العضلات ذات أهمية كبيرة للإنسان. يعلم الجميع أنه يقع عليهم ما يقرب من نصف وزن الجسم ، فهم يدعمونه في وضع مستقيم ويجعلون الأطراف السفلية تتحرك. بالإضافة إلى أن تطور هذه العضلات يؤثر على الجمال الرياضي. ولكن بسبب الهيكل المعقد لهذا القسم من الأطراف ، تنشأ بعض الصعوبات في إعداد المجمعات التدريبية. لهذا السبب ، قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى تحديد عضلات الحوض والورك التي تشارك في الحركة ، وما هي التمارين اللازمة لكل منطقة. تقوم مجموعة عضلات الفخذ الخلفية بحركات الباسطة ، الثني الأمامي. سنخبرك المزيد عن هذا أدناه. في نهاية المقال ، سيتم أيضًا تقديم تمارين لهذه المجموعة العضلية.
التركيب التشريحي للفخذ
عظم الورك هو أكبر عنصر في هذا الجزء من الجسم. هيكلها الأنبوبيإنه أسطواني الشكل ومنحني قليلاً إلى الأمام. عضلات الفخذ متصلة بسطح العظم وتنقسم الى عدة أنواع:
- مجموعة أمامية تسمى الثنيات ؛
- عضلات الفخذ المقربة ؛
- مجموعة خلفية ، والتي تسمى الباسطات.
السمات المحددة للعضلات هي الكتلة وطول كبير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هيكلها تحت أحمال معينة يطور قوة كبيرة. ما هو فريد في أوتار الركبة؟ دعونا نفهم الأمر
أوتار الركبة
في مؤخرة الفخذ ، تبدأ ألياف العضلات من الحدبة الإسكية. في هذه المنطقة ، يتم تغطيتها بواسطة عضلة الألوية الكبيرة. عند النزول ، يتم توصيلهم بالعضلة المقربة الكبيرة. أدناه ، تنقسم المجموعة الخلفية إلى عدد من الألياف (مناطق شبه غشائية وشبه متينة) ، بسبب محدودية الحركة الحفرية المأبضية. العضلة ذات الرأسين الفخذية بدورها تنظمها من الجانب الجانبي
وهكذا ، يتم تمثيل مجموعة عضلات الفخذ الخلفية بألياف عضلية مثل:
- العضلة ذات الرأسين الفخذية ، أو العضلة ذات الرأسين الفخذية.
- عضلة طويلة على شكل مغزل تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ. يتكون ، كما يوحي الاسم ، من رأس قصير وطويل. الطويل متصل بالحديبة الإسكية لعظم الحوض مع الطرف العلوي ، والقصبة ، أي أسفل الساق - مع الطرف السفلي.
تشريح عضلات الفخذ الخلفية فريد من نوعه. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الوظائف.
وظائف
لهذه المنطقة الوظائف الهامة التالية:
- ينحني الساق والساق عند الركبة ؛
- يحافظ على توازن الجسم
- يمتد الورك (يقوّم الجذع من المنعطف ويسحب الورك للخلف).
م. تشارك العضلة ذات الرأسين الفخذية أيضًا بنشاط في ثني الساق ومثل هذه الحركات التي تتطلب سحب الورك للخلف ، في امتدادات من وضع مائل. غالبًا ما يؤدي نقص القوة والمرونة في أوتار الركبة إلى ضعف الموقف وآلام الظهر ومشاكل في الركبة.
يوجد أيضًا رباط عضلي شائع في هذه المنطقة. والغرض منه هو ثني مفصل الورك ، وكذلك مد مفصل الركبة وتدويره للخارج في هذا الوضع.
الرباط شبه المنتظم هو عضلة مسطحة وطويلة تتناقص تدريجيًا إلى أسفل وتقع في الوسط ، أي أقرب إلى منتصف الجسم ، بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين الفخذية. الجزء العلوي منه متصل بإسكيوم عظم الحوض ، والجزء السفلي متصل بالجزء السفلي من الساق ، أي الظنبوب. يتم تنشيط هذا الجزء عند ثني مفاصل الركبة والورك ، بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنثني الركبة ، فإنها تديرها إلى الداخل. أيضًا ، تشارك المنطقة شبه المنتظمة في تكوين صفاق مثلثي للأنسجة العضلية. ما الذي يشار إليه أيضًا باسم مجموعة عضلات الفخذ الخلفية؟
ألياف عضلية شبه غشائية. عضلة مسطحة وطويلة تقع في مؤخرة الفخذ. مع نهايتها العلوية ، يتم ربطها بالحدبة الإسكية لعظم الحوض ، وبنهايتها السفلية ،أجزاء مختلفة من قصبة الساق ولفافة عضلات أسفل الساق. تؤدي العضلة شبه الغشائية الوظائف التالية:
- يمتد الورك ويستعيده ، وأيضًا ينحني الجسم من وضع مائل ؛
- ينحني أسفل الساق (الساق عند الركبة).
وصف ملامح ألياف العضلات
يوجد رأسان في العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والتي تختلف عن بعضها البعض في طولها. أحدهما ينشأ في المنطقة النصفية والآخر في الشفة الجانبية. عندما يتم توصيلهما معًا ، يتم إجراء التثبيت على موقع رأس الشظية. يتم تدريب العضلة ذات الرأسين الفخذية عند إجراء رفع مميت مع أو بدون قضيب ، مع الطعنات ، وثني الساقين في جهاز المحاكاة ، وما إلى ذلك لتجنب شد عضلات الفخذ الخلفية ، من الضروري زيادة مرونة الألياف.
تقع بداية الرباط الشبه في منطقة الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية وتنتهي في منطقة الظنبوب بالقرب من السطح الإنسي. يمكن أن يقال عن العضلة شبه الغشائية أنها تقع من الحدبة الإسكية وتضيق تدريجياً ، وتنتقل إلى البطن العضلي. ضع في اعتبارك تمارين لعضلات الفخذ الخلفية
لتمرين مجموعة عضلات الظهر ، تحتاج إلى أداء التمارين التالية.
Deadlift
تمرين على ساقين مستقيمة. تمرين مثل الرفعة المميتة هو أحد أفضل التمارين من حيث تطوير عضلات سطح الفخذ الخلفي. من الجدير بالذكر أن فيهذا التمرين يحتاج إلى تغيير طفيف ، وهو تأخر كبير في نمو هذه العضلات أو في تعافيها بعد الإصابة. في هذه الحالة ، فإن الرفعة المميتة على ساق مستقيمة باستخدام الدمبل ضرورية. في هذه الحالة ، يجب أن تقف على ساق واحدة. يجب إمساك الدمبلز في أيدي منخفضة ، بينما تعود الساق الحرة للخلف. من الواضح أنه في مثل هذا التمرين لا يُسمح باستخدام الأوزان الكبيرة ، مما يعني أنه يمكن إجراء من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا في النهج. كما يتم تدريب عضلات الفخذ الأمامية
القرفصاء
عند القيام بها باستخدام قضيب الحديد ، فإن الموقف العريض مطلوب ويوصى به. في الوقت نفسه ، من الضروري الجلوس تقريبًا حتى تلمس عضلات الألوية الأرض. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه الطريقة لن تؤدي فقط إلى النمو المتسارع للعضلة ذات الرأسين الفخذية ، ولكن أيضًا في العضلات الألوية. ومع ذلك ، فإن الأرداف المتضخمة بشكل مفرط لا تبدو جيدة جدًا ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الرجال. الخيار الأكثر قبولًا هو القرفصاء مع وجود الدمبل في متناول اليد. هذا الخيار يجعل من الممكن التأكيد على الحمل على العضلة ذات الرأسين الفخذية.
أرجل اضغط
هذا التمرين في المحاكاة هو أحد التمارين التي يمكنك تعديلها بعناية مع أهدافك. إذا كان من الضروري تمرين العضلة ذات الرأسين الفخذية ، فيجب وضع الساقين بالقرب من الحافة العلوية للمنصة. يجب أن تكون المسافة بين القدمين من 35 إلى 45 سم. في هذه الحالة ، قسم السعة له أهمية كبيرة. تحتاج أيضًا إلى محاولة الاعتماد ليس على القدم بأكملها ، ولكن على الكعب.
ثني الأرجل في المحاكاة
لا يمكنك المرور بهذه المحاكاة. يوصى بأداء الحركات بالتناوب مع كل ساق ، مما سيمكن من التركيز بشكل أكبر على أداء العضلات المستهدفة. لا ينثني المفصل الموجود في الجزء السفلي تمامًا ، ولكن يتم رفع الساق حتى تتلامس. جميع عضلات الفخذ تتناغم - المجموعات الإنسيّة الأمامية والخلفية.
تمارين الإطالة
يلعب الإطالة دورًا مهمًا في تطوير سطح الفخذ الخلفي والوقاية من الإصابة. نظرًا لأن النطاق المستهدف كبير جدًا ، يجب بذل بعض الجهد لضمان ملاءمة الامتداد. لا حاجة لتمزق العضلات - زيادة نطاق الحركة بشكل محسوب وهادئ كافية تمامًا.
بالإضافة إلى هذه الطريقة ، عند رفع الساق بزاوية قائمة في وضع الاستلقاء ، يجب أيضًا استخدام الاندفاع العميق. يجب تحريك الرجل إلى الأمام والجلوس عليها. للحصول على اندفاع مثالي ، يجب أن تكون في وضع يمكنك من خلاله لمس ركبتك بصدرك.
توصيات التمرين
يجدر بنا أن نتذكر أن التمدد الديناميكي موصى به قبل تدريب عضلات أوتار المأبض ، وبعد التدريب تظل العضلات في حالة شد لمدة خمسة عشر ثانية تقريبًا. كما يجب عدم تعريض العضلة المشدودة للشد لأن ذلك يسبب الألم. يجب أن يكون التنفس سطحيًا وهادئًا ، وفي هذه الحالة يمكنك اللحاق باللحظة التي يتم فيها شد العضلات دون توتر غريزي في نفس الوقت.بالعمل بدقة على الجزء الخلفي من الفخذ ، يمكنك الشعور به إلى أقصى حد. باتباع هذه التوصيات البسيطة يمكنك تحريك العضلات وتقليل الخلل في نموها وكذلك الاستعداد لضغط أكثر خطورة.
المقال يناقش علم التشريح وعلم الحركة لعضلات الفخذ الخلفية
