للحفاظ على الصحة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والحصول على راحة نشطة. يجب أن يتطابق عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع السعرات الحرارية المحروقة. يؤدي عدم التوازن إلى تغيرات في الحالة الفسيولوجية للجسم. مع نقص التغذية ، يحدث الإرهاق ، مع زيادة - السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري. لذلك ، من المهم للغاية الحفاظ على التوازن بين تدفق وتدفق الطاقة.
ما هو CFA
نسبة السعرات الحرارية المحروقة في اليوم إلى التبادل الرئيسي تسمى معامل النشاط البدني (CFA). تعتمد قيمة المؤشر على النشاط المهني الذي يمارسه الشخص خلال اليوم. أي نشاط يزيد المعامل مقارنة بحالة السكون
يتم تحديد CFA بناءً على البيانات التالية:
- نشاطًا نشطًا طوال اليوم ؛
- الجنس ؛
- العمر.
بومعامل النشاط البدني يحدد العلاقة بين النشاط وصحة الإنسان ووزنه. بفضل هذا ، يمكنك تحديد ما يجب زيادته أو إنقاصه خلال النهار لإعادة الوزن إلى طبيعته. يشير النشاط البدني إلى جميع الإجراءات التي يقوم بها الشخص. قد تكون قراءة الكتب أو التزلج على الجليد أو مشاهدة التلفزيون. تعتمد حالة صحة الإنسان على مؤشرات النشاط البدني. تنشأ المزيد والمزيد من الأمراض بسبب نمط الحياة السلبي.
قيمة CFA
يجب أن تكون قيمة CFA دائمًا أعلى من واحد. الشخص العادي لديه درجة في النطاق من 1.4 إلى 2.4. تم العثور على درجات أعلى في الرياضيين المحترفين الذين يتدربون إلى الحد الأقصى. لاستعادة الجسم ، يجب أن تكون المؤشرات المبالغ فيها مؤقتة. المؤشرات أدناه 1 ، 4 تظهر في المرضى طريح الفراش. من أجل تحديد معامل النشاط البدني ، من الضروري مراعاة درجة الحرارة والتمثيل الغذائي وتأثير المرض على الجسم.
المعامل 1، 4-1، 6 يشير إلى نمط حياة خامل. مثل هؤلاء الناس لا يمارسون الرياضة ، ونادراً ما يمشون. لا يرتبط العمل بالنشاط البدني ، فالمساء يمر أمام التلفاز أو الكمبيوتر. تشمل هذه المجموعة العاملين في المكاتب ، وربات البيوت ، والنساء في إجازة أمومة مع طفل واحد.
بمؤشرات 1 ، 6-1 ، 9 ، يمر الناس أحيانًا بنشاط بدني. يرتبط العمل بحركات غير متكررة ، ويمشي الشخص ويمارس الرياضة أحيانًا. لهذا النوعيشمل أيضًا العمال اليدويين الخفيفين.
1، 9-2، 0 - معامل الأشخاص المنخرطين في العمل البدني. يشمل هؤلاء عمال الإنتاج ، وكذلك الأشخاص المنخرطين في غرفة اللياقة البدنية لمدة 3-4 ساعات على الأقل في الأسبوع.
حمولة واضحة من 2.0-2.2 يستخدمها الراقصون والعمال الزراعيون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة 7 مرات في الأسبوع.
يبدأ النشاط البدني الشاق من 2 ، 2. وهو أمر نموذجي للرياضيين ، والعاملين في ظروف عمل بدنية صعبة.
حساب CFA
يتم حساب حاصل النشاط البدني بناءً على نوع ومدة الأنشطة التي يمارسها الشخص خلال اليوم. إذا فعل الشخص الشيء نفسه خلال النهار ، فسيظل CFA هو نفسه دائمًا. لكن يتم استبدال النشاط القوي بالنوم والطعام والراحة الهادئة ، مما يعني أنه في نقاط زمنية معينة سيكون المعامل مختلفًا.
يتم حساب معامل النشاط البدني من تعريف ما يفعله الشخص وفي أي وقت. على سبيل المثال ، النوم هو 8 ساعات ، بينما CFA يساوي 1 ، وبالتالي ، فإن المعامل الإجمالي سيكون 81=8. الجري بسرعة 12 كم / ساعة يعطي CFA 10. لإيجاد المعامل الكلي عند الجري لمدة 30 دقيقة ، تحتاج 100 ، 5=5. وهكذا ، يتم حساب كل الـ 24 ساعة في اليوم. يتم تلخيص المعامل الكلي لليوم. إذا كان إجمالي CFA هو 45.9 ، فيجب تقسيمه على 24. 45.9 / 24=1.91 - صيغة معامل النشاط البدني.
يمكن أن يتراوح CFA الفوري من 1 إلى 300. ضع في اعتبارك:كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، قل الوقت الذي يمكن إنفاقه عليها. سيستغرق اندفاعة واحدة قوية مع عامل 300 في المدة 0.1 ثانية. مع العمل المعتدل مع مؤشر من 5 أشخاص قادرون على العمل أثناء النهار.
متوسط المعامل خلال اليوم أقل بكثير من المعامل الفوري. يحتاج الإنسان إلى راحة حتى يتعافى.
مثال CFA
تعتمد نسبة النشاط البدني اللحظي على النشاط الذي يمارسه الشخص. يمكن العثور على مثال لهذه المؤشرات في الجدول. إذا كانت المعلمة المطلوبة غير متوفرة ، فيمكنك الاعتماد على أكثرها تشابهًا.
| نشاط بشري | CFA |
| نوم | 1 |
| التفكير أثناء الاستلقاء | 1، 03 |
| قراءة | 1، 4 |
| محادثة جالسة ، أكل | 1، 6 |
| محاضرات عمل كمبيوتر | 1، 8 |
| تنظيف الأسنان بالفرشاة | 2، 2 |
| العزف على الكمان | 2، 3 |
| وظيفة الرسام | 3، 4 |
| واجب منزلي | 3، 5 |
| رقص هادئ | 3، 7 |
| غسيل يدوي | 3 ، 8 |
| عمل الجبس | 4، 2 |
| أعمال نجارة | 5، 3 |
| رأى الصيانة | 5، 9 |
| أعمال الحفر | 7، 0 |
| المشي على عكازين | 8 ، 0 |
| القص المائل | 10 |
| التزلج المتعرج | 34 |
| 100 م عدو سريع | 50 |
كيفية زيادة CFA
فهم كيفية حساب معامل النشاط البدني ، يمكنك معرفة كيفية زيادة CFA. تساعد زيادة عدد الحركات اليومية على إنقاص الوزن وتحسين الحالة العامة للجسم. يجب أن تحدث الزيادة في النشاط البدني وفقًا لعمر ومستوى استعداد الجسم.
التأثير الإيجابي سيكون ملحوظًا من خلال زيادة CFA كل يوم لمدة 30 دقيقة. سيسمح لك الجري والتربية البدنية بتغيير المعامل لأعلى. إذا لم يتم النظر في هذا الخيار ، فيمكنك استبدال المصعد بالسير على الدرج. يمكن للجميع المشي وقفة واحدة. إن ركن السيارة بعيدًا عن مدخل السوبر ماركت سيكون له تأثير إيجابي. خلال فترة الاستراحة ، يمكنك القيام بـ 10 تمارين الضغط أو القرفصاء. بدلاً من الكرسي ، يمكنك استخدام كرة قدم.
اعتماد المحللين الماليين المعتمدين على الحياة اليومية
يتيح لك الاعتماد على نمط الحياة في CFA تحديد ما يجب تغييره لتحسين نوعية الحياة. مع الراحة السلبية بالقرب من التلفزيون ، والعمل المستقر في المكتب ، دون المشي لمسافات طويلة ، سيكون المؤشر منخفضًا. لذلك ، فإن الطريقة التي يقضي بها الشخص معظم اليوم تعتمد على معامل نشاطه البدني.
إذا كان الشخص لديه عمل بدني شاق ، أو كان منخرطًا في رياضات احترافية مع تدريب منتظم ، فإن معامله سيكون أعلى من ذلك بكثير. لذلك ، من أجليتطلب الحفاظ على الصحة التوازن بين التمرين والراحة. الزيادة المطولة في CFA تستنفد الشخص جسديًا ونفسيًا. تعزز النسبة المنخفضة باستمرار تدهور العضلات وزيادة الوزن.
تحديد معيار السعرات
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، يمكنك استخدام الصيغة:
K (كال)الوزن (كجم)
حيث K - قيمة ثابتة مطلوبة لوزن كيلوغرام واحد.
تحتاج النساء ذوات التمثيل الغذائي البطيء إلى 31 سعرة حرارية ، مع نشاط واحد - 33 سعرة حرارية. بالنسبة للرجال ، الأرقام مختلفة. مع التمثيل الغذائي البطيء - 33 سعرة حرارية ، مع واحد جيد - 35 سعرة حرارية. مع النشاط البدني النشط ، يمكن أن تضيف النساء 30٪ إلى معامل K ، والرجال 50٪.
CFA والإدمان الصحي
الأشخاص الذين لديهم عامل نشاط بدني منخفض هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة من أولئك الذين لديهم متوسط CFA. الحقيقة هي أنه من أجل الحفاظ على حالة جيدة ، تحتاج إلى التحرك. يتسبب الوزن الزائد في الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. تضع السمنة ضغطا على نظام القلب والأوعية الدموية. مع التمثيل الغذائي غير السليم وقلة النشاط البدني ، يزداد خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول عدة مرات. تتأثر الصحة بتقلبات الوزن المستمرة ، لذلك من المهم الحفاظ على مستويات كافية من CFA لتجنب زيادة الوزن.
