الجمباز التنفسي هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لترتيب حالتنا الفسيولوجية والبدنية. التنفس يوحد العقل والجسد. يمكن أن تساعدنا التمارين على الاسترخاء ، والتغلب على الأرق ، وتعلم التحكم في مشاعر القلق … فهي جيدة لتحسين الانتباه ، وتتيح لنا أيضًا التخلص من الأفكار السلبية. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على مختلف طرق تمارين التنفس ، ومعرفة لماذا وكيف تعمل ، والنظر في مزاياها وعيوبها.
المشاهدات
استخدام طرق مختلفة للتحكم في التنفس وتقنيات التنفس لتهدئة الجسد والروح ليس بالأمر الجديد. وقد مورس هذا في الثقافة البوذية وفي الشرق لعدة قرون. عليك أن تعرف أن هذه التمارين تعتمد أيضًا على تقنيات التحكم في التنفس. في نفس الوقت ، يتم تنشيط ممارسة التنفس العميقالجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو المسؤول عن العمل اللاإرادي للجسم ، إذا كنا في حالة راحة. تحفز ممارسة التنفس الضحل أو الضحل أيضًا الجهاز السمبثاوي المسؤول عن تنشيط مختلف الأعضاء.
يتم تنشيط الجهاز السمبثاوي عندما نكون تحت الضغط ويسبب أيضًا ما يعرف عمومًا باسم "القتال أو الهروب". مهمتنا اليوم هي تعلم كيفية "إزالة" مثل هذه الحالات باستخدام تقنيات التنفس المختلفة. يجب أن يكون مفهوما أنه من بين جميع ردود الفعل البشرية ، فإن التنفس (والوميض) هو أحد تلك التي يمكننا التحكم فيها بوعي. هذا طريق معين إلى النظام المستقل لجسم الإنسان ، والذي من خلاله ننقل الرسائل إلى عقولنا. سننظر في عدة أنواع من تقنيات التنفس التي يمكن استخدامها بشكل يومي ، وكذلك في مواقف محددة ومحددة.
التنفس الترقوي أو الترقوة
يسمى هذا النوع من التنفس أيضًا الجزء العلوي من الصدر. نظرًا لأن هذا التنوع ينتمي إلى نوع الصدر ، كونه سطحيًا ، فإن الصدر لا يسمح للرئتين بالتوسع بالطريقة التي تحدث مع التنفس العميق.
دعونا نلقي نظرة على تمارين التنفس. ضع يدك على صدرك والأخرى على معدتك ، ثم تنفس بشكل طبيعي. انظر أي من يديك يرتفع أعلى. إذا كان موجودًا في الأعلى ، فهذا يعني أنك تعاني من التنفس الترقوي ، إذا كان الجهاز أدناه بطنيًا (حجابي ، بطني). بعض الناس يرفعون أيديهم. إذا كنت على هذا النحو ، فإن التنفس صحيح وكاف.عميق
في الوقت نفسه ، يكون التنفس الترقوي غير فعال تمامًا ، لأن أقوى دورة دموية يزودها الجسم بالأكسجين تحدث أسفل الرئتين مباشرة. هذا يعني أنه إذا كان الشخص يستخدم التنفس الترقوي فقط ، فإن القليل من الأكسجين يدخل هذه المناطق. نظرًا لأن هذا التنفس ضحل وسريع ، يتم إثراء الدم بكمية قليلة من الأكسجين ، وهذا بدوره يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية في الأنسجة.
مزايا التنفس الترقوي أو الترقوة: تمارين التنفس هذه تسمح لنا بالحصول على الأكسجين بسرعة كبيرة ، مما يعني أنها يمكن أن تكون مفيدة عندما نكون في عجلة من أمرنا.
عيوب التنفس الترقوي أو الترقوي: هذا النوع من التنفس ليس فعالًا بشكل خاص ، وإذا تم استخدامه لفترة طويلة ، فقد يؤدي إلى أداء غير صحيح للجسم ككل والدماغ وأيضًا إلى
التنفس البطني أو البطني
يُعرف هذا النوع من التنفس أيضًا بالتنفس العميق أو التنفس البطني. في هذه الحالة ، يتم تنشيط عضلات الحجاب الحاجز ، بينما يدخل الهواء المناطق العلوية والسفلية من الرئتين. سترى أن معدتك ترتفع. الاسم يأتي من هنا. تبدو تمارين التنفس هذه غير طبيعية وغريبة للكثيرين. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن المعدة المسطحة تمامًا أصبحت الآن رائجة ، وكثير من الناس ، وخاصة الفتيات ، يضغطون على عضلات البطن ، وبالتالي يمنعون التنفس العميق. منذ الصغر اعتدنا أن نسمع من الجدات والأمهات عبارة "شد البطن". بالإضافة إلى السببيمكن أن تكون تقلصات عضلات البطن (التشنج العصبي الذي يحدث في البطن) بمثابة إجهاد وتوتر مستمر. وبالتالي ، فإن المزيد والمزيد من الناس يمارسون الآن التنفس الترقوي ، مما يزيد من التوتر والقلق.
مزايا التنفس البطني: هذا الجمباز التنفسي للبطن يمد جسم الإنسان بالكامل بالأكسجين ، بينما يسمح له بالعمل بشكل كامل. ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
سلبيات: هذا النوع من التنفس ليس له سلبيات ، باستثناء شيء واحد - هذه التقنية تحتاج إلى التعلم ، حيث لا يعرفها الجميع تلقائيًا.
التنفس الصدري أو الصدري
يُعرف أيضًا باسم التنفس الصدري أو الساحلي. إنها تنطوي على العضلات الوربية ، والتي يتوسع الصدر من خلالها. هذا النوع من التنفس لا يستخدم عادة من تلقاء نفسه لأنه جزء من طريقة مختلطة أو كاملة.
التنفس الكامل
كما أن لديها عددًا كبيرًا من الأسماء - مختلطة ، صدرية ، ضلعي الحجاب الحاجز ، ضلعي بطني ، ضلعي منخفض. مع هذا التنفس (الاستنشاق بصدر ممتلئ) ، يدخل الهواء إلى الجسم من خلال فتحات الأنف ، ويمر عبر البلعوم الأنفي والشعب الهوائية والقصبة الهوائية ويملأ الرئتين تمامًا ، مما يزيد بشكل كبير في الحجم. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع التنفس العميق ، يرتفع الصدر والمعدة قليلاً ، يتم تنشيط منطقة الحجاب الحاجز.
فوائد التنفس الكامل: يساعد تمرين التنفس هذا الجسم على الاسترخاء والهدوء. الكائن الحييتلقى كمية كبيرة من الأكسجين ، وينخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وينخفض الكورتيزول ("هرمون التوتر") في الدم.
مساوئ التنفس الكامل: في حين أن تقنية التنفس العميق أو البطني يمكن أن تصبح تلقائية تقريبًا ، إلا أنه لا يمكن القيام بها بالطريقة الكاملة. يصعب تطبيق هذه التقنية ، خاصة إذا لم تستخدمها من قبل. هذه التقنية هي أساس تمارين التنفس المختلفة. دعونا نلقي نظرة على بعضها.
تمارين القلق والاسترخاء
قبل أن تفعل ذلك ، ابحث عن مكان مريح. اجلس بهدوء ، وقم بتصويب ظهرك ، وضع يديك بشكل مريح. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الغرفة ذات إضاءة خافتة ودرجة حرارة لطيفة. ركز وركز أيضًا على أنفاسك وأفكارك. هل انت منزعج جدا او منزعج؟
تقنية التنفس الكامل
من أكثر الأساليب فعالية للتعامل مع القلق التنفس بعمق. ولكن يجب ألا يغيب عن البال أنه من أجل أداء تمرين التنفس هذا بشكل صحيح ، عليك معرفة أنواع التنفس الموجودة. كيف نؤدي التمارين بشكل صحيح؟
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس بطريقة لا ترتفع فيها إلا اليد الملقاة على الصدر. الآن امسك الهواء وازفر من خلال فمك. كرر عدة مرات
ثم ، على العكس من ذلك ، تنفس بطريقة لا ترفع فيها سوى اليد الموجودة على المعدة. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يتحرك الصندوق. كرر التمرين
الآن حاول أن تتنفس بدورها بطريقة ترتفع في البدايةيد موضوعة على البطن ثم ملقاة على الصدر
بمجرد إتقان هذه التقنية ، ابدأ في التنفس بعمق باستخدام نوعين من التنفس في نفس الوقت. توقف قليلاً بين الزفير والاستنشاق. ومع ذلك ، يجب أن تدوم نفس القدر من الوقت.
تقنية التنفس غير المتكافئ
الأسلوب المفيد التالي للاسترخاء والقضاء على القلق هو التنفس السريع والنفث الطويل. حاول أن تتنفس بطريقة تجعل الزفير أطول بخمس مرات من الشهيق. هذا تمرين فعال بشكل لا يصدق ، حيث أن معدل ضربات القلب يتسارع عند الشهيق ويبطئ الزفير. لذلك ، من خلال الضغط على الزفير ، نعزز هذه التأثيرات.
تنفس المقاومة
الجمباز التنفسي ذو المقاومة يخلق مقاومة عند الزفير. من السهل القيام بذلك بعدة طرق: على سبيل المثال ، الزفير من خلال الأسنان ، أو الشفاه المغلقة ، أو الأنبوب ، أو الغناء في الهواء. في الزفير ، يمكننا جعل الصوت "أوم" أو فقط اهتزاز الأسلاك قليلاً. يتردد هذا الصوت مع الرأس والصدر ، مما يخلق إحساسًا لطيفًا ويتيح لنا التخلص من التعب.
التنفس الديناميكي
هناك تقنيات استرخاء للتنفس تتطلب القليل من الخيال. لذلك ، عند الشهيق ، تخيل موجة لطيفة تغطيك بالكامل حتى قدميك. اشعر بكل جزء من جسمك وفي نفس الوقت إذا شعرت بالتوتر في مكان ما فحاول إزالته. أثناء الزفير ، تخيل انحسار الموجة
كيف تعرف أنك تمامًااسترخاء؟ يمكن القول أن هذا قد حدث إذا شعرت بالدفء أو الوخز الخفيف في أطراف أصابعك.
تنفس متماثل
لتحسين النوم ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق من خلال أنفك أربع مرات ، بأربع دقات ، وتأكد من أن المعدة هي التي ترتفع عند الشهيق. ثم - زفير رباعي الأشواط. إذا أمكن ، في الزفير والشهيق ، حاول استخدام 5-6 دورات. ثم يمكنك القيام ببعض عمليات الزفير والاستنشاق البسيطة والعودة إلى 4 إجراءات. يمكنك تكرار هذه الدورات 5-6 مرات
ستساعدك هذه التقنية على الاسترخاء في أي موقف ، لكنها مفيدة بشكل خاص قبل الذهاب إلى الفراش. من خلال حساب الزفير والاستنشاق الخاص بك ، فإنك تطرد الأفكار غير المرغوب فيها والمضطربة التي قد تمنعك من النوم. إذا كنت لا تحب العد ، يمكنك استبدال الأرقام بالكلمات (الشهيق / الزفير ، الشهيق / الزفير). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقليل عدد الإجراءات إذا كان لديك الكثير من 4.
التنفس الكسري
هذه التقنية تشبه السابقة ، ومع ذلك ، فمن الضروري أن تحبس أنفاسك. للقيام بذلك ، استخدم استنشاق رباعي الأشواط ، ثم احتفظ بالهواء لمدة 4 دورات ، وبعد ذلك - زفير رباعي الأشواط. ثم تنفس بشكل طبيعي 2-3 مرات وكرر مرة أخرى.
لتحسين الانتباه
تساعد هذه الجمباز على زيادة التركيز والانتباه. لذلك ، سنعمل بشكل أفضل أو ندرس بشكل أفضل ، وسنكون أكثر قدرة على التحكم في الأفكار السلبية.
تقنية لتحسين الانتباه
هذه التقنية فعالة للغاية لزيادة الاهتمام. انتزاعهاالأنف بإصبع السبابة والإبهام بيد واحدة بحيث تكون الأصابع على فتحتي الأنف. أثناء الشهيق ، أغلق فتحة أنفك برفق. افتح فتحة الأنف المغلقة أثناء الزفير وأغلق الفتحة الأخرى في نفس الوقت. لتسهيل تصور ذلك ، يمكنك أن تتخيل أن يدك ملفوفة بإحكام حول أنفك على شكل الحرف C وفي نفس الوقت تقوم بتحريك إصبع السبابة والإبهام بالتناوب إلى اليسار واليمين ، وتفتح وتغلق الخياشيم بدوره
هناك أشكال مختلفة من هذه التقنية. يمكنك تبديل فتحات الأنف التي من خلالها تقوم بالزفير والشهيق ، بدءًا من اليسار إلى اليمين وفي الاتجاه المعاكس. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الشهيق فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى ، والزفير من خلال اليمين ، وبعد ذلك - الشهيق فقط من خلال اليمين والزفير فقط من خلال اليسار. تسمح لك طريقة التنفس هذه بالتركيز وزيادة الانتباه وملء الطاقة. لذلك لا ينصح بممارستها قبل النوم.
تمارين التنفس للأطفال
تعليم الأطفال التحكم في تنفسهم وتطبيق تمارين الاسترخاء والاسترخاء هو أحد أفضل الاستثمارات في النمو الكامل لطفلك. شجع ودعم الطفل ، ودعه يمارس تمارين التنفس بشكل منتظم وواعي ، يجب أن تصبح هذه عادة عنده. علمه بعض تقنيات التنفس وكيف تعمل. سيكون رائعا إذا كنت تمارس تمارين التنفس في رياض الأطفال.
زهور التنفس: تخيل أنك تستنشق رائحة زهرة عطرة ، تستنشقها من أنفك ، وتزفر من فمك ، تزيلهاهذا التوتر. توقف في نزهة على الأقدام واشتم رائحة الزهور التي تفضلها
تنفس النحل: تحتاج إلى الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح وتغطية عينيك. أغلق أذنيك وتنفس من خلال أنفك. اجعل الحبال الصوتية تهتز بصوت "مم". هذا الصوت داخل جسم الإنسان مهدئ للغاية ، بينما الأطفال يحبون هذا التمرين حقًا.
تنفس الأرنب: عليك أن تأخذ 3 أنفاس سريعة وقصيرة ثم الزفير ببطء. اجعل طفلك يكرر هذا بعدك. أخبره أنك أرانب صغيرة يجب أن تستخدم رائحتها للعثور على طعامها. هذه التقنية مفيدة جدا للأطفال
طريقة بوتيكو
تمارين بوتيكو للتنفس هي نوع من أنظمة تحسين الصحة ، وأساسها هو الحد من التنفس العميق. في الوقت نفسه ، وصفها المؤلف بـ "الاختناق الذاتي". يعتقد بوتيكو أن العديد من الأمراض تتطور بسبب التهوية المفرطة للرئتين ، فضلاً عن انخفاض تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم. هذه العوامل تؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وتنفس الأنسجة.
الهدف من تمارين التنفس في هذه الحالة هو الشفاء التام والذي يتحقق من خلال زيادة تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم2وكذلك تقليل حاجة الجسم للأكسجين
يتم تنفيذ تقنية تنفس بوتيكو التقليدية من خلال الأنف بالتسلسل التالي:
- 2 ثانية - نفس ضحل.
- 4 ثوان - زفير.
- توقف حوالي 4 ثوان مع حبس أنفاس كامل مع زيادة أخرى. النظرة موجهة بشكل مستقيم.
كوربان الجمباز
جمباز التنفس توفر كوربان مارينا لأتباعها اتجاهين: Bodyflex و oxysize. كلتا الطريقتين بالفعل في الأسابيع الأولى من التدريب تعطي نتائج مذهلة.
جوهر Bodyflex هو أنك تحتاج إلى الجمع بين تمارين التنفس العميق لفقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع التمارين التي تهدف إلى تطوير مرونة الجسم. في نفس الوقت ينصح بممارسة الجمباز في الصباح الباكر
الأهم من ذلك كله ، أن تقنية bodyflex لفقدان الوزن فعالة للنساء اللائي يعانين من زيادة الوزن وغير مستعدات لأحمال تحسين الصحة والرياضة لسبب ما. الشيء الرئيسي هنا هو "إعادة الشحن" بالرغبة في أن تصبح صحيًا وجميلًا وأن تفقد الوزن.
عادة جيدة
من أجل إتقان مثل هذه الجمباز وفهم أنها تساعدك بالفعل ، عليك القيام بذلك بانتظام. كيف يمكنني تحسين روتين التمرين؟
ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث يمكنك الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح. لا تحزن إذا لم تنجح على الفور في أداء التمرين بشكل صحيح. تعلم بالتدريج ، لا أحد مثالي على الفور
أولاً ، جرب ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 5-10 دقائق. ستكون هناك رغبة في زيادة هذه المرة. لا تضع أهدافًا طموحة على الفور. في نفس الوقت ، افعل ذلك دائمًا في نفس الوقت. بهذه الطريقة يمكنك تحويل تمارين التنفس بسرعة إلى عادة.
بعض الناس لا يحبون هذا النوع من النشاط لأنه من غير المريح لهم التحكم في تنفسهم. إذا كنت تعتقد أن هذا ليس لك ، يمكنك محاولة التدربالاسترخاء التدريجي واليوغا.
الجمباز التنفسي: التعليقات
وتجدر الإشارة على الفور إلى أن تقييمات هذه الفئات مختلطة للغاية. يجادل البعض أنه بسبب الفصول الدراسية ، فقد تغيرت رفاههم ، ومعها تغير مزاجهم ونوعية حياتهم. ويقول آخرون إنه من المستحيل التدرب كل يوم ، وبدون انتظام لا توجد كفاءة. لا يزال البعض الآخر على يقين من أن كل هذا ليس أكثر من اتجاه أزياء لا علاقة له بالصحة.
