Hyperextension هو تمرين على جهاز محاكاة خاص مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمنتظمين في صالة الألعاب الرياضية. مصمم لتقوية عضلات أسفل الظهر ، مما يجعلها أقوى وأقوى وأكثر مرونة. في هذه المقالة ، سوف نتعلم كل شيء عن تقنية فرط التمدد ، ونفهم ماهيتها ولماذا يوصي العديد من الرياضيين بممارسة هذا التمرين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.
ما هذا
التمدد المفرط هو تمرين شائع إلى حد ما وليس أقل فعالية. يتم إجراؤه إما على جهاز محاكاة مقعد بسيط خاص ، أو على كرة الجمباز.
ينصح باحتياطات السلامة ويجب استشارة مدرب متمرس قبل بدء التمرين. يعد فرط التمدد طريقة رائعة ليس فقط لتقوية عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر ، ولكن أيضًا لشد المعدة وتقليل الحجم. لهذا السبب يلجأ كل من الرجال والنساء في كثير من الأحيان إلى هذا التمرين.
ما هو مفيد
التمدد المفرط هو تمرين مفيد حقًا. بالإضافة إلى حقيقة أنه يقوي عضلات الظهر وهو جزء من التربية البدنية العلاجية والوقائية ، فإنه يسمح لك أيضًا بالحفاظ على وضعك ، وتقويم العمود الفقري ، وتحسين الدورة الدموية في الظهر ، مما يمنع تطور الأمراض التي تدمر هيكل العظام والعضلات.
في جهاز المحاكاة ، يساعد فرط التمدد على التخلص من آلام أسفل الظهر ، وهو مفيد بشكل خاص لمن هم في وضعية الجلوس لفترة طويلة. وفقًا لذلك ، أثناء التدريب ، تتغذى العضلات بشكل كامل بسبب تحسن الدورة الدموية. يمكن أن يكون فرط التمدد وسيلة وقائية ضد الانزلاق الغضروفي.
فائدة أخرى لا تصدق للتمرين هي التخلص من الاحتقان في الجزء السفلي من الجذع. كقاعدة عامة ، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل من تورم الساقين ، وتظهر الدوالي ، ويزداد سمك الدم ، وتتكون جلطات الدم. الأنسجة لا تتلقى التغذية السليمة ، وهذا هو السبب في أن الشخص يواجه خدر في الأطراف وتشنجات.
موانع
بالمقارنة مع العديد من الأجهزة ، لا يحتوي فرط التمدد على الكثير من موانع الاستعمال. كقاعدة عامة ، إذا كان لديك أي مضاعفات وأمراض العمود الفقري ، فمن المستحسن قبل زيارة الصالة الرياضية استشارة طبيب العظام ، وإجراء الأشعة السينية وتحليل حالة ظهرك.
قائمة مختصرة من الأمراض:
- الفقارياتفتق
- نتوء.
- تشققات وكسور العجز والعمود الفقري.
- التهاب المفاصل و المفاصل
- عرق النسا ، حداب ، قعس ، التهاب عضلات
- أورام.
- الداء العظمي الغضروفي ، هشاشة العظام.
أسلوب التنفيذ السليم
التمدد المفرط هو تمرين بسيط. من أجل التنفيذ السليم ، سوف تحتاج إلى مقعد خاص. يمكنك أن تجده في أي صالة ألعاب رياضية. إذا كنت لا تعرف شكل الآلة ، فقط انظر إلى الصورة أدناه ، أو اسأل مدربك.
- الخطوة 1. استلق على مقعد طويل مع وضع كاحليك بإحكام تحت مسند القدمين. لا تبدأ التمرين على الفور ، فأنت بحاجة أولاً إلى التأكد من أن وضعك صحيح وآمن.
- الخطوة 2. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط ارتفاع المقعد بحيث يتم وضع الوركين على وسادة واسعة. يجب أن يكون لديك مساحة كافية للانحناء عند الخصر دون أي قيود. يرجى ملاحظة أن قفل الساق يتم فقط عندما يكون الكاحلين متجاورين تمامًا مع مساند القدمين.
- الخطوة 3. حافظ على جسمك مستقيماً ، فعليك تعليق الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. ضع ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك - سيكون هذا هو وضع البداية. نصيحة: يمكنك أيضًا عمل تمديدات مفرطة باستخدام أوزان لخلق مزيد من الثبات. للقيام بذلك ، ببساطة خذ فطيرة حديدية أو دمبل واحملها أمامك.
- الخطوة 4. ابدأ بالميل إلى الأمام عند الخصر ببطء بقدر ما يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيماً.قم بهذه الحركة أثناء الاستنشاق. استمر في المضي قدمًا حتى تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة. في هذه اللحظة ، ستشعر كيف لم يعد من الممكن الانحناء بظهر مستقيم ، وسيبدأ الدوران بشكل لا إرادي. نصيحة: لا تلف ظهرك أبدًا أثناء القيام بهذا التمرين. لا داعي للنظر إلى الآخرين الذين تدربوا بالفعل وشدوا عضلاتهم لدرجة أنهم يستطيعون الانحناء بدرجة كافية. الشيء الرئيسي هو أن تقوم بهذا التمرين مع إبقاء ظهرك مستقيماً في جميع الأوقات.
- الخطوة 5. ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق. نصيحة: تجنب الإغراء لعمل قوس قوي في الظهر بينما يرتفع الجسد. يجب أن يكون الظهر مستقيماً!
- الخطوة 6. كرر ذلك عدة مرات.
موصى به لـ
تمرين فرط التمدد مناسب لجميع الناس تقريبًا. إذا لم يكن لديك تكوينات خبيثة وحميدة ، وعمليات التهابية ، وأمراض معدية في عضلات الظهر ، فلا تتردد في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وبدء الدروس الأولى.
من سيستفيد من تمرين فرط الامتداد:
- أولاً ، إذا ضعفت عضلاتك بسبب ظروف العمل الشاقة ، وعدم الحركة ، والوقوف ، ونمط الحياة المستقرة.
- ثانيًا ، إذا كان لديك الشكل الأولي للجنف ، يبدأ عدم التناسق في التكون ، ويتم كسر الموقف ، ويتم خفض الكتفين إلى الأمام ، وعودة شفرات الكتف.
- ثالثًا ، إذا كنت رياضيًا مبتدئًا وتحتاج ببساطة إلى عضلات قوية ودائمة وقوية.
- رابعًا ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهناكمشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، والأيض مضطرب
أي العضلات تزداد قوة
تمدد مفرط للظهر مفيد جدا. لذلك دعونا نتعرف على العضلات التي ستتدخل إذا قررت أداء هذا التمرين:
- عضلات شوكية.
- اطول عضلات
- العضلة اللفظية
- Glutus مكسيموس.
- عضلات الفخذ الخلفية
لهذا السبب بمساعدة فرط التمدد ، من الممكن تقوية المشد العضلي للظهر ، والتخلص من البواسير والوقاية منها ، وتحسين الدورة الدموية ، واستعادة المناعة ، والتخلص من تنخر العظم والغضروف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يشد الأرداف بشكل ملحوظ ، ويخفف من ترهلها وترهلها. لكن في الوقت نفسه ، من المهم معرفة كيفية القيام بالتمديد المفرط بشكل صحيح.
الاحتياطات
دعونا نتعلم كيفية فرط التمديد بشكل صحيح. التمرين في حد ذاته بسيط للغاية ، لكن يجب اتباع احتياطات واحتياطات السلامة حتى لا تؤذي العمود الفقري.
أكثر أخطاء وقت التشغيل شيوعًا:
- أولاً ، الشخص الذي لم يتم تدريبه مسبقًا يستخدم وزنًا إضافيًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة واستعادة العضلات بعد التمرين.
- ثانيًا ، لست بحاجة إلى ثني ظهرك بقوة أو فكه. يجب أن يشبه جسمك في وضع البداية خطًا مستقيمًا. يجب أن تتم جميع الحركات بعناية قدر الإمكان وببطء وسلاسة. أثناء التمدد المفرط القوي ، أنت تعطيحمولة ضخمة على أسفل الظهر
- ثالثًا ، لا تثني ركبتيك كثيرًا إذا كنت ترغب في تقوية عضلات ظهرك - فهذه تقنية كلاسيكية. إذا قررت توجيه فوائد التمرين إلى الأرداف والوركين ، فستظل الركبتان بحاجة إلى الثني.
أداء بدون جهاز محاكاة
لا تقلق إذا لم تتمكن من العثور على مقعد مخصص. يتم أيضًا التمديد المفرط بدون جهاز محاكاة!
الخيار 1. يتم تنفيذ هذا التمرين على الأرض. يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي أي صالة ألعاب رياضية. الشيء الرئيسي هو وضع حصيرة اليوغا أو استخدام الحصير. تقنية التنفيذ بسيطة. أولاً ، اتخذ وضعية الانبطاح ، ووجهك لأسفل. ثبت يديك على مؤخرة رأسك ، وأغلق ساقيك واضغط على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع جذعك ببطء لأقصى ما تستطيع. ليس من الضروري نزع الوركين والساقين عن السجادة. قم بإطالة ظهرك قدر الإمكان ، ثم قم بإصلاح الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل لمدة 3-5 مجموعات. يرجى ملاحظة أن الجسم يجب أن يكون مستقيمًا. إذا كان هناك ألم مزعج وانزعاج في أسفل الظهر ، فأنت تنحني كثيرًا أثناء الاستنشاق
- الخيار 2. رفع الذراعين والساقين في وقت واحد. شد الظهر مفيد بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بانتظام واتبعت التقنية. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على وجهك على الأرض. ارسم الذراعين والساقين. أثناء الاستنشاق ، ارفع الأطراف في نفس الوقت إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع الوركين
- الخيار 3. بمساعدة كرة قدم. تمرين بديل آخر. للقيام بذلك ، استلق على كرة الجمباز بحيث يتم الضغط على الوركين وأسفل البطن على السطح. ضع أصابع قدمك على الأرض وحاول الحفاظ على توازنك. أثناء الشهيق ، ارفعي الجزء الذي يمتد من خط الخصر إلى أعلى الرأس.
أوزان إضافية: لماذا ومتى وكيف
فقط أولئك الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة يجب أن يمارسوا تمددًا مفرطًا مع الحمل. إذا كانت عضلات ظهرك ضعيفة ، فقد تؤدي الأوزان الزائدة إلى تمددها:
- لا يجب ان تعانى من مشاكل فى القلب و الاوعية الدموية و امراض العمود الفقرى و اصاباته.
- فرط مع الأوزان إذا كنت تستطيع أداء ما يصل إلى 15 ممثلاً بشكل مريح في كل مرة دون الشعور بالتعب الشديد أو الحرقة أو الإجهاد.
- يمكنك استخدام الدمبل ، والأجراس ، وفطائر الحديد. كقاعدة عامة ، يُثبَّت الوزن الإضافي أمامك ، لكن في بعض الحالات توضع المكواة على الظهر (في منطقة عظام الكتف).
- إذا كنت لا تزال تقرر وضع الفطائر في أعلى ظهرك ، فيجب أن يكون لديك شبكة أمان. على سبيل المثال ، بعد بضع مرات من التكرار ، إذا سئم جسمك ، فسيكون من المستحيل إزالة الوزن الزائد بنفسك. لكن مساعد النسخ الاحتياطي سيساعدك في هذا
- لا تبدأ أبدًا بالأوزان الكبيرة. يجب أن يتم ذلك تدريجياً بإضافة 1-2 كيلوغرام لكل منهما.
استبدال فرط التمديد
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على جهاز محاكاة خاص - فلا يهم.يمكن دائمًا استبدال التمدد المفرط بتمارين فعالة وشائعة بنفس القدر:
- بلانك. لعل الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا لتقوية عضلات الظهر ومحاذاة العمود الفقري وشد البطن. في الأيام الأولى ، سيكون من الصعب جدًا القيام بالمهمة ، ولكن إذا كنت تستطيع تحمل ما لا يقل عن 5-10 ثوانٍ في المراحل المبكرة ، فهذا سبب وجيه لتفخر بنفسك. يجب أن يتم تنفيذ الشريط بعناية مثل فرط التمدد. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ومستويًا. إجمالي الوقت الذي يقضيه في وضع ثابت هو 5-10 دقائق. يحمل العديد من الرياضيين ما يصل إلى 30 دقيقة ثم يجعلون الأمر أكثر صعوبة من خلال الإمساك بالقضيب بذراع واحدة فقط.
- Deadlift. يجب إجراء هذا التمرين بدقة وفقًا للتقنية ، وإلا فهناك خطر الإصابة. تمرين الرفعة المميتة للعديد من الرياضيين أمام المرآة - ببطء وحذر وعناية ودون إضافة أوزان إضافية. تحتاج أولاً إلى البدء برقبة خفيفة لفهم جوهر التمرين.
- سوبرمان. طريقة أخرى لاستبدال تمرين فرط التمدد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، ورفع ساقيك عن الأرض ، مع الضغط على وركيك على الأرض. افرد ذراعك أمامك ووجهه نحو الحائط. بعد ذلك ، يجدر إصلاح الوضع لبضع ثوان. يجب رفع الرأس والذراعين والساقين قليلاً فوق الجسم.
في الختام
الآن أنت تعرف ما هو فرط التمدد ، وما هي العضلات التي تعمل أثناء هذا التمرين وكيف تؤثر على الظهر. تقوية جسمك ، والقيام بالوقاية من الأمراض التنكسية. الشيء الرئيسي- لا تتردد في أداء تمدد مفرط سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. في النهاية سيقول ظهرك ومعدتك وأردافك ، "شكرًا لك!"
