الرقبة منطقة مهمة للغاية في جسم الإنسان. تمر هنا أكبر شرايين الجسم: الشرايين السباتية التي تنقل الدم إلى الدماغ ، والأوردة الوداجية التي تستنزف المنتجات الأيضية ، والأوعية اللمفاوية. هنا يمر الحبل الشوكي إلى الدماغ. وكل هذه الهياكل الحيوية مدعومة فقط بالفقرات الهشة وطبقة رقيقة من عضلات الرقبة. لضمان حماية موثوقة لمنطقة مهمة من الناحية الاستراتيجية ، يجب تعزيزها بشكل صحيح.
مشاكل عضلية ضعيفة
كل يوم ، من الصباح إلى المساء ، تدعم الرقبة رأسًا ليس خفيفًا بأي حال من الأحوال ويوفر طاقة مستمرة للدماغ. الأمر ليس سهلاً على الإطلاق ، لكنه يزداد صعوبة مع تقدم العمر.
عضلات الرقبة غير المدربة غير قادرة على أداء وظيفتها على أكمل وجه. إنهم ينقلون مسؤولياتهم إلى الفقرات الهشة والغضاريف الفقرية ، والتي عادة ما تقوم بأشياء مهمة أخرى. بسبب إعادة توزيع الوزن ، تتطور أمراض مختلفة:
- تآكل الغضروف ؛
- خلع الفقرات
- ضغط الجذور العصبية للحبل الشوكي ؛
- فرط التوتر وتشنجات عضلية ؛
- اضطرابات خطيرة من تعصيب وإمداد الدم إلى منطقة عنق الرحم بأكملها ؛
- متلازمة الألم.
الوضع يتدهور بسرعة. في محاولة لتحرير الأعصاب ، يتسبب الدماغ في شد العضلات بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى تقلصات متقطعة وانتهاك أكثر شدة للجذور - تتشكل حلقة مفرغة من المرض.
بالإضافة إلى الانتهاكات الخطيرة لعمل أجهزة الجسم ، فإن ضعف عضلات الرقبة يسبب مشكلة أخرى ، خاصة بالنسبة للجنس العادل - الجمالية. الرقبة المترهلة تخون عمر المرأة بشكل موثوق أكثر من وجهها ويديها ، لذلك من المهم تدريبها للحفاظ على الشباب.
المجمع العضلي للرقبة
يقوم الجهاز العضلي العنقي بالعديد من الوظائف المهمة ، منها:
- دعم الجمجمة ؛
- حركة الرأس على طول ثلاثة محاور (الأمام والخلف ، اليسار واليمين ، والتناوب) ؛
- ابتلاع ؛
- نطق الأصوات.
تخطيط العضلات الرئيسية للرقبة في الصورة يظهر أن لها أحجام وأعماق مختلفة واتجاهات مكانية.
في المجموع ، يضم المجمع أكثر من عشرين عضلة. السير الطبيعي والمظهر المشدود للرقبة يعتمد على لياقة ونغمة كل منهما.
أساسيات التمرين
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التدريب المنتظم لمنطقة عنق الرحم ، نظرًا لأهميتها الشاملة. تشمل تمارين عضلات الرقبة شد العضلات وشدها المنتظم. الهدف الرئيسي من الفصول:
- لتشكيل مشد داعم قوي للعمود الفقري وجمجمة ؛
- لتعظيم إمداد الدم للتغذية وإزالة منتجات التمثيل الغذائي ؛
- الحفاظ على نغمة ألياف العضلات.
بالأسلوب الصحيح والتمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تتخلص التمارين من العديد من الأمراض الخطيرة وأعراضها غير السارة:
- تنخر العظم ؛
- انزلاق غضروفي
- صداع
- آلام الرقبة ؛
- التعب المزمن
- موقف سيئ
- مشاكل النوم
تستجيب هياكل الرقبة بشكل كبير لزيادة النشاط وزيادة إمدادات الدم. تظهر التأثيرات الإيجابية بالفعل في الأسابيع الأولى بعد بدء التدريب. طبعا درجة التغيير تعتمد بشكل كبير على الحالة الأولية للعضلات والفقرات.
الاحتياطات
لا تشمل حركات التدريب العضلات فحسب ، بل تشمل أيضًا الفقرات وأقراص الغضاريف المرنة الموجودة بينها. هذه هياكل هشة للغاية ومهمة للغاية ، لذا فإن أي تأثير عليها يجب أن يتم بعناية.
يجب أداء جميع تمارين الرقبة بهدوء وببطء وسلاسة. الحركات المفاجئة والهزات يمكن أن تؤدي إلى الدوار والالتواء والخلع وحتى كسور في عمليات العمود الفقري.
يجب إرخاء العنق والوجه قدر الإمكان ، ويجب تقويم الظهر. ترتبط عضلات الرقبة والظهر ببعضها البعض ارتباطًا وثيقًا ، لذلك سيحصل الظهر أيضًا على حمولة معينة.
في أي وقت ، إذا شعرت بعدم الراحة والغثيان والألم ، يجب عليك التوقف عن التمرين. لا ينبغي أن تبدأالتدريب ، إذا شعرت بألم في الرقبة أو الظهر ، فمن الأفضل الانتظار حتى يهدأ الألم. كما لا ينصح بممارسة الرياضة لبعض الوقت بعد تناول المسكنات ، والتي يمكن أن تخدر أعراض الإجهاد.
يجب أداء تمارين لمجموعة عضلات عنق الرحم ، مثل أي مجموعة أخرى ، مع زيادة تدريجية في الحمل. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي عدد قليل من التكرارات ، بينما يمكن للرياضيين المتمرسين القيام بعدة مجموعات كبيرة بأمان.
تمارين أساسية
مجمعات من التمارين لتقوية عضلات الرقبة وقد تختلف شدتها بناءً على الهدف الرئيسي من التدريب:
- علاج تنخر العظم
- تخفيف التشنجات
- تخفيف سريع لتوتر العضلات أثناء العمل المستقر ؛
- أحمال رياضية ؛
- منع ؛
- اكتساب مظهر جمالي مشدود
ومع ذلك ، تظل المجموعة الأساسية من الحركات التي تشغل معظم العضلات ثابتة: إمالاتها ، والانعطافات والتوليفات منها ، والدوران ، والأحمال متساوية القياس. يمكنك استكمال تمارينك بتدليك دافئ.
مساج ذاتي للرقبة
تساعد تقنيات التدليك على وضع العضلات في حالة تأهب قبل الحصص. أنها تنشط تدفق الدم إلى الداخل وخروجه وتحسن الدورة اللمفاوية في الأنسجة. ألياف العضلات الممتدة أقل عرضة للتشنجات والالتواءات أثناء التمرين.
تقنيات التدليك الذاتي الأساسية:
- التمسيد ،
- سحق بحافة الكف
- فرك ،
- عميقعجن بأطراف الأصابع
- جلد.
يجب أن يبدأ التدليك من مؤخرة العنق حيث تكون الطبقة العضلية أقوى. من المهم تجاوز الأوعية الكبيرة والقصبة الهوائية مع الحنجرة بحذر ، ولا تضغط عليها أو تقرصها.
الإحماء الأساسي
ستساعدك الإمالة والانعطافات البسيطة أحادية المحور على تنظيم عضلات رقبتك بسرعة وتسخينها وإعدادها لتمارين أكثر تعقيدًا. تقلل عملية الإحماء التي يتم تنفيذها بشكل جيد من احتمال حدوث عواقب غير سارة للتدريب - الالتواءات والتشنجات.
وضع البداية لكل تمرين هو وضع رأس مستقيم ونظرة إلى الأمام. عند الزفير ، يتم تنفيذ حركة تدريبية ، ثم يتبعها تأخير بسيط ، عند الإلهام ، تحتاج إلى العودة إلى الموضع الرئيسي.
عدد كبير من التكرار غير مطلوب ، على النحو الأمثل - 3-5 مرات. لا داعي لبذل جهد ، أو قم برمي رأسك للخلف بقوة أو حاول التغلب على حدود المرونة. يجب ارخاء عضلات الظهر والرقبة والوجه
قائمة التمرين:
- يميل ذهابًا وإيابًا. من وضع البداية ، ينخفض الرأس ببطء إلى الأمام ، ويميل الذقن إلى الحفرة بين الترقوة. بعد 2-3 ثوانٍ من تأخير الاستنشاق ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. الزفير مصحوب بإمالة سلسة للرأس للخلف. هنا ، يجب الحرص بشكل خاص على عدم إتلاف العمليات الخلفية الهشة للفقرات العنقية. بعد العودة إلى المركز الرئيسي ، يتكرر التمرين.
- يميل إلى اليسار واليمين. يميل الرأس بالتناوب إلى اليسار واليمين محاولين لمس الكتف بالأذن.
- المنعطفاتيسار يمين. تبقى الرقبة عمودياً والرأس مقلوبة والذقن فوق الكتف
- اسحب ذهابًا وإيابًا. يتم دفع الذقن إلى الأمام ، وتبقى الكتفان في مكانها ، والرقبة لا تنحني ، ولكنها تتمدد. بعد العودة إلى وضع البداية عند الزفير ، تتم الحركة في الاتجاه المعاكس: يندفع مؤخرة الرأس للخلف.
يمكن إجراء مثل هذا الإحماء في أي وقت من اليوم لتخفيف التوتر المتراكم. هذا مفيد بشكل خاص للعاملين في المكاتب الذين لديهم حمل ثابت عالي على العمود الفقري العنقي.
حركات متعددة المحاور
يمكن الجمع بين الإمالة والانعطافات والسحب البسيطة. تجبر الحركات المعقدة الغضروف الفقري وعضلات عنق الرحم على العمل بطريقة غير معتادة.
- التقلبات من الانحناء الأمامي. وضع البداية - قم بإمالة الرأس للأمام ، والذقن موجه إلى الحفرة بين الترقوة. تشبه الحركات الدوران إلى اليسار واليمين. تحتاج إلى تحويل وجهك إلى الجانب ومحاولة البحث.
- التقلبات من إمالة الظهر. وضع البداية - يميل الرأس للخلف. أثناء التمرين ، يتحول الوجه بالتناوب إلى اليسار واليمين.
- يميل للخلف من الاستدارة. لأخذ وضع البداية ، عليك أن تدير رأسك إلى اليسار ، وذقنك فوق كتفك. تذكرنا الحركة بالإمالة للخلف: يندفع الذقن لأعلى وينخفض الجزء الخلفي من الرأس إلى الكتف المقابل. بعد إمالة عدة مرات ، عليك أن تدير رأسك إلى اليمين وتكرر التمرين.
- دورات. ناعمدوران الرأس حول المحور العمودي
يجب أداء كل من هذه التمارين بعناية شديدة ، ومراقبة الرفاهية باستمرار. مثل هذه الحركة المعقدة غير معتادة بالنسبة للعضلات أو المفاصل ، لذا يجب إعطاؤهم الفرصة للتكيف مع الحمل.
تمارين المقاومة
جميع التمارين السابقة تعمل على تدفئة وتقوية العضلات وعجن المفاصل. حان الوقت الآن للانتقال إلى تقوية عضلات الرقبة. بالنسبة لهذه المجموعة العضلية ، تعتبر التمارين متساوية القياس هي الأكثر ملاءمة وفعالية ، حيث لا يتغير طول ألياف العضلات. بمعنى آخر ، يمكننا القول أن هذه تمارين مقاومة ثابتة.
ما الذي يقاوم؟ عضلات المتدرب. عادة ما يكون الضغط على الرأس بواسطة راحتي اليدين ، من المهم فقط اختيار الزاوية الصحيحة. يمكنك استخدام الأربطة المطاطية المرفقة بدلاً من يديك.
- انحنى للأمام مع المقاومة. اشبك أصابعك وضع راحتي يديك على جبهتك. يحاول الرأس أن يميل للأمام ، والأيدي تتعارض مع هذه الحركة
- متساوي القياس يميل من اليسار إلى اليمين. وضع البداية - قم بإمالة الكتف الأيسر. يتم وضع كف اليد اليسرى على المعبد الأيمن. حركة الرأس تتجه لأعلى ولليمين في محاولة للعودة للوضع الطبيعي فاليد تمنعها. وبالمثل ، يتم تنفيذ التمرين بميل إلى الجانب الآخر.
- رفع الراس بالمقاومة. يبدأ التمرين بانحناء أمامي. يتم وضع الأيدي المشدودة في القفل على الجزء الخلفي من الرأس ، مما يمنعرأس ما يصل
يجب عليك أداء 5-10 ممثلين لكل تمرين متساوي القياس. يجب ألا يستمر النهج الواحد أكثر من 10 ثوانٍ. لا تضغط بشدة أو تجهد رقبتك كثيرًا ، لكن القوتين المتعارضتين يجب أن يوازن كل منهما الآخر.
رقبة صحية
هذه التمارين اساسية لتقوية عضلات العنق والظهر. إنها تساعد في وقت قصير على تحسين الحالة الجسدية بشكل كبير وزيادة المظهر الجمالي للرقبة.
يمكن زيادة الحمل باستخدام مجموعة متنوعة من الأوزان أو أغطية الرأس ، ولكن يجب عليك دائمًا اتباع الإجراء. الرقبة منطقة حساسة يجب التعامل مع تدريباتها بحذر.
أي إزعاج في هذه المنطقة هو سبب لرؤية الطبيب. يمكن أن يشير الألم والتشنجات إلى مشكلة صحية خطيرة. من الأفضل أيضًا مناقشة كثافة التدريب مع الطبيب الذي سيساعدك في اختيار مجموعة التمارين المناسبة لحالة معينة.
