من أساليب التعافي وراحة البال التدريب الذاتي. التمرين يساعد على تطبيع العمليات الفسيولوجية في الجسم وتهدئة الجهاز العصبي. بمساعدة مثل هذا التدريب ، يمكنك تعلم الدخول في حالة نشوة دون مساعدة خارجية. لكن من المهم تعلم تقنية تنفيذها والتعرف على بعض قواعد التدريب التلقائي.
ما هو التدريب على التحفيز الذاتي
هذه طريقة خاصة تسمح لك بالدخول بشكل مستقل إلى حالة التولد الذاتي ، وكذلك الخروج منها ، وتستخدم لتطبيع العمليات الفسيولوجية والنفسية.
تم اقتراح طريقة التدريب على التحفيز الذاتي من قبل شولتز ، الذي قام ، في سياق البحث العلمي ، بتحليل قصص الأشخاص الذين خضعوا للتنويم المغناطيسي. سمحت له تجارب عديدة بالكشف عن أنه في حالة التنويم المغناطيسي يشعر الشخص بانتشار الحرارة في جميع أنحاء الجسم ، وثقل في الذراعين والساقين على خلفية العضلات.الاسترخاء.
يهدف التدريب الذاتي والاسترخاء إلى تعزيز هذه الأحاسيس. اقترح شولتز طريقة تسمح لك بإحداث تحول فسيولوجي من خلال التركيز السلبي على الأحاسيس التي تظهر.
أولئك الذين أكملوا دورات التدريب على التحفيز الذاتي قادرون على موازنة العمليات العقلية وتخفيف الإجهاد البدني واستعادة قوتهم بسرعة. بعد هذه الفصول يصبح من الممكن التحكم بالدورة الدموية وعمل القلب والجهاز التنفسي.
أهداف وغايات التدريب التلقائي
الاسترخاء والتدريب ذاتي المنشأ فعالة لمختلف الاضطرابات العصبية والأمراض النفسية الجسدية ، للتخلص من العادات السيئة وتغيير السمات الشخصية.
الأهداف الرئيسية لـ AT:
- تحسين الظروف الصحية.
- زيادة الحيوية و الاداء
- التعليم الذاتي.
أثناء التدريب على التوليد الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي ، يتم حل المهام التالية:
- القلق ينخفض
- يزيد من القدرة على التحكم في الحالات العاطفية
- هناك تنسيق لوظائف الجسم
- يقلل من شدة الألم
- استعادة القوة
- عملية النوم تطبيع
- اقتصاديا يستهلك الجسم الطاقة أثناء التمرين
- يتم تشكيل سمات الشخصية الإيجابية.
- تخلص من العادات السيئة
- يتم إنشاء الدوافع الإيجابية لتحقيق الأهداف.
- يزيد التركيز والاستبطان وتأملات
ما هو التدريب التلقائي المفيد
AT يتعامل بسهولة مع الاسترداد. تدريبات التحفيز الذاتي هي مزيج من تقنيات التنويم المغناطيسي مع مواقف اليوجا. هذا يسمح لك باستعادة التوازن في الجسم في وقت قصير من خلال اكتساب الهدوء وتحييد ظروف التوتر.
AT مشابه للتنويم المغناطيسي العلاجي ، لكن هناك فرق كبير. الشخص لديه الفرصة للمشاركة بنشاط في العملية. للحصول على أقصى قدر من الاسترخاء والاسترخاء ، يجب إجراء تدريب التحفيز الذاتي مع مراعاة عدة عوامل:
- يجب أن تكون هناك رغبة قوية في الممارسة
- ضبط النفس والقدرة على التنظيم الذاتي مهمان أثناء التمرين.
- بدء الدروس ، تحتاج إلى اتخاذ موقف مريح.
- الوعي يجب أن يتركز بشكل كامل على الأحاسيس الداخلية
تدريب التحفيز الذاتي هو وسيلة للتنظيم الذاتي لوظائف الجسم التي تفيد الجهاز العصبي. يعيش الإنسان في بيئة من المواقف العصيبة ، وغالبًا ما يشعر بالقلق والخوف ، ولا داعي للحديث عن التعب المزمن. تساعد طريقة شولتز على تعلم كيفية الاستجابة بشكل مناسب وهادئ للمنبهات الخارجية السلبية. يسمح لك التدريب المستمر بتقليل الانفعالات العاطفية.
من التدريب التلقائي ، يمكن للمرء أيضًا أن يتوقع تأثيرًا فسيولوجيًا ، والذي يتمثل في القدرة على تنظيم معدل ضربات القلب ، وإيقاع الجهاز التنفسي ، ودرجة العضلاتالجهد االكهربى. في سياق البحث ، وجد أن الاسترخاء والتدريب الذاتي يساعدان على خفض مستويات الكوليسترول ، وتطبيع النوم ، وخفض ضغط الدم. يؤدي استرخاء الوعي أثناء AT إلى زيادة موجات ألفا ، مما له تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم ويساعد في علاج الأمراض المختلفة.
مراحل التدريب التلقائي
هناك عدة مراحل من التدريب على التحفيز الذاتي:
- أدنى أو أول. في هذه المرحلة ، يمكن للمرء أن يتعلم الاسترخاء باستخدام عدة اقتراحات.
- التدريب عالي التولد الذاتي هو المرحلة الثانية التي يحقق فيها الجسم مهام محددة من خلال استخدام التصورات والاقتراحات.
الخطوة الأولى ، بحسب شولتز ، تتضمن أداء تمارين خاصة تسبب إحساسًا بالثقل في الجسم ، شعورًا بانتشار الدفء. أثناء تنفيذها ، يتم التحكم في عمل القلب والتنفس. أقل خطوة تؤثر على الوظائف اللاإرادية.
الغمر الذاتي يتكون من عدة مراحل:
- شعور بالدفء والثقل في جميع أنحاء الجسم
- ظهور الخفة والشعور بانعدام الوزن
- في المرحلة الأخيرة ، أبلغ المرضى عن ظهور أحاسيس بأن أجسامهم اختفت ببساطة.
يسمح لك التدريب على أعلى مستوى بتحقيق الأهداف التالية:
- تعزيز القدرة على دخول حالة التولد الذاتي.
- تعلم رؤية الصور المرئية الحية لألوان معينة وكائنات محددة.
- تطوير القدرة على رؤية المفاهيم المجردة ،مثل الجمال ، الكراهية.
يعتقد شولتز أنه بعد إتقان أعلى مستوى من AT ، يصبح من الممكن استخراج إجابات للأسئلة الفلسفية من أعماق اللاوعي: "ماذا أمثل في هذا العالم؟" ، "ما معنى الحياة ؟ ". يساعد أعلى مستوى من التدريب على التحفيز الذاتي للعصاب على التعامل مع التجارب السلبية والتخلص منها تدريجيًا تمامًا.
سيستغرق الأمر أكثر من شهر لإتقان المستوى العالي ، ستحتاج إلى اتباع عدة خطوات:
- تعلم الغوص ذاتي المنشأ.
- قم بأداء تمارين التحفيز الذاتي
- انتبه
- تعلم التمارين التي تساعد على نموذج التجارب العاطفية الإيجابية.
أعلى خطوة تسمى شولتز التأمل ذاتي المنشأ.
صيغ التدريب التلقائي
نظرًا لأن AT قادرة على التأثير على الحالة النفسية للشخص ، وكذلك تسبب بعض الأحاسيس ، فمن المستحسن استخدام عبارات مختلفة للتنويم المغناطيسي الذاتي في المرحلة الأولى. طور المتخصصون الصيغ الأساسية للتدريب التلقائي ، والتي تختلف في هدف العمل:
- تحييد. يساعد على تنمية القدرة على عدم الاستجابة للمنبهات الخارجية.
- التكثيف. زيادة نشاط عمليات الدماغ وتنشيط النشاط الفكري
- انسحاب موجه. يهدف عملهم إلى إزالة الاعتماد على عوامل معينة.
- داعم. المساهمة في تعزيز مظاهر السمات الشخصية الإيجابية.
شروط الدخول ذاتي التولدالشرط
التدريب على التحفيز الذاتي (التنويم المغناطيسي الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي) يكون أكثر فعالية إذا كان هناك صمت مطلق حوله. شروط أخرى مهمة:
- وضع مريح للجسم
- التركيز السلبي على شيء ما.
نظرًا لهم عند الدخول في حالة منومة ، أنشأ Benson طريقة خاصة لتحقيق النتائج بسرعة. مكان مهم فيه هو القدرة على التركيز على تنفسك. تعليمات للمبتدئين هي:
- تحتاج إلى اتخاذ موقف مريح في مكان منعزل حيث لن يكون هناك ضوضاء.
- اغمض عينيك
- ارخي عضلات الجسم تدريجيًا بدءًا من الساقين وانتهاءً بالوجه
- التركيز على التنفس: عند الزفير بعد الاستنشاق ، لفظ "واحد" ذهنيًا ، فأنت بحاجة إلى التنفس بسهولة.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10-20 دقيقة ، فقط اجلس وعينيك مغمضتين لبضع دقائق ، ثم يمكنك فتح
لا داعي للقلق بشأن ضعف التركيز أثناء التمرين ، إذا كان الانتباه مشتتًا ، فأنت بحاجة إلى تحويله إلى التنفس ، بقول "واحد". تدريجيًا ، ستصبح تمارين التدريب ذاتي المنشأ أسهل ، وسيأتي الاسترخاء بشكل أسرع. من الأفضل أداء الفصول مرتين في اليوم ، ولكن ليس بعد الوجبات مباشرة.
لدخول حالة التولد الذاتي ، من المهم اختيار المكان المناسب ، خاصة في البداية. يجب أن تكون الظروف مريحة ، ولا ينبغي أن تكون شديدة الحرارة أو البرودة. الضوضاء الضعيفة ، كقاعدة عامة ، لا تشتت الانتباه ، لكن عليك حماية نفسك من الأصوات الحادة والمفاجئة.ليس من الضروري أن تخلق شفقًا في الغرفة ، يكفي أن تجلس وظهرك إلى النافذة.
في المرحلة الأولى من التدريب ، عليك التأكد من أن لا أحد سيتدخل ولن يشتت الانتباه. بالنسبة للفصول ، من المهم اختيار الموضع الأمثل ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تقديم التوصيات التالية:
- اجلس مع أردافك على حافة كرسي أو كرسي بذراعين.
- ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك حتى تسترخي العضلات تمامًا.
- يجب أن تكون السيقان متعامدة على الأرض.
- الرأس لأسفل ، وظهر منحني قليلاً.
- تحتاج إلى التأرجح ذهابًا وإيابًا عدة مرات للتأكد من استقرار الموقف.
- ضع يديك على وركك بحيث تغطي راحة يدك رجليك برفق.
- اغمض عينيك
- تنفس بهدوء ، استنشق من أنفك وزفر من فمك.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في استخدام التدريب على التحفيز الذاتي ، قد يبدو الوضع غير مريح ، لكنك تعتاد عليه تدريجيًا وتدرك أنه يمكن استخدامه في أي مكان يوجد به كرسي.
الخطأ الرئيسي للمبتدئين هو زرع الأرداف على المقعد بالكامل ، في هذا الوضع بعد بضع دقائق تشعر بخدر في الساقين ، وبعضها ينحني إلى الأمام بقوة ، مما يؤدي إلى ألم في الرقبة. لتجنب ذلك ، أنشأ الخبراء تمرينًا تمهيديًا سيساعد في تهيئة الظروف لبدء التدريب التلقائي. وهي كالتالي:
- اجلس في مكان مريح واسترخي
- اغمض عينيك
- اجعلها حرة وطبيعيةحركات التنفس
- ركز على الهدوء الذي يأتي تدريجياً
- يجب أن يكون التركيز سلبيًا ، ولا تحاول التركيز بقوة. في البداية يكفي أداء التمرين لبضع ثوان.
- إذا كان عليك أن تشتت انتباهك باستمرار ، فيجب إيقاف التمرين.
أسلوب تجريب
هناك قواعد خاصة لأداء تدريب التحفيز الذاتي:
- قبل بدء التمرين ، من المهم التأكد من أن الجسم مسترخي تمامًا. يجب أن تكون العضلات متوترة إلى أدنى حد.
- يسمح لك التمرين المنتظم بمعرفة كيفية التحكم في جسمك ، وبعد ذلك فقط يمكنك الانتقال إلى التخيل.
- يجب أن يستغرق التمرين 10 دقائق على الأقل ولا يزيد عن 40.
- يوصى بتكرار التدريب التلقائي من 1 إلى 6 مرات في اليوم
- يمكنك أداء التمارين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء:
إذا كنت تتدرب على الاستلقاء ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء على سطح مستوٍ ، وسيقان متباعدة قليلاً ، والجوارب يجب أن تبدو في اتجاهات مختلفة. أنزل ذراعيك على طول الجسم ، لكن لا تلمسه. انحنى قليلاً عند مفاصل الكوع ، ولف راحتي اليدين مع الداخل لأعلى
- وضعية الجلوس الأولى تتضمن الهبوط بظهر مستقيم ، الاتكاء على ظهر كرسي أو كرسي بذراعين. القدمان على الأرض والركبتان مثنيتان بحيث تكون الوركين بزاوية 90 درجة إلى الخلف. يمكن وضع اليدين على ركبتيك أو وضعهما على مساند الذراعين.
- لقد تمت مناقشة وضع الجلوس الثاني قليلاً أعلاه.
شرط مهم للتطوير الناجح للتدريب الذاتي هو الانتظام والتدرج. قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، يجب أن تتقن المرحلة السابقة تمامًا. كل التمارين تتكرر ثلاث مرات بأقصى درجة ثقة
مراحل التدريب تختلف عن بعضها البعض حسب الموضوع الذي يركز عليه الانتباه أو بمحتوى الاقتراح النصي:
- في بداية التمرين ، عليك التركيز على الشعور بالثقل في الذراعين والساقين.
- مزيد من الاهتمام يتركز على الشعور بانتشار الدفء على الذراعين والساقين.
- التركيز على الاحساس بالدفء في منطقة عضلة القلب
- ركز على التنفس ، إحساس الهواء الذي يتحرك عبر الرئتين والممرات الهوائية يجب أن يأتي تدريجياً.
- التركيز على ظهور الحرارة في الضفيرة الشمسية وتجويف البطن بأكمله.
- في الخطوة الأخيرة ، يجب أن يكون هناك شعور بالبرودة على الجبهة
بعد ذلك ، ضع في اعتبارك التدريبات الرئيسية للتدريب التلقائي.
البدء بالتركيز
هذا التمرين يسبق المجمع بأكمله ويهدف إلى التهدئة قدر الإمكان وإخراج الأفكار غير الضرورية من رأسك. خلاصة القول هي:
- في الشهيق قل "أنا"
- أثناء الزفير ، قل "هادئ تمامًا".
عدة عمليات التكرار تساعد على تحقيق الاسترخاء التام والتركيز على مزيد من التمارين. يمكن تكرار صيغة الهدوء هذه ليس فقط قبل المجمع الرئيسي ، ولكن أيضًا بين التمارين
تمارين أساسية
للمبتدئينيوصى بإتقان المجمع تدريجيًا ، تمرين واحد في الأسبوع:
- تمرين للشعور بالثقل يهدف إلى الاسترخاء التام لجميع مجموعات العضلات. على الشهيق تقول "يدي" وعلى الزفير "ثقيل جدا". الدورة التنفسية التالية: "ثقيل جدًا" (شهيق) و "ثقيل" (زفير). يحتاج أصحاب اليد اليمنى أثناء التمرين إلى التركيز على اليد اليمنى واليسرى - والعكس صحيح. إذا لم ينجح الأمر ، فيمكنك أن تتخيل أن لديك حقيبة أو حقيبة ثقيلة في يدك.
- الشعور بالدفء. يسمح لك هذا التمرين بتوسيع الأوعية الدموية. (استنشق) - "يدي" - (زفير) "دافئ جدا". مزيد من "دافئ جدا" - "دافئ". يوصى بالتركيز أكثر على راحة اليد. يمكنك تسريع ظهور الأحاسيس إذا غمرت يدك بالماء الساخن قبل التدريب ثم تذكر مشاعرك.
- ستعمل ممارسة عضلة القلب على تطبيع الإيقاع. عند الاستنشاق ، يتم نطق "القلب" ، وعند الزفير "ينبض بهدوء" ، يمكن أن تكون الدورة التنفسية التالية مصحوبة بالكلمات: "بالضبط" ، "بهدوء". ليس من الضروري بذل أقصى الجهود لسماع دقات القلب ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق. تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان ومراقبة مشاعرك فقط.
- تمرين التنفس ضروري لإرخاء الجهاز العصبي وتطبيع عمق التنفس. عند الشهيق "التنفس" ، عند الزفير "هادئ تمامًا". ثم يمكنك نطق الكلمات: "ناعم وهادئ" ، "أنا أتنفس بسهولة وحرية".
- يأتي بعد ذلك تمرين الضفيرة الشمسية. حققاسترخاء جميع أعضاء البطن. التنفس البطيء والمتساوي مصحوب بالكلمات: "الحرارة تنتشر عبر الضفيرة الشمسية". إذا كان من الصعب التسبب في مثل هذه الأحاسيس ، فيمكنك أن تتخيل وجود وسادة تدفئة ساخنة على معدتك.
- للرأس. يهدف هذا التمرين إلى منع الحرارة المنتشرة عبر الجسم بتركيزات سابقة من ملامسة الرأس. على الشهيق "الجبين" ، وعلى الزفير - "بارد لطيف". يتكرر هذا عدة مرات. التمرين مفيد لشد البشرة ، لذا لا يُنصح بأدائها قبل النوم. للإسراع في تحقيق مثل هذه الأحاسيس ، يمكن للمرء أن يتخيل أن نافذة مفتوحة في مكان قريب وأن المسودة تنعش الجبهة بشكل ممتع أو يوجد ضغط بارد عليها.
- سيساعد التمرين التالي على التخلص من التوتر الزائد في الرقبة والقفا. من الضروري أن تنطق ببطء "رقبتي ناعمة ودافئة." كرر عدة مرات. سيؤدي أداء هذا التمرين إلى التخلص من الصداع. يمكن عمل ذلك قبل النوم.
- تمرين للاسترخاء العام. يمكن تحقيق ذلك من خلال نطق العبارة التالية: "الجسم كله مسترخي وينتشر عليه دفء لطيف". لا يستطيع الممارسون المتمرسون الدخول في نشوة كاملة إلا بعد نطق هذه العبارة الواحدة.
يجب ألا يبدأ المبتدئين في أداء جميع التمارين على الفور. من الضروري إتقان كل منها تدريجيًا ، ثم تطبيق المجمع بأكمله ككل.
التصور
بعد إتقان مجموعة التدريبات الكاملة للمرحلة الأولى بنجاح ، يمكنك الانتقال إلىمستوى أكثر صعوبة - التصور. يكمن جوهرها في إنشاء الصور التي ستساعد في نقل حالة الاسترخاء إلى الوعي. لا توجد توصية محددة حول الصور التي يجب أن تستدعيها في ذهنك ، كل هذا يتوقف على التفضيلات الشخصية. شخص ما يتذكر التزلج على القمم المغطاة بالثلوج ، وشرب الشاي في شركة ممتعة. لتحديد صورة الاسترخاء بسرعة يمكنك الإجابة على بعض الأسئلة:
- ما نوع الطقس الذي تفضله
- من تفضل رؤيته في صورك
- الألوان المفضلة.
- الأصوات التي تحبها واستمتع بها.
- ثروة خاصة
من المتطلبات المهمة للتخيل إنشاء صورة حية في العقل ، ولهذا يجب إشراك جميع الحواس. يجب أن تشعر باللمس ، الشم ، تسمع الأصوات المحيطة
تدريب التحفيز الذاتي - التنويم المغناطيسي الذاتي ، والذي يساعد ، بمساعدة التخيل ، على التخلص من الاكتئاب ، ويطور الشعور بالثقة بالنفس ونقاط القوة.
كيفية الخروج من الحالة الذاتية
للتدريب التلقائي الناجح ، يجب أن تتعلم أيضًا كيفية الخروج من هذه الحالة بشكل صحيح. التوصيات كالتالي:
- توقف عن التمرين وركز على الأفكار التي شحنت بالحيوية والقوة.
- بدون تغيير وضع الجسم ، قم بقبضة يديك في قبضة اليد.
- اسحبهم إلى الجانبين.
- في نفس عميق ، شد وارفع وجهك.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان
- ازفر بحدة ، ارفع قبضة يدك وافتحهاعيون
بعد التدريب على التوليد الذاتي ، تؤكد تقييمات العديد من الأشخاص ذلك ، ويشعرون بطفرة في القوة ، وتتلاشى التجارب في الخلفية ، ويبدو أن هناك رغبة في تحريك الجبال.
لإتقان تقنية الدخول إلى حالة التولد الذاتي ، يمكنك التدرب مع مدرب أو قراءة الأدبيات الخاصة. يتم وصف التدريب على التوليد الذاتي بلغة يسهل الوصول إليها في الكتب:
- يو. باخوموف "تدريب آلي مسلي".
- Petrov N. N "تدريب التوليد الذاتي من أجلك".
التأمل والتدريب التلقائي وسيلة ميسورة التكلفة لاستعادة السلام والراحة النفسية. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ بشكل كامل والالتزام بجميع التوصيات.
