التمثيل الغذائي عملية حيوية تحدث في جسم كل شخص. ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، لوحظ بمعدلات مختلفة في مختلف الناس. تتأثر فعاليته أيضًا بالحالة الصحية والجنس وبالطبع العمر.
ما هذا؟ ماذا يجب أن يكون وكيف تنظم هذه العملية؟ المزيد عن ذلك لاحقًا.
ما هو التمثيل الغذائي
هذا المفهوم معروف بشكل خاص لأولئك الأشخاص الذين يريدون خسارة بعض الأرطال الزائدة. ولا يوجد شيء غريب هنا ، لأن التمثيل الغذائي هو عملية التمثيل الغذائي. وهي مسؤولة عن تكسير العناصر النزرة وخاصة الدهون. إن انخفاض مستوى هذه العملية هو سبب وجود كمية كبيرة من دهون الجسم في جسم الإنسان ، والتي لا تفسد الشكل فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.
مع العلم بكل ما ورد أعلاه ، العديد من الرجال والنساء من مختلف الأعمارفكر في كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي. يهتم الناس بشكل خاص بكيفية القيام بذلك في المنزل دون شرب مجموعة من الحبوب. ضع في اعتبارك جميع الطرق الممكنة والأكثر فعالية أدناه.
القاعدة 1. عد السعرات الحرارية
أول وأحد القواعد الأساسية التي يجب مراعاتها من قبل كل من يريدون تسريع عملية التمثيل الغذائي في أجسامهم هو حساب السعرات الحرارية. والآن نحن لا نتحدث عن التقليل منها على الإطلاق. على العكس من ذلك ، لكي تكون هذه العملية الحياتية طبيعية ، عليك الانتباه إلى حقيقة أن عددهم ليس صغيراً للغاية - الرقم الأمثل هو 1200 سعرة حرارية في اليوم (لا ينصح بأقل).
ماذا يحدث إذا لم تتبع هذه القاعدة؟ مع الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية غير الكافية في جسم الإنسان ، يحدث رد فعل وقائي من خلال ترسب الدهون "الاحتياطية". نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على ثنيات جيدة على البطن والجانبين وكذلك السيلوليت في أماكن مختلفة - مثل هذه "المفاجآت" بالتأكيد لن ترضي أي شخص.
ومع ذلك ، يعرف الجميع القاعدة التي تنص على تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم من أجل إنقاص الوزن. كيف يتم التمسك به بشكل يفقد الوزن ولا يزعج عملية التمثيل الغذائي؟
يمكن أن تكون الإجابة على هذا السؤال واحدة: تحتاج إلى حساب حصتك اليومية من السعرات الحرارية وتناول الطعام وفقًا للمؤشر المحدد.
احسب السعرات الحرارية اليومية
يتم حساب هذا المؤشر بشكل منفصل عنكل شخص. يتم توضيح الرقم الثمين وفقًا للصيغة التي اشتقها هاريس بنديكت.
ضمن هذه الصيغة ، يجب أن تعرض المؤشر الخاص بك ، مساوٍ لعدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم. بالنسبة للرجال والنساء ، يتم ذلك وفقًا لمخططات مختلفة:
W: 9.99وزن الجسم (كجم) + 6.25ارتفاع (سم) –4.92العمر - 161
م: 9.99وزن الجسم (كجم) + 6.25الارتفاع (سم) –4.92العمر + 5
نتيجة لذلك ، يجب الحصول على رقم معين (لكل منها رقمه الخاص). يجب ضرب المؤشر المحسوب بمعامل معين ، والذي يجب تحديده بناءً على مدى نشاط تنفيذ الأنشطة اليومية. لذلك ، إذا كان الشخص لا يذهب لممارسة الرياضة على الإطلاق ، فإن رقمه هو 1 ، 2. في حالة قيامه بلياقة خفيفة ثلاث مرات في الأسبوع ، فيجب ضرب المؤشر في 1 ، 375 ، إذا كان ضعف ذلك - 1 ، 4625. شريطة وجود أحمال ثقيلة منتظمة (حوالي 5 مرات في 7 أيام) ، تحتاج إلى اختيار الرقم 1 ، 550 ، ومع اللياقة اليومية ، يجب أن يكون المؤشر مساويًا لـ 1 ، 6375. يُخضع بعض الأشخاص أجسامهم لمجهود بدني كبير كل يوم وأكثر من مرة - رقمهم هو 1 ، 725 ، وإذا تم دمج هذا المؤشر أيضًا مع العمل الشاق اليومي في العمل ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة الرقم الناتج في 1 ، 9.
الآن عليك أن تقرر كيف تريد تغيير مظهرك: إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، بناء العضلات. في الحالة الأولى ، يجب طرح نسبة مئوية معينة من الرقم الناتج (من 10 إلى 20) ، وفي الحالة الثانية ، على العكس من ذلك ، يجب إضافة نفس المؤشر. إذا كانت المهمة هي الحفاظ على وزنك في مثل هذاالمنصب الذي هو فيه في الوقت الحالي ، لا يجب طرح الفائدة أو إضافتها.
الرقم الناتج هو كمية السعرات الحرارية اليومية التي يجب الالتزام بها.
القاعدة 2. الحد الأدنى من فترات الراحة بين الوجبات
يعلن معظم خبراء التغذية وأخصائيي الجهاز الهضمي بالإجماع أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يكون مستقرًا ، والذي يتضمن مراعاة فترات استراحة موحدة بين الوجبات. الحقيقة هي أن جسم الإنسان مصمم بطريقة أنه إذا تلقى الطعام بثبات ، فإن جميع العمليات تحدث في الوضع الطبيعي. في حالة وجود فواصل كبيرة بين مراحل الأكل ، وبجانب فترات الراحة غير المتساوية ، يبدأ في تخزين احتياطيات السعرات الحرارية ، والتي سرعان ما تتحول إلى طيات دهنية.
ما هي الفواصل المثالية بين الوجبات؟ يتفق الأطباء من مختلف التخصصات على رأي واحد - ليس أكثر من خمس ساعات.
القاعدة 3. تدريب القوة
ربما لا يعرف الجميع عنها ، ولكن كلما زادت نسبة كتلة العضلات في الجسم ، كان ذلك أفضل لعملية التمثيل الغذائي - تتطور سرعتها على الفور إلى المستوى المطلوب. كيفية زيادتها؟ بادئ ذي بدء ، يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين القوة هناك باستخدام الدمبل والحديد ، والتي يخطئ الكثيرون لسبب ما على أنها سمات ذكورية حصرية.
إذا تجاهلت هذه النقطة ، فقد تواجه مشكلة فقدان الوزن الزائد (بكمية محدودةالسعرات الحرارية).
القاعدة 4. شرب الماء
تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية التي تم التوقيع عليها لفقدان الوزن على متطلبات استهلاك أكبر قدر ممكن من السوائل. لماذا هذا؟ الأمر بسيط: الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تشبع البشرة بالرطوبة اللازمة ، ونتيجة لذلك يتم التخلص من الجفاف المفرط ومنع الشيخوخة الخارجية المبكرة. أيضا في حالة شرب حوالي لترين من الماء النقي يوميا تنخفض الشهية بشكل ملحوظ
ومع ذلك ، من الضروري استخدام الماء ، والالتزام بقواعد معينة. لذا ، تأكد من شربه 20 دقيقة قبل الوجبات وبعد هذه العملية بعد 40 دقيقة - لا أقل. إذا كنت تستخدمه بالتوازي مع عملية الأكل ، فيمكنك تعطيل عملية الهضم بشكل كبير ، مما سيؤثر سلبًا على عمل الكائن الحي ككل.
قد ينزعج عشاق الكميات الكبيرة من الشاي والعصير والقهوة وغيرها من المشروبات ، لأنها لا تندرج تحت مفهوم "الماء". إنه يعني استخدام سائل منقى حصريًا ، ويفضل أن يكون معدنيًا وبدون غاز.
القاعدة 5. وجود أحمال القلب
لم يكن سراً منذ فترة طويلة أن تمارين القلب ليس فقط لها التأثير الأكثر إيجابية على عمل الجهاز القلبي وتقوية عضلات القلب ، ولكنها تساعد أيضًا على فقدان نسبة كبيرة من الدهون الزائدة الموجودة في هيئة. ومع ذلك ، لا يعرف كل عشاق هذا النوع من الحمل كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم ذلكلتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، على سبيل المثال ، من الركض على مضمار ، يجب عليك زيادة سرعتك باستمرار (كل خمس دقائق حسب المؤشر الأقصى المسموح به) والحفاظ على المستوى المحدد لمدة دقيقة واحدة على الأقل. يجب تكرار هذا الإجراء طوال فترة التمرين ، حيث يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا لفترة معينة بعدها (3-4 ساعات).
القاعدة 5. الإفطار
يعرف الكثير من الناس أن وجبة الإفطار التي يتم إعدادها وتناولها بشكل صحيح تخلق مزاجًا رائعًا طوال اليوم. لسوء الحظ ، لا يحاول الجميع إيلاء اهتمام خاص لهذا ، أو ترتيب وجبة عادية بالقرب من العشاء ، أو حتى بعد ذلك. هذا خاطئ تماما.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن؟ الغريب أنه من الضروري أن تقدم لنفسك وجبة إفطار يومية ، ويجب أن تكون مغذية. إن وجود العدد الأمثل من السعرات الحرارية هو الذي يساعد على تنشيط جميع العمليات في الجسم وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي.
يمكن أن تكون عصيدة مغذية بالفواكه أو المكسرات أو عصير مصنوع من الحليب والموز خيارًا رائعًا للإفطار. في ظل هذه الحالة ، يجب أن تنسى تمامًا الخيار عندما تأكل ملفات تعريف الارتباط مع فنجان من القهوة بدلاً من الإفطار.
القاعدة 6. المزيد من البروتينات
إحدى طرق تسريع عملية التمثيل الغذائي هي زيادة كتلة العضلات. لا يخفى على أحد أن هذه العملية يتم توفيرها فقط إذا كان هناك أمر سليمكمية البروتين في الجسم. تأتي هذه المادة مع الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من المكون المذكور. ما هي هذه المنتجات؟ تأكد من الانتباه إلى البقوليات والمأكولات البحرية (خاصة الأسماك) والجبن القريش وكذلك اللحوم التي تحتوي أليافها على كمية كبيرة من البروتين (خاصة الدجاج). كل هذه المكونات ليست قادرة على التسبب في عملية تكوين دهون الجسم.
ما هي كمية البروتين التي هي المعيار لجسم الإنسان من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي؟ المؤشر الأمثل هو جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإنسان.
كما تظهر الممارسة ، ليس كل الناس لديهم الفرصة للحصول على الكمية المطلوبة من هذه المادة بمساعدة الطعام. في هذه الحالة ، يمكنك اللجوء إلى مساعدة قضبان البروتين الخاصة والمخفوقات والمكملات الغذائية الأخرى ، والتي تتوفر دائمًا في متاجر التغذية الرياضية.
تسريع عملية التمثيل الغذائي في مرحلة البلوغ
كقاعدة عامة ، في سن أكثر نضجًا ، تبدأ عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ ، بسبب ظهور رواسب الدهون الزائدة. في هذه الفترة من الحياة ، يبدأ استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ بكثير مما يحدث ، على سبيل المثال ، في سن العشرين ، ويواجه الناس أنفسهم مسألة كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي بعد سن الأربعين. في هذا العمر ، يجب أن تبدأ بشكل خاص الاعتناء بجسمك: قم بزيارة الرياضة والصالة الرياضية بانتظام ، وتناول الطعام بشكل صحيح وشرب كمية طبيعية من الماء (على الأقل اثنينلتر). غالبًا ما يُنصح ممثلو هذه الفئة العمرية بإضافة شاي أولونغ (نوع من الأخضر) إلى نظامهم الغذائي اليومي ، والذي من خلال عمله يحسن عملية التمثيل الغذائي.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي بعد 50 عامًا؟ الإجابة على هذا السؤال هي نفسها الإجابة المذكورة أعلاه. في هذا العمر ، من الضروري عدم التوقف عن ممارسة الرياضة. من المهم تناول الأطعمة الصحيحة فقط التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. يجب الانتباه إلى الجريب فروت والشاي الأخضر وحليب الصويا ودقيق الشوفان وكذلك القرنبيط والقرفة - فكل هذه المكونات ليس لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل تساعد أيضًا في التعامل مع التغيرات المرتبطة بالعمر التي تحدث في هيئة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إيلاء اهتمام خاص لقائمة العناصر النزرة والفيتامينات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. وتشمل الكالسيوم واليود والكروم وحمض الفوليك وأوميغا 3. بالنسبة للفيتامينات ، من المهم إيلاء اهتمام خاص لمن هم في المجموعة ب.
الأدوية المعززة للأيض
بالطبع يمكن تحسين تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال التأثير عليها بمساعدة مجموعة معينة من الأدوية. هناك عدة أنواع منها ، لكن ضع في اعتبارك بعض المجموعات الأكثر فاعلية.
بادئ ذي بدء ، تشمل هذه المنشطات من مجموعة الابتنائية. كقاعدة عامة ، تحظى بشعبية خاصة بين الرياضيين المهتمين ببناء كتلة العضلات. عملالمنشطات هي تسريع تخليق البروتينات في جسم الإنسان. ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، فإن هذه المواد لها بعض الآثار الجانبية.
لتحسين عملية التمثيل الغذائي ، يوصي بعض الأطباء باللجوء إلى عقاقير حرق الدهون تسمى Thermogenics ، مثال رئيسي على ذلك هو Dinitrophenol.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن؟ يمكن تحقيق نتيجة مناسبة عن طريق تنشيط الغدة الدرقية. "الثيروكسين" ممتاز في حل هذه المشكلة
يشمل عدد الأدوية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي أيضًا مشروبات الطاقة. الممثلين البارزين لهذه المجموعة هم الكافيين والغرنا. كيف تعمل هذه المواد؟ أنها توفر القوة للتدريبات عالية الجودة ، والتي سوف تحرق كمية كبيرة من الدهون. ومع ذلك ، هناك موانع معينة فيما يتعلق بتناول هذه المواد: فهي ممنوعة منعا باتا لمن يعانون من مشاكل في القلب.
منتجات مفيدة
هناك قائمة معينة من الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. أولئك الأشخاص الذين يرغبون في تحسين التمثيل الغذائي في أجسامهم ملزمون ببساطة بتضمين المشروبات التي تحتوي على البقوليات في نظامهم الغذائي اليومي. وتشمل هذه القهوة ، وكذلك الكاكاو المصنوع من الحليب الخالي من الدسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى الخضار والفواكه بمختلف أنواعها - فهذه هي المنتجات التي تحتوي على كمية هائلة من الألياف اللازمة لتحسين هذه العملية. مع هذه المهمة ، المنتجات مصنوعة من الكلالحبوب وخاصة تنبت القمح والخبز
من المعروف أن الكالسيوم مادة تسرع عملية التمثيل الغذائي. يوجد بكميات كبيرة في الحليب ومنتجات الألبان. باستخدامهم بانتظام ، يمكنك تحقيق تأثير موثوق ومستقر لفقدان الوزن. كما تساهم التوابل الحارة المضافة بكميات صغيرة إلى الطعام في ذلك. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي توخي الحذر بشكل خاص مع العناصر الأخيرة.
رائعة للمساعدة في حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي الساعة الخضراء (خاصة شاي أولونغ).
في الطبيعة ، هناك قائمة معينة من الأعشاب التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. وتشمل هذه التوابل والنعناع ونبتة سانت جون وأوراق عنب الثعلب والهندباء وأوراق نبات القراص. يمكن العثور عليها دائمًا في الصيدليات المحلية ويتم تحضيرها بطريقة بسيطة جدًا - تخميرها في الماء المغلي. يمكن شرب هذه الأعشاب بدلاً من الشاي الأسود المعتاد - سيكون لها تأثير إيجابي.
الأساليب الشعبية
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في المنزل؟ هناك قدر كبير من العلاجات الشعبية التي تتيح لك القيام بذلك.
بادئ ذي بدء ، إذا كنت ترغب في تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، يمكنك محاولة تحضير صبغة وفقًا للوصفة المقدمة. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ ملعقة كبيرة من التوت الويبرنوم وتسكبها بكوب من الماء المغلي. بعد ذلك ، يجب تغطية الحاوية ذات الصبغة بغطاء وتركها لمدة ساعتين بهذا الشكل. بعد الوقت المحدد ، سيكون العلاج السحري جاهزًا للاستخدام. انه الضروريتستهلك ملعقة صغيرة مرتين في اليوم
خيار آخر حول كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم بالطرق الشعبية هو تحضير صبغة من أوراق الجوز. يجب استخدام المكونات الطازجة فقط. لكي يعطي الدواء أقصى تأثير ، يجب أن تأخذ بضع ملاعق صغيرة من أوراق البندق وتسكبها في كوب من الماء المغلي. اتركي الخليط لبضع ساعات ، صفيه من خلال القماش القطني أو المصفاة. يجب تناول المشروب الجاهز بكميات صغيرة (نصف كوب) أربع مرات في اليوم (قبل الوجبات).
يمكنك صنع صبغة أخرى فعالة للغاية. للقيام بذلك ، في وعاء منفصل ، تحتاج إلى الجمع بين الباذنجان المفصص والملفوف المائي والهندباء بنسبة 1: 2: 3. علاوة على ذلك ، مثل هذا التكوين مطلوب لاستخدامه حسب الحاجة لتحضير الصبغة. لجعله أكثر فاعلية ، اسكب ثلاث ملاعق كبيرة من مزيج الأعشاب مع لتر من الماء المغلي واتركه لمدة 1.5 ساعة. تناوله في كثير من الأحيان - حوالي سبع مرات في اليوم ، 1-2 ملاعق كبيرة.
من بين الأعشاب التي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، هناك سلسلة. كيف تصر على ذلك؟ وصفة العلاج المعجزة بسيطة للغاية. لتحضير الصبغة الصحيحة ، تحتاج إلى صب 4 ملاعق كبيرة من النبات المجفف والمكسر مع لتر من الماء المغلي وتركه على البخار طوال الليل. بعد الوقت المحدد ، يجب ترشيح الصبغة واستهلاكها في نصف كوب واحد ثلاث مرات في اليوم.
بمعرفة مثل هذه الأساليب البسيطة لكيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، يمكنك دائمًا البقاء بصحة جيدة ولياقة وجميلة.
