مجموعة تمارين "التمساح" للعمود الفقري تتكون من تسعة خيارات لللف الجسم بأوضاع مختلفة للساقين وهي مصممة لمنع وعلاج مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي (خاصة العمود الفقري) ، تدليك الأعضاء الداخلية وتسكين آلام عضلات الظهر والحوض. تم تطويره بواسطة مقومين العظام في أستراليا نتيجة مراقبة حركات العمود الفقري للتمساح الذي لا يتآكل أو يتشوه أبدًا.
هذه التقنية متاحة للأشخاص من أي عمر ولياقة بدنية ، ولا تتطلب مساحة كبيرة أو معدات خاصة: مجرد بطانية أو بطانية رقيقة موضوعة على الأرض.
عند استخدام التمرين
يشار الى مجموعة تمارين "التمساح" للعمود الفقري للاعراض والامراض التالية:
- مع عرق النسا العنقي والقطني ؛
- أمراض المنطقة المقدسة ؛
- تنخر العظم في العمود الفقري ؛
- فتق و نتوء بين الفقرات
و يستخدم ايضاً لتشنج عضلات القطني و الحوض و متلازمة الكمثريعضلات ، وجود احتقان في أعضاء الحوض واضطرابات في الهضم والبراز. دعونا نرى كيف يتم هذا التمرين
ميزات التنفيذ
خصوصية تمرين "التمساح" تكمن في الدوران الحلزوني للجسم ، عندما يدور الرأس في اتجاه واحد ، والحوض مع الأرجل في الاتجاه الآخر ، على التوالي ، يلتف العمود الفقري.
القاعدة الأساسية هي الاستماع إلى مشاعرك ، وتجنب الألم الحاد والحركات المفاجئة للغاية. في الوقت نفسه ، يجب ألا تقوم على الفور بحركات ذات سعة كبيرة ، فأنت بحاجة إلى السماح للجسم بالتعود عليها ، وتسخينه. في المجموع ، يتم إجراء 8 لفات (أربعة على كل جانب) ، بينما يجب أن يستمر تثبيت الوضع الملتوي حوالي 3-4 ثوانٍ.
يجب أداء كل نوع من تمارين التمساح ببطء وحذر مع ملاحظة استرخاء العضلات وشد الأوتار. يجب أن يكون التنفس كثيفًا وبقيًا ومن خلال الأنف. في وضعية البداية ، يجب أن يتم الزفير ، وفي لحظة الحركة - استنشق.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأداء الجمباز على معدة فارغة. من المهم جدًا في نهاية الجلسة التأكد من القيام بوضعية استرخاء - فقط استلق على ظهرك وذراعيك ورجليك مستقيمتين وعينيك مغلقة ، مع الحفاظ على جميع عضلات الجسم في حالة استرخاء تام.
بلوك1
في هذه السلسلة ، يتم تنفيذ تمرين "التمساح" بالحجم الأدنى:
- مستلقية على ظهرك - رجلي مستقيمة ، عرض الكتفين متباعدتين ، ذراعان موضوعتان على الجانبين بحيث يشكلان خطًا واحدًا ، - استدر بالجسم كله في واحدالجانب والتوجه إلى الجانب الآخر.
- وضع البداية هو نفسه ، لكن ضع كعب إحدى القدمين على أصابع الأخرى ، أثناء تدوير الجسم ، تأكد من الحفاظ على وضع القدمين.
بلوك2
عند أداء تمرين "التمساح" من المستوى الثاني ، قدر الإمكان ، عند أقصى نقطة للتثبيت ، توقف مؤقتًا عند الاستنشاق لمدة 4-8 ثوانٍ:
- عند الركبتين ، تشكل الأرجل المثنية زاوية 90 درجة. يقع كاحل إحدى الساقين فوق ركبة الأخرى وينقلب الجسم والحوض في اتجاهين متعاكسين. تحتاج إلى التأكد من أن الكتفين والذراعين لا يزالان مضغوطين بقوة على الأرض.
- الأرجل مثنية عند الركبتين ومتباعدة بشكل أكبر من الكتفين. بدون رفع القدمين عن الأرض ، ولكن فقط نديرها ، ندير الجذع والحوض في اتجاه واحد ، والرأس في الاتجاه الآخر. إذا نجحت ، فإن الرجل الأقرب إلى الأرض تستقر عليها تمامًا.
بلوك3
المستوى الثالث من التعقيد لتمرين "التمساح" للظهر ، حيث يسمح بالتثبيت الطويل ، من دقيقة واحدة ، عند نقطة التحول ، مع مراعاة الراحة الداخلية ، يبدو كما يلي:
- الأرجل مثنية عند الركبتين بزاوية 90 درجة أو أكثر بقليل ، الوركين مضغوطة بإحكام ، والقدم في الهواء ، وخط الركبتين موازٍ لخط مفاصل الورك. قم بالدوران بالجسم كله حتى تحافظ الوركين على زاوية الانحناء وتستلقي بسلاسة على الأرض (إن أمكن). لا تقم بحركات مفاجئة أو سقوط غير منضبط على الأرض.
- نفس مبدأ وضع الساق والحركة ، ولكن عند نقطة النهاية تصويب الساق ، والتييقع أعلى ، وحاول أن تلمس اليد القريبة بها ، يمكنك أيضًا سحب إصبع القدم نحوك قليلاً بيدك.
- لف رجلك اليمنى حول الساق اليسرى المنحنية قليلاً بحيث يلتقط قوس القدم اليمنى ساق اليسار (في اليوغا ، يسمى هذا الوضع من الساقين garudasana). اقلب الحوض إلى اليسار ، بقدر ما تسمح به السعة أو الإحساس. إذا كانت مشبعة ، فمن المستحسن الاستلقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، والتنفس بعمق وبشكل متساو.
تمارين إضافية لتحسين الدورة الدموية على طول خط العمود الفقري
هذه الأوضاع مأخوذة أيضًا من ممارسة هاثا يوجا وتم اختبارها في العديد من الفصول والممارسين: يحدث تأثير تخفيف التشنجات العضلية على الفور تقريبًا! يزول التصلب والتورم ، ويصبح التنفس أكثر حرية ، لذلك يوصى بهذه الأوضاع للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. الشرط الأساسي كفاية التنفيذ:
