بعض الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية لا يحاولون فقط بذل قصارى جهدهم في كل تمرين ، ولكن أيضًا يكرسون أكبر قدر ممكن من الوقت والطاقة للتمارين البدنية. أصبحت الأنشطة البدنية الشاقة بشكل موضوعي مثل CrossFit و HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة مع تمارين الأيروبيك والقوة بالتناوب) أكثر شيوعًا كل يوم ، ويبدأ العديد من الأشخاص في ممارسة الرياضة لمدة خمسة ، وستة ، وحتى سبعة أيام في الأسبوع. عاجلاً أم آجلاً ، يتم تجاوز هؤلاء المتحمسين من خلال النتيجة غير السارة للحماس المفرط - الإفراط في التدريب.
أعراض هذه الحالة خفيفة في البداية ، وبالتالي لا يمكن للجميع أن يلاحظ كيف يشير الجسم: هذا يكفي ، حان وقت الراحة. نتيجة لذلك ، يكون الجسم مثقلًا ، ولا يستطيع الشخص أداء التمرين التالي: يبدو أن جميع القوى تترك الجسم ، والاكتئاب أو اللامبالاة ، وتختفي الشهية ، أو على العكس ، تزيد الشهية بشكل غير طبيعي ، والأفكار حول المعدات الرياضية ومعدات التمرين فقطالتهيج والغضب. لمنع حدوث ذلك ، تأكد من الاستماع إلى جسدك: سيخبرك بالتأكيد عندما يصبح الحمل مفرطًا.
ما هو الإفراط في التدريب؟
أعراض هذه الحالة مشابهة لتلك الخاصة بالإرهاق الأقل شدة. ومع ذلك ، فإن الإرهاق ، خاصة عند العمل بأوزان حرة جديدة أو زيادة الحمل (على سبيل المثال ، عند التبديل من أثقال وزنها كيلوغرام إلى أربعة كيلوغرامات في اللياقة البدنية المنزلية) ، يمر بسرعة كبيرة وعادة لا يسبب الكثير من المتاعب. من ناحية أخرى ، يعني التدريب المفرط أنك تمارس الرياضة بشكل مكثف وأن جسمك ببساطة غير قادر على التعافي من التمارين المرهقة للغاية. قد يستغرق الأمر أسابيع أو حتى أشهر للتعافي والتخلص من الأعراض المزعجة لرياضي شديد التدريب.
تخيل جسمك كمأخذ للتيار الكهربائي يعمل على تشغيل جميع أنشطتك اليومية. جميع الأنشطة - بغض النظر عن مدى شدتها - هي الأجهزة التي يتم توصيلها بمأخذ الطاقة. إذا قمت بتوصيل تلفزيون بلازما بشاشة عريضة ونظام صوتي وخلاط ومصباح وفرن ميكروويف وجيتار كهربائي وجهاز مشي في نفس المنفذ ، فماذا يحدث؟ بالطبع ، سيكون هناك ماس كهربائي ، وسيفشل النظام بأكمله. يعمل جسم الإنسان بنفس المبدأ.
المقبس الكهربائي هو استعارة للجهاز العصبي المركزي. يتكون من الرأس والعمود الفقريالدماغ الذي يتحكم في العضلات من خلال إمداد النبضات العصبية. تحت الضغط المزمن (وأي تدريب مرهق للجسم) ، تضعف النبضات العصبية وتفقد فعاليتها ، مما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من أعراض الإفراط في التدريب.
يمكن أن تكون العوامل التي تسرع من ظهور متلازمة الإفراط في التدريب هي الظروف التالية: إما أنك قمت بزيادة تكرار التدريب بشكل كبير ، أو زيادة كثافة و / أو مدة التدريب ، أو أنك تتجاهل الحاجة إلى الراحة وليس السماح للجسم بالتعافي بشكل طبيعي. يتم تحديد القدرة على مقاومة متلازمة الإفراط في التدريب من خلال الجينات والمدة الإجمالية للرياضة طوال الحياة.
نظرًا لأن جميع الأشخاص يمارسون الرياضة بطرق مختلفة ، يجب أن تراقب جسمك بعناية. بالطبع ، أعراض الإفراط في التدريب في كمال الأجسام ستكون مختلفة عن علامات الحمل الزائد لدى أولئك الذين يفضلون ألعاب القوى.
ما الذي تبحث عنه
بعض علامات الحمل الزائد بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أكثر شيوعًا من غيرها. ليس من غير المألوف العثور على ارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض مستويات الطاقة ، وزيادة معدلات الإصابة ، وانخفاض القدرة على التحمل ، والقلق ، والتعب ، وانخفاض الأداء الرياضي ، وانخفاض معدل ضربات القلب الأقصى ، وحتى ردود الفعل التحسسية. غالبًا ما تتضمن أعراض الإفراط في التدريب عند النساء تغييرات في الدورة الشهرية. تجذب بعض أجهزة الإنذار الانتباه بشكل أسرع - يتم سردهاأدناه.
العرض رقم 1: الافتقار إلى الدافع
إذا اختفى فجأة كل دافعك وحماسك ، فإن الرغبة في ممارسة الرياضة والمشاركة بشكل عام في أي نشاط نشط قد اختفت تمامًا ، فإن الجسم يشير إلى الحاجة إلى الراحة والتعافي ، لأنك بالفعل دخلت مرحلة الإجهاد المفرط.
بالطبع ، كل شخص لديه تلك الأيام التي لا تريد فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. حتى الرياضيين المشهورين في بعض الأحيان لا يرغبون في أداء التمارين الروتينية. ومع ذلك ، إذا مرت بضعة أيام أو حتى أسابيع ، وما زلت تشعر بالمرض من فكرة أن تكون نشطًا في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن تستمع إلى جسدك وتسمح لنفسك بأخذ قسط من الراحة من الحمل.
العَرَض رقم 2: ألم عضلي حاد بعد تمرين طويل
الأعراض المماثلة للإفراط في التدريب في رياضة كمال الأجسام ورياضات القوة لا تشير دائمًا إلى زيادة الحمل - في بعض الأحيان تكون علامة على نظام غذائي غير كافٍ. إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة ، وتعاني كثيرًا من التدريبات ، فقد يكون الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة. كيف نميز آلام العضلات عن الطبيعي بعد أي نشاط بدني؟ مثل أي من أعراض الإرهاق الشديد ، تستمر متلازمة الألم هذه لفترة أطول بكثير من المعتاد وتتميز بكثافة أكبر.
نظرًا لأن العديد من الوافدين الجدد إلى الرياضة يرغبون في تحقيق نتائج ملحوظة في أسرع وقت ممكن ، فمن المرجح أن تظهر عليهم أعراض الإفراط في التدريب. شخص ما يدفع بقوةمدربي الذراع وبعد ذلك أسبوع لا يستطيع غسل شعره بشكل صحيح في الحمام ، وشخص ما يركز بشكل كبير على الساقين وفي النهاية غير قادر على صعود الدرج.
العرض3: التدريبات غير الفعالة
على الرغم من صعوبة تصديق ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى فقدان العضلات وزيادة الدهون الزائدة. يعتقد معظم الناس أن قاعدة بسيطة لتوازن الطاقة تعمل في الرياضة: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، مما يعني أنك بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين. المشكلة أن لا أحد يأخذ في الحسبان الدور الأساسي للهرمونات في هذه النسبة
بعض أعراض الإفراط في التدريب لدى الرجال ناتجة عن زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون (وهو أمر ضار أيضًا للنساء ، بالمناسبة) إلى جانب زيادة مستويات الكورتيزول. استجابةً للحمل الزائد ، يزيد الجسم من مقاومة الأنسولين الخاصة به ويبدأ في تخزين الدهون بنشاط. طبعا لا يجب السماح بمثل هذه الآثار غير المرغوب فيها لأن الجميع يمارس الرياضة ليكونوا أقوياء ونحيفين.
العرض رقم 4: القلق وفقدان التركيز
أعراض التدريب المفرط لدى المتزلجين وغيرهم من الرياضيين ذوي الكثافة العالية ، بما في ذلك تدريب القوة و HIIT ، تظهر غالبًا على أنها اضطراب في الجهاز العصبي الودي الذي يسبب التهيج والأرق وعدم القدرة على التركيز.
عندما يحدث هذا ، فإن تعافي الجسم يكون أكثر صعوبة ويستغرق وقتًا أطولالوقت من المعتاد. لا تقلل من شأن الراحة المريحة والنوم الصحي - فهي توفر نتائج تدريب محسّنة.
العَرَض رقم 5: الشعور بالضعف
الشعور بالضعف طوال اليوم غالبًا ما يطارد رياضيين التحمل. وهو أيضًا علامة على اضطراب الجهاز العصبي الودي ، إلى جانب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الكورتيزول. يمكن للشعور الغامر بالضعف أن يوحي بالسارس ، على الرغم من أن الجاني هنا هو فقط الإفراط في تدريب العضلات ، والتي يمكن أن تتخذ أعراضها مثل هذه الأشكال.
لتجنب هذه الآثار الجانبية للرياضة ، يوصي الخبراء بتقليل المدة وفي نفس الوقت زيادة كثافة التدريب ، أي يفضل الأحمال القصيرة ولكن القوية على تمارين التحمل الطويلة المرهقة. حتى لو كنت قادرًا جسديًا على الجري 15-20 كيلومترًا كل أسبوع ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة الكثير من الضغط على جسمك.
العرض6: ألم مزمن في الأربطة والعظام والأطراف
الأحاسيس غير المريحة بعد التمرين والتي تأخذ شكل متلازمة وجع العضلات المتأخر (كريباتورا) طبيعية تمامًا. ومع ذلك ، يحدث أيضًا أن الألم لا يختفي لفترة طويلة. هذه هي الأعراض الأكثر شيوعًا للإفراط في التدريب ، لذا ضع في اعتبارك تقليل كثافة أو مدة التدريبات الخاصة بك.
العرض رقم 7: القابلية للمرض
في أغلب الأحيان يمرض الشخص عندمامزيج متزامن من عدة عوامل: هذا هو قلة النوم ، نظام غذائي رتيب أو سيئ ، انخفاض النشاط البدني ، الإجهاد النفسي. إذا بدا أنك لا تعاني من أي من هذه المشاكل ، ولكنك غالبًا ما تمرض ، فقد تكون مفرطًا في التدريب. أسباب هذه الحالة وأعراضها وعلاجها موضوع أكثر من رسالة علمية وأكثر من عمل علمي.
يمكنك بالطبع تجاهل سيلان الأنف الطفيف في الصباح أو نوبات السعال العرضية ، لكن من الأفضل الاستماع إلى جسمك في الوقت المناسب. قد تشير هذه الإشارات الصغيرة إلى اضطراب في الجهاز المناعي ناتج عن الإجهاد المفرط.
كيفية تجنب التحميل الزائد
يوصي الخبراء دائمًا بعدم محاربة الحالة ، ولكن لمنع الإفراط في التدريب في الوقت المناسب: أعراض هذا المرض وعلاجه مزعجة ، ويمكن أن يستغرق التعافي وقتًا طويلاً جدًا ، حيث تفقد العضلات نغمتها السابقة. لتجنب حدوث "ماس كهربائى" ، اتبع هذه النصائح البسيطة:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ؛
- تأكد من أن قائمتك اليومية تتضمن جميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ؛
- التعافي من الإجهاد النفسي (على سبيل المثال ، استبدل تمارين القوة باليوجا وممارسات التأمل) ؛
- اضبط جدول التدريب الخاص بك ؛
- امنح جسمك وقتًا للعودة إلى طبيعته (ليس عليك التوقف عن النشاط البدني تمامًا - جرب Pilates أوتمدد معقد).
