النوم من أهم العمليات التي تحدث خلالها التغيرات في جميع أنحاء الجسم. هذه متعة حقيقية تدعم صحة الإنسان. لكن إيقاع الحياة الحديث يزداد سرعة ، ويضحي الكثير من الناس بالراحة من أجل أمور مهمة أو عمل. بالكاد يرفع معظم الناس رؤوسهم من الوسادة في الصباح وتقريباً لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. يمكنك قراءة المزيد حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص للحصول على قسط كافٍ من النوم في هذه المقالة.
إيقاعات بيولوجية بشرية
على الإطلاق ، تعيش جميع الكائنات الحية على الأرض وفقًا للإيقاع الحيوي ، كما تحدث العديد من الظواهر الفيزيائية. الإيقاعات البيولوجية هي التكرار المنتظم للعمليات الطبيعية في نفس الوقت. أنها تؤثر على طاقة وحيوية الشخص. لذلك ، في الصباح ، يشعر معظمهم بالصعودالقوة ، وفي المساء - التعب. وفقًا للإيقاع الحيوي ، لا يعمل الشخص نفسه فحسب ، بل يعمل أيضًا أعضائه الداخلية. كل واحد منهم لديه ذروة وانخفاض في نشاطهم. على سبيل المثال ، بالنسبة لمرضى الرئة ، تصبح ساعات الفجر الأكثر صعوبة ، عندما تصبح الرئتان أقل نشاطًا. ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ يمكنك الإجابة على هذا السؤال إذا تعلمت المزيد عن الإيقاعات البيولوجية البشرية.
الإيقاعات الأساسية التي تؤثر على جسم الإنسان هي الإيقاعات الطبيعية (الدورات القمرية والشمسية) والاجتماعية (جدول العمل). الإيقاعات البيولوجية مقسمة إلى ما يلي:
- جسدي - يستمر 23 يومًا ويتضمن فترة موجبة وسلبية. في النصف الأول ، تزداد طاقة الإنسان ، وفي النصف الثاني تتناقص.
- الفترة العاطفية تستمر 28 يومًا. النصف الأول مفيد لبناء الصداقات والعلاقات الأسرية ، بينما النصف الثاني يجعل الناس عصبيين ويسهل الإساءة إليهم. من خلال معرفة إيقاعك الحيوي العاطفي ، يمكنك جدولة الاجتماعات في الأوقات التي تناسبك لتجنب المواقف المحرجة.
- الإيقاع الحيوي الفكري هو الأطول - مدته 33 يومًا. كما قد تتخيل ، في النصف الأول من الدورة ، تكون المهام الفكرية سهلة على الشخص ، ثم يبدأ الركود ، ويتباطأ النشاط العقلي.
تعمل الإيقاعات الحيوية أيضًا أثناء نوم الإنسان. يعتمد ذلك عليهم في أي وقت يذهبون إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت ترغب في النوم ، حتى لو كنت تنام جيدًا ، فالأرجح أن الأمر يتعلق بإيقاع بيولوجي مضطرب.
مراحل النوم
S.منذ الطفولة ، يتم تعليم الأطفال الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11:00. في الفترة من 9 إلى 11 مساءً ، يكون التعب أكثر حدة. ثم تبدأ الطاقة في الوصول ، وكلما اقترب الصباح ، قل رغبتك في النوم عادةً. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لا ينامون في الليل يقولون إن أصعب شيء هو انتظار الفجوة بين الساعة 11 صباحًا والساعة الواحدة صباحًا. ثم ينحسر النوم ويزداد نشاط الجسم. لمعرفة كيفية النوم ، وللحصول على قسط كافٍ من النوم ، عليك أن تتعرف على مراحل النوم. في كل مرحلة ، يتغير نشاط دماغ الإنسان. مراحل النوم الرئيسية بطيئة وسريعة. طوال الليل يتناوبون ويحلون محل بعضهم البعض. يمكن التعرف بسهولة على الموجة البطيئة أو النوم العميق عن طريق التنفس الهادئ ، وعدم الحركة الكامل تقريبًا ، ونقص نشاط العضلات. كقاعدة عامة ، مدة النوم العميق أقل من حركة العين السريعة. خلال هذه المرحلة ، يتم إنشاء هياكل وأنسجة خلوية جديدة في جسم الإنسان ، وتتراكم الطاقة ، والتي ستضيع بعد ذلك أثناء النهار. هذا هو السبب في أنه من المهم للأطفال الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد وقضاء 9 ساعات على الأقل في اليوم في السرير ، وإلا فإن أجسامهم ببساطة لن تنتج هرمون النمو.
يشار إلى نوم الريم أحيانًا بالنوم المتناقض نظرًا لحقيقة أن نشاط الدماغ يظل على نفس المستوى الذي كان عليه أثناء اليقظة ، ولكن الخلايا العصبية في النخاع الشوكي تتوقف تمامًا. في هذه المرحلة ، يصبح جسم النائم ساكنًا تمامًا. في هذه المرحلة يحلم الشخص ، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون في التحرك. في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يقوم الدماغ البشري بتحليل ومعالجة المعلومات الواردة خلال النهار وإعادة توزيع الطاقة.
أهمية النوم الجيد
النوم في الوقت المحدد والحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لحياة مرضية. ما أسباب قلة النوم؟
- الشيخوخة المبكرة. أظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة يزيدون من عدد التجاعيد ، ويزيدون لون البشرة سوءًا ويبطئون عمليات التمثيل الغذائي.
- قلة النوم تؤثر بالدرجة الأولى على جهاز المناعة. أثناء قلة النوم المنتظمة ، تنخفض المناعة بحوالي 70٪. نتيجة لذلك ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل مما ينبغي يكونون أكثر عرضة لنزلات البرد والسارس.
- أثناء قلة النوم لفترات طويلة ، ينتج الجسم كميات كبيرة من هرمون الإجهاد الكورتيزول. يجعل الشخص عصبيًا وعصبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الكورتيزول بشكل غير مباشر على تكوين الجذور الحرة في الجسم ، والتي يمكن أن تتحول إلى أورام سرطانية.
- قلة النوم تسبب تقريبا نفس أعراض التسمم. يصبح الشخص مشتتًا ، ولا يمكنه التركيز على شيء واحد ، وتقل قدراته العقلية بشكل كبير. لهذا السبب يوصى بالدراسة في الصباح ، بعد نوم كامل ، في هذا الوقت يكون دماغ الإنسان أكثر نشاطًا.
- زيادة الوزن نتيجة طبيعية للراحة القصيرة. أثناء النوم ، ينتج الجسم هرمونات مسؤولة عن الشهية المعتدلة والعديد من عمليات التمثيل الغذائي. وإذا كان الشخص ينام قليلاً ، فلن يكون للعمليات الضرورية وقت لإكمالها. لذلك ، فإن النصيحة الأولى لأخصائيي التغذية لأولئك الذين لا يستطيعون إنقاص الوزن هي إعادة أنماط نومهم إلى طبيعتها.
هناك العديد من الفوائد للنوم الجيد.هذا علاج مجاني للعديد من الأمراض و "إكسير صحي" حقيقي متاح للجميع. كم يحتاج الشخص من النوم للنوم؟ هذا يعتمد على العمر والخصائص الفردية.
كيف تعرف أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
في كثير من الأحيان لا يستطيع الشخص تحديد سبب اعتلال الصحة. تشير الدراسات إلى أنه بعد ليلة بلا نوم لا يتأقلم الجسم مع المهام ولا يستطيع التركيز ، لكن الشخص نفسه لا يشك في ذلك. يبدو أن كل شيء تحت السيطرة. يجب أن تفكر في الحصول على مزيد من النوم إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية:
- النسيان
- تدهور وظائف المحرك
- انخفاض الرغبة الجنسية.
- رعاش.
- تدهور المناعة
الكمية المطلوبة من النوم
ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ ينصح الأطباء بقضاء 7 ساعات على الأقل في السرير. هذا هو المعيار الذي يعتبر الحد الأدنى لجميع البالغين. من الأفضل أن تنام أكثر - حوالي 8-9 ساعات. لكن الأطباء لا ينصحون أيضًا بالنوم المفرط: يجب ألا تترك مدة النوم أطول من 10 ساعات. بالنسبة للأطفال ، القاعدة أعلى من ذلك بكثير. كم هو أفضل من النوم للحصول على قسط كاف من النوم ، الأطفال؟ يقضي الأطفال معظم وقتهم في النوم: فهم مستيقظون لمدة 4-6 ساعات في اليوم. بعد عام ، يحتاج الأطفال إلى حوالي 12 ساعة من النوم. في مرحلة ما قبل المدرسة الأصغر سنًا ، يتم تقليل هذه الفترة إلى 9-10 ساعات وتبقى كذلك حتى سن المراهقة. إذن ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟بشكل عام ، يحتاج كل شخص مقدارًا فرديًا من النوم ، والذي يعتمد إلى حد كبير على النظم الحيوية للجسم. يحتاج البعض إلى 4 ساعات للتعافي ، بينما يحتاج البعض الآخر على الأقل 9.
تظهر الدراسات أنه حسب الجنس ، قد تختلف معايير النوم أيضًا. تحتاج النساء إلى ما معدله 20 دقيقة من النوم أكثر من الرجال. في الوقت نفسه ، يعتبر النوم ليلًا أمرًا مهمًا. تمنح الراحة أثناء النهار للدماغ بعض الراحة ، لكن تأثيرها ضئيل أو معدوم على مناطق أخرى. لذلك من المهم النوم 7-8 ساعات ليلاً
كيف تنام بشكل أفضل؟
البهجة والمزاج الجيد لا يعتمدان فقط على مقدار النوم ، ولكن أيضًا على جودته. بعد كل شيء ، حتى بعد النوم لمدة 10 ساعات ، والتقلب المستمر والاستدارة والاستيقاظ ، من غير المحتمل أن تشعر بالراحة. كيف تنام لتحصل على قسط كاف من النوم؟ يوصي المعالجون بالاهتمام ليس فقط بمكان ومدة النوم ، ولكن أيضًا بالعوامل الأخرى. هناك طقوس مصممة لتهيئة الجسم للنوم وتأسيس عمليات طبيعية في الجسم تم انتهاكها:
- قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد النوم ، تحتاج إلى تقليل تدفق المعلومات: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر وحاول عدم لمس الهاتف. كل هذه الأجهزة تثير الجهاز العصبي فقط وتجعلك تستلقي في السرير لدقائق طويلة دون نوم. شاشة الهاتف الذكي مباشرة في السرير خطيرة بشكل خاص. باستخدام موجز وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من الكتاب ، تقوم بتحميل الدماغ بمعلومات غير ضرورية ، والتي يستمر في تحليلها في المنام.
- لتنام بشكل أسرع ، استخدم تقنيات التأمل والتنفس. إنها تساعد على إبعاد العقل عن الصخب وإرخاء الجسم كله ببطء.
- تهوية الغرفة قبل النوم يشبع الدماغ بالأكسجين ويعزز النوم السليم والصحي. من الأفضل أن تنام مع نافذة أو نافذة مفتوحة لتأثير أكبر.
- حدد روتين نوم تتبعه كل يوم. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 4 صباحًا في أحد الأيام و 9 مساءً في اليوم التالي ، فمن غير المرجح أن يكتمل نومك.
- استخدم مصابيح ذات إضاءة دافئة وناعمة. لقد وجد العلماء أن مثل هذا الضوء لا يعطل إنتاج الميلاتونين ويساعد على النوم. من ناحية أخرى ، يعطي الضوء الأبيض القاسي للجسم إشارة استيقاظ ، لذلك سيكون من الصعب النوم بعده.
- النشاط البدني طوال اليوم لا يساعدك فقط على النوم على الفور عن طريق لمس الوسادة ، بل يطيل أيضًا مرحلة النوم العميق التي يتعافى فيها الشخص بشكل أفضل.
- إذا قمت بإعادة تعيين جدولك عن طريق الخطأ ، فلا تستيقظ بعد فوات الأوان. استيقظ في نفس الوقت كالمعتاد واخلد إلى الفراش مبكرًا بقليل حتى لا تضطر إلى كسر روتينك.
طقوس قبل النوم
كيف تنام بشكل صحيح لتحصل على قسط كافي من النوم؟ يمكن لبعض الطقوس التي يتم إجراؤها كل يوم أن تجعل النوم أسهل. لماذا الطقوس مطلوبة؟ إنها تجعل الشعور بالأمان ممكنًا ، من بين الأشياء المعتادة. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الاضطرابات العصبية ، أو ببساطة غير متأكدين من المستقبل. ما طقوس النوم التي يمكن تحديدها؟
- لازم ننتهي من كل الشؤون. لم تتحققالمهام ، مثل المنشق ، تستقر في العقل وتتداخل مع الراحة الهادئة. حتى لا تترك "ذيول" للمساء يكفي تقليل عدد المهام أو التفكير في إدارة الوقت.
- فعال هو مشروب مهدئ يعتمد على الوصفات الشعبية. ربما سيكون شيئًا يذكرك بأحداث ممتعة في حياتك. أو كوب حليب دافئ بالعسل. شاي البابونج وشاي أوراق بلسم الليمون من الوسائل المساعدة على النوم الطبيعية التي تهدئ الجهاز العصبي.
- العلاج بالروائح يساعد على الاسترخاء حتى الأشخاص في حالة القلق. يكفي إضافة بضع قطرات من زيت الصنوبر أو زيت العرعر إلى مصباح الرائحة والتنفس ببطء لعدة دقائق.
- علاجات المياه تساعد في التخلص من المشاعر السلبية وتهيئة الجسم للنوم. الاستحمام أو الاستحمام سيجعلك تشعر على الفور بتحسن
يعتبر وقت الذهاب إلى الفراش مهمًا أيضًا. في أي وقت تذهب للنوم؟ يوصي الأطباء بالذهاب للنوم بين الساعة 9 و 11 مساءً. في هذا الوقت يصل التعب ذروته ومن الأسهل النوم.
كيف تنام لتحصل على قسط كافي من النوم
ليس فقط كمية ، ولكن أيضا نوعية النوم مهم جدا. إذا كانت هناك إجابة لا لبس فيها على سؤال حول مقدار ما يحتاجه الشخص من النوم ، فعندئذ لا يعرف الجميع كيفية استخدام هذا الوقت بشكل فعال. هناك عدد من القواعد البسيطة التي يمكن أن تحسن نوعية النوم:
- تجنب الكحول والوجبات الثقيلة قبل النوم. بالنسبة للوجبة الأخيرة ، يفضل تناول السلطة الخفيفة والسمكيجب أن تأكل قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من موعد النوم حتى يكون للمعدة وقت لهضم الطعام.
- إزالة المهيجات. ينام الكثير من الناس قلة النوم بسبب الأصوات الدخيلة. من الأفضل أن تنام في صمت ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء. يمكن أن تكون سدادات الأذن أيضًا حلاً رائعًا.
- النوم في ظلام دامس. تحت تأثير أي ضوء في الجسم ، ينخفض إنتاج الميلاتونين ، ونتيجة لذلك ، تنام بشكل أسوأ. اشتري بعض ستائر التعتيم وأطفئ كل الأنوار أثناء نومك
- مرطب ونافذة مفتوحة في الغرفة ستزيد من مدة النوم العميق وتساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل.
كيفية إنشاء روتين للطفل
بالنسبة للأطفال ، النوم الصحي والسليم مهم لا مثيل له. بعد كل شيء ، يتم إنتاج هرمون النمو في الليل ، ويقوم الدماغ بتفريغ و "فرز" المعلومات الواردة. كيف تنام كي تنام حبيبي؟
لا يميز الأطفال في كثير من الأحيان بين الليل والنهار ، وعلى الأم أن تنام عندما تحتاج إلى ذلك. من الممكن تعديل النظام ، لكن ليس على الفور. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا ، يلعب الانضباط دورًا مهمًا. إذا قمت بتغيير نمط النوم كل يوم ، فمن المحتمل أن الطفل لن يكون قادرًا على التكيف معه وسوف ينام لفترة طويلة كل مساء. تلعب الطقوس دورًا مهمًا في وضع الطفل. يطلب الأطفال عادة قراءة كتاب لهم قبل الذهاب إلى الفراش. تساعد إجراءات النظافة والقراءة والنشاط البدني الكافي أثناء النهار طفلك على النوم بشكل أسرع. وقت النوم مهم أيضًا. ما هو أفضل وقت للنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم ، حبيبي؟ ينصح الأطباء بالاستلقاء بينمن 9 إلى 10 مساءً.
علاج الأرق
كثيرًا ما يعاني الناس من اضطرابات النوم. النوم مؤشر حقيقي لما يحدث في حياتنا. ينعكس أي ضغط أو اضطراب في عمليات الجسم على الفور في هذه العملية الهامة. لإصلاح المشكلة ، تحتاج إلى التعرف على السبب ومحاولة القضاء عليه. يحتاج الشخص 8 ساعات على الأقل من النوم ليحصل على قسط كافٍ من النوم. لكن ماذا لو لم تستطع النوم؟
- الأدوية النباتية (مثل Novo-Passit ، على سبيل المثال) يمكن أن تساعد. تباع في أي صيدلية بدون وصفة طبية ولها حد أدنى من الآثار الجانبية. إنها ليست مسببة للإدمان ، ولكن لها تأثير مهدئ خفيف ، وهو ما يكفي لمحاربة الأرق العرضي.
- إذا كانت لديك مشاكل أكثر خطورة ، فيمكن لطبيب الأعصاب مساعدتك ، حيث يمكنه اختيار الأدوية اللازمة ووصفها. وعادة ما تكون هذه الباربيتورات أو البنزوديازيبينات. لها آثار جانبية خطيرة ، لذا يجب استخدامها فقط في الحالات القصوى وبحذر شديد.
- أدوية المعالجة المثلية طريقة غير تقليدية لكنها فعالة للتخلص من مشاكل النوم. لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى العثور على أخصائي مؤهل سيصف لك العلاج المناسب.
كيف تنام لساعتين
يسأل الكثير من الناس عن مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص للحصول على قسط كافٍ من النوم ،وجواب الأطباء لا يلهمهم. لكن العلم الحديث يخترع طرقًا جديدة لتقليل وقت النوم. حتى الآن ، فهي متاحة فقط لعدد قليل جدًا من الأشخاص بسبب تكلفتها المرتفعة ، ولكن في المستقبل القريب ، يجب أن يتغير الوضع بشكل كبير.
- البطانية المرجحة لا تشبه البطانية العادية. - وزنه 10٪ من وزن الإنسان وله مفعول علاجي. وقد أثبت العلماء أن مثل هذه البطانية تساعد في التخلص من القلق والقلق وتقليل مستوى الكورتيزول في الدم.
- سوار النوم. تم اختراع منتج يسمى "Sonya" بواسطة شركة Neurocom. يوصى باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات العصبية والقلق. عادة ما تكون هذه الأمراض مصحوبة باضطرابات في النوم. يسمح لك السوار بإطالة المرحلة العميقة من النوم بمساعدة النبضات الدقيقة للتيار التي تنقلها عبر الجلد. تتزامن الخلايا العصبية في الدماغ في مرحلة دلتا ويشعر الشخص بمزيد من الراحة.
- Sleep Capsule هو أحدث اختراع يسمح لك بالحفاظ على إنتاجية عالية طوال اليوم. كم يجب أن ينام الإنسان حتى ينام في مثل هذه الزنزانة؟ كل ما يتطلبه الأمر هو 4-5 ساعات من النوم. الكبسولة عبارة عن علبة مغلقة بها أريكة فسيولوجية بالداخل وجهاز توقيت. لا تسمح جدران الكبسولة بدخول أي أصوات ، لذلك يمكن للشخص أن ينام بهدوء حتى في وسط ساحة مزدحمة. يتم توفير الأكسجين الممزوج بـ CO2داخل الكبسولة ، مما يساهم أيضًا في راحة أسرع. في الوقت الحالي ، تبلغ تكلفة هذا الجهاز 12 ألفًادولار ولكن هناك أمل في انخفاضها في المستقبل القريب.
النتائج
النوم الفعال والصحي فن. من المهم ليس فقط تحديد الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن أيضًا مكان الراحة والبيئة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فلا تتسرع في اللجوء إلى الأدوية - ضع نظامًا علاجيًا أولاً وحاول تحديد سبب الأرق. النوم على مدار الساعة والحصول على قسط كافٍ من النوم ممكن تمامًا إذا اتبعت جميع قواعد النوم الفعال.
