النحافة ليست بعد علامة على الصحة. الأهم من ذلك بكثير أن محتوى الدهون طبيعي. يلعب الجمع بين كتلة العظام والعضلات والماء أيضًا دورًا حاسمًا. يجب معرفة معدل محتوى الدهون في جسم المرأة ليس فقط لفقدان الوزن. سيكون مفيدًا لأولئك الذين يحترمون صحتهم ببساطة. من أجل الشعور بالرضا والعيش حياة نشطة ، من الضروري وجود نسبة معينة من الدهون في جسم المرأة. يتأرجح معيار هذا المؤشر بين 15-25٪ ، وللرجل - 12-19٪. يمكن أن تسبب الانحرافات في أي من الاتجاهين مشاكل. الحقيقة أن الدهون لها وظائفها الخاصة ، والتي يجب تذكرها إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد.
ماذا تحتاج
لا يمكن أن يوجد جسد الأنثى بدون الدهون. هو الذي يوفر التوليفالهرمونات الجنسية ، طبيعية MC ، تمكن من الإنجاب.
بدون دهون لن تكون هناك حماية للأعضاء الداخلية و العظام. توفر دهون الجسم:
- السير العادي لجهاز المناعة ؛
- يساعد على تجميع الطاقة وهذا يدعم الانسان
- يساعد على امتصاص الفيتامينات ؛
- يسمح لك بإجراء نبضات عصبية تعزز الحركة ؛
- يشارك في إيصال المغذيات إلى الخلايا العضلية ؛
- يحافظ على درجة حرارة ثابتة للجسم
- يحمي أعضاء الجسم من العواقب السلبية في حالة حدوث أي إصابات ، مع أخذ جميع الضربات أولاً ؛
- ينعم المفاصل.
الدهون حاملة للنكهات في الطعام ولهذا يحب الإنسان تناولها. مهما كان الشخص رياضيًا ، من المستحيل أن يعيش بدون كمية معينة من الدهون. لذلك لا تتخلى عن الدهون من اجل الموضة
المشاهدات
مع تقدم العمر تزداد كمية الدهون في الجسم. أساس هذه الظاهرة هو الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالعمر وانخفاض النشاط البدني.
هناك نوعان من الدهون في جسم الإنسان:
- تحت الجلد - يمكن الشعور به ، إنه خارجي ؛
- حشوي (داخلي).
الدهون تحت الجلد أقل نشاطًا من الناحية الأيضية ، ويتم تكسير الدهون الحشوية بسرعة. هام: عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن الدهون الحشوية تبدأ أولاً ؛ علاوة على ذلك ، يبدأ في تركها من المعدة. مع فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ فقط ، تنخفض نسبة الدهون في منطقة البطن بنسبة 10-30٪.
الميزاتالدهون الحشوية
جميع الأعضاء مغطاة بغشاء تحته دهون تغلف كل هذه الأعضاء. هذه دهون حشوية. إذا كانت الدهون الداخلية في جسم المرأة طبيعية ، فإنها تعمل كاحتياطي للجسم. لن تراها بصريًا ، لكن عندما يتم تجاوز المؤشرات ، تتعدى نسب الجسم: تبرز المعدة بقوة إلى الأمام. على الرغم من أن الأعضاء تحتاج إلى الدهون الحشوية ، فهي بمثابة وقاية لها ، إلا أن الإفراط في تناولها يصبح خطيرًا. إذا تحدثنا عن معيار الدهون الحشوية في جسم المرأة الذي يجب أن يكون موجودًا ، فإن الخبراء يحددون الرقم بنسبة 15 ٪ من إجمالي الدهون. هذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال. مع فائضه ، دوالي الأوردة ، متلازمة التمثيل الغذائي ، داء السكري من النوع 2 ، تحدث جميع مشاكل الأوعية الدموية وتصلب الشرايين. تظهر الفائض من هذه الدهون عند الخصر - يزيد عند النساء عن 80 سم.
هناك أيضًا دهون أساسية ومتراكمة.
لا غنى عنه
هذه أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استخدام أسماك البحر ، والمكسرات ، والبذور ، وزيت الزيتون ، وما إلى ذلك كمصادر ، فبدونها لا يعمل القلب والكبد بشكل جيد ، والفيتامينات التي تذوب في الدهون - أ ، ك ، د.
تراكمي
إذا لم يتم استخدام السعرات الحرارية المستهلكة على الفور للعمل ، فإنها تتولد من جديد في الدهون الثلاثية. أثناء الصيام أو غيره من حالات النقص المتكررة في السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم هذه الدهون المخزنة ، مما يؤدي إلى استنزاف المخازن ويسبب فقدان الوزن.
هل مؤشر كتلة الجسم مهم للسمنة
تعتمد صيغة مؤشر كتلة الجسم على الطول والوزن. تستخدممنذ منتصف القرن التاسع عشر ، لكنها أصبحت شائعة في العقود الأخيرة. كان يعتبر وسيلة لتقييم الوزن الصحي. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يشير إلى نقص الوزن ، من 18.5 إلى 24.9 - الوزن الطبيعي ، من 25 إلى 30 - زيادة عن القاعدة ، ولكن ليس بعد السمنة ، من 30.1 وأكثر - السمنة.
لكن الجانب السلبي هو أن مؤشر كتلة الجسم يوجه فقط مدى ثقل جسمك ، ولا يميز بين دهون الجسم والعضلات ، أي لا يذكر أي شيء عن تكوين الجسم. وبالتحديد ، هذا المؤشر هو المؤشر الرئيسي
لذلك ، في مثل هذه الحالات ، يمكن للمرأة النشيطة بدنيًا أن تندرج في فئة الأبهة ، لكن من الواضح أن لديها دهونًا أقل بكثير وعضلات أكثر من المرأة التي تمارس هواية قلة الحركة. تكون العضلات دائمًا أثقل ثلاث مرات من الدهون وتستهلك مساحة أقل. إذا أظهر التدريب النشط زيادة في الوزن ، فهذا تقدم ، ويجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة. وهذا يعني أن مؤشر كتلة الجسم نفسه هو مؤشر على الصحة الزائفة.
نسبة الدهون في الجسم
الجنس والوراثة والعمر تؤثر على أدائها
يقول العديد من الخبراء أن كتلة الدهون في جسم المرأة تتراوح من 16 إلى 25٪. وعلى الرغم من أن الناس يحاولون تقليل هذا الرقم بكل طريقة ممكنة ، إلا أنه من الجدير بالذكر أن أقل من 15٪ هو نتيجة لاعتلال الصحة. مع ذلك ، يتطور هشاشة العظام والإرهاق ، ويضيع MC تمامًا.
متفرقات
10-12٪ هو الحد الأدنى لمستوى كمال الأجسام من الإناث. كل شيء يتشابك مع الأوردة وتظهر أخاديد العضلات.
15-17٪ هو المستوى الثاني من الدهون. هذا الرقم نموذجي لمعظم الطرز. لا يوجد عمليا الوركين والأرداف ، ولكن يتم نطق الكتفين والمعدة والذراعين. مشاكل الجسم واضحة
20-22٪ - نموذجي لمعظم الرياضيين. يوجد القليل من الدهون على الأطراف ومكعبات الضغط مرئية بوضوح.
25٪ - النسبة المئوية لعدد أكبر من النساء. هذه النسبة هي المعيار للدهن في جسم المرأة (الصورة معروضة أدناه). هذه المرأة ليست نحيفة ، لكنها ليست سمينة أيضًا. ثني الغنائم والورك موجودان
30٪ - تراكم الدهون في الأرداف و الفخذين و الذي يصبح واضحاً. هذا المؤشر هو الحد الأعلى للنسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة.
35٪ - الوركين تنمو في اتساع والوجه والرقبة مستديران. OB أكثر من 100 سم ، OT - 80 سم تبدأ المعدة بالتدلي.
40٪ - الوركين فوق 106 سم ، الخصر - 90 سم عوامة الحياة على البطن
45٪ - المزيد من الدوائر ، الوركين فوق 115 سم ، الخصر أكثر من 90 سم. الحوض يتجاوز الكتفين.
50٪ - زيادة حجم الوركين وتجاوز عرض الكتفين بشكل ملحوظ. طولها يزيد عن 120 سم وخصرها 101 سم نصف وزنها سمين
إذًا ، معدل الدهون في الجسم عند المرأة:
- الرياضيين: 15 إلى 20٪ ؛
- زيادة الوزن: أكثر من 33٪ ؛
- صحي / مقبول: 25 إلى 32٪ ؛
- امرأة نشطة: من 21 إلى 24٪
أدنى فائدة
استنتج العلماء نسبة دنيا من الدهون في المائة ، والتي لم يعد من الممكن السقوط دونها بسبب المخاطر الصحية. تختلف نسبة الدهون في جسم المرأة من 13 إلى 16٪ كحد أدنى حسب العمر:
- العمر ≦ 30 - 13٪ (15-23).
- 30-50 - 15٪ (19-25).
- 50 وما فوق - 16٪ (20-27).
وما هو معيار الدهون في الجسم لدى النساء اللواتي يعشن في البلدان ذات المناخ شديد البرودة؟ في هذه الحالة تزداد نسبة الدهون بنسبة 5-7٪. لا يمكن تحديده من خلال المظهر. لأنه في مثل هؤلاء الأفراد ، يتم إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي لتراكم طبقة دهنية تحمي الشخص في الظروف الحرجة.
إذا كان معدل الدهون في جسم المرأة بالنسبة المئوية في المتوسط من 16 إلى 25 ، فإن هذه المرأة جذابة ظاهريًا وتشعر بالراحة ، والجهاز التناسلي يعمل بشكل جيد.
كيف تحسب النسبة المثالية
هناك أكثر من 10 طرق للدفع. يوجد أدناه واحد منهم
الخطوة 1: اكتشف نسبة الدهون في الجسم حسب العمر. فيما يلي توصيات للمحتوى العمري للمستوى الطبيعي للدهون في الجسم لدى المرأة.
20-40 سنة:
- نقص - أقل من 21٪ ؛
- عادي - 21-33٪ ؛
- فرط - 33-39٪ ؛
- بدانة - أكثر من 39٪ ؛
41-60 عامًا:
- نقص - أقل من 23٪ ؛
- عادي - 23-35٪ ؛
- فائض - 35-40٪ ؛
- بدانة - أكثر من 40٪
بعد 61:
- نقص: أقل من 24٪ ،
- عادي: 36-42٪ ،
- بدانة: أكثر من 42٪
الخطوة 2: تزن نفسك عدة أيام في نفس الوقت
الخطوة 3: احسب مؤشر كتلة الجسم
الخطوة 4: احسب النسبة المئوية للدهون في الجسم: أدخل نتيجة مؤشر كتلة الجسم في الصيغة:
(1 ، 20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) - 5 ، 4=نسبة الدهون في الجسم.
الخطوة 5: قارن النتيجة والخطوة 1. ستحصل على تفصيل كامل لمدى بعدكالمثالي
كيف تقيس نسبة الدهون في الجسم؟
دقة المجوهرات عديمة الفائدة. أسهل طريقة هي خلع ملابسك الداخلية وفحص نفسك بعناية شديدة.
طريقة خزانة الملابس - قياس الملابس. للحصول على نتائج دقيقة ، قم بشراء جهاز قياس طية الدهون - فرجار - من الصيدلية. اقتصادي للغاية يمكن استخدام الفرجار وشريط القياس ، لأن مبدأ التشغيل هو نفسه. هناك نقاط على الجسم (أماكن رئيسية) ، من خلال قياسها ستحدد بدقة الكمية الإجمالية للدهون تحت الجلد.
كيفية استخدام الفرجار
هناك بعض القواعد:
- يجب إجراء القياسات مع مساعد.
- إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فاسحب الطية للخارج وامسكها بيدك اليسرى.
- قد يتحرك فك الجهاز قليلاً. حاول أن تعتاد عليه
- قبل تحرير الجلد على فك الفرجار ، لا تضغط.
أين تقيس؟
النقطة رقم 1. العضلة ثلاثية الرؤوس - تؤخذ ثنية عمودية على الفور في منتصف الجزء الخلفي من الذراع.
رقم النقطة 2. العضلة ذات الرأسين - نفس الطية ، ولكن على الجانب الآخر.
رقم النقطة 3. نصل الكتف - تؤخذ الطية أسفل لوح الكتف مباشرة.
نقطة رقم 4. الخصر
كيفية تطبيق القياسات المستلمة؟
يتم إضافة القيم الأربع الناتجة بالملم ، ويتم العثور على نسبة الدهون في جدول خاص.
في العيادات والمراكز الصحية ، يتم قياس نسبة الدهون باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي ، والمسح بالأشعة السينية ، والمقاومة الحيوية (يُصدر الجهاز نبضات كهربائية ضعيفة عبر الجسم ، ووفقًا لـمعدل مرورها يحسب بنسبة الدهون)
قواعد القياس
بالنسبة للمرأة ، يتم أخذ القياسات في الأيام 3-7 من MC. خلاف ذلك ، ستكون البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة ، لأن الانتفاخ يزداد قبل الحيض. الحسابات تكفي مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للرياضيين قبل بداياتهم المهمة ، يتم إجراء الاختبارات مرة واحدة في الأسبوع.
القواعد التالية هي:
- التقييم على معدة فارغة أي 3-4 ساعات قبل القياس يمنع الأكل ؛
- تقليل 3 أيام قبل قياس تناول الملح ، والشرب ؛
- يتم قياس الطيات في الصباح ، حيث قد يظهر الانتفاخ في فترة ما بعد الظهر ؛
- القياسات هي الأكثر دقة في الشتاء ؛
- من الأفضل سحب طيات الجلد باستخدام الفرجار ، وهذا سيقلل من الخطأ ؛
- يتم الاختبار قبل التدريب النشط ؛
- من المفيد شرب لتر من عصير عنب الثعلب في اليوم السابق للقياسات للتخلص من الرطوبة الزائدة.
توزيع الدهون
مع تقدم العمر ، يزداد محتوى الدهون دائمًا ، خاصة بعد انقطاع الطمث. ويرجع ذلك إلى قدرتها على الانتشار حول الأعضاء والعضلات.
الحد الأدنى من الدهون في الجسم لا يعني الجسم المثالي. النشاط البدني ضروري لتشكيل الشكل
تدهور الرفاهية وظهور الأمراض يشير إلى وجود إفراط في الرياضة.
كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم؟
حتى لو لم يكن أداؤك مثاليًا ، وتسعى باستمرار لتقليل الوزن ، بعد ذلكالقاعدة الفسيولوجية لا يمكن أن تخرج. في الآونة الأخيرة ، ثبت أن النظم الغذائية القاسية والنتائج السريعة تشكل خطورة بشكل خاص على كبار السن.
إذا تم تجاوز نسبة الدهون في جسم المرأة ، اضبط نمط حياتك أولاً. من بين الأنشطة البدنية ، فإن أفضلها هو أحمال القلب (ركوب الدراجات والقفز والسباحة وحتى المشي). هم الذين يحرقون الدهون
حمية
الحميات المتطرفة غير مناسبة لأنها تفقد السوائل والعضلات ، لكنها لا تفقد الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر النظم الغذائية الصارمة مرهقة ، ويبدأ الجسم في تخزين الدهون في حالة من الذعر ، بدلاً من إنفاقها. تغيير جودة الطعام فقط.
ماذا أفعل:
- زيادة البروتين - مادة بناء للعضلات. يتم تقليل الكربوهيدرات البسيطة بشكل كبير أو التخلص منها تمامًا - الحلويات والكعك والدقيق الأبيض. بدلا منهم - الحبوب والمعكرونة.
- رفض من النقانق والمنتجات شبه المصنعة. تحتوي جميعها على مواد كيميائية ودهون متحولة. استبدلها باللحوم الطبيعية والدواجن والأسماك. المزيد من الخضر والخضروات والفواكه الطازجة.
- رفض المايونيز والأطعمة المقلية والصلصات والدهون الحيوانية - كحد أدنى.
- الوجبات كسور ، في نفس الوقت ، 5 مرات على الأقل في اليوم.
- اشرب المزيد من الماء - حتى 2 لتر.
النتائج قصيرة المدى هي قصيرة الأمد. لذا امنح نفسك الوقت - امض قدمًا بخطوات بطيئة ولكن ثابتة. وتذكر: لا يوجد سمنة صحية
