يجب أن يعرف أي رياضي يتناول البروتين المعدل اليومي لهذه التغذية الرياضية. سيؤدي الاستخدام الخاطئ للبروتين إلى نتائج سيئة. فقط الاعتماد المختص للتغذية الرياضية يساهم في مجموعة نوعية من كتلة العضلات.
إذا كنت تحلم بأن تصبح رياضيًا ناجحًا ، فأنت بحاجة ليس فقط إلى اتباع نظام التدريب والتغذية السليمة. تحتاج إلى استهلاك الكمية الصحيحة من البروتين من أجل الحفاظ على توازن البروتينات في الجسم ، ولهذا تحتاج إلى معرفة مقدار البروتين الموجود في البروتين بالجرام. سوف تتعلم عن هذا من المقالة.
ما هو مقدار البروتين في البروتين
من المهم جدًا فهم مقدار البروتين الموجود في البروتين. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن البروتين هو البروتين نفسه. هناك عدة أنواع من الأطعمة وكلها تحتوي على كميات مختلفة من البروتين. إذا كنت مهتمًا بعلامة تجارية معينة ، فستجد أدق المعلومات على عبوتها. عادة ، لا يكون تركيز البروتين في بروتين الشركات المختلفة كذلكمختلف جدا
تحتوي بعض أنواع البروتين على ما يصل إلى 90٪ بروتين والبعض الآخر يصل إلى 70٪. ماذا يعني ذلك؟ وهذا يعني أن 100 جرام من البروتين تحتوي على ما بين 70 و 90 جرامًا من البروتين.
كم مرة في اليوم يجب أن أشرب البروتين
لفهم كمية البروتين التي تحتاج إلى شربها يوميًا ، عليك مراعاة وزنك.
على سبيل المثال ، دعنا نوضح كمية البروتين اليومية لرياضي يزن 100 كيلوغرام. احتياجاته من البروتين هي 250 جرامًا في اليوم.
يجب شرب هذه الكمية من التغذية الرياضية في عدة وجبات. من الضروري تقسيم 250 جرامًا إلى 5 أو 6 أجزاء. يتم ذلك لأن جسم الإنسان غير قادر على امتصاص أكثر من 50 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة.
يمتص الجسم البروتين بالكامل بعد 1-1.5 ساعة. لذلك ، بعد هذا الوقت ، يمكنك بالفعل شرب جزء جديد من التغذية الرياضية.
معرفة معيار البروتين لرياضي يزن 100 كيلوغرام ، ليس من الصعب حساب المعيار الخاص بك بالنسب. كم عدد البروتينات الموجودة في حصة البروتين؟ محسوب بشكل فردي ، ولكن على سبيل المثال لدينا ، حصة 50 جرام من البروتين تحتوي على ما يصل إلى 40 جرام من البروتين.
كم يوما يدوم كيلوغرام من البروتين
بالطبع ، يعتمد هذا المؤشر بشكل مباشر على كمية البروتين التي تشربها يوميًا والأهداف التي تسعى لتحقيقها. في المتوسط ، يستهلك الرياضيون حوالي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم. بالنسبة لرياضي يزن 100 كيلوغرام ويكتسب كتلة ، يكفي كيلوغرام واحد من البروتين لـ4-5 فقطأيام. إذا كنت تستخدم البروتين كما هو موضح أعلاه ، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة
تجدر الإشارة إلى أن البروتين الموجود في البروتين موجود أيضًا في الأطعمة التي تتناولها كل يوم. ضع في اعتبارك قائمتك عند حساب كمية البروتين اليومية. إذا كنت تأكل ما يكفي من اللحوم والأسماك والجبن والبيض ، فستحتاج إلى بروتين أقل بشكل ملحوظ ، مما يعني أن كيلوغرامًا من التغذية الرياضية سيستمر لفترة أطول.
لا تتجاوز كمية البروتين التي تتناولها - لن يساعدك ذلك على زيادة الوزن بسرعة ، بل على العكس ستعاني من مشاكل في الكبد والجلد.
أدناه سنتحدث عن أنواع البروتين الموجودة وكمية البروتين التي تحتوي عليها.
بروتين مصل الحليب
أكثر أنواع البروتين شيوعًا وبأسعار معقولة هو مصل اللبن. ما مقدار البروتين في بروتين مصل اللبن؟ حوالي 90٪ لكل 100 جرام من المنتج. هذا البروتين عالي الجودة لا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات.
شربه بسيط للغاية: امزج الكمية المطلوبة من البروتين مع الماء أو أي سائل آخر (عصير ، حليب) ، واخلطه بالخلاط. مثل هذا المشروب يستحق الشرب مباشرة بعد تحميل الطاقة من أجل تجديد احتياطيات الأحماض الأمينية.
بروتين مصل اللبن هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
عزل بروتين مصل الحليب
يتم إنشاء هذا النوع من البروتين عن طريق تصفية بروتين الحليب. يمكن استخدامه من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. هذا النوع من التغذية الرياضية مناسب للأشخاص الذين لا يفعلون ذلكتحمل اللاكتوز. ما مقدار البروتين في عزل بروتين مصل اللبن؟ للإجابة على هذا السؤال ، عليك التفكير في ثلاثة أنواع من هذا المنتج:
- hydrolyzate - يمتصه الجسم بسرعة ، وله تكلفة عالية ، ومحتوى البروتين من 100 جرام هو 90٪ ؛
- مركز مصل اللبن - سريع الهضم ، ومنخفض التكلفة ، ومحتوى البروتين لكل 100 جرام من 60 إلى 90٪ ؛
- عزل - سهل الهضم ، يحتوي على أكثر من 90٪ بروتين لكل 100 جرام من المنتج ، خالٍ من الكربوهيدرات والدهون.
مخطط أخذ عزل مصل اللبن على النحو التالي:
- أولئك الذين يمارسون رياضة الجري وكرة القدم والرياضات الخارجية الأخرى يجب أن يستهلكوا هذا البروتين من 1 إلى 3 مرات في اليوم.
- أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يأخذوا البروتين في الصباح وقبل وبعد التمرين.
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، يجب تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين وفي الصباح.
بروتين الصويا
ذات جودة منخفضة ، وبالتالي منخفضة التكلفة. ما مقدار البروتين في 100 جرام من البروتين؟ يحتوي بروتين الصويا على 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. وهذه هي الميزة الوحيدة لمثل هذا البروتين.
يمتص الجسم بروتين الصويا ببطء ، وله قيمة بيولوجية منخفضة ، ويحتوي على هرمونات جنسية أنثوية وليس الخيار الأفضل من حيث التغذية الرياضية.
إذا كنت قد اخترت هذا البروتين ، فمن الأفضل تناوله في الصباح بالإضافة إلى أنواع البروتين الأخرى عالية الجودة.
بيضةبروتين
بروتين البيض غني بالأحماض الأمينية والليوسين. يحتوي البروتين أيضًا على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في البيض. يمنع هذا النوع من البروتين إنتاج منتجات تكسير البروتين.
يمنحك بروتين البيض شعورًا أطول بالامتلاء ، مما يساعدك على تناول كمية أقل من الطعام لاحقًا ، وهو أمر مهم جدًا عند فقدان الوزن.
100 جرام من هذا البروتين تحتوي على 80٪ بروتين
بروتين الحليب
بروتين الحليب يشبه إلى حد ما بروتين مصل اللبن. تتميز فقط بمحتوى الكازين (مكون الكربوهيدرات) في بروتين الحليب. الكازين يحسن الأداء والقدرة على التحمل
هذا النوع من البروتين هو الأفضل لمن يريدون اكتساب كتلة. يُهضم الكازين لفترة طويلة ، لكنه قادر على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لمدة خمس ساعات.
ينصح بشرب هذا البروتين بما لا يزيد عن ثلاث مرات في اليوم: في الصباح وبعد التمرين وقبل النوم. 100 جرام من بروتين الحليب يحتوي على 70 إلى 80٪ بروتين
الخلاصة
إذا كان هدفك نتيجة جيدة ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى حساب معدل البروتين الخاص بك. ضع في اعتبارك البروتين الذي تتناوله مع الأطعمة العادية ، وخذ الكمية المفقودة من البروتين.
أي بروتين تختار؟ ذلك يعتمد على الهدف. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، اشرب بروتين البيض أو مصل اللبن أو المعزول منه. إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة ، فحدد اختيارك لصالح بروتين الحليب أو بروتين مصل اللبن.
