يعرف الأشخاص الذين يتعين عليهم القيام بعمل مستقر ومستقر كل يوم الشعور عندما يصعب عليهم قلب رؤوسهم في وقت متأخر من بعد الظهر. لوحظ تمدد العضلات. الرقبة خدر جزئيًا. الأكتاف مليئة بالثقل. دعونا نلقي نظرة على مجموعة من التمارين لألم الرقبة ، والتي يمكن من خلالها تجنب المعاناة غير الضرورية في وقت قصير.
حافظ على وضعية صحية
الخطوة الأولى للتخلص من الألم هي تصحيح وضعيتك. وهو الجلوس المطول في وضع غير صحيح من الناحية التشريحية وهذا هو السبب الرئيسي لعدم الراحة. ألق نظرة على كيفية جلوسك حاليًا ، بالنظر إلى الشاشة. من غير المحتمل أن يطلق على مثل هذا الموقف "الصحيح".
لاحظ عندما تبدأ الكتفين في التراخي وتمتد الرقبة تدريجياً إلى الأمام. انتصب وابحث. ثم ارخي عمودك الفقري مرة أخرى. كرر هذه الخطوات حوالي 15 مرة. اسحب حزام كتفك ورقبتك للوراء عندما تدرك حقيقة أنك في الداخل مرة أخرىمنحنى.
لتسهيل الحفاظ على الانضباط الذاتي ، اضبط المنبه على هاتفك. يجب أن تصدر الإشارة كل ساعة. عندما يسمع اللحن مرة أخرى ، قم من على الكرسي ، وأدر رقبتك برفق في حركات دائرية في اتجاهات منفصلة. الجلوس في الوضع الصحيح تشريحيا.
شد عضلات الرقبة
إذا كانت رقبتك تؤلمك ، فما التمارين التي يجب أن تمارسها أولاً؟ يبدو أن شد عضلات منطقة المشكلة حل جيد. عند الجلوس أمام الكمبيوتر ، علينا أن نحني رؤوسنا تلقائيًا. الموقف يسبب الشعور بالقيود. يمكنك حماية نفسك من الانزعاج من خلال البحث بشكل دوري.
انظر إلى السقف ، وحاول أن تمد رقبتك قدر الإمكان. انتظر في نقطة النهاية لبضع ثوان. ثم استرخ تماما. كرر الخطوات 10 مرات. ينصح بأداء تمرين آلام الرقبة كل 1.5 - 2 ساعة
الذقن إلى الصدر
لأداء تمرين تخفيف آلام الرقبة ، قم بإمالة رأسك إلى أدنى مستوى ممكن. الهدف الرئيسي هو لمس الصدر بالذقن. شغل المنصب للحظة. افرد رقبتك للخلف واسترخي. قم بأداء الأعمال في الصباح ، وبدء العمل ، وكذلك أثناء استراحة الغداء وقبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش. في كل مرة ، اقضِ 5 دقائق على الأقل في التمرين لألم الرقبة. حرفيا في غضون شهر ، سوف تتدرب العضلات الضعيفة ، وتصبح أكثر مرونة. سوف يزعج الانزعاج في منطقة المشكلةأقل كثيرًا.
الانحناء في الخلف
لأسباب طبيعية ، علينا أن نميل إلى الأمام مئات المرات على مدار اليوم. من أجل الحفاظ على التوازن والحفاظ على العمود الفقري العلوي من الالتواء للأمام ، من المهم إجراء عدة سلاسل من الانحناءات الخلفية عن قصد.
تمرين لألم الرقبة يتضمن الإجراءات التالية:
- اتخذ وضعية مستوية للجسم أثناء الوقوف
- يتم وضع راحة اليد مع المرفقين على الجانبين على أسفل الظهر.
- قم بعمل انحناء خلفي سلس وبطيء في العمود الفقري ، وابحث عنه.
- من أجل التمرين النوعي للعمود الفقري وإرخاء الرقبة تتكرر الحركات 10 مرات على الأقل.
ممارسة لألم الرقبة جيدة بعد الجلوس في وضع غير مريح لفترة طويلة. الحل يجعل من الممكن تخفيف الحمل نوعيًا من العمود الفقري عندما يكون من الضروري رفع الأحمال الثقيلة.
أدر رأسك إلى الجانبين
اجلس بشكل مريح في وضع الجلوس. خذ نفسًا عميقًا ، أدر رأسك إلى اليسار. حافظ على عضلات الرقبة في حالة توتر معتدل. حاول أن تنظر أبعد من وراء ظهرك. احبس أنفاسك لبضع ثوان. ثم الزفير ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. قم بنفس التمرين على الجانب الأيمن. أدر رأسك في اتجاهات منفصلة 5-6 مرات خلال تمرين واحد.
ادفع الرأس على راحة اليد
تمرين جيد لألم الرقبة هو الضغط على الجبهة ومؤخرة الرأس في راحة يدك.اجلس بشكل مريح على كرسي. المس جبهتك مطوية راحتي يديك. حرك رأسك في الاتجاه الأمامي ، تقاوم بيديك. عندما يصل الشد إلى الحد الأقصى ، استمر في وضع ثابت لمدة 5-10 ثوان. استرخ مع استراحة قصيرة. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك بنفس الطريقة. مارس الضغط على يديك أثناء تحريك رأسك للخلف. إن الأداء المنتظم لمثل هذه التمارين يجعل من الممكن تقوية العضلات الأمامية والخلفية للرقبة ، مما يضمن الحفاظ على الرأس في وضع مثبت تشريحيًا.
رفع الأكتاف
لتخفيف توتر عضلات الرقبة ، قم بالتمرين التالي. اتخذ وقفة منتصبة مع استقامة عمودك الفقري. أرخِ يديك. ابدأ برفع كتفيك بشكل متزامن إلى أعلى وضع ممكن. عند نقطة النهاية ، استمر لمدة 10-15 ثانية. أرخ كتفيك ، وأنزل أطرافك السفلية إلى وضع البداية. خذ سلسلة من الأنفاس العميقة لتصل إلى كامل سعة رئتيك. اشعر بالشد من رقبتك. كرر التمرين 10 مرات
شد عضلات الرقبة اثناء الاستلقاء
استلق على بساط الجمباز مع وضع معدتك لأسفل. اجمع ساقيك معًا ، واضغط يديك برفق على الجسم على كلا الجانبين. حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، وتخفيف التوتر من جميع أنحاء جسمك. بعد بضع دقائق ، انتقل إلى وضع "أبو الهول". افرد راحتي يديك أمامك واتكئ على مرفقيك الواقعين أسفل حزام الكتف. اصنع قوسًا خفيفًا في ظهرك ومد رأسك لأعلى. ابق في وضع ثابت لمدة دقيقة تقريبًا ،أخذ نفسا عميقا.
العودة إلى وضع البداية. الآن ضع راحة يدك على مستوى الصدر. ركز على الأرض. ارفع الجزء العلوي من العلبة. افرد ذراعيك بالكامل. حافظ على رقبتك في وضع عمودي فيما يتعلق بالأرض. ثم أنزل نفسك مرة أخرى على بساط الصالة الرياضية.
تقنيات بديلة متتالية ، تتحرك بسلاسة وببطء. تجنب الرجيج والجهد الإضافي. لا تقم بإمالة رأسك للخلف. قم بعمل 5 عدات مع التركيز على مرفقيك وراحتك.
قم بأداء مجموعة كاملة من التمارين في الصباح والمساء. سيسمح التدريب اليومي بتقوية عضلات الرقبة بشكل جيد. ستصبح فقرات الجزء العلوي من الظهر صحيحة تشريحيًا في النهاية.
