مجموعة التمارين للعضلات الحميمة كانت في الأصل مخصصة للمرضى الذين يعانون من سلس البول. أظهر استخدامه المنتظم نتائج جيدة في حل المشاكل الأخرى المرتبطة بضعف عضلات قاع الحوض.
اليوم ، لا يتم استخدام تمارين كيجل من قبل النساء فحسب ، بل من قبل الرجال أيضًا. في أوروبا ، هناك مدارس كاملة تعلم كل التفاصيل الدقيقة والقواعد لاستخدام هذه التقنية.
لتهدئة عضلات قاع الحوض ، ليس من الضروري حضور دورات خاصة. الجمباز بسيط للغاية بحيث يمكن لأي شخص القيام به. وحول المشاكل التي تساعد في التعامل معها ، وما هي التمارين التي تتضمنها وكيف أنها مفيدة للرجال ، سنقول في مقالتنا.
ما هي اعراض ضعف العضلات الحميمة؟
لا تتعرض عضلات قاع الحوض لضغوط يومية ، ولهذا فإنها تضعف تدريجياً وتفقد قوتها. لأن دورهم في أجسادنا كافٍمهم ، مثل هذه الظاهرة يترتب عليها عدد من النتائج غير السارة.
أبلغت الإناث عن الأعراض التالية:
- تقليل سطوع الأحاسيس في عملية العلاقة الحميمة
- سلس البول
- هبوط الرحم
- كسر الدورة ؛
- تطوير البواسير.
الرجال معرضون لخطر الإصابة بالتهاب البروستاتا ، ويزداد الانتصاب سوءًا ، ويتطور الاكتئاب.
عندما تظهر هذه الأعراض ، لا داعي للذعر. يمكن لتمارين كيجل استعادة مرونة عضلات الحوض وتحسين وظائفها. ضمانات الجمباز اليومية:
- زيادة الدافع الجنسي لكلا الشريكين ؛
- تحسين نوعية الحياة الحميمة
- تطبيع الجهاز البولي
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأعضاء التناسلية.
بالنسبة للنساء ، تعتبر رياضة الجمباز وسيلة ممتازة للوقاية من هبوط الرحم أثناء الحمل ، وهي طريقة لتطبيع المستويات الهرمونية. توفر تمارين كيجل للرجال فرصة لتقليل مخاطر الإصابة بالتهاب البروستاتا ، وتحسين الانتصاب ، وضمان تدفق الدم إلى القضيب.
كيفية تحديد العضلات التي يجب تدريبها
قبل بدء الدراسة ، يهتم كل من الرجال والنساء بسؤال واحد: "كيف تفهم العضلات التي يجب تدريبها؟". إنه منطقي تمامًا ، لأننا في الحياة اليومية لا نشعر بوجودهم.
بما أن بنية العضلات لكلا الجنسين متشابهة ، يمكنك القيام بذلك لهذا الغرضاستخدم الطريقة العامة. وهو يقوم على انقطاع التبول
أوقف هذه العملية بالقوة لبضع ثوان. ستشعر بتوتر العضلات التي تحتاجها. سوف يشاركون في عملية أداء تمارين كيجل.
هناك طريقة أخرى لتحديد أنسجة قاع الحوض لكنها مناسبة فقط للجنس الأنثوي. لتنفيذه ، استلق على جانبك ، ضع يدك خلف ظهرك. ضع راحة يدك بحيث تكون في منطقة المنشعب. الآن اضغطي على يدك بحيث تكون أطراف أصابعك داخل المهبل. شد عضلات هذه المنطقة وستشعر بمدى قوتها أو ضعفها.
بعد ذلك عليك أن تتعلم كيفية التحكم في حركات العضلات الحميمة ، وجعلها متوترة وتسترخي في لحظة معينة.
كيف تمارس الجمباز بشكل صحيح؟
لكي يكون لتمارين كيجل التأثير المطلوب ، يجب أن تكون منتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون تنفيذها صحيحًا ، وأن يتوافق مع قواعد معينة.
وهي:
- أثناء التمرين ، يجب أن يكون تنفسك هادئًا ومتساويًا.
- عند ممارسة الرياضة ، إجهاد عضلات قاع الحوض فقط. عضلات البطن والألوية لا تشارك في التمرين!
- السماح بالفواصل الزمنية بين مجموعات متعددة.
- إذا قررت ممارسة الجمباز لأول مرة ، فابدأ في القيام بذلك في وضع الكذب. كرر كل تمرين لأكثر من 5 مرات.
لن يتم تقديم الدورات التدريبية التاليةقيود صارمة. سيكون من الممكن إجهاد العضلات وإرخائها في وضعية الاستلقاء والجلوس والوقوف. يمكن تكرار تمارين كيجل للرحم 20-30 مرة
لا يهم الموقع أيضًا. يمكنك أن تكون في المنزل أو على كرسي بذراعين في مكتبك. التقنية بسيطة لدرجة أنها لن تتداخل مع المهام اليومية.
تمارين قاع الحوض القياسية
إذا كنت ترغب فقط في تحسين صحتك وتحسين حياتك الجنسية ، فقم بممارسة تمارين كيجل القياسية. في المنزل ، يمكن إجراء الفصول الدراسية على النحو التالي:
- اتخذي وضعًا مريحًا وابدئي في الضغط بسرعة وفك عضلات المنطقة الحميمة. كرر التمرين لمدة 15 ثانية. استريحي نفس القدر من الوقت وكرري التمرين مرتين أخريين.
- الآن نضغط بقوة على العضلات ونبقيها على هذه الحالة لمدة نصف دقيقة. بعد ذلك ، قم بإرخائهم ، وحافظ على فاصل زمني لمدة 30 ثانية وقم بالتوتر مرة أخرى. قم بعمل 3 من هذه المجموعات في جلسة واحدة.
- الانقباض والاسترخاء البديل لمدة دقيقتين. قم بزيادة وقت التمرين بمقدار 3 دقائق كل يوم. قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم. المدة القصوى 20 دقيقة
انتبه! عند أداء هذه التمارين ، يجب أن يكون التنفس متساويًا. تتم عمليات الضغط على الإلهام. فقط عضلات الحوض هي التي تشارك في العمل. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يجب أن تشعر أنه يتم سحبها إلى المعدة. يمكن أداء التمارين فيبأي حال من الأحوال.
تقنية تمارين كيجل للحوامل
بالنسبة للنساء اللواتي يستعدن للأمومة ، فإن التمارين لتقوية عضلات الحوض مفيدة بشكل خاص. يساعد تنفيذها المنتظم في تسهيل عملية الولادة وتقليل الألم ومنع التمزق.
يجب أن تتذكر الأمهات الحوامل أن هدفهن لا ينبغي أن يكون الحد الأقصى من التوتر ، بل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والشعور بتمرين عضلات الحوض.
أثناء التمرين ، استخدم التمارين التالية:
- استلق على ظهرك أو اجلس على كرسي. انشر ساقيك قليلاً على الجانبين وقم بقفلهما في وضع منحني. شد عضلات العجان (كما لو كنت تريد تأخير التبول) لبضع ثوان ، ثم ارخيها. قم بعمل 3-5 من هذه المجموعات.
- قسّم المهبل عقلياً إلى الأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية. ابدأ بشد عضلات الجزء العلوي ، ثم اخفض الشد تدريجيًا. الآن قم بإرخاء الأنسجة بترتيب عكسي. هذا التمرين أصعب من السابق لكنه الأكثر فاعلية
- حاول استخدام عضلات ليس فقط المهبل ، ولكن أيضًا في فتحة الشرج. بالتناوب ، شد نسيج عضلي واحد ، ثم الآخر. الآن استرخيهم بترتيب عكسي. يجب أن تكون الحركة متموجة
أداء التمارين المذكورة أعلاه سيسمح لك بالتنسيق السريع للأنسجة التي تتمدد أثناء الولادة ، وتطبيع مستويات الهرمونات والعودة إلى العلاقة الحميمة.
ومع ذلك ، عند التفكير في كيفية أداء تمارين كيجل أثناء الحمل ، انتبه إلى حقيقة أن مثل هذه التمارين ممنوعة في بعض الحالات. على سبيل المثال ، إذا كان هناك تهديد بإنهاء الحمل أو كان هناك أي أمراض. ناقش مدى ملاءمة مثل هذه التمارين مع طبيب أمراض النساء الخاص بك.
تدلي الرحم: تقنية
يتم تنفيذ تمارين كيجل لتدلي الرحم باستخدام تقنية معقدة. أنه ينطوي على مزيج من تقلصات العضلات الحميمة والتمارين الهوائية. تتطلب مثل هذه الأنشطة أن يكون لديك وقت فراغ وظروف مريحة.
التدريبات اليومية تكملها المشي والسباحة وصعود الدرج. تشمل الجمباز العلاجي تمرين "الدراجة" ، الذي يتم إجراؤه بالاستلقاء على ظهرك ، والعناصر التي تهدف إلى تدريب عضلات الألوية.
هناك عدة خيارات لتمارين كيجل عند التخفيض:
- المرأة مدعوة للجلوس على الأرض ، ودفع ساقيها للأمام ، ووضع يديها خلف ظهرها. ضع يديك وقدميك على القاعدة ، وارفع وركيك فوق الأرض ، وقم بإجراء 10 ضغطات واسترخاء. العودة إلى وضع البداية.
- مستلقية على ظهرك ، يجب ثني ساقيك ، واستراحة القدمين على الأرض. ارفع الحوض ، وقم بإجراء 10 ضغطات ، وخفضها للراحة. قم بعمل 5 من هذه المجموعات.
- اتخذ وضعية الكوع في الركبة ، ضع رأسك على يديك. شدي عضلاتك المهبلية كما لو كنت تريدين دفع الهواء للخارج. اضغط على العضلات مرة أخرى ، واستمر في ذلكموقف 5 ثوان ، استرخ.
- استلقي على ظهرك ، باعد بين ساقيك ، اثنيهما عند الركبتين. ضع إحدى رجليك تحت الأرداف والأخرى في منطقة العانة. شد عضلاتك ، انتظر لمدة 10 ثوان ، استرخ.
أيضًا للتدريب ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص - "Cerineum". يساعد على زيادة مقاومة العضلات ويعطيها عبء اضافي
الجمباز كيجل للرجال: علاج التهاب البروستات
تمارين كيجل للرجال تقوم على تدريب عضلة العصعص. كما أنها تحفز تدفق الدم إلى القضيب وتطبيع الانتصاب. بعد التمرين المنتظم ، يلاحظ الرجال زيادة في الرغبة الجنسية والسطوع ومدة النشوة
في علاج التهاب البروستاتا ، تبين أيضًا أن هذه الجمباز هي الأكثر فعالية. التمارين تقضي على العمليات الراكدة في الورم الحميد وتنشط الدورة الدموية في الحوض وتساعد على التخلص من المرض.
يتم استخدام نفس طريقة احتباس البول كأساس لتمارين كيجل للرجال. في عملية التدريب ، يجب عليك إجهاد العضلات الواقعة بين كيس الصفن والشرج. في هذه الحالة ، يجب تعليقها لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. يتكرر التمرين 10-15 مرة.
قبل أداء الجمباز ، من المهم إفراغ المثانة تمامًا. في عملية التدريب يوصى بتغيير وضعية الجسم: الجلوس ، الكذب ، الوقوف.
انتبه! في الأسابيع الثلاثة الأولى من الفصول وفقًا لطريقة أستاذ اللغة الإنجليزية ، يعاني العديد من الرجال من زيادة في الحساسيةالعضو الجنسي. هذا يمكن أن يؤدي إلى الانتصاب المبكر. كقاعدة عامة ، بعد 4 أسابيع من الحصص النظامية ، يمر هذا.
الجمباز للرجال المصابين بسلس البول
ضعف عضلة العانة يؤدي إلى ضعف التبول. يمكنك حل هذه المشكلة بالتدريب المنتظم. يتم تنفيذ تمارين كيجل للرجال في هذه الحالة على النحو التالي:
- اتخذ وضعية الكوع وحاول شد عضلاتك الحميمة كما لو كنت تريد شدها أو رفعها.
- استلق على بطنك ، اثنِ ساق واحدة. ابدأ برفعه وخفضه محاولاً شد عضلات الحوض.
- اجلس على كرسي ورجليك متقاطعتان. قم بعمل عدة تقلصات واسترخاء للعضلات. مبادلة الرجلين ، كرر التمرين
- استلق على ظهرك مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. أثناء الشهيق ، ارفع أردافك وقم بإجراء انقباض لعضلات الحوض. في هذه الحالة ، يجب رفع قدم واحدة. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين وتغيير الساقين.
يتم تنفيذ كل تمرين في 3-5 مجموعات. خلال النهار ، يمكن أداء الجمباز ثلاث مرات.
كل يوم ، يجب زيادة الحمل على العضلات. بعد شهر من التدريب المنتظم ، ستكون النتيجة الإيجابية ملحوظة. بعد 2-3 أشهر ، يمكن أن يتم التدريب كل يوم. لكن لا يجب أن تتوقف عند هذا الحد بشكل كامل.
ملاحظات على التقنية
تم التعرف على تمارين كيجل على أنها العلاج الأكثر فعالية للأمراض الناتجة عن ضعف عضلات الحوض. درجات عالية وجعلت سهولة التنفيذ هذه التقنية شائعة في جميع أنحاء العالم.
تشير تقييمات تمارين كيجل إلى أن الفصول الدراسية لها تأثير مفيد على كل من النساء والرجال. في أغلب الأحيان ، تستخدم النساء هذه التقنية بعد الولادة. معظمهم يلاحظون الاستعادة السريعة للحجم السابق للمهبل وتطبيع الدورة.
زيادة مرونة عضلات الحوض تساعد على تقليل أعراض أمراض الجهاز التناسلي والشفاء التام. التدريب الوقائي المنتظم يضيء العلاقة بين الرجل والمرأة ويحفز الانجذاب ويسمح لك بالتحكم في مدة الجماع
عندما تكون هناك مشاكل مع الفاعلية ، فإن أداء الجمباز كيجل أفضل من الوسائل باهظة الثمن. في الوقت نفسه ، حتى الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لاحظوا نتائج عالية
يركز معظم المرضى على راحة الجمباز. يمكنك تدريب عضلاتك أثناء قيادة السيارة ، في مكان العمل ، في الطابور في المتجر وفي الأماكن العامة الأخرى. في الوقت نفسه ، لا يلاحظ الآخرون أي شيء ، ويرى المرضى أنفسهم نتائج جيدة.
تلخيص
راجعنا قواعد أداء تمارين كيجل. ستساعدك الصور المعروضة في المقالة على فهم تقنية أداء كل عنصر. كل منهم بسيط للغاية ، لكنهم يسمحون لك بتحقيق نتائج عالية.
إذا قررت الانخراط في هذه التقنية ، فخذ كأساس ثلاث قواعد أساسية:
- يجب أن يكون التدريب منتظم
- مع كل درسيزيد الحمل ؛
- النتيجة ليست سببا للانسحاب.
في عملية ممارسة الجمباز ، استمع إلى مشاعرك. تذكر أن تمرين كيجل الصحيح لا يسبب الألم. إذا شعرت بتوعك ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب.
