يحتاج الإنسان إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ليعيشه بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف أو يخلقون ارتياحًا للعضلات في أجسادهم يفضلون إدخال أكبر قدر من البروتينات في نظامهم الغذائي ، لأنهم "اللبنات" التي تتكون منها ألياف العضلات.
يمكنك الحصول على البروتينات من الأطعمة العادية. في السابق ، لم تكن هناك طريقة أخرى لإشباع العضلات. جعلت التقنيات الحديثة من الممكن عزل البروتينات من الأطعمة. الآن لا يحتاج الإنسان إلى استهلاك كيلوغرامات من الجبن أو اللحوم. يكفي أن تأكل بضع ملاعق فقط من منتج يسمى البروتين للحصول على المعيار اليومي من "الطوب" العزيزة.
في وقت واحد تقريبًا ، ظهر منتج معجزة آخر في سوق التغذية الرياضية - الأحماض الأمينية. يواجه المستهلك المحتمل خيارًا أفضل من البروتين أو الأحماض الأمينية. تأثير هذه المكملات الغذائية متماثل تقريبًا ، لكن السعر مختلف بشكل ملحوظ. ما الفائدة هنا؟ لماذا الأحماض الأمينيةباهظة الثمن لأنهم يعملون بكفاءة أكبر؟ هل يمكنني تناول الأحماض الأمينية مع البروتين معًا أم أن هذه المنتجات متنافية؟ دعونا نفهم الأمر
بروتين
لنبدأ دراستنا بخصائص البروتينات. لقد سمع الكثير أن البروتينات هي نفس البروتينات ، فقط بتركيز عالٍ. تتكون من مئات سلاسل الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض بواسطة روابط الببتيد. عندما يدخل البروتين إلى معدة الإنسان ، تبدأ الروابط في الانهيار ، ونتيجة لذلك تصبح الأحماض الأمينية مستقلة. نظرًا لصغر حجمها ، فإنها تتسرب بسهولة عبر جدران الجهاز الهضمي إلى الدم ، مما يؤدي إلى توصيلها بسرعة إلى العضلات. اتضح أن البروتينات عبارة عن مجموعات من الأحماض الأمينية. هذه المعلومات لا تجيب فقط على سؤال أيهما أفضل ، بروتين أم أحماض أمينية ، بل تربك لاعب كمال الأجسام المبتدئ أكثر. في الواقع ، إذا كانت الوظائف العامة لهذين المنتجين متشابهة ، فما الفرق؟
أحماض أمينية
ضع في اعتبارك المنتج الثاني للتغذية الرياضية. الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تحتوي بشكل أساسي على النيتروجين والأكسجين والهيدروجين والكربون. في المجموع ، هناك 20 نوعًا معروفًا ، من بينها 11 نوعًا فقط يمكن إنتاجها في أجسامنا ، أي أنها قابلة للتبادل. 9 أحماض أمينية يمكننا الحصول عليها فقط من الخارج (مع الطعام أو المكملات الغذائية).
لا تحتاج الأحماض الأمينية المستهلكة في شكلها النقي (BAA) إلى وقت لكسر الروابط ، لأنها مستقلة منذ البداية. بمجرد دخولها إلى المعدة ، يتم تسريبها بسرعة غير معتادةالدم واندفاعه الحالي للعضلات. تستغرق العملية برمتها 15-20 دقيقة. للمقارنة ، نلاحظ أن البروتينات من لحظة تناولها إلى العضلات تستغرق ساعة أو أكثر. قد يبدو أن الإجابة على سؤال أيهما أفضل ، البروتين أم الأحماض الأمينية ، توحي بحد ذاتها. لكن دعونا لا نتسرع. دعونا نرى ما هي الوظائف التي يؤديها هذان المنتجان.
فوائد البروتين
لا تشتمل تركيبة هذه المواد على الأحماض الأمينية فحسب ، بل تشمل أيضًا مكونات مفيدة أخرى. لا يمكن المبالغة في تقدير دور البروتينات في الجسم. يؤدون الوظائف التالية:
- الإنجابية.
- هرموني.
- النقل
- إشارة (تنقل الإشارات بين الخلايا).
- احتياطي.
- محفز (قدم تفاعلات كيميائية).
- حماية (تقوية و تقوية المناعة)
- مستقبلات.
- المحرك (على سبيل المثال ، يؤدي إلى تقلص العضلات).
أهم وظيفة للبروتينات للاعبي كمال الأجسام أنها تزيد من كتلة العضلات ، وتخفف آلام العضلات ، وتستعيد القوة.
عندما تنظر إلى هذه القائمة المثيرة للإعجاب من المزايا ، فإن الإجابة على سؤال أيهما أفضل ، البروتين أو الأحماض الأمينية ، تصبح مرة أخرى واضحة. من خلال تناول البروتينات التي تحتوي على 70٪ على الأقل من البروتين ، يحصل الشخص على فرصة للحفاظ على جسمه في حالة ممتازة. بطء الامتصاص في الدم هو عيبهم الوحيد ولكن في بعض الحالات يصبح فضيلة.
فوائد الأحماض الأمينية
لا يحتوي هذا المنتج عمليًا على شوائب وإضافات إضافية ، لذلك فهو يحتوي على وظائف أقل. ومع ذلك ، في كمال الأجسام ، توفر الأحماض الأمينية العديد من الفوائد:
- تقليل الشهية (خاصية رائعة لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن وأولئك الذين "يجفون")
- تخفيف آلام العضلات بعد مجهود بدني شديد.
- استعادة القوة بسرعة.
- منع عمليات تقويضية في العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المركبات الكيميائية لها نفس الخصائص المفيدة للجسم مثل البروتينات ، ولكن ليس كلها مرة واحدة. لنفترض أن كل حمض أميني مسؤول عن مجال عمله.
اتضح أن خصائص اثنين من الإضافات الحيوية قيد الدراسة هي نفسها تقريبًا. الآن دعنا نحاول الإجابة على سؤال ما الأفضل تناوله ، البروتين أو الأحماض الأمينية. إذا كان الشخص يهتم فقط بمظهر جسده ، بينما يريد الحصول على نتائج سريعة ، فعليه أن يختار الأحماض الأمينية.
أولئك الذين يريدون زيادة عضلاتهم وتقوية صحتهم ، بينما لا يهمه ما إذا كان العلاج سيبدأ في العمل بعد ساعة أو 10 دقائق ، يمكنك التوقف عن تناول البروتينات.
ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة. الحقيقة هي أن البروتينات مختلفة أيضًا.
بروتينات سريعة
هناك بعض للبيع. وهي تشمل بروتين مصل اللبن ، الذي يعتبر من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن أن ينتجها الإنسان. بتعبير أدق ، تنتجها الطبيعة ، ولا يستخرجها الناس إلا من مختلف المكونات النباتية والحيوانية. هذا البروتين في المعدة بسرعة كافيةيتحلل إلى أحماض أمينية ويدخل مجرى الدم.
بروتين مصل اللبن متوفر تجارياً كمركز ، و عزل و تحلل مائي. لا تعتقد أن التركيز هو البروتين الأكثر تركيزًا. على العكس من ذلك ، يوجد في هذا المنتج أقل "لبنات بناء" للعضلات (حوالي 70٪ من التركيبة الإجمالية) ، وهذا هو سبب تكلفته أقل من المكملات الأخرى. الحد الأقصى من البروتين في العزلة (تصل إلى 97٪).
Hydrodisates عبارة عن بروتين مقسم جزئيًا إلى أحماض أمينية ، مما يضمن معدل امتصاصه في الدم. ومع ذلك ، هذا لا يؤثر على النتيجة النهائية.
يمكن للبروتينات السريعة الوصول إلى العضلات في غضون 40 دقيقة بعد أن يأخذ الرياضي العلاج.
البروتينات بطيئة
إنه بروتين الصويا والكازين. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل هذه المجموعة جميع البروتينات الموجودة في قالب خاص يمنع هضمها السريع. تنقسم البروتينات البطيئة إلى أحماض أمينية لفترة طويلة جدًا ، بينما يمكن أن تمتد عملية تغذية العضلات لمدة 6-8 ساعات. عيوبها الأخرى هي أنها لا تحتوي على قيمة بيولوجية عالية ، ولها تأثير ابتنائي ضعيف عند بناء العضلات ، وتحتوي على عدد قليل من الأحماض الأمينية في تكوينها.
لكن لا تتسرع في وضعها في قائمة المنتجات غير الضرورية. جميع البروتينات والأحماض الأمينية في التغذية الرياضية لها قيمتها. الشيء الرئيسي هو أن تأخذهم بشكل صحيح. لا تعتقد أن الأحماض الأمينية فقط هي التي يجب أن تستهلك من أجل الحصول على جسم رائع. البروتينات ، حتى البطيئة منها ، ستكون مفيدة أيضًا.
متى ولماذا تأخذ الأحماض الأمينية
أعلاه اكتشفنا كيف تختلف الأحماض الأمينية عن البروتين. هذه الاختلافات ليست عيوب ، لكنها تحدد مدى ملاءمة أخذ كل منتج.
لأن الأحماض الأمينية تبدأ العمل في العضلات بسرعة كبيرة ، يجب تناولها مباشرة بعد التمرين. سوف يستعيدون القوة بسرعة ويخففون التوتر في أنسجة العضلات. يمكنك أيضًا شربها مرتين يوميًا - قبل التمرين وبعده. في هذه الحالة ، سوف يساعدون بنشاط في اكتساب كتلة العضلات.
إذا قررت إنقاص الوزن بالأحماض الأمينية ، فأنت بحاجة إلى تناولها 4-5 مرات في اليوم ، مع استبدال أي وجبة بها. تذكر ، إذا بدأت هذه المواد عملها بسرعة ، فإنها تنهيه بسرعة. أي أن الجسم لن يكتفي منها لفترة طويلة.
كيفية تناول الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية والبروتينات للتغذية الرياضية لها أشكال مختلفة من الإفراج. لذلك ، يمكن شراء الأول في شكل مسحوق ، وفي أقراص ، وفي كبسولات وفي محاليل جاهزة. جميع أشكال الإفراج جيدة وتعمل بنفس الطريقة. لذلك ، يمكنك اختيار الشخص الذي تفضله. لا يوجد إجماع على الجرعة. يعتقد البعض أنه يجب أن يكون 2 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الشخص ، ولكن ليس أكثر من 20 جرامًا في المرة الواحدة. يرفع البعض الآخر الشريط إلى 30 جرامًا مرة واحدة. تم التوصل إلى الإجماع فقط على حقيقة أن الجرعة الواحدة يجب ألا تقل عن 5 جرامات. يمكنك شرب الدواء أو تخفيف المسحوق في الماء أو العصير أو الحليب. إذا كنت لا تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز ، فيفضل اختيار الحليب. لذلك يتلقى الجسم المزيدالفيتامينات.
كيفية تناول البروتينات السريعة
يتم إنتاجها بشكل أساسي في مسحوق لصنع كوكتيل. قواعد استخدام هذه الأدوية لا تعتمد فقط على ما إذا كنت تتناول بروتينات سريعة أو بطيئة. من المهم أيضًا أن تقرر استخدامها من أجله. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو القيام بـ "التجفيف" ، فستحتاج إلى بروتينات سريعة. الخيار المثالي هو بروتين مصل اللبن في شكل عزل. يجب تناوله في الصباح وقبل التمرين. الجرعة هي ½ من القاعدة المعتادة ، أي 10-15 جرامًا في المرة الواحدة. من المستحسن تحضير مثل هذه الكوكتيلات على الماء. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد تناولها خلال النهار واستبدالها بوجبة أو وجبتين. تعتبر البروتينات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، حيث إنها تمد الجسم بالمواد اللازمة لعمله ، والتي لا تكفي عادةً في قائمة النظام الغذائي.
لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى تناول البروتين ، مثل الأحماض الأمينية ، قبل الرياضة وبعدها. الفرق فقط في الوقت قبل التدريب. لذلك ، الأحماض الأمينية تؤخذ 30 دقيقة قبل أن تبدأ ، والبروتينات - 60 دقيقة ، بحيث يكون لديهم الوقت الكافي للوصول إلى العضلات والبدء في العمل. في هذه الحالة ، يجب أن تأخذ الجرعة القياسية - 20 جرام.
كيفية تناول البروتينات البطيئة
قد تتفاجأ بإمكانية استخدام هذه البروتينات لتقليل الوزن وزيادة العضلات وتحسين الصحة العامة. ما عليك سوى تناولها مرة واحدة يوميًا - قبل الذهاب إلى الفراش. سوف يرتاح جسمك ، وسوف تبطئ البروتينات في هذا الوقت تدريجيًاتتحلل إلى أحماض أمينية وتزويد العضلات بها. ستستغرق هذه العملية حوالي 8 ساعات - قبل أن تستيقظ مباشرة. الجرعة - 20 جرام.
هل يمكنني تناول الأحماض الأمينية والبروتين معًا
هذا هو الحل الأمثل لكل من فقدان الوزن ولإعطاء الراحة المطلوبة للجسم. الجمع بين هذين المنتجين ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروري أيضًا. البروتين رائع لتناوله في المساء وأثناء النهار. تحتاج إلى أحماض أمينية بعد الاستيقاظ وقبل الرياضة وبعدها. إذا لم يكن لديك زيارة مجدولة لغرفة اللياقة البدنية أو الملعب ، فلا يمكنك تناول الأحماض الأمينية في هذا اليوم.
فقط إمكانياتك المادية يمكن أن تصبح عقبة أمام مثل هذا الجدول الرائع. الحقيقة هي أن الأحماض الأمينية باهظة الثمن - من 969 روبل لحزمة تحتوي على 20 جرعة. يعتمد سعر البرطمان على مجموعة الأحماض الأمينية وعدد الجرعات. يمكن شراء البروتين بسعر أرخص قليلاً - من 750 روبل مقابل 60 جرعة ، لكن سعر هذا المنتج يعتمد على البروتينات الموجودة في التركيبة. لذلك ، تكلف بعض العزلات أكثر من 3500 روبل مقابل 60 جرعة. لذلك ، يعتمد الجانب المالي للشراء كليًا على تفضيلاتك وقدراتك.
آراء المستهلكين وآراء الأطباء
الأطباء يكررون باستمرار الحقيقة الشائعة بأن الجسم يحتاج إلى الأحماض الأمينية والبروتينات والفيتامينات ليعمل بشكل طبيعي. لا تشتمل العديد من المكملات الغذائية على جرعة تحميل من البروتينات فحسب ، بل تشمل أيضًا الفيتامينات التي تزيد من فائدتها. في المراجعات ، الرياضيون المحترفون والهواة يسعون لإقناع الجميع بهالعضلات ، عن بروتين المكملات الغذائية تستجيب بشكل إيجابي فقط. يحب المستهلكون طعم المكملات ، والأحاسيس السارة أثناء استخدامها ، والنتائج الممتازة. لذلك ، يكتب الكثيرون أنه بمساعدة المكملات الغذائية (كل من البروتينات والأحماض الأمينية) ، من الممكن زيادة العضلات بشكل أسرع ، ومن السهل التعافي بعد التدريب. لا يوجد سوى شكاوى حول السعر ، والتي يعتبرها الكثيرون مرتفعة بشكل غير معقول.
آراء الأطباء ليست بالإجماع. هناك خبراء يشتركون في وجهة نظر الرياضيين. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الأطباء الأجانب والمحليين أن شرب البروتين والأحماض الأمينية ضار. من الأفضل استخدام المنتجات الطبيعية التي تحتوي على مجموعة كاملة من المواد اللازمة للإنسان. يوجد معظم البروتين في لحم البقر والبيض. إذا تم تناول هذه المنتجات بكميات مناسبة ، فسيكون لها نفس تأثير المكملات الغذائية ، ولكن دون عواقب مدمرة على الجسم.
الأطباء يحذرون من أن الأحماض الأمينية هي الأكثر خطورة على الصحة ، لأنها تدخل الدم دون تنشيط عملية تكسير البروتين في المعدة ، مما يؤدي إلى العديد من العمليات المرضية. اتضح أن ميزتهم الرئيسية وميزتهم تبين أنها عيب كبير.
الحمض الأميني ليسين خطير بشكل خاص. تعتبر المكملات الغذائية معها أغلى من غيرها ، حيث يتم الإعلان عن هذه المادة على أنها الأكثر فعالية. ومع ذلك ، فإنه بعد دخوله الجسم بكميات كبيرة ، ينشط إنزيم mTOR الذي يؤثر على هرمون النمو. أنشأ الأطباء علاقة مباشرة بين زيادة كمية هذا الإنزيم وتطور الأورام السرطانية. أي أن اللايسين لا يعزز نمو العضلات فحسب ، بل الورم الخبيث أيضًاتشكيلات.
هناك آثار سلبية على الصحة و الأحماض الأمينية الأخرى التي تدخل الجسم بكميات كبيرة. يعتقد الأطباء أن البروتينات أكثر أمانًا إلى حد ما ، حيث أن استخدامها يحافظ على عملية الهضم في المعدة والأمعاء ، لذلك يتم إفراز جميع الهرمونات الضرورية بالطريقة التي تكمن في طبيعتنا.
