رياضات التحمل لها منهجيتها الخاصة. المفهوم الرئيسي هنا هو العتبة اللاهوائية (AnT). غالبًا ما يستخدم هذا المصطلح في ركوب الدراجات والجري والتزلج الريفي على الثلج وسباق المشي والسباحة والتجديف. AnP هي نقطة البداية الرئيسية لاختيار أحمال التدريب ، وكذلك التخطيط للمسابقات. بناءً على هذا المؤشر ، يتم تحديد نظام التدريب ، ويتم تحديد مستوى التدريب الرياضي أثناء الاختبار. هناك نوعان من النشاط البدني: الهوائية واللاهوائية. كيف يختلفون وكيف يتم تحديد العتبة؟
العتبة الهوائية واللاهوائية
يتم تحديد مستوى شدة الأحمال من خلال عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي (ANOT). عندما يتم الوصول إلى هذه النقطة (العتبة) ، يزداد تركيز اللاكتات في الدم بشكل حاد ، بينما يصبح معدل تكوينه في الجسم أعلى بكثير من معدل استخدامه. يبدأ هذا النمو عادة إذا تجاوز تركيز اللاكتات 4 مليمول / لتر. يتم الوصول إلى عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي تقريبًاعند 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وأيضًا عند 75٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
الزيادة الأولى في تركيز اللاكتات تحدد نقطة العتبة الأولى - العتبة الهوائية. حتى هذه المرحلة ، لا توجد زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي اللاهوائي.
تختلف الأنشطة الرياضية الهوائية واللاهوائية في مصادر الطاقة التي يستخدمها الجسم في وقت التدريب.
الأيروبيك أو القلب يستخدم الأكسجين كمورد. يستخدم اللاهوائي (تدريب القوة) "الوقود الجاهز" من الأنسجة العضلية ، ويستمر في المتوسط لمدة 12 ثانية ، وبعد ذلك يصبح التمرين هوائيًا مرة أخرى.
هذان النوعان من الأحمال يختلفان في عملية أداء التمارين:
- مع التدريب اللاهوائي ، تزداد معلمات الوزن ، ويتم تقليل التكرار والراحة بين المجموعات.
- في التمارين الهوائية ، يتم تقليل الأوزان ، وزيادة التكرار ، والحد الأدنى من الراحة.
تأثير التمارين اللاهوائية
يساهم تدريب القوة اللاهوائية في نمو كتلة العضلات وتقويتها وتقويتها. من المهم جدًا مراعاة التغذية السليمة في نفس الوقت ، وإلا فسيتم بناء العضلات من خلال إشراك مجموعات العضلات الأقل نشاطًا. لدى النساء مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون ، لذا فهن لسن في خطر.
تستهلك التدريبات من نوع الطاقة سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية ، حيث تستهلكها العضلات بكميات كبيرة. بمعنى آخر ، كلما زاد عدد العضلات ، زادخلال النهار يتم حرق السعرات الحرارية حتى لو لم يكن هناك نشاط بدني
إذا وصلت تمارين القوة إلى عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي ، فإن عملية التمثيل الغذائي تتسارع وتؤثر على حرق الدهون. تأثير هذا يستمر لمدة يوم ونصف. إذا تجاوز الوزن العضلي كتلة الدهون ، حتى لو لم يكن هناك فقدان إجمالي للوزن ، سينخفض حجم الجسم.
فوائد تمارين القوة
بما في ذلك التمارين اللاهوائية في التدريب ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة ، والحد من مخاطر العديد من الأمراض. فوائدها كالتالي:
- كثافة العظام في تطور مستمر
- تم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
- منع احتمالية الاصابة بمرض السكري. تستخدم التمارين اللاهوائية في علاج المرض
- يتناقص خطر الإصابة بالسرطان.
- يحسن الحالة العامة للجسم والنوم
- تطهير الجسم من السموم المختلفة.
- تطهير البشرة
تعريف العتبة اللاهوائية
عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي هي الانتقال من نظام تزويد الطاقة الهوائية إلى نظام لاهوائي ، حيث يتم نقل الزيادة في السرعة وتكوين حمض اللاكتيك من الطور البطيء إلى الطور السريع. في الرياضيين ، يمكن ملاحظة مثل هذا المثال أثناء الجري المكثف. يسعى كل عداء لتحديد عتبته اللاهوائية.
مهم جدا على المسافات المتوسطة والطويلة مع زيادة السرعة للتحكم في نمو الحليباحماض في العضلات.
مع برنامج تدريبي تم اختياره بشكل صحيح ، يتحول معدل تراكم اللاكتات نحو زيادة سرعة الجري ، ويقترب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). بمعنى آخر ، يمكن للعدّاء الركض لفترة أطول مع معدل ضربات قلب مرتفع مع الحفاظ على وتيرة عالية.
كل من يعمل على نمو الأداء الرياضي يسعى جاهداً لمعرفة عتبة اللاهوائية. تتم التدريبات بوتيرة أعلى من هذه العتبة وتحت ذلك بقليل.
تحتاج إلى معرفة مناطق كثافة عملك ، والوتيرة ، ومعدل ضربات القلب الذي يتم الوصول عنده إلى الحد الأدنى ، والقفز في مستويات اللاكتات في الدم.
دراسات معملية
أفضل طريقة لتحديد TANs هي الاختبارات المعملية. عند اجتياز الاختبار في المختبر ، يجري الرياضي عدة دقائق بسرعات مختلفة. لتحديد مستوى اللاكتات يؤخذ الدم من اصبعه
يتكون الاختبار القياسي من ست مراحل مدة كل منها خمس دقائق. مع مرور كل مرحلة جديدة ، تزداد سرعة الجري. يسمح لك الفاصل بينهما دقيقة واحدة بإجراء فحص دم. في المرحلة الأولى ، تكون السرعة أبطأ من وتيرة سباق الماراثون ، في النهاية - الوتيرة التنافسية لمسافة 5 كيلومترات. بعد أخذ القراءات ، يقوم الفيزيولوجي ببناء رسم بياني يوضح أين تتوافق عتبة التبادل اللاهوائي مع بعض أرقام معدل ضربات القلب ووتيرة الجري.
الرسم البياني يجعل من الممكن رؤية أين يبدأ مستوى اللاكتات في الزيادة بشكل حاد.
بطبيعة الحال ، لا يستطيع المتسابقون الهواة تحمل تكلفة هذا الاختبار ، فهو مكلف وليس فيهكل مدينة لديها مثل هذه المعامل البحثية. يقوم الرياضيون بهذا الإجراء طوال الوقت ، حيث يمكن أن تتغير العتبة اللاهوائية بمرور الوقت. هناك طرق أخرى لتحديد ANSP.
تشغيل الوقت
لاجتياز الاختبار ، ستحتاج إلى مسار بميل 1٪ ، أي سطح يمكنك من خلاله التحرك بسرعة وسهولة وقياس المسافة المقطوعة بالضبط. من بين الأجهزة ، ستحتاج إلى جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب وساعة توقيت. لتحديد عتبة اللاهوائية لديك ، تحتاج إلى إجراء الاختبار بقوة متجددة ، وراحة وجديدة.
في البداية ، سرعة الجري خفيفة ، إحماء. ثم حدد الوقت لمدة نصف ساعة وقم بالركض قدر الإمكان بأقصى سرعة. الشيء الرئيسي هنا هو عدم ارتكاب خطأ شائع - وتيرة عالية في البداية ، وانخفاض كامل بسبب التعب في النهاية. هذا يؤثر على نتائج الاختبار. لتحديد العتبة اللاهوائية ، يتم قياس النبض بعد 10 دقائق من البداية ، ثم في نهاية السباق. يتم تلخيص المؤشرات ، والنتيجة مقسمة إلى نصفين - هذا هو معدل ضربات القلب الذي يصل فيه جسمك إلى TAN.
تؤكد العديد من الدراسات دقة وموثوقية هذا الاختبار ، إذا تم تنفيذه وفقًا لجميع الشروط اللازمة. موصى به لجميع العدائين الهواة.
القياس بمقياس لاكتوميتر محمول
إذا لم يكن من الممكن قياس مستوى العتبة اللاهوائية في المختبر ، فيمكنك استخدام مقياس اللاكتات المحمول Accusport Lactate عند الجري على جهاز المشي أو جهاز المشي. هذا الجهاز أثبت دقته ، هذا صحيحيوضح مستوى اللاكتات. الدراسة قابلة للمقارنة مع الدراسات المختبرية. الجهاز يكلف عدة آلاف روبل. إذا قارنت السعر بتكلفة أجهزة تحليل اللاكتات المستخدمة في المختبر ، فسيكون ذلك أرخص بكثير. في كثير من الأحيان يتم شراء مثل هذا الجهاز على شكل صفقة ، في الأقسام ، في المدارس الرياضية.
أداء تنافسي
كيف تحدد العتبة اللاهوائية على أساس الأداء التنافسي؟ هذه الطريقة أقل تكنولوجية. يتم حساب المؤشر بناءً على عدد النتائج التنافسية. بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة ، يتوافق ANP تقريبًا مع السرعة على مسافات من 15 كم إلى نصف ماراثون (21 كم). الشيء هو أنه في هذه المسافات يحدد العداء السرعة بقيمة العتبة اللاهوائية. غالبًا ما يتغلب الرياضي على مسافات قصيرة ، متجاوزًا AnP الخاص به ، في سباق الماراثون تكون السرعة أقل قليلاً من AnP. إذا كان العداء يؤدي في كثير من الأحيان على مسافات قصيرة ، فإن وتيرة العتبة اللاهوائية ستكون أبطأ بمقدار 6-9 ث / كم بوتيرة تنافسية تبلغ 10 كم. وفقًا لقراءات معدل ضربات القلب ، يمكنك أيضًا العثور على الوتيرة التي تحفز العتبة اللاهوائية (ANOT) ، وهي نبضة من 80-90٪ من الاحتياطي و 85-92٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك ، تختلف هذه العلاقة لكل رياضي ، اعتمادًا على قدرات الكائن الحي والخصائص الجينية.
كيفية رفع العتبة اللاهوائية (ANP)
التدريب على مستوى الصعلوك للعدائين عن بعد مهم للغاية ، لكن الكثيرين لا يعرفون كيفية رفع عتبة اللاهوائية لديهم. هذه الطريقة بسيطة للغاية - ما عليك سوى تشغيل مستوى أعلى من AnP.
تمارين ANP تبدو سهلة للوهلة الأولىالعمل عالي السرعة ، لكن يجب اعتبارها وسيلة لزيادة القدرة على التحمل ، والحفاظ على وتيرة معينة لفترة طويلة.
تنقسم تدريبات AnP إلى ثلاثة أنواع. مهمتهم الرئيسية هي الاستمرار في الجري بوتيرة سريعة عندما يبدأ اللاكتات في الدم في التراكم. إذا كان الجري بطيئًا جدًا ، فلن يؤدي تأثير التدريب إلى زيادة العتبة اللاهوائية. إذا كنت تجري بسرعة كبيرة ، فلن يسمح لك حمض اللاكتيك بالحفاظ على وتيرة عالية لفترة طويلة. التدريب له التأثير الصحيح عندما تتمكن من الحفاظ على الكثافة المناسبة.
الأنواع الرئيسية من التدريب التي تزيد من AnP هي تمارين الإيقاع ، وفترات AnP وتمارين AnP الجبلية. يجب أن تكون الشدة أثناء جميع التدريبات معتدلة ، أي مرتفعة ، لكن يمكنك الاحتفاظ بها لفترة طويلة. إذا تم تجاوز السرعة بمقدار 6 ثوانٍ / كم ، فحاول التحرك ببطء أكثر. إذا كانت عضلاتك تؤلمك في اليوم التالي ، فهذا يعني أن سرعة الجري قد تجاوزت.
سرعة الإيقاع
الجري تيمبو هو تدريب عتبة لاهوائي كلاسيكي ، يتم دعم الجري على ANOT لمدة 20-40 دقيقة. يبدو كالتالي:
- كإحماء - جري سهل 3 كم
- سرعة تنافسية - 6 كم
- هرول قصير للعقبة.
يتم التمرين على الطريق السريع أو على جهاز المشي. من الأفضل أن تتدرب على مسار محدد حتى تتمكن من تتبع المراحل والسرعة. باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك استخدام قراءات معدل ضربات القلب للعثور على القيم الصحيحة لاحقًاالتدريبات. في غضون أيام قليلة ، يشعر الرياضيون بالوتيرة المرغوبة على مستوى ANP. تشير الدراسات إلى أن هؤلاء الرياضيين الذين استخدموا سرعة AnP الخاصة بهم ، ثم قاموا بإعادة إنتاجها بدقة أكبر. يبدأ من 5-10 كم بديل جيد للتدريب الإيقاع. لكن هنا يجب أن تكون أكثر حرصًا على تجاوز المسافة ، وليس الانخراط في السباق ، باستخدام قوتك إلى أقصى حد.
فترات AnP
يمكن تحقيق هذا التأثير من خلال تقسيم السباق بأكمله إلى عدة أقسام (2-4). نوع مماثل من التدريب ، يسمى "الفترات البطيئة" ، اقترحه عالم الفيزيولوجيا الرياضية جاك دانييلز. على سبيل المثال ، على مستوى ANP ، يتكرر الجري لمدة 8 دقائق ثلاث مرات ، بين الفواصل الزمنية هناك ركض مدته ثلاث دقائق. بشكل عام ، اتضح على مستوى AnP 24 دقيقة من الجري. هذا النوع من التدريب له عيبه: لا يوجد عبء نفسي ، وهو أمر نموذجي لسير الإيقاع المستمر. خلال فترة المسابقة ، قد ينعكس هذا بشكل غير صحيح على سلوك العداء.
تدريب على الجبل ANP
ترتفع العتبة اللاهوائية بشكل كبير خلال فترة طويلة شاقة. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش في منطقة جبلية أو جبلية ، فيمكنك القيام بتدريب ANP مع التركيز على التسلق. تخيل أن لديك طريقًا يبلغ طوله 15 كم ، حيث يوجد أربعة تسلق ، كل منها يبلغ حوالي 800 متر ، وعلى سبيل المثال ، واحد في 1.5 كيلومتر. من خلال التسلق إلى مستوى ANP الخاص بك ، ستتمكن من الركض لمدة 20 دقيقة بنفس كثافةتنفق على تسلق الجبال.
تغييرات التكيف الرئيسية
يمكن أن يؤدي التدريب المستمر إلى زيادة استهلاكك للأكسجين (MOC) بشكل ملحوظ. إنه قادر على الزيادة فقط في السنوات الأولى من التدريب ، ثم يصل إلى الهضبة. إذا كان تدريبك في السنوات الأولى مكثفًا للغاية ، فعلى الأرجح أن فرص زيادة IPC قد تحققت بالفعل. ومع ذلك ، يمكن أن تنمو العتبة اللاهوائية ، وتحدث تغيرات تكيفية في خلايا العضلات عند نسبة عالية من كثافة المعادن بالعظام.
ترتفع العتبة اللاهوائية مع النتائج حيث يتم تقليل إنتاج اللاكتات ، وكذلك عند زيادة معدل تحييد اللاكتات. أهم التغييرات التكيفية التي تزيد من عتبة اللاهوائية تشمل ما يلي:
- يزداد حجم وعدد الميتوكوندريا ؛
- زيادة كثافة الشعيرات الدموية
- زيادة نشاط الإنزيمات الهوائية ؛
- زيادة تركيز الهيموجلوبين
يساعد التدريب المناسب مع مدربين مطلعين على زيادة العتبة اللاهوائية وتحقيق أداء عالٍ في الرياضة.
