العمود الفقري في جسم الإنسان من أهم عناصر الهيكل العظمي ، حيث يتحمل معظم الحمل اليومي عند المشي أو الجلوس. يتم ضمان الأداء السلس للجسم من خلال اتصاله بالعظام والأعضاء المختلفة. تتم جميع حركات الرأس والجذع بمساعدة العمود الفقري. لقد عانى الجميع من آلام الظهر في مرحلة ما. يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في تخفيف الألم وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات مختلفة في المستقبل. من الضروري اختيار التمرين المناسب لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري وفق عدة معايير في آن واحد منها الاستعداد العام للشخص ، وجود مشاكل صحية او امراض مزمنة.
فوائد التمارين الصباحية المنتظمة
بعد الاستيقاظ من النوم ، لا يملك الكثيرون الوقت الكافي لأي تدريب ، لأن هناك العديد من الأشياء الأكثر أهمية في المستقبل. ومع ذلك ، لا يزال الأمر يستحق تكريس بعض الوقت للتمارين ، ولو لمجرد ذلكيمكن أن يؤدي النشاط إلى زيادة النغمة العامة للجسم ، وشحن الشخص بقوة طوال اليوم ، وكذلك تقليل أو إزالة الأحاسيس غير السارة تمامًا. علاوة على ذلك ، لا يلزم شراء بعض أجهزة المحاكاة الخاصة باهظة الثمن أو تطوير تقنيات معقدة. يتم تنفيذ التمارين الصباحية للظهر والعمود الفقري بالمنزل في غضون 10 دقائق فقط.
هذا النهج أفضل بكثير من التدريبات غير المنتظمة مرتين في الأسبوع ، حتى لو استمرت عدة ساعات. يمكنك القيام بذلك مع جميع أفراد الأسرة ، لأنه حتى الطلاب الأصغر سنًا يتعرضون لأحمال كبيرة بسبب الجلوس الطويل في مكاتبهم. يؤدي عدم وجود مثل هذا النشاط البدني على خلفية نمط الحياة المستقرة إلى العديد من النتائج غير السارة ، مثل تطور الجنف.
الامتثال للتدابير الأمنية
يمكن أن تؤثر الإجراءات غير المدروسة سلبًا على صحة الإنسان. حتى التمارين المفيدة لن تساعد إلا إذا تم اتباع قواعد السلامة الأساسية. بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن التمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري يجب أن تتم بشكل يومي ، لأنها لا تستغرق الكثير من الوقت. يمكن أن تؤدي التمارين غير المنتظمة إلى زعزعة استقرار الأنظمة الداخلية للجسم وبالتالي تسبب عددًا من الأعراض المؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بمجموعة من التمارين كل يوم لا يساعد فقط في تنشيط الجسم طوال اليوم ، ولكنه يحل مشكلة الأرق أيضًا.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تمارين العلاج الطبيعي ليست مصممة لحل مشكلة تشكيل الجسم أو المساعدة على فقدان الوزن الزائد. العمل الرئيسيبدلاً من ذلك ، فهو يهدف إلى تقوية العضلات بشكل عام وحدوث تأثير الشفاء. ومع ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عند التمرين ، يجب أن تنتبه دائمًا لمشاعرك. إذا شعرت بعدم الراحة والألم في أجزاء معينة من الظهر ، فعليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة. في هذه الحالة لايمكنك متابعة هذا التدريب بدون استشارة الطبيب
نصائح مفيدة للمبتدئين
بغض النظر عن الهدف من مجموعة التمارين (سيتم إعطاء تمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري أدناه) ، فمن المستحسن اتباع قواعد معينة عند القيام بها:
- يختلف وقت الفصل الأمثل من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم.
- بعد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تنتظر حوالي نصف ساعة قبل الأكل. في الصباح ، يمكن ، على سبيل المثال ، قضاء هذا الوقت في الاستحمام.
- لا تتدرب في غرفة خانقة. يوصى بتهوية الغرفة مسبقًا أو التدرب في الهواء الطلق.
- الجمباز العلاجي لا يعني أي حركات مفاجئة. يجب أن يحدث كل شيء بسلاسة وقياس.
- أثناء التمارين ، من الضروري مراقبة انتظام تنفسك
- ليست هناك حاجة لأخذ أصعب أنواع التدريب في الأيام الأولى. يجب أن تبدأ صغيرًا ، ثم تنتقل تدريجيًا إلى مجمعات أكثر تعقيدًا.
- يمكن أن يكون التمرين قبل النوم ببضع ساعات مفيدًا جدًا أيضًا. وهكذا ستتمكن من تحميل عمودك الفقري والتخلص من تعب التدحرج.
قبل الاحماء
حتى قبل التمرين الخفيف ، تحتاج إلى تمديد عضلاتك وتسخينها. بالإضافة إلى ذلك ، سيتلقى الجسم كمية إضافية من الأكسجين ، والتي يمكن أن تمنع حدوث الألم أثناء النشاط الرئيسي. يتضمن الإحماء الأولي قبل التمرين لتقوية الظهر والعمود الفقري التمارين الموضحة أدناه:
- احتساء. في وضع البداية ، يكون الظهر مستقيمًا. بعد ذلك ، يجب أن ترفع يديك وتمدد ، ثم أنزلهما واسترخي.
- قدمان متباعدتان بعرض الكتفين. يجب وضع اليدين على الحزام ، وبعد التنفس العميق ، أعدهما إلى أقصى مسافة ممكنة. عند العودة للخلف ، أخرج الزفير واتخذ وضعية البداية.
- يمكنك استخدام كرسي للتمرين التالي. من الضروري الوقوف على أصابع القدم ، ومسك اليدين برفق على هذا أو أي شيء آخر مناسب.
- في نهاية فترة الإحماء ، يمكنك المشي على الفور. لا تضغط على نفسك بشدة ، ولكن حافظ على ركبتيك في أعلى مستوى ممكن لتحقيق الكفاءة.
مركب لتمديد العضلات
ممارسة الرياضة بانتظام تقلل التقلصات وتحسن الدورة الدموية وتساعد على منع تطور الأمراض المزمنة. المجمع مثالي كتمرين صباحي يومي للظهر والعمود الفقري:
- تمرين "مقابل". لأداء ، ستحتاج إلى شريط أفقي بسيط أو قضبان حائط. التقنية بسيطة جدا تحتاج إلى التمسك بأذرع ممدودةالساقين على الأرض. يعتمد وقت التنفيذ على قدرة الجسم على التحمل واستعداده. عدد التكرارات اختياري.
- تمرن "القط". في وضع البداية ، تسقط الذراعين على طول الجسم ، ويتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين. بعد ذلك ، يتم الميل بمحاذاة الركبتين. بعد أن يرتفع الظهر تدريجياً ، لكن لا تتحرك اليدين. تم تسمية هذا التمرين لسبب أنه عند إجرائه ، يتم الحصول على نوع من ثني القط. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، والانحناء عند الخصر.
- تمرين "الكرة". الجلوس على الأرض ، والركبتان مشبوكتان باليدين ، والرأس ينخفض إلى الصدر. بعد ذلك ، عليك أن تتدحرج على ظهرك ثماني مرات.
- تمرين "الجسر". يُسمح بأداء الإصدار القياسي من الجلوس ومن وضع الوقوف. امسك الجسر لمدة 15-20 ثانية.
مجمع تقوية العضلات
الخيار الثاني هو الأفضل لأولئك الذين يريدون تحسين مشد العضلات. الشحن لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري يتضمن أربعة تمارين:
- وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. يتم رفع اليدين مع راحة اليد إلى الداخل. يتم رفع الأرجل عن الدعم وتعليقها لمدة 5 ثوانٍ. يكفي أن تفعل 10 مجموعات
- يجب أن تبدأ بنفس الطريقة كما في الوصف السابق. عند التنفيذ ، يرتفع القوس الخلفي ، وفي نفس الوقت يرتفع الذراع اليسرى والساق اليمنى (ثم الذراع اليمنى والساق اليسرى).
- مستلقية على ظهرك ، ثني ساقيك بزاوية قائمة. بعد أن تحتاج إلى رفع الحوض إلى هذا الحدبحيث يكون الوركين والجذع في نفس المستوى. يجب أن تكتمل 20 مرة على الأقل.
- يتم إجراء التمرين الأخير أثناء الوقوف: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين. الخطوة التالية هي تحويل الجسم إلى اليسار. في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراع اليمنى ، كما لو كانت تحاول الوصول إلى الخلف. يتم تنفيذ إجراءات مماثلة للجانب الآخر. يكفي 15 تكرار للانعطاف الأيمن والأيسر.
مجمع للحفاظ على الصحة
يتضمن ذلك ثلاثة خيارات شحن للظهر والعمود الفقري في وقت واحد ، اعتمادًا على المنطقة التي يتم العمل عليها. هناك مجمعات منفصلة لمناطق عنق الرحم والصدر والقطني.
يتم تنفيذ كل من التمارين التالية للعمل على واحدة من المناطق الثلاث المشار إليها 7 أو 8 مرات. تمرين الاسترخاء هذا مفيد للأغراض الوقائية ولعلاج المشاكل الصحية الحالية.
تمارين عنق الرحم
يشمل تطوير هذه المنطقة ثلاثة أنشطة رئيسية:
- الأصابع مطوية في القفل توضع على مؤخرة الرأس. حرك الرأس للخلف
- على الطاولة ، تدعم اليد اليسرى الخد الأيسر. تتحرك الرقبة أيضًا إلى اليسار ، وتتغلب على المقاومة التي تم إنشاؤها. ثم يتم فعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيمن.
- الذقن على اليدين. بعد ذلك ، عليك أن تحرك رأسك نحو الجسم ، متغلبًا على مقاومة راحة اليد.
تمارين الصدر
بعد ذلك يجدر القيام بالمجموعة الثانية من التمارين لعضلات الظهر والعمود الفقري. إنه يهدف إلىتقوية الصدر:
- على أربع ، تنحني اليدين بالتناوب لأعلى ولأسفل.
- عند الجلوس أو الوقوف يميل الجسم إلى الجانبين. في نفس الوقت ترتفع اليد المقابلة لاتجاه الميل مع حركات الاهتزاز
- استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان إلى السقف وحاولي رفع رأسك لأعلى مستوى ممكن.
- الآن أنت بحاجة إلى الاستلقاء على بطنك. يتم سحب اليدين للأمام. يجب أن يحاول الرأس أن يرتفع لأعلى مستوى ممكن.
تمارين أسفل الظهر
بدون موافقة الطبيب ، يمكن فقط إجراء أبسط تمارين الظهر والعمود الفقري المتعلقة بهذه المنطقة:
- عند القرفصاء في وضع الجنين ، لف ذراعيك حول ركبتيك. في نفس الوقت ، يرتاح أسفل الظهر قدر الإمكان.
- بعد ذلك ، فقط علق على الشريط الأفقي بحيث يمتد العمود الفقري تحت وزن الجسم.
- في التمرين الأخير ، يجب أن تتكئ على الحائط باستخدام لوحي الكتف والأرداف والعجول والكعب. تحتاج إلى محاولة التمدد قدر الإمكان ، دون النظر من السطح.
مجمع الفتق
مع مثل هذا المرض ، يجب عليك اختيار التمارين الصحيحة بعناية. من الأفضل القيام بشحن الظهر والعمود الفقري مع الفتق يوميًا أو كل يومين:
- في كل أربع ، حاول الضغط على ريش الكتف لمدة 6-8 ثوان. 5 تكرارات كافية. علاوة على ذلك ، من نفس الموضع ، ينحني الظهر قدر الإمكان خلال نفس الفترة من 6 إلى 8 ثوانٍ. عدد التكرارات هو نفسه. في الختام ، في وضع البداية هذا ، تمتد الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى ،على التوالي ، مرة أخرى. ثم تتغير الأطراف. 4-5 مجموعات كافية.
- يتم تنفيذ شريط خفيف الوزن باستخدام تقنية خاصة مع التركيز على منطقة أسفل الظهر. يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، وتمسك الأيدي بالحمل. يتم شد الجسم للأمام بحيث يظل وضع الشخص في الفضاء كما هو.
- في وضع البداية ، تستقر الأرداف على القدمين. تؤدي الأيدي خلف الظهر وتمسك بالساقين. يجب أن يستقر المرفقان على الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى محاولة عمل نصف دائرة من الخلف. يكفي قضاء 6-7 ثواني في هذا الوضع
مركب في وجود الجنف
يتكون التمرين من عدد من التمارين البسيطة والفعالة للغاية. بشكل عام ، تشمل تمارين الظهر والعمود الفقري مع الجنف الأنشطة التالية:
- دوران اليدين في وضع الوقوف. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والصدر مستقيماً
- يميل إلى الجانبين. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين.
- قفل اليدين معًا ، والأقواس الخلفية للأمام بأذرع ممدودة.
- تحتاج إلى الوقوف على أصابع قدميك ثم على كعبك. في هذه الحالة يتم سحب الظهر لأعلى قدر الإمكان.
- عند الاستلقاء ، اثنِ رجليك واعقد ذراعيك فوق صدرك. عند الزفير ، يتحرك الجسم إلى الأمام. تستريح اليدين على الأرض ويتم إجراء تمرين الضغط
- هل موقف على أربع. يتم رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى أثناء الاستنشاق ، ثم يتم تكرار ذلك مع الزوج الآخر من الأطراف.
تمرين للظهر والعمود الفقري لبوبنوفسكي
معروف في المنطقةطور طبيب العلاج الحركي العديد من المجمعات للحالات المختلفة. مثال على ذلك هو خيار عام يمكن أن يساعد في الألم ويساعد أيضًا في منع حدوثه.
تتضمن تمارين الظهر والعمود الفقري في المنزل حركة بسيطة في كل أربع أرجل في الغرفة. ينصب التركيز على الركبتين والنخيل. الحركة بطيئة وسلسة للغاية. تدريجيا ، سيبدأ الألم في التراجع. إذا كان من الصعب جدًا تحريك ركبتيك على أرضية صلبة ، فعليك أولاً لفهما بضمادات.
