ما هي القواعد التي يجب اتباعها لجعل الذهاب إلى الفراش أمرًا سهلاً وطبيعيًا؟ كيف تضع الطفل في الفراش بدون صراخ ودموع؟ كيف تتحول من النشاط النهاري إلى الهدوء الليلي الهادئ؟ سيتم الرد على كل هذه الأسئلة من قبل القسم المقابل من الطب - نظافة النوم.
تعريف المصطلح
ما هي نظافة النوم؟ هذا مجال من مجالات الطب مسؤول عن تطوير تدابير لتطبيع النوم ، وكذلك دراسة تأثير البيئة على الرفاهية والإيقاع الطبيعي للإنسان. المشاكل المصاحبة للمساء الصعب النوم ، الاستيقاظ الليلي المفاجئ ، رفع الأحمال الثقيلة في الصباح ، الحفاظ على النشاط والنضارة خلال النهار ، تنتمي إلى هذا القسم من الطب. تدرس نظافة النوم عادات الشخص ، وطقوسه الصباحية والمسائية ، وأي أفعال تساعده على النوم بعمق وهدوء ، أي كل العوامل التي تؤثر على عملية الراحة الليلية العادية.
هناك أربعة مكونات رئيسية تؤثر على جودة النوم:
- العمر.
- إيقاع الساعة البيولوجية.
- تشكيل الإجهادالعوامل.
- المواد التفاعلية والاجتماعية (النيكوتين والكافيين والكحول).
العمر
يلعب العمر دورًا كبيرًا في أمور النوم. عادة في العقد الخامس ، تصبح الاستيقاظ الليلي المتكرر أمرًا شائعًا ، لأن النوم على مر السنين يصبح أكثر سطحية. كلما تم مقاطعة نوم الشخص ليلاً ، زادت احتمالية نهوضه من الفراش في الصباح وهو خامل ومرهق. يتأثر تواتر الاستيقاظ المفاجئ أيضًا بعوامل أخرى تسبب إثارة الجهاز العصبي. على سبيل المثال ، شرب المشروبات الكحولية قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب صداعًا في وقت متأخر من الليل. على مر السنين ، أصبحت نظافة النوم مهمة بشكل متزايد بالنسبة للشخص.
إيقاع الساعة البيولوجية
تخضع جميع أنشطة حياتنا لدورة مدتها أربع وعشرون ساعة. من المهم أي وقت من اليوم يكون الشخص بين أحضان مورفيوس. كلما كان إيقاعها اليومي أكثر قياسًا واستقرارًا ، كان النوم أعمق وأكثر هدوءًا. يمكن أن يتزعزع الإيقاع الحيوي الطبيعي للشخص من خلال عدد من الأسباب: قيلولة أثناء النهار ، وتغيير في الوقت المعتاد للذهاب إلى الفراش ليلاً ، وممارسة الرياضة البدنية ، والتعرض للضوء. ترتبط هذه المعلمة أيضًا بعبور المناطق الزمنية أثناء السفر وساعات النهار الطويلة والاستيقاظ على الكمبيوتر قبل النوم مباشرة.
عوامل الضغط
يمكن أن يأتي الإجهاد من مجموعة متنوعة من المصادر. على سبيل المثال ، تواريخ استحقاق التقارير والمشاريع ، مشاكل العمل ، المشاكل العائلية ، الامتحانات. كل هذهالمشاكل اليومية يمكن أن تزعج السلام والنوم. وبطبيعة الحال ، فإن صرف الانتباه عن مثل هذه الصعوبات يستغرق وقتًا - وببساطة لا توجد طريقة أخرى. إذا كان الشخص معتادًا على العمل حتى وقت متأخر من الليل أو كان لديه عادة التفكير في أحداث اليوم الماضي قبل النوم مباشرة ، فلن يتمكن ببساطة من الذهاب فورًا إلى قسط جيد من الراحة.
نظافة النوم تتضمن تطوير طقوس نوم فردية لكل شخص. هذا هو تسلسل معين من الإجراءات التي تحول الجسم من اليقظة النشطة إلى حالة من الاسترخاء والراحة. يساعد الشخص على عمل قائمة بالسلبيات المتراكمة خلال اليوم وطرق التعامل معها. بالنسبة لشخص ما - حمام دافئ أو نصف ساعة من قراءة كتاب ممتع ، لشخص ما - يستمع إلى المقطوعات الموسيقية المفضلة لديهم. لا يوجد مقاس واحد يناسب كل الحلول. نصيحة واحدة: عند أداء طقوس النوم ، يجب على الشخص ألا يتتبع الوقت. سيكون الأمر مزعجًا ومثيرًا للقلق. من الأفضل الابتعاد مؤقتًا عن المخاوف الملحة وامنح نفسك بضع دقائق من الهدوء الهادئ.
استعادة مواد الطاقة
المواد المقبولة اجتماعيًا ، مثل الكافيين والنيكوتين والكحول ، يمكن أن يكون لها تأثير على الشخص أكثر مما تعتقد. على سبيل المثال ، يبقى النيكوتين في الجسم لمدة أربعة عشر ساعة تقريبًا ، ويقلل من مدة النوم ويزيد من احتمالية الاستيقاظ ليلاً. الكافيين له تأثير مماثل على الجسم ، ولكنه يهدئ الجهاز العصبي بجرعات صغيرة ، ويثير في الجرعات الكبيرة. من الكحول أولاقد يجعلك الوقت تشعر بالنعاس ، ولكن في وقت لاحق يمكن أن يوفر لك أحلامًا واضحة جدًا وزيادة التعرق والصداع. كل هذا سيؤثر على نوعية ومدة راحة الليل
النوم معناه
نظافة النوم مهمة لحياة الجميع. نظرًا لنوعية النوم الرديئة أو قلة النوم ، يمكن أن تصاب بمشاكل صحية خطيرة ، على المدى القصير والطويل. يمكن أن تؤثر الراحة غير الكافية سلبًا على اليقظة والإنتاجية.
يجدر تقليل مدة النوم العادية بساعة ونصف - وسينخفض مستوى انتباه الشخص بنحو الثلث. يضعف النعاس المزمن الذاكرة بشكل كبير ، والقدرة على التفكير واتخاذ القرارات ، ويزيد من احتمالية الإصابة في العمل. غالبًا ما يؤدي قلة النوم طويل الأمد بسبب انقطاع النفس أثناء النوم (توقف التنفس) إلى مشاكل صحية خطيرة: السكتات الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم.
قواعد نظافة النوم
- الأكل ومشاهدة التلفاز والتباهي بالعلاقات لا يجب أن تتم في السرير. وإلا فلن يربط الجسم السرير بمكان للاسترخاء والنوم بعد الآن.
- يجب أن يكون مكان الراحة الليلية مريحًا ومريحًا قدر الإمكان. يجب ألا تزيد درجة حرارة الهواء في الغرفة عن 24 درجة مئوية وأن تقل عن 13 درجة مئوية. يجب تقليل الضوء الإضافي والضوضاء الليلية إلى أدنى حد.
- لا بد من استبعاد الشرب بعد الساعة الثامنة مساءاً إن أمكن. عشاء ثقيل قبل النوم مباشرة يمكن أن يفسدكالنوم ، بينما تناول وجبة خفيفة ، على العكس من ذلك ، سيزيد من احتمالية الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. لإشباع الجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل تناول منتجات الألبان أو المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات. يحتوي الحليب على الأحماض الأمينية L-tryptophan ، والتي تساعد على النوم بسهولة. تنص النظافة الصحية للنوم على ما يلي: إذا كان الشخص لا يستطيع النوم على معدة فارغة ، فعليه أن يشرب كوبًا من الحليب مع البسكويت قليل الدسم.
- لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع حاد في الطاقة بعد التمرين بأدائها قبل النوم. من الأفضل جدولة التدريبات الطويلة في الصباح أو بعد الظهر. النشاط البدني المنتظم ، وخاصة الجري والتمارين الرياضية والمشي ، يحسن نوعية النوم
- قد يتسبب بقاء الحيوانات الأليفة في السرير في استيقاظ متكرر في الساعات الفردية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الجدير أن توفر لحيواناتك المحببة مكانًا منفصلاً لا يقل دفئًا ودافئًا للنوم.
حلم الاطفال
تنطبق جميع القواعد المذكورة أعلاه على الأطفال والبالغين على حد سواء. ومع ذلك ، فإن نظافة نوم الأطفال لها بعض الخصائص. تحدد النسبة الصحيحة للنوم واليقظة في نظام الطفل نموه البدني والعقلي ، وتكوين مهارات الكلام ، وفي النهاية الاستعداد الكامل للمدرسة.
في مرحلة الطفولة ، من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم. يظهر الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاثة إلى ستة أشهر نومًا لمدة سبعة عشر ساعة. بمرور الوقت ، تنخفض تدريجياً مدة النوم ليلاً ، فضلاً عن تواتر النوم أثناء النهار. يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاث إلى أربع سنوات على قسط من الراحة ليلاً من 10 إلى 10 سنواتساعات في النهار - 2 ساعة. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما قبل المدرسة من خمس إلى ست سنوات ، يتم تقليل النوم أثناء النهار إلى 1.5 ساعة ، وتظل مدة النوم ليلاً دون تغيير. يطور الأطفال بسرعة ردود أفعال مشروطة للنوم. هذا يعني أن إنشاء طقوس وقت النوم مهم بشكل خاص في مرحلة الطفولة. سلسلة معينة من الإجراءات: غسل أسنانك وتنظيفها ، وقراءة كتاب ممتع ، وقبلة الأم في الليل ستجعل الانتقال من اليقظة النشطة إلى الراحة أمرًا سهلاً وطبيعيًا للطفل. تتطلب نظافة النوم للأطفال في سن ما قبل المدرسة سريرًا منفصلاً ، فسيحًا ومريحًا للمبيت طوال الليل. الموقف أثناء النوم مهم أيضًا - يمكن أن تؤدي الإقامة الطويلة في نفس الوضع (على سبيل المثال ، في الجانب الأيمن فقط) إلى تشوه العمود الفقري والصدر والجمجمة. من الضروري مراقبة جودة الفراش. يجب أن تكون الوسائد صغيرة (30 × 30 سم) مصنوعة من الريش الناعم أو الزغب. أكثر حشوات المراتب صحية هو الشعر والأعشاب البحرية.
الخلاصة
وبالتالي ، فإن نظافة النوم واليقظة هي واحدة من النقاط الرئيسية التي تقوم عليها رفاهية الشخص وصحته الجيدة. باتباع القواعد المذكورة أعلاه ، ستشعر بزيادة في القوة والأداء. يجب التعامل مع أي توصيات بشكل انتقائي ، لذا استمع إلى جسدك كثيرًا واختر ما هو مناسب لك.
