فكرة نمط حياة صحي ليست جديدة ، لكنها تصبح أكثر أهمية كل عام. لكي تكون بصحة جيدة ، عليك اتباع مجموعة متنوعة من القواعد. يتعلق أحدهم بالتخطيط ليومك. على ما يبدو ، هل يهم حقًا ما هو الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش وتتناول العشاء ؟! ومع ذلك ، فإن الروتين اليومي للشخص الذي يعيش أسلوب حياة صحي هو مبدأ البداية.
ما هو نمط الحياة الصحي؟
حقيقة أن الصحة تعتمد على نمط الحياة قد لاحظها أسلاف البشر المعاصرين البعيدين. بدأ الإغريق القدماء في صياغة المبادئ العامة للحياة الصحية. تطور هذا المفهوم مع تطور الطب. في القرن العشرين ، تم اكتشاف أن نمط الحياة الصحي والروتين اليومي مترابطان. واتباع قواعد معينة يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. لا تُفهم الصحة على أنها وجود خالٍ من الأمراض فحسب ، بل تُفهم أيضًا على أنها منتجة ونشطة وطويلةابق على هذا الكوكب. بدأ العلماء في استكشاف مكونات نمط الحياة التي تساعد في الوقاية من المرض وتحسين نوعيته ومدته. واكتشفنا أن مثل هذه القائمة تشمل الظواهر التالية:
- رفض العادات السيئة. لقد تغيرت القائمة على مر السنين. ذات مرة ، كانوا يُفهمون فقط على أنهم مدمنون على الكحول. بدأ الحديث عن مخاطر التبغ بالمعايير التاريخية في الآونة الأخيرة. اليوم جميع المواد التي تسمم الجسم ضارة ، وكذلك العديد من الإساءات الأخرى مثل السكر والدهون والوجبات السريعة.
- التغذية السليمة. هذه الظاهرة تتغير أيضا على مر السنين. يتحدث الخبراء اليوم عن نظام غذائي متوازن. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على كمية معينة من السعرات الحرارية والدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
- نشاط بدني مصمم. فيما يتعلق بالتقدم التكنولوجي ، يكون الشخص أقل انخراطًا في النشاط الطبيعي: فهو لا يحتاج إلى اللحاق بالفريسة من أجل تناول الطعام. لكن الجسم مصمم بالكمية الإلزامية من الأحمال المستلمة ، وإلا فإنه يفشل بشكل أسرع. لذلك يتحدث الأطباء عن ضرورة ممارسة النشاط البدني المنتظم للصحة.
- الامتثال لقواعد النظافة. تتغير القواعد الصحية أيضًا بشكل كبير مع تطور الحضارة. اليوم ، غسل اليدين بعد الذهاب إلى الحمام وقبل تناول الطعام ، وتنظيف الأسنان بالفرشاة مرتين في اليوم ، وما إلى ذلك ، هو القاعدة. ويجب أيضًا تضمين التقسية في هذا الجزء من نمط الحياة.
- الروتين اليومي لنمط حياة صحي مهم أيضًا. وضع النشاط والراحة هو وسيلة للتنظيمالعمليات الفسيولوجية التي تؤثر على الصحة.
- راحة البال. لم تعد العلاقة الصحية بالحالة النفسية والعاطفية للإنسان موضع شك. يجب على الشخص الذي يسعى للحصول على الصحة أن يتعلم كيفية تنظيم مظاهر العواطف والتغلب على التوتر والحفاظ على التفاؤل والانسجام المعقول في الروح.
الامتثال لجميع القواعد ، وفقًا للخبراء ، يؤدي إلى امتداد كبير لحياة الجودة والإنتاجية الخالية من الأمراض.
مفهوم الإيقاع الحيوي
يرتبط الروتين اليومي لنمط حياة صحي بظاهرة مثل الإيقاعات البيولوجية. كل الحياة على الأرض تخضع لهم. الإيقاع الحيوي هو الديناميكيات الدورية لشدة العمليات الفسيولوجية. في البشر ، يمكن أيضًا أن ترتبط التقلبات النفسية والعاطفية بهم. تدعم الإيقاعات عمل أجسامنا. يدرس علم البيولوجيا الزمني الجديد أنماط التقلبات ويكشف عن أهميتها في حياة الناس. نحن ، دون أن نلاحظ ذلك بأنفسنا ، نتكيف مع الدورات المختلفة ، ونتفاعل معها من الناحية الفسيولوجية. لذلك ، نحن نتأثر بشكل أساسي بالشمس ، لأننا كائنات شمسية. لذلك ، يمكنك أن ترى تقلبات في النظم الحيوية خلال النهار والسنة. أقل دراسة ، وواضحة هي التغييرات التي تحددها الدورة القمرية. لكن منذ العصور القديمة ، عُرف أن هذا القمر الصناعي يؤثر على الأرض كلها وعلى كل كائن حي على حدة. أيضًا ، تحدد مرحلة دورة الحياة أيضًا تقلبات العمليات في الجسم. يرجع التغيير في الإيقاعات إلى حالة النظام الفسيولوجي والتغيرات ،على سبيل المثال ، خلال فترة المرض
ترتبط الإيقاعات الحيوية بظاهرة مثل الساعة البيولوجية. جسمنا لديه إحساس داخلي بالوقت. تسجل أجهزة الاستشعار البشرية الأحداث الخارجية - التقلبات اليومية والموسمية ، وكذلك العمليات الداخلية: ضربات القلب ، وضغط الدم ، وإيقاع التنفس. إنها الساعة التي تشير إلينا بالحاجة إلى النوم أو تناول الطعام. تكمن القدرة على تنظيم النوم واليقظة على المستوى الخلوي. ومع ذلك ، فإن الرجل المعاصر بشكل متزايد لا يستمع إلى ساعته الطبيعية بل ويقرعها.
اهمية الروتين اليومي في حياة الانسان
تؤثر النظم الحيوية على أداء الأعضاء ، والتي تتقلب بشكل كبير على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يعمل القلب بكفاءة أكبر من 11 إلى 13. لذلك ، يجب أن يأخذ النظام ، كأساس لنمط حياة صحي ، في الاعتبار خصوصيات أداء الجسم. يسمح لك الروتين اليومي الصحيح بالتخطيط لمصادفة أكبر الأحمال مع أعلى قدرات الجسم. سيسمح هذا للشخص أن يكون أقل تعباً وإنفاق موارده. تعلم كيفية التخطيط ليومك يعني زيادة إنتاجيتك. النظام يضبط ويساعد على تحقيق أهدافهم بشكل أكثر فاعلية. تتيح لك طريقة الحياة المدروسة استخدام وقتك بعقلانية والقيام بأكثر من ذلك بكثير: ليس فقط العمل ، ولكن أيضًا الاسترخاء وقضاء الوقت مع أحبائك وممارسة الهوايات.
يتم تحديد الروتين اليومي من خلال الإيقاعات الطبيعية. لقد وجد الإنسان منذ آلاف السنين وفقًا للدورات الشمسية والموسمية. يؤثر على الأداءالجسم اليوم. ومع ذلك ، توقف الناس المعاصرون عن الالتزام بالروتين اليومي التقليدي ، ووفقًا للأطباء ، فإن هذا يؤثر سلبًا على صحتهم.
أنواع النشاط البشري
روتين يومي كفء لنمط حياة صحي يتضمن توزيع الأنواع الرئيسية للنشاط البشري ، وتناوبها من أجل زيادة الكفاءة. في المجموع ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الوجود: النوم والعمل والراحة. أثناء العمل خلق الإنسان العالم المادي بأكمله. إنها وسيلة لضمان وجود الناس. يتطلب العمل عادة إنفاقًا هائلاً للطاقة والوقت. ينشغل الإنسان في معظم حياته بالأنشطة
النوم هو أهم نشاط لأنه يسمح لك باستعادة الموارد. خلال فترة الراحة الليلية ، تتجدد خلايا الدم لدينا ، مما يؤثر بشكل مباشر على دفاعات الجسم. النوم هو أفضل راحة لجسم الإنسان. في هذا الوقت ، يتم إعادة بناء عمل جميع الأنظمة ، حتى يتغير نظام درجة الحرارة. يعمل الدماغ بنشاط كبير أثناء النوم ، لكن لم تتم دراسة نشاطه بشكل كامل. من المعروف أنه يقوم باختيار ومعالجة المعلومات الواردة خلال النهار.
الراحة نشاط غير منتج يسمح لك بالحصول على راحة نفسية وعاطفية. يرتبط بالأنشطة الممتعة والتي لا تتطلب مجهودًا مكثفًا. أي نوع من النشاط مفيد إذا تم دمجه بانسجام في الروتين اليومي لصحة جيدةنمط الحياة. إساءة استخدام أي نشاط يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة الصحية والعاطفية لأي شخص.
الروتين اليومي التقليدي
منذ العصور القديمة ، كان الإنسان يزامن نشاطه مع الشمس. قام مع أشعة الشمس الأولى وذهب إلى الفراش عندما حل الظلام. في ظل هذا الوضع ، تم أيضًا تعديل أداء فسيولوجيا الإنسان. تبدأ الأنظمة في العمل في الصباح ، وتكتسب النشاط بحلول منتصف النهار ، وتقلل تدريجيًا من إنتاجيتها ليلاً. لذلك ، فإن الروتين اليومي التقليدي لنمط حياة صحي ، ومثال على ذلك يمكن العثور عليه في العديد من النصوص القديمة ، يوصي بالاستيقاظ والنوم مبكرًا ، وتناول الوجبة الرئيسية في الصباح ، والتناوب بين العمل والراحة.
تحدد الإجراءات الروتينية الأحدث التي وضعها الأطباء أنه يجب عليك الاستيقاظ حوالي الساعة 6 صباحًا. يجب أن تقضي ما يقرب من ساعتين في إدخال إيقاع العمل ، لذلك تحتاج إلى الاستحمام وممارسة التمارين. في الثامنة صباحًا ، يكون الجسم جاهزًا لتناول الوجبة الأولى ، ويكون الجهاز الهضمي قادرًا على العمل. الساعتان التاليتان هما وقت بدء العمل. في هذه الفترة ، لا يجب أن تعين اجتماعات واجتماعات مسؤولة ، لأن العقل لا يعمل بعد بكامل طاقته. ولكن في الساعة 10 - حان الوقت لبدء التفكير. في الظهيرة ، تحتاج إلى إعطاء الجسم الطعام مرة أخرى. بعد ذلك ، لمدة ساعتين ينشغل الجسم بشدة في هضم الطعام وليس لديه وقت للنشاط الذهني. في هذا الوقت ، يمكنك القيام بعمل هادئ وروتيني أو حتى الاستلقاء لمدة 15 دقيقة.
ق 16حتى 18 - الذروة الثانية للنشاط العقلي والحركي. في هذا الوقت ، تحتاج إلى العمل الجاد. بعد 18 عامًا ، يبدأ النشاط في الانخفاض بشكل مطرد ، ولكن لا تزال هناك قوة للنشاط الحركي. لذلك ، في هذا الوقت من الجيد القيام بالتربية البدنية أو مجرد المشي. في الساعة 20:00 ، يبدأ الجسم في الاستعداد للنوم. لم يعد هناك شيء ثقيل ، ولكن شرب الشاي الأخضر أو الكفير هو أفضل وقت. في نفس الوقت ، الساعة العاشرة مساءً هي أفضل وقت للنوم ، لأنه قبل منتصف الليل يكون الجسم أفضل من حيث التنظيف والاستعادة. من 24 إلى 6 ساعات ، يجب أن ينام الشخص للسماح للجسم بإكمال جميع إجراءات التطهير والمعالجة. مثل هذا الروتين اليومي ، بالطبع ، تقريبي للغاية. علاوة على ذلك ، يوصي الأطباء مؤخرًا بتجميع روتين يومي مع مراعاة العمر والحالة الصحية والجنس للشخص.
الصحة والروتين
الكثير من العمل ، والنوم غير المنتظم وسوء التغذية يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. إن الروتين اليومي لنمط حياة صحي ، والذي تم تطوير أساساته من قبل المتخصصين ، يقوم على الانتظام. لكي يعمل الجسم بشكل فعال ، عليك أن تنهض وتخلد إلى الفراش في نفس الوقت ، وتناول الطعام على مدار الساعة. سيسمح هذا للأنظمة الفسيولوجية بضبط نوع معين من النشاط مسبقًا ثم تنفيذه بشكل أكثر فاعلية.
أيضًا ، يتضمن النظام تناوب النشاط والراحة. هذا يسمح للجسم بالتعافي وعدم إهدار الموارد الإضافية. اليوم يقول الأطباء أن العديد من الأمراض الحديثة وفي مقدمتها التوتر والاكتئاب ،المرتبطة بتعطيل الروتين اليومي. يؤدي النشاط الليلي إلى حقيقة أن الجسم ينفق الكثير من الطاقة ، وليس لديه وقت للراحة. ونتيجة لذلك يفشل النظام ويمرض الشخص.
روتين يومي تقريبي للرجال
تختلف فسيولوجيا الرجال عن تلك الخاصة بالنساء. لذلك ، من المستحسن وضع نظام لكل جنس. يختلف الروتين اليومي لنمط حياة صحي لدى الرجال بشكل أساسي من حيث أنه يجب منحه مزيدًا من الوقت لممارسة النشاط البدني. يحتاج ممثلو الجنس الأقوى إلى تدريب الجسم بتمارين القوة ، وكذلك تطوير القدرة على التحمل من خلال الجري والمشي. يبدأ يوم الرجل السليم في الساعة 6-7 صباحًا بتمارين إحماء العضلات. يجب أن تكون وجبة الإفطار 35٪ على الأقل من إجمالي النظام الغذائي اليومي. الشباب بحاجة إلى مزيد من الحركة. لذلك من الأفضل بعد الإفطار المشي لمدة 20-30 دقيقة. من الجيد التعود على المشي أو ركوب الدراجات إلى العمل.
يجب على الرجال الناضجين تكريس الكثير من الوقت لتدريب القلب: على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يشتمل الروتين اليومي الأمثل لنمط حياة صحي لدى الرجال في منتصف العمر والشباب على 5-6 وجبات ، ولكن يجب تناول جميع الوجبات الرئيسية قبل الساعة 4 مساءً. من الأفضل النوم في أي عمر عند النوم من 22 إلى 23 ساعة. قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تحمّل عقلك بالقراءة أو مشاهدة التلفاز. من الأفضل المشي أو الاستماع إلى الموسيقى. من الأفضل نقل الجنس في جدول الرجل إلى ساعات الصباح. في هذا الوقت ، الجسم هو الأفضل لهذا
الوضع الأمثل للنساء
علم وظائف الأعضاء الأنثوي يركز على الإخصاب والحمل والولادة. لذلك ، تحتاج الفتيات إلى روتين يومي خاص. من الضروري عند التخطيط لليوم أن تتذكر الدورات الشهرية التي تؤثر على النغمة والمستويات الهرمونية. لذلك ، قد يختلف الوضع حسب مرحلة الدورة. يجب أن يتضمن الروتين اليومي الصحيح لنمط حياة صحي لدى الفتيات قدرًا كافيًا من النشاط البدني. في الغالب يجب أن تكون تمارين القلب والتمدد. دروس اليوجا وممارسات التنفس المختلفة ممتازة. يجب أن تعتاد الفتاة على الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا منذ صغرها. تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة 10 مساءً والساعة 6 صباحًا. وينبغي أن يشمل الروتين اليومي ثلاث وجبات كاملة و 2-3 وجبات خفيفة.
يجب أن يتضمن الروتين اليومي الصحي للمرأة في منتصف العمر وكبار السن أيضًا نشاطًا بدنيًا. من الجيد أن تكون اليوجا أو البيلاتس. تحتاج إلى ممارسة الجمباز أو اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة على الأقل وتخصيص 15-20 دقيقة للإحماء يوميًا. بعد ثلاثين عامًا ، من المهم جدًا أن تحصل المرأة على قسط كافٍ من النوم. لكن النوم أكثر من 8 ساعات لم يعد يستحق ذلك. بعد سن الخمسين ، يمكنك تقليل وقت نومك بساعة واحدة.
الروتين اليومي والعمر
كلما تقدم الشخص في السن ، زادت القوة التي يحتاجها الجسم لمحاربة الشيخوخة. يجب أن يأخذ الروتين اليومي المدروس جيدًا لنمط حياة صحي في سن الأربعين في الاعتبار احتياجات النوم المرتبطة بالعمر. لتحتاج الصحة للنوم 7 ساعات على الأقل. يوصي الأطباء بتخصيص مزيد من الوقت للراحة والنشاط البدني المناسب. تقل الاحتياجات الغذائية بعد الأربعين. لذلك تحتاج إلى تقليل الحصص وخاصة اللحوم والكربوهيدرات البسيطة ولكن لا تقلل من عدد الوجبات.
روتين الأطفال اليومي
تحتاج إلى رعاية صحتك منذ سن مبكرة. لذلك ، فإن الروتين اليومي مهم جدًا للأطفال. في هذا الوقت ، تتشكل العادات التي سترافق الشخص طوال حياته. لا تهمل الانضباط وعلم طفلك أن يعيش على مدار الساعة. من الضروري تربية الطفل في الساعة 7 صباحًا ، ووضعه في الفراش في موعد لا يتجاوز 21 ساعة. يحتاج الأطفال إلى الكثير من النوم. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال دون سن 6 سنوات أيضًا أثناء النهار. يجب أن يشمل الروتين اليومي الصحيح لنمط حياة صحي للأطفال المشي ، ويفضل أن يكون ذلك مرتين في اليوم ، ووقت الحصص و5-6 وجبات.
منذ سن مبكرة ، تحتاج إلى تعويد الصغير على النشاط البدني اليومي. يمكن أن تكون تمارين الصباح والألعاب النشطة كل يوم. من الجيد أن تكون أول مشي مع أطفال ما قبل المدرسة قبل الغداء ، والثاني - في 17-18 ساعة. يمكنك المشي مع الطفل في الحديقة قبل الذهاب إلى الفراش ، لكن لا تدعيه مثقلًا. يتم تعديل الروتين اليومي لنمط حياة صحي للطالب وفقًا للصفوف في مؤسسة تعليمية. يُستثنى النوم أثناء النهار من الجدول ، ولكن بعد الغداء يجب أن تتاح للطفل فرصة للراحة. على سبيل المثال ، أثناء قراءة كتاب. يجب على الطالب أن ينام في تمام الساعة 21 ليأخذ قسطًا جيدًا من النوم قبل الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا. الروتين اليومي كأساس لنمط حياة صحي مهم لكل فئة عمرية
