ، لذلك يتدهور أدائهم الرياضي بمرور الوقت.
عيب آخر لوجود كمية صغيرة من البروتين في النظام الغذائي هو انخفاض الأنسجة العضلية. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يستخدم احتياطيات البروتين في أنسجة العضلات في المقام الأول. لذلك ، من المهم اتباع نهج مسؤول لتقليل السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة ومعرفة كيفية استخدام البروتين.
بروتين العضلات
عند ممارسة الرياضة لجسمك ، تحتاج إلى حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى استهلاكها في أيام التدريب وأيام الراحة. أفضل خيار للحصول على معيار البروتين هو نظام غذائي يأتي فيه حوالي 70 في المائة من البروتين من طعام عادي ، و 30 في المائة المتبقية من مخاليط البروتين.
يجب أن نتذكر أنه بالنسبة للرياضي المتدرب ، يوصى بمضاعفة كمية البروتين ، لأن مثل هذا الشخص سوف يستهلك العناصر الغذائية بشكل أسرع.
لمعرفة مقدار الاستهلاكبروتين في اليوم ، تحتاج إلى توضيح وزن الشخص. إذا كان وزن الرياضي ، على سبيل المثال ، 80 كجم ، فإن القاعدة بالنسبة له هي استهلاك 160 جرامًا من البروتين يوميًا. من هذه الكمية حوالي 100 جرام يجب الحصول عليها من الطعام العادي والباقي من خليط البروتين.
زيادة الوزن بالبروتين
يحدث غالبًا أن يعتقد رياضي لديه تاريخ تدريب طويل خطأً أن البروتين يساهم في زيادة الوزن. لكن هذه المعلومات غير صحيحة ، لأن تناول البروتين لزيادة الكتلة ليس هو الحل الأفضل. البروتين هو مادة بناء للعديد من خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا العضلات.
لكن إذا تجاوزت كمية البروتين 4 جرامات لكل 1 كجم من الوزن ، فيمكن أن يصاب الجسم بالتسمم ، لأنه لا يمكنه التعامل مع هضم مثل هذه الكمية من البروتين.
لزيادة الوزن هو مكمل يسمى الرابح. يحتوي على نسبة صغيرة من البروتين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات. إن مركب البروتينات والكربوهيدرات هو الذي يسمح للجسم باكتساب كتلة إضافية.
في هذا الخليط ، تصبح الكربوهيدرات عنصر الطاقة الرئيسي للتدريب وتغذية الجسم ، بينما يستعيد البروتين الأنسجة العضلية ويبنيها.
بناء كتلة العضلات
هناك الكثير من المعلومات حول كيفية استخدام البروتين لاكتساب كتلة العضلات ، لكنها تتلخص في حقيقة أن الرياضي يجب أن يلتزم بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية. هذا يعني أنه يجب أن يدخل جسده سعرات حرارية أكثر مما يستطيع أن ينفق.
كما ذكرنا سابقًا ،لزيادة الوزن ، يوصى بتناول مكمل غذائي ، حيث يمكنك تناول البروتين بدون الكربوهيدرات أثناء زيادة الوزن فقط إذا كنت بحاجة إلى تجديد معيار البروتين. يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة تجعلك تشعر بالشبع وأكثر صحة. بمساعدتهم ، تحدث عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أكثر سلاسة ، باستثناء الإفرازات الكبيرة للهرمونات في الدم. كما يوصى بزيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة هو نفسه ، ولكن مع زيادة عدد الكربوهيدرات البسيطة ، يمكن أن يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة بسرعة في شكل دهون الجسم ، مما سيؤثر سلبًا على كل من شكل الرياضي ونتائجه. لذلك من الأفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة
تعليمات البروتين
سيوفر ما يلي معلومات خطوة بخطوة حول كيفية استهلاك البروتين.
- تحتاج إلى حساب كمية البروتين في نظامك الغذائي اليومي.
- إذا كانت كمية البروتين أقل من 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة نسبته في الغذاء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة مدخولك من البروتين مع وجبة منتظمة ، أضف مزيج البروتين.
إذا كان العنصر الثالث فقط مناسبًا لك ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بمتجر التغذية الرياضية ، حيث يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من مخاليط البروتين. في المظهر ، إنها متشابهة جدًا ، ولكن يجب أن تكون على ملصق كل عبوة بخليط مشابهوزن الوجبة والنسبة المئوية للبروتين هو مبين
ينصح بتناول تلك المنتجات التي يكون تركيز البروتين فيها 75٪ أو أكثر. في هذه الحالة ستحصل على المقدار المطلوب حتى من جرعة واحدة
تحتوي الحصة الواحدة من هذا الخليط عادة على 20-25 جرام من البروتين. يجب أن يخلط مع الماء أو الحليب قبل حوالي ساعة من التمرين أو في غضون ساعتين بعد التمرين.
أنواع البروتين
بالنسبة لأولئك الذين لم يصادفوا موضوع التغذية الرياضية ، قد تبدو هذه المعلومات مربكة للغاية ، ولكن بعد الخوض فيها ، سترى أنه ليس من الصعب جدًا فهمها. لذلك ، ستكون النقطة المهمة التالية هي سرد أنواع البروتين.
الأنواع الرئيسية للبروتين حسب المنشأ:
- مصل اللبن ؛
- فول الصويا
- الكازين ؛
- ألبان ؛
- بيضة ؛
- لحوم ؛
- مريب
كل نوع من هذه الأنواع له هيكل معين ، والذي يحدد درجة قابليته للهضم واكتمال الانقسام.
بروتين مصل الحليب واللحوم والبيض أفضل بكثير لجسم الإنسان. ملامحها من الأحماض الأمينية متشابهة جدًا ، لذلك يتم امتصاصها بنسبة 100 ٪ تقريبًا. للتدريب ، من الأفضل استخدام أي من هذه الأنواع من البروتين. لكن من بينها ، مصل اللبن لديه أعلى معدل امتصاص ، ولهذا السبب بشكل أساسي يتم استخدامه في الرياضة.
أحماض أمينية في البروتين
شراء البروتين من متجر التغذية الرياضيةأو تناول البروتين من الطعام ، يتلقى الشخص دائمًا كمية معينة من الأحماض الأمينية. عادةً ما يحتوي البروتين على 18-20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي تؤدي الوظائف الضرورية.
يمكن أن تكون الأحماض الأمينية غير أساسية وغير ضرورية. يمكن تخليق الأول في الجسم بمعدلات مختلفة ، بينما يأتي الثاني مع الطعام فقط. هذا هو السبب في أن أي نظام غذائي يجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتينات ، لأن جسم الإنسان غير قادر على تزويد نفسه بجميع المكونات الضرورية.
في بعض الحالات ، يوصى باستخدام مجمعات الأحماض الأمينية ، وهي عبارة عن بروتين مضغوط في أقراص. هذا الخيار مناسب لمن لديهم حساسية من النكهات والمواد المضافة الأخرى في خلطات البروتين.
