تقليل التوتر الناتج عن الإجهاد ، وخلق شخصية متناسقة ، وتحسين الرغبة الجنسية - كل هذا يمكن تحقيقه من خلال الأداء المنتظم للتمارين الخاصة لصحة المرأة. تهدف معظم التقنيات التي سيتم مناقشتها في المنشور إلى زيادة نغمة عضلات الحوض ، وتفعيل إمداد الدم إلى أنسجة الأعضاء التناسلية ، وتطبيع المجال الهرموني. دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية لصحة المرأة والرغبة الجنسية.
تمارين كيجل
في الحياة اليومية ، يكون ما يسمى بالجهاز العضلي لقاع الحوض في نغمة منخفضة. غالبًا ما تنخفض مرونة الأنسجة المحلية في فترة ما بعد الولادة. غالبًا ما تكون النتيجة فقدان قدرة العضلات على دعم الأعضاء الموجودة في منطقة الحوض. يزيد الانتهاك من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من أمراض منطقة الأعضاء التناسلية وظهور انزعاج ملحوظ أثناء الجماع. يمكنك تجنب مثل هذه المشاكل إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام لصحة المرأة.
توفر التدريبات المعروضة على انتباهك زيادة في نغمة عضلات قاع الحوض. نتيجة الفصول هي استعادة قدرة الأنسجة المحلية على الحفاظ على الأعضاء (المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة) في الوضع الصحيح. يجب اعتماد التمارين التي طورها طبيب النساء الشهير أرنولد كيجل في مثل هذه الحالات:
- الحاجة لاستعادة عضلات قاع الحوض بعد الولادة ؛
- تدريب المرأة الحامل على إرخاء عضلات الأعضاء التناسلية قبل الولادة ؛
- التخلص من مشاكل سلس البول و البراز
- منع هبوط الرحم والمهبل
- الحفاظ على النشاط الجنسي
- تقليل احتمالية التهاب أنسجة الأعضاء التناسلية.
على الرغم من وجود عدد من الجوانب الإيجابية ، إلا أن هناك العديد من موانع ممارسة تمارين كيجل. يجب عدم استخدام هذه التقنية من قبل النساء اللواتي تعرضن للإجهاض أو يعانين من أمراض الأورام أو في مرحلة إعادة التأهيل بعد الجراحة.
ماذا علي أن أفعل؟
لنأخذ في الاعتبار التمارين الأكثر فائدة لصحة المرأة:
- "امسك" - شد عضلات قاع حوضك لمدة 5 ثوان ، ثم استرخِ تمامًا. كرري عشر مرات. زيادة عدد تقلصات العضلات يوميا.
- "مصعد" - شد عضلات قاع الحوض قليلاً. قم بزيادة قوة تقلص الأنسجة تدريجيًا حتى تصل إلى الذروة. ثم قلل الجهد ببطء حتى تصلالاسترخاء المطلق
- "الأمواج" هو تمرين فعال لصحة المرأة ، والذي يسمح لك بتنعيم ليس فقط عضلات المهبل ، ولكن أيضًا أنسجة الشرج. أولاً ، قم بشد عضلات الأعضاء التناسلية عدة مرات. ثم استرخ تماما. انتقل إلى انقباض فتحة الشرج.
- "التموضع" هو تمرين لصحة المرأة يجب أن تتبناه المرأة الحامل. إفراغ أمعائك أولاً. بعد حبس أنفاسك ، ادفع واسترخي بالتناوب. أداء التدريب في وضعية الجلوس ، الاستلقاء ، القرفصاء
كيتي
هذا التمرين لصحة المرأة يجعل من الممكن جعل العمود الفقري أكثر مرونة ، ويطيل عضلات الظهر والخصر. اجلس على أطرافه الأربع مع وضع ركبتيك وراحتك على الأرض. قوس ظهرك قدر الإمكان واسحب معدتك. انتظر في وضع ثابت لمدة نصف دقيقة. استرخ وارجع إلى وضع البداية. بعد ذلك ، انحنى في الاتجاه المعاكس. قم بتكرار الحركات بالتناوب مع تغيير المواضع من 8 إلى 10 مرات خلال تمرين واحد.
زاوية واسعة وضعية
دعنا ننتقل إلى تمارين اليوجا لصحة المرأة. اجلس على بساط الصالة الرياضية وافرد رجليك المستقيمتين بعيدًا عن بعضهما البعض. يجب أن تشير أصابع القدم إلى أعلى. حافظ على استقامة ظهرك ، وجلب لوحي الكتف معًا وافتح صدرك قدر الإمكان. أثناء الزفير ، انحن إلى الأمام. امسك أصابع الأطراف السفلية براحة يديك. في كل مرة حاول أن تخرج الهواء من الرئتين بقوة أكبر ، أييسمح بانحدار الجزء السفلي من الجسم. البقاء في وضع ثابت لمدة دقيقة.
هذا التمرين يسمح لك بتمديد العمود الفقري وفتح مفاصل منطقة الحوض. يساهم تنفيذه اليومي في استعادة وظيفة المبيض. نتيجة التدريب المنتظم هو تطبيع وضع أعضاء البطن.
تمرين "بيرش"
استلق على ظهرك ومدد أطرافك العلوية على طول الجذع. عند التنفس بعمق ، ارفع ساقيك وافردهما. قم بتغذية حوضك نحو السقف ، وساعد نفسك برفق في راحة يديك. ثم ببطء أنزل نفسك. قم بالتمرين بوتيرة بطيئة لمدة 4-5 دقائق.
التدريب حسب المخطط أعلاه يساعد في تقليل مخاطر الاضطرابات الهرمونية ، ويحسن الهضم. يتيح التمرين إعادة أعضاء الحوض إلى الوضع الصحيح تشريحيًا ، بالإضافة إلى تشبع الأنسجة المحلية بوفرة من الأكسجين والمواد المغذية عن طريق تنشيط تدفق الدم.
الهلال تشكل
لتقوية وتمديد عضلات العمود الفقري ، افتح مفاصل الورك ، وقم بالتمرين التالي. استند على ساقك اليمنى وذراعك اليمنى. هذا لوح جانبي متقدم.
بيدك الحرة ، امسك أصابع قدمك اليسرى الممدودة. حافظ على التوازن ، قم بإمالة رأسك للخلف ، أدر صدرك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم كررتمرين بتغيير الساق والذراع
