الجمباز يقوي العضلات ويحافظ على الجسم في حالة جيدة. لا تؤثر التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية على عضلات قاع الحوض. نتيجة لذلك ، يفقدون المرونة ولا يمسكون بالأعضاء الداخلية للحوض. لا يتم تذكر هذا إلا عند ظهور مشاكل في أمراض النساء والمسالك البولية وما إلى ذلك. تم تصميم تمارين كيجل للنساء لمنع اضطرابات الجهاز البولي التناسلي ، والمشاكل في المجال الحميم ، وما إلى ذلك.
جوهر تمارين كيجل
تساعد عضلات قاع الحوض في دعم الأعضاء الداخلية. يؤدي استرخاء العضلات وتليينها إلى هبوط الأعضاء التناسلية الأنثوية وانخفاض في تناغم الجهاز البولي التناسلي الذكري. طريقة حل هذه المشاكل هي الجراحة.
هناك طريقة أخرى وقائية في الطبيعة - الجمباز. تم تطوير مجموعة من التمارين بواسطة طبيب أمراض النساء Arnold Kegel في الأربعينيات من القرن العشرين. تركزت اهتماماته العلمية على مشاكل الحمل والولادة والتعافي بعد الولادة عند النساء. أظهرت الدراسات أن مشاكل النساء في منطقة الأعضاء التناسلية مرتبطة مباشرة بعضلات الحوض. يؤدي انتهاك مرونة العضلات إلى سلس البول وتدلي الرحم وما إلى ذلك.ه
تم تصميم التدريبات لتقوية العضلات ، والتي سميت على اسم طبيب النساء هذا. في البداية ، تم تطوير تمارين للنساء في فترة ما بعد الولادة. تساعد التقوية على استعادة التبول وتقوية عضلات المهبل وحل المشاكل الأخرى للأعضاء الداخلية. في وقت لاحق ، أظهرت الجمباز فعالية للرجال أيضًا - استعادة وظيفة الانتصاب.
الحفاظ على عضلات كيجل في حالة جيدة يريح النساء من مشاكل المثانة والبواسير وأمراض النساء والصعوبات في الحياة الحميمة.
أسباب انخفاض قوة العضلات
- قلة التدريب والعمر
- الحمل والولادة
- عمليات الشريط
- زيادة الوزن.
مؤشرات طبية للجمباز
- الاستعدادات للحمل والولادة. عند الحمل ، تتأثر عضلات الفخذ وقاع الحوض. القدرة على التحكم بها أو الاسترخاء أو تشغيلها تسرع وتسهل ولادة الطفل.
- إعادة التأهيل بعد الولادة بعد إجهاد العضلات. يؤدي التجاهل إلى زيادة التمدد مصحوبة بتغيرات ضمورية ومشاكل في المثانة والرحم والأمعاء.
- علاج ووقاية من التبول الإرادي وحركات الأمعاء. سلس البول - سلس البول - مرتبط بضعف عضلات الحوض. ويتجلى ذلك لكلا الجنسين في التبول أثناء السعال والجري والضحك وما إلى ذلك.
- العلاج والوقاية من هبوط أعضاء الحوض. العلاج الطبيلا يستعيد موقفهم. تمارين كيجل للنساء المصابات بتدلي الرحم لها تأثير حاسم على العضلات ، بما في ذلك بعد الجراحة.
- علاج ووقاية من البواسير. الحفاظ على قوة العضلات يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
- الحفاظ على الصحة الجنسية بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم. يؤدي تدريب عضلات المهبل إلى زيادة المتعة الجنسية لكلا الشريكين. عند الرجال ، بعد التدريب ، يتم تحفيز الفاعلية ، وتستأنف زاوية ميل القضيب أثناء ممارسة الجنس ، ويتم التحكم في القذف.
أسباب تدلي أعضاء الحوض
تدلي - هبوط المهبل - تغيير في موقع الأعضاء الداخلية بسبب ارتخاء النسيج العضلي للحوض وتقاسم المنافع. تؤدي زيادة الضغط على منطقة البطن إلى تقليل مرونة الأربطة التي تربط الأعضاء ببعضها. هذا يسبب هبوط المهبل.
عوامل التدلي:
- الاستعداد الوراثي ؛
- الأمراض المزمنة (إمساك ، سارس ، سعال) ؛
- مضاعفات أثناء الولادة (إصابات ، استخدام ملقط الولادة ، حجم كبير للجنين) ؛
- فقدان الوزن الشديد
- نشاط بدني رائع ؛
- تغييرات متعلقة بالعمر ؛
- عدد المواليد
يحدث التدلي ببطء في البداية ، ثم يزداد سرعته ويصاحبه التهاب. يتعرض الجدار الأمامي والخلفي للمهبل للمرض. الجدار الأمامي مسؤول عن المثانة والإحليل. الظهر - خلف المستقيم. تساعد تمارين كيجل مع تدلي الرحم على حل مشاكل الخلل الوظيفي لدى الكثيرينالأعضاء الداخلية.
موانع للجمباز
- التهاب مع ارتفاع درجة حرارة الجسم
- دوالي الحوض
- نزيف ما بعد الجراحة.
- الإنتان.
أنواع التمارين
لأداء التمارين ، شد عضلات كيجل واسترخيها. ثلث النساء يستخدمن عضلات خاطئة في البداية. يتم الشعور بالعضلات أثناء احتباس البول. إذا لم يكن من الممكن إيقاف التدفق ، فإما أن تكون الرغبة في الذهاب إلى المرحاض قوية جدًا ، أو من الضروري اللجوء إلى طبيب أمراض النساء. خيار آخر هو إدخال إصبع في المهبل. ستشعر بالعضلات عند الضغط عليها
- معلق - شد عضلات التبول 4-5 مرات. نفذت في المراحل الأولية
- الشد - قم بشد وإرخاء العضلات 10 مرات في 4 مجموعات في اليوم. احصل على 50 ممثلاً.
- القابضة - عقد واسترخاء العضلات مع تأخير 5 ثوان 10 مرات. زيادة وقت التأخير ، ورفع إلى 50 تكرار.
- مصعد - يظهر المهبل كمصعد يحتوي على حلقات منفصلة. يتمثل التمرين في شد الحلقات واحدة تلو الأخرى ، ثم إرخائها. يوجد 5 حلقات
- الموجة - تظهر عضلات قاع الحوض على شكل ثماني حلقات بثلاث حلقات: حلقة واحدة هي مجرى البول ، والثانية هي المهبل ، والثالثة هي فتحة المستقيم. جوهر التمرين: إجهاد العضلات من الأمام إلى الخلف ، والاسترخاء بترتيب عكسي
- رفرفة. أثناء الاستنشاق ، احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. خلال هذا الوقت ، قومي بعمل أكبر عدد من الانقباضات السريعة لعضلات المهبل. قم بأداء 15 عدة معفواصل.
- تغيير وضعية التمرين (الجلوس ، الكذب ، إلخ).
في المرحلة الأولى من التدريب ، يتم إجراء 10 تمارين من كل نوع 5 مرات في اليوم. زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 30. زيادة توتر العضلات إلى 5 ثوان. قم بأداء 300 تقلص في المجموع. يجب ألا ننسى التنفس. يستمر التمرين المتقدم 20 دقيقة 3 مرات في اليوم.
تأثير التعزيز بعد تمارين كيجل ملحوظ بعد 4 أسابيع من التدريب المنتظم.
تقنية التنفيذ
لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول. هذا صالح فقط للكشف عن العضلات الضرورية. وإلا سترتخي العضلات بدلاً من التنغيم.
يوصي الخبراء بممارسة الجمباز مرتين في اليوم: في الصباح بعد النوم وفي المساء قبل النوم. إذا تعلمت كيفية أداء التمرين "تغيير الوضع" بشكل صحيح ، فيمكنك التدريب في أي مكان. لن يلاحظ أحد العمل. يمكن القيام بذلك على جهاز كمبيوتر ، أو تلفاز ، أو في العمل ، وما إلى ذلك. لذلك ، يمكنك القيام بذلك 5 مرات في اليوم. يمكن أن تصبح تمارين كيجل جزءًا من الحياة.
قبل الجمباز ، تأكد من أن المثانة فارغة. هذا سيجعل التمرين مريحًا ويجعله فعالًا. وإلا سيظهر الألم وسلس البول.
من المهم التحكم في تنفسك أثناء التمرين. لا ينبغي أن تنقطع وأن تكون سطحية. يشير الألم في الظهر أو البطن إلى تمارين تم إجراؤها بشكل غير صحيح. أثناء تنفيذ المجمعفقط عضلات الحوض متوترة. البقية مرتاحون. يتم التحقق من ذلك عن طريق وضع يد على المعدة. ينقل التعب التوتر إلى عضلات الضغط والأرداف. إنه غير مقبول. لذلك إذا ظهرت علامات التعب خذ قسطا من الراحة ثم تابع.
الانتظام هو مفتاح فعالية وكفاءة الفصول الدراسية. هذا لا ينطبق فقط على عضلات كيجل ، ولكن على العضلات الأخرى أيضًا.
مدرب كيجل
للحصول على نغمة إضافية ، طور طبيب أمراض النساء جهاز محاكاة - مقياس العجان. لا يستخدم في الأماكن العامة. يتم استخدامه في المنزل ، بشرط تخصيص الوقت اللازم للتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يصفه الطبيب حسب الاستطبابات.
جهاز المحاكاة له شكل مخروط ، مقدم بأوزان مختلفة. جوهر العمل هو إدخال مقاومة إضافية ، والتي تدرب العضلات. يتم وضعه في المهبل. يقدم جهاز المحاكاة تغذية راجعة عند أداء تمارين كيجل للسيدات ، ويثبت درجة الحمل وزيادته أو نقصانه بالنسبة للمتدرب. تعتبر علامات الإنجاز عاملاً هامًا من عوامل التحفيز. لذلك ، لا يؤدي جهاز المحاكاة وظائف الطاقة والتوتر فحسب ، بل يساهم أيضًا في زيادة التحفيز.
استخدم أولاً آلة خفيفة ، وزد الوزن تدريجياً.
في المستشفى ، يقيس الأطباء قوة تقلص العضلات بجهاز قياس العجان. يحتوي الجهاز على مستشعر يقوم بمراقبة جودة رياضة الجمباز. للقيام بذلك ، تقوم المرأة بلف عضلاتها المهبلية حول المستشعر بإحكام قدر الإمكان.
تمارين كيجل اثناء الحمل
الحمل سبب لتكثيف تمارين كيجل. ويرجع ذلك إلى زيادة الدورة الدموية في الحوض وتشبع المشيمة بالأكسجين. وضعية البدء حتى الأسبوع السادس عشر من الحمل - الاستلقاء. بعد - الوقوف. في هذا الوضع لا يضغط الرحم على الوريد السفلي.
- اتخذ وضعية البداية الأفقية: على الظهر والجانب والبطن. بادي ساقيك واسترخي
- شد عضلات المهبل. اشعر وركز على الجدار الأمامي
- شد الجسم في نفس الوقت مع شد عضلات المهبل لمدة 5 ثواني. استرخ.
- كرر عدة مرات قدر الإمكان.
تتم التمارين بمثانة فارغة. يمكن أن تكون التقلصات ذات طبيعة مختلفة: سلسة ، حادة ، مع تأخيرات طويلة ، إلخ. الشيء الرئيسي ليس كمية التمارين ، ولكن الجودة.
يتم تنفيذ تمارين كيجل في حالة التعب. في المرحلة الأولية ، هذا هو 5 مرات 2 مرات في اليوم. يتم إحضار 15 تكرارًا تدريجيًا.
إذا كانت التمارين لا تسبب صعوبات ، فالشكل المادي يكون على مستوى عال. من المهم الحفاظ عليه ، وإجراء 90 تكرار لكل تمرين بعد ولادة الطفل.
تمارين كيجل لعلاج سلس البول
تم إضافة تمارين إضافية إلى التمارين الكلاسيكية.
- الجلوس ، اعبر قدميك ، ارفع حوضك ، حافظ على وضعيتك. شد العضلات أثناء رفع الحوض لمدة 10 ثوانٍ. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- تقصير العضلات والوقوف على الأرباع والأكواع. إبقاء ظهرك مستقيم. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة لمدة 10 ثوانٍ.
- قدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الأرداف. عضلات شد 15 مرة.
- شد عضلاتك وأنت تمشي في كل خطوة.
تأثير تمارين كيجل للنساء فوق سن الخمسين يوسع الاحتمالات.
نصائح
للوقاية من الأمراض ، يوصي الخبراء بدمج تمارين كيجل مع التمارين البدنية الأساسية للظهر والوركين. يتم تنفيذ المجمع مرة في اليوم لمدة 10 دقائق
- جسر الأرداف. مستلقية على ظهرك مع ثني رجليك عند الركبتين ، ارفع أردافك لمدة 10-15 ثانية 30 مرة.
- تمرين معقد لعضلات الصحافة و الارداف و المهبل. قف ، ثني ساقيك ، ضع راحتي يديك على ركبتيك. لا تقوس ظهرك. عند الاستنشاق ، اسحب المعدة ، واضغط على عضلات الألوية والمهبل. كرر 10 مرات
فائدة
لا يمكن تحقيق النتائج من خلال التمارين البدنية إلا إذا لوحظت الشدة والانتظام والاتساق. تمارين كيجل ليست استثناء. في المرحلة الأولية ، يصعب عزل وإصلاح العضلات المطلوبة. ضعفهم هو عقبة إضافية لهذا. يزول مع مرور الوقت. يتم إصلاح العضلات المدربة في أي حالة ووضع ، مما يجعل العملية تلقائية.
ونتيجة لذلك ، تتحسن الحياة الجنسية ، ويتم استعادة التبول وتقوية أعضاء الحوض. 2-3 أشهر بدون تدريب يؤدي إلى فقدان توتر العضلات والأداء الأولي.
