البروتين هو مكمل غذائي بروتيني. يرجع تناول البروتين إلى الحاجة إلى ضبط كمية البروتين اليومية. هذا ينطبق بشكل خاص على كمال الأجسام والأشخاص الذين يسعون جاهدين لبناء مشد العضلات القوية والراحة. بعد شراء مسحوق من متجر رياضي ، يتساءل الناس: "كيف ننتج البروتين؟".
كيف تختار قاعدة لتربية البروتين؟
عادة ما يتم تخفيف البروتين بالحليب أو الماء. في بعض الأحيان يتم خلط البروتين مع العصير ، والكومبوت ، والكفير ، والشاي ، وعصير الليمون ، إلخ. الحليب مثالي. غني بالكالسيوم والبروتين والكربوهيدرات الصحية. ولكن إذا كان هناك عدم تحمل اللاكتوز ، فسيتعين التخلي عن الحليب لصالح الماء أو قاعدة أخرى. حتى لو كان اللاكتوز الخاص بك على ما يرام ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- الحليب سيضيف السعرات الحرارية
- يتفاعل الجسم مع الحليب بزيادة حادة في الأنسولين.
مع كل هذا الحليب يحسن طعم الكوكتيل. إذا امتثلتالنظام الغذائي ، ثم ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في الحليب واستجابة الجسم للأنسولين. تحتاج إلى الحفاظ على الأنسولين منخفضًا. ومع ذلك ، فإن تناول مشروب البروتين في الصباح فكرة جيدة حتى لمن يفقدون الوزن ، حيث أن حساسية الأنسولين مرتفعة في الصباح ، كما أن تحمل الكربوهيدرات مرتفع أيضًا. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فإن اللبن المخفوق يعد حلاً رائعًا.
كيف تأخذ البروتين؟
على عبوة المنتج ، يجب على الشركة المصنعة كتابة تعليمات للاستخدام. تحتوي جميع برطمانات البروتين على معلومات عن كمية المغذيات الدقيقة والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في مغرفة واحدة. قبل البدء في تناوله ، يجب عليك قراءة التعليمات الخاصة بالمنتج. بعض البروتينات منخفضة الكربوهيدرات ، والبعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتين أكثر من غيرها.
فقط بعد قراءة التركيبة ومراعاة المعايير اليومية الخاصة بك ، يمكنك حساب الكمية المطلوبة من البروتين. ومع ذلك ، بغض النظر عن هذا ، هناك توصيات عامة. على سبيل المثال ، في أيام التدريب ، يوصى بتناول البروتين مرتين. المرة الأولى - ساعة واحدة قبل بدء التمرين. هذا سوف يحمي العضلات من التسوس ويغذيها أثناء التدريب. المرة الثانية - مباشرة بعد التدريب لمدة نصف ساعة. في هذا الوقت ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية وخاصة البروتين لاستعادة قوته.
بشكل عام ، من السهل جدًا الحصول على كمية البروتين اليومية من البروتين. لكن المحترفين لا ينصحون بذلك. من الأفضل الحصول على البروتين حسب مخطط 50/50 أي 50٪ منغذاء بروتين طبيعي ومسحوق بروتين 50٪.
مخطط البروتين
بناء جسم رياضي مستحيل بدون البروتينات. جميع مخاليط البروتين مقسمة إلى سريعة وبطيئة ومعقدة
خليط البروتين السريع في حالة سكر في الصباح وبعد التدريب لتجديد مخازن الأحماض الأمينية. يؤخذ البروتين البطيء ليلاً لتزويد الخلايا والأنسجة بالإمدادات الضرورية من العناصر الغذائية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يمكنك استبدال وجبة واحدة بالبروتين البطيء. يمكن استهلاك الخلطات المعقدة بعد التدريب وقبل النوم.
كمية البروتين في اليوم
بعد تدريب "الكتلة" ينصح بتناول 20-40 جرام من البروتين خلال نصف ساعة. كمية البروتين تعتمد على كتلة العضلات. هناك توصية: لا تتناول أكثر من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. هذا المؤشر فردي. كل هذا يتوقف على صحة الجسم ، وخاصة الكلى ، وعلى قدرة الجسم على هضم كمية معينة من البروتين. اعلم أن تناول 200 جرام من صدور الدجاج مثلاً يستهلك 46 جراماً من البروتين في المرة الواحدة.
كيف تحسب كمية البروتين اليومية؟
ينصح بتناول 2-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميا. بالنسبة للنساء ، يكون هذا المعدل أقل قليلاً من معدل الرجال. لذا ، إذا كنت امرأة تزن 60 كجم ، فإن كمية البروتين التي تتناولها يوميًا هي 120 جرامًا. 60 جرام يمكنك الحصول عليها من مسحوق البروتين. إذا كنت رجلاً يزن 60 كجم ، فقد تستهلك 180 جرامًا من البروتين يوميًا. من بين هؤلاء ، يجب أن يكون 90 جرامًاضع في اعتبارك الأطعمة الطبيعية (صدور الدجاج والجبن والجبن القريش والحليب والبيض وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين).
كيف تولد البروتين
عادةً ما تكون مكيال واحد من مسحوق البروتين 30 جرامًا. لا توجد نسب قياسية. كل هذا يتوقف على تفضيلات الذوق. كلما زادت كمية البودرة وقللت القاعدة ، سيكون الكوكتيل أحلى. يعتمد الكثير على الأساس ذاته. على سبيل المثال ، الحليب المخفوق أحلى من الماء.
إذن ، كيف تفرز البروتين بالحليب؟ النسب والكميات موضحة أدناه.
مع الحليب ، خليط البروتين حلو جدا ، لذلك يوصى بتخفيف ملعقة واحدة ، أي حوالي 30 جرام ، في 500 مل من الحليب. إذا كنت ستشرب ملعقتين ، فستحتاج إلى لتر من الحليب. إذا تحدثنا عن كيفية تخفيف البروتين بشكل صحيح بالحليب ، فيمكننا أن نوصي إما باستخدام كمية كبيرة من السائل (1 لتر) ، أو خلط الحليب بالماء حتى لا يكون حلوًا بشكل متقطع.
لتحضير كوكتيل ، عليك تناول حليب قليل الدسم.
ثاني أكثر القاعدة شيوعًا لتخفيف مسحوق البروتين هو الماء.
كيفية تمييع البروتين بالماء؟ كما هو الحال مع الحليب ، ما عليك سوى التفكير في الطعم. تخفيف البروتين بالماء ، على النحو الموصى به من قبل الرياضيين المحترفين ومصنعي مزيج البروتين ، هو الأفضل في الهزاز اليدوي. يمكن شراء الهزازات من نفس المتاجر الرياضية مثل البروتين.
كيفية تمييع البروتين بالماء؟ النسب والكمية مهمة جدا. بروتين على الماءاتضح أنها أقل حلاوة. 200-250 مل من الماء تكفي لملعقة قياس واحدة. وملاعق قياس يكفي 500 مل. لهذا الغرض ، يتم استخدام المياه المعدنية غير الغازية أو النقية أو المغلية.
كيفية تمييع البروتين في شاكر
لماذا ينصح الناس باستخدام شاكر لعمل مخفوقات البروتين؟ لأنه بفضل شاكر ، يمكنك الحصول على الكتلة الأكثر تجانسًا ، والتي لن تشبه عصيدة السميد من روضة الأطفال ذات الكتل الرهيبة في التناسق. كيفية تمييع البروتين في شاكر؟ يكفي فقط صب الحليب في الخلاط ، وصب الكمية المطلوبة من البروتين ، وإغلاق الغطاء وهز الخلاط حتى تصبح الكتلة متجانسة. في الهزازات اليدوية ، يتم توفير كرات أو شبكات خاصة لهذا الغرض
مكونات كوكتيل
إذا تم تخفيف البروتين في الحليب ، فإن تركيبة الكوكتيل ، بالإضافة إلى البروتين ، تشمل أيضًا الكربوهيدرات والدهون. يقوم العديد من المصنّعين بتحصين منتجاتهم بالفيتامينات ، على سبيل المثال ، فيتامين ب.هناك فائدة كبيرة في ذلك ، حيث يتم تغطية الحاجة إلى الفيتامينات من خلال الغذاء ومكملات الفيتامينات. كيف تولد البروتين الغني بالمكملات المعدنية والفيتامينات؟ من الأفضل تناول هذا البروتين بالماء. لماذا ا؟ كل شيء بسيط للغاية. إذا تم إثراء البروتين ، على سبيل المثال ، بالحديد ، فلا ينبغي تناوله مع الحليب. يحتوي الحليب نفسه على كمية كبيرة من الفيتامينات. يمكن لبعض مكونات الحليب تحييد مكونات البروتين. لماذا يثري المصنعون البروتين؟ من أجل الربح ، كل شيء بسيط. لوبالحديث عن إثراء البروتين فمن الأفضل إضافة الأحماض الأمينية إليه.
جودة مسحوق البروتين
يحتوي البروتين البشري المثالي على 1 جرام:
- آيزوليوسين - 40 ملغ
- ليوسين - 70 ملغ
- ليسين - 55 ملغ
- ميثيونين وسيستين في المجموع - 35 ملغ.
- فينيل ألانين وتيروزين إجمالاً - 60 مجم.
البروتين المقابل لحليب الأم مثالي للنمو. اقترب بروتين مصل اللبن منه. يوجد في السوق اليوم: مصل اللبن ، بياض البيض ، الكازين ، فول الصويا ، بروتين القمح. البروتين النباتي غير مكتمل ، على سبيل المثال ، يحتوي بروتين القمح على القليل من الليسين.
كيف تولد بروتين مصل اللبن؟ تمامًا مثل أي شخص آخر. بروتين مصل اللبن ليس سوى بروتينات مشتقة من مصل اللبن
هضم البروتين
عادة ما ترتبط قابلية الهضم مباشرة بمصدر البروتين وتكوين الأحماض الأمينية. بروتينات مصل اللبن هي بروتينات سريعة الهضم. يتم هضمها من قبل الجسم في غضون 2-3 ساعات. الكازين هو بروتين بطيء ، على الرغم من أنه يتم امتصاصه بشكل أسرع من فول الصويا. لكنك لن تجد بروتينًا سيتم هضمه لأكثر من 5-6 ساعات. تتمتع البروتينات البطيئة بميزة على البروتينات السريعة من حيث أنها توفر إمدادات ثابتة ومتساوية من الأحماض الأمينية.
عزل بروتين مصل الحليب
معزول بروتين مصل الحليب عالي النقاوة (أكثر من 85٪البروتين) الذي لا يحتوي على الدهون والكربوهيدرات. في تصنيع العزلة ، يتم تجفيف مصل اللبن ، ويتم إزالة اللاكتوز والكوليسترول الضار والدهون الحيوانية. يساعد العزل على استعادة العضلات بسرعة بعد تدريب القوة ، ويمنع تقويض العضلات ويعزز الابتنائية.
المعزولة عالية النقاء وأقل حساسية من البروتينات المركزة. هذا الملحق لا غنى عنه لكمال الأجسام الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. مقارنة بالعزلات التقليدية ، مصل اللبن يمتص بشكل أفضل ، وله تأثير مضاد للأكسدة ، ويعزز المناعة.
100٪ Whey Gold Standard عبارة عن بروتين مصل اللبن شائع جدًا بين الرياضيين. إنه مثالي بعد التمرين اللاهوائي. كيف تخفف 100٪ بروتين مصل اللبن الذهبي القياسي بالحليب؟ أولاً ، احسب كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا. اقسم بدلك اليومي إلى النصف. ولا تستهلك أكثر من نصف البروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة البروتين الطبيعي إلى البروتين 2: 1.
الخلاصة
إذا كنت تشرب البروتين 2-3 مرات في اليوم ، قسّم المعدل على هذه الاستقبالات. عادة ، لا يتم تناول أكثر من مغرفة واحدة ، أي 30 جرامًا في وقت واحد. بالمناسبة ، عادةً ما تأتي ملعقة القياس مع البروتين (داخل البرطمان) ، لكن من الأفضل التأكد من ذلك مرة أخرى إذا اشتريت منتجًا من مصنع لم تكن تعرفه من قبل. لبناء كتلة العضلات ، ينقسم البروتين إلى 5-6 جرعات. لكن عادة ما يشربون البروتين 1-2 مرات في اليوم. إذا كنت قد تناولت وجبة غنية بالبروتينات ، فمن الأفضل تناول البروتين بعد 3-4 ساعات من الأكل.
البروتين لا يحل محل الوجبات. إلا عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن. ثم يمكنك استبدالها ببروتين ثقيل ، على سبيل المثال ، الكازين ، وجبة واحدة. من الأفضل أن تأخذ الكفير كأساس. كيف تولد البروتين مع الكفير؟ ذوبي ملعقة من المسحوق في 250 مل من الكفير. استخدم شاكر (يفضل أن يكون أوتوماتيكيًا) حتى يذوب المسحوق جيدًا في قاعدة سميكة. يمكنك تقليب البروتين بشوكة عادية إذا حاولت بجهد.
إذا كنت ستأخذ كوكتيلًا إلى التمرين لشربه مباشرة بعد التمرين ، فقم بصبه في ترمس حتى لا يتوفر له الوقت ليتحول إلى حامض في الحرارة أو يتجمد في البرد القارس. يجب شرب الكوكتيل النهائي في غضون 3 ساعات. حتى لو تم تخزينها في الثلاجة ، فمن الأفضل استخدامها في غضون 5 ساعات. يتم شرب مساحيق البروتين التي تحتوي على الكرياتين مباشرة بعد الخلط. مع التلامس المطول مع السائل ، يتحلل كرياتين الأحماض الأمينية بسرعة.
تذكر أنه حتى البروتين الأكثر نقاءً وتدعيمًا وتكلفة لا يمكن مقارنته بالأغذية الطبيعية. حاول الرياضيون استبدال الوجبات بالبروتين. لقد اكتشفوا كيفية تخفيف البروتين ، كما لوحظت النسب ، لكن لم تكن هناك زيادة في كتلة العضلات. هذا يعني فقط أن البروتين لن يحل محل البروتين الطبيعي ، والذي يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي اليومي.
قبل أن تبدأ في شرب البروتين ، استشر مدربك. سوف يكتب نظامك الغذائي مع مراعاة مكمل البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمدرب أن ينصحك بشأن مصنع جيد ويخبرك متى يكون من الأفضل استخدام مصل اللبن.البروتين وعند الكازين.
إذا كنت نباتيًا ، فإن بروتين فول الصويا أو القمح هو السبيل للذهاب. لكن ضع في اعتبارك أنها ، مثل النباتات ، لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فول الصويا والقمح من النباتات المعدلة وراثيًا. والقمح عبارة عن بروتين جلوتين يعاني منه كثير من الناس حساسية كامنة ، أي حساسية غير مثبتة. إذا شعرت بعدم الراحة (ألم ، انتفاخ ، إسهال / إمساك) بعد تناول بروتين الصويا أو القمح ، توقف عن تناوله.
