بفضل العمود الفقري المستقيم الصحي ، يمكنك أن تقول إلى الأبد وداعًا للصداع المتكرر والدوخة ومنع ظهور أمراض أخرى مختلفة. إذا كنت تقوم بتمارين منتظمة ومنتظمة للظهر والعمود الفقري وعنق الرحم والقطني والصدر ، وتطور المرونة ، فسوف تشعر بخفة ثابتة في جسمك. خلاف ذلك ، لا يمكن تجنب جراحة العمود الفقري. إذن ، ما هي تمارين العمود الفقري التي يجب القيام بها في المنزل؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.
ما الذي يحدد صحة العمود الفقري؟
يتكون العمود الفقري البشري من 33 فقرة. وهي متصلة ببعضها البعض عن طريق الغضاريف - الأقراص الفقرية وزوج من العمليات المفصلية العلوية والسفلية ، كما يتم تثبيتها بالأربطة.
لكل قسم عدد فقرات خاص به:
- عنق الرحم - 7 فقرات ؛
- صدر - 12 ؛
- قطني - 5 ؛
- عجزي - 5 ؛
- العصعص - على شكل عظم واحد 3-5.
العمود الفقري العنقي للأمام قليلاً ، والعمود الفقري الصدري للأمام قليلاً ، والعمود الفقري القطني للأمام قليلاً. بسبب مرونة العمود الفقري ، فإن جميع الأعضاء الداخلية محمية من أي ضرر إذا قام الشخص بحركات مفاجئة.
لكل جانب من العمود الفقري فتحات للأعصاب والأوعية الدموية. قناة خاصة تتكون من فقرات تملأ النخاع الشوكي.
عندما تنحني إحدى الفقرات بقوة ، فإنها تنفصل عن الصف العام. يضغط الأوعية الدموية ويضغط على العصب ، مما يؤدي إلى تخديره. يجب أن تسمى هذه الظاهرة في الطب خلع جزئي.
الأكثر عرضة لخلع العمود الفقري العنقي والصدري والقطني. نتيجة لذلك ، تعاني الأسنان والبصر والكلى والغدة الدرقية والرئتين والأعضاء التناسلية وما إلى ذلك.
النوم بشكل صحيح
تم تلقي الوضع الرأسي للعمود الفقري نتيجة للتكوين التطوري للإنسان. في البداية يجب أن يكون أفقيًا حصريًا.
الطريقة الأولى والأسهل للتعامل مع انحناء العمود الفقري هي النوم على سطح صلب فقط. يساعد الوضع الأفقي للعمود الفقري أثناء النوم على توزيع وزن الجسم بالتساوي ، وتخفيف التوتر وتخفيف التوتر العضلي قدر الإمكان ، وتخفيف الضغط على الأعصاب.
بسبب النوم الصحي ، ستلاحظ كيفسيبدأ الكبد في العمل بشكل أفضل ، وسيتم استعادة عمل الأمعاء. وعليه ، فإن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ستسرع من عملهم ، وبسبب ذلك يفقد الشخص الوزن الزائد بشكل أسرع.
علاوة على ذلك ، على سطح صلب مسطح ينام الإنسان بشكل أفضل ويشعر بالراحة والتجدد في الصباح.
ماذا علي أن أفعل إذا كان وضعي خاطئ؟
يمكن أداء تمارين تقوية العمود الفقري بسهولة في المنزل. نظرًا للوضع الصحيح ، يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي ويتم تقليل خطر حدوث خلع جزئي في الفقرات ، والذي ناقشناه أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم ضغط الأعضاء الداخلية وتعمل على النحو الأمثل.
إذا كان الشخص يعاني من الجنف ، فغالبًا ما يزوره الأرق ، ويعاني من التعب المزمن والاكتئاب وآلام الظهر المستمرة.
تمرين 1
اتخاذ موقف ثابت على الحائط. في هذه الحالة ، من الضروري لمسها بالكعب والعجول والأرداف وشفرات الكتف. في هذا الوضع ، يجب أن تقف كل يوم لمدة 10-15 دقيقة.
قطة
تحتاج إلى الحصول على أربع ، بينما تقوس ظهرك في قوس لمدة 2-3 ثوان. ثم سيعودون إلى وضعهم الأصلي.
كوبرا
استلق على بطنك على سطح مستو ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط رياضي ، ضع راحتي يديك على مستوى الرقبة ، لكن أعرض من مستوى الكتف. اضغط على مرفقيك على جسمك ، ويجب أن تكون الجبهة والساعدين على السجادة. في هذا الوضع ، تحتاج إلى تقويس ظهرك أثناء الاستنشاق ، باستخدام يديك حتى يظل أسفل البطنالضغط على البساط. قم بإمالة رأسك للخلف أثناء القيام بذلك. شغل المنصب لمدة 2-3 ثوان واستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
تمرين آخر للعمود الفقري: تحتاج إلى اتخاذ وضعية الانبطاح. استلق على بطنك ومدد ذراعيك على طول الجذع. من الضروري تقويس ظهرك حتى ينحني العمود الفقري الصدري. في نفس الوقت ، ارفع الساقين المستقيمتين قليلاً.
ماذا أفعل مع تنخر العظم؟
من الضروري ببساطة أداء تمارين العمود الفقري مع تنخر العظم. ومع ذلك ، من الضروري بدء التدريب فقط بعد موافقة الطبيب المعالج. بالطبع ، سوف يساعد في تطوير مجموعة من التمارين الضرورية. سننظر أيضًا في الأنواع المستخدمة بشكل متكرر.
تمارين للعمود الفقري مع تنخر العظم: لذلك ، استلق على سطح مستو. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. ثم يستنشق ببطء وسلاسة. تأكد بعناية من أن المعدة ترتفع أولاً ، وبعد ذلك فقط - الصدر. زفير ببطء. يجب أداء هذا التمرين 10 مرات متتالية خلال اليوم لمدة 3-4 مرات.
التمرين 2: اتخذ وضعًا أفقيًا ومد ذراعيك على طول الجذع. ثم ببطء ، ببطء ، لف رأسك إلى اليسار. اضغط على أذنك على الأرض. ثم كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر. من الضروري إجراء التمرين 3-4 مرات في اليوم. إذا شعرت بألم شديد أثناء القيام بالتمرين ، فمن الأفضل تركه مؤقتًا.
التمرين 3: اجلس بشكل مريح على كرسي. يستنشق ببطء ويميلالرأس للأمام بحيث تلامس الذقن الصدر. قم بإمالة رأسك للخلف وأنت تستنشق. قم بالتمرين ببطء قدر الإمكان حتى يتم شد جميع العضلات. قم بأداء ما يصل إلى 15 عدة في المرة الواحدة. يوصى بأداء التمرين 2-3 مرات في اليوم.
المشكلة: تنخر العظم الصدري - ماذا تفعل؟
بفضل تنفيذ التمارين العلاجية ، أصبح من الممكن تدريجياً استعادة الجسم بعد شكل الصدر من تنخر العظم.
- تمرن بمنشفة. احصل على الراحة في الجلوس أو الاستلقاء. خذ منشفة ولفها حول صدرك. ثم التقط النهايات الحرة. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، قم بمد المنشفة قدر الإمكان. ثم قم بفك التوتر ببطء في يديك واستنشق مرة أخرى ، وأثناء الزفير ، شد المنشفة مرة أخرى من الأطراف. كرر الخطوات حوالي 10 مرات.
-
خذ دبوسًا عاديًا أو أي جهاز آخر بين يديك. لف فوقه منشفة قوية لصنع أسطوانة قطرها حوالي 10 سم. ثم اتخذ وضعًا أفقيًا ، وضع الأسطوانة أسفل الجزء الصدري من العمود الفقري. ضع يديك خلف رأسك. انحنى ورفع ببطء الجزء العلوي من جسمك. دحرج الأسطوانة على طول العمود الفقري بالكامل.
مجموعة من التمارين للعمود الفقري وهكذا ، سيتم عمل جميع المناطق بالتساويالعمود الفقري. يجب أن يتم التمرين 4 مرات. تأكد من أخذ نفس عميق أثناء الانحناء ، والزفير عند رفع الجسم.
أداء هذا التمرين لتقوية العمود الفقري سيساعد على تطبيع حركة الأضلاع وتحسين نشاط الجهاز التنفسي.
قواعد تمرين Bubnovsky
مؤلف مجموعة فريدة من التمارين هو سيرجي بوبنوفسكي ، وهو طبيب معروف وطبيب في العلوم الطبية ومؤسس العلاج الحركي الحديث.
تمارين العمود الفقري بالمنزل حسب طريقته بسيطة وفعالة. ويرى الطبيب أنه يجب محاربة المرض وفق مبدأ "الوتد بإسفين" - للتغلب على عتبة الألم. يوصي سيرجي بوبنوفسكي بإجراء تمارين للعمود الفقري في المنزل ، مع مراعاة أربع قواعد:
- قم بمجموعة من التمارين للتغلب على الالم مما يدل على ركود في العضلات. خلاف ذلك ، سيحدث عدد من الاضطرابات في الدورة الدموية ، ونتيجة لذلك ، سيتم تدمير الأنسجة المجاورة.
- مارس التمارين كل يومين أو كل يوم حتى لا تفقد ذاكرة العضلات (تحتفظ "بالذاكرة" لمدة يومين).
- احرص على أخذ نفس في لحظة المجهود لتقليل مستوى الألم
- من الضروري بعد أداء مجموعة من التمارين القيام بفرك بارد للمفاصل من أجل منع التورم.
أداء مجموعة من التمارين للعمود الفقري ، يمكنك التحكم في صحتك والشعور بالسهولة الجسدية.
إذا أبقيك الألم مستيقظًا
يمكن أداء تمارين العمود الفقري في المنزل حتى لو كان الألم يمنعك من النوم.غالبًا ما يضع الشخص دون وعي وسادة تحت ظهره ، متخذًا وضعية "نصف الجلوس".
هناك ثلاث تمارين لعضلات العمود الفقري حسب بوبنوفسكي والتي ستساعد في التخلص من الآلام الشديدة.
اتخذ وضعًا أفقيًا ، وارمي ساقيك للخلف على كرسي أو أريكة بحيث تنثني عند الركبتين. بعد ذلك ، من الضروري وضع الثلج ملفوفًا بقطعة قماش باردة أسفل الظهر. يجب أن تكون اليدين خلف الرأس. ارفع الجسم تدريجياً إلى الركبتين مع ثني الجسم في منطقة الصدر فقط
- ادخل في وضع القط - انطلق في كل مكان على أربع. من الضروري تطوير مرونة العمود الفقري: ثنيه تدريجياً ولفه.
- سوف تحتاج إلى موسع. اربط حلقة واحدة بمسمار التثبيت على أعلى مستوى ممكن مقابل الحائط. ثم تحتاج إلى الجلوس مع وضع ظهرك على الحائط بحيث يكون الموسع أمامك. مع النهاية الحرة ، تحتاج إلى تأمين الساق بطريقة تجعلك تشعر بالتمدد. ثم ارفع ساقك اليمنى وثنيها. تصويب وأسفل الظهر لوضع البداية. قم بعمل مماثل مع المحطة الثانية.
عدد التكرارات يعتمد فقط على قدراتك
إنقاذ الحياة المستقرة
بالتأكيد ، من الصعب الآن تخيل عامل مكتب لا يعاني من مشاكل في الظهر. عندما يحدث الألم ، يقوم الشخص دون وعي بوضع جسم ناعم تحت ظهره لتخفيف الألم قليلاً. ومع ذلك ، يوصي الدكتور بوبنوفسكي بأداء تمارين العمود الفقري بانتظام. يمكن صنعها في المنزلوفي العمل.
قف مستقيماً وقدميك أوسع قليلاً من كتفيك. قم بإمالة الجسم للأمام ، وفي نفس الوقت امسك الطاولة أو ظهر الكرسي بيديك. يجب أن يكون الرأس موجهاً للأمام مباشرة ، وانظر أمامك. ثم قم بعمل 3-4 حركات للجسم لأسفل من أجل شد عضلات العمود الفقري. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك وانحني إلى قدميك. اخفض رأسك إلى أدنى مستوى ممكن تجاه ركبتيك. إذا أمكن ، مرر الرأس واليدين بين الساقين. عند إجراء تمرين للعمود الفقري العنقي ، يجب مراعاة حالة مهمة: يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. العودة إلى وضع البداية
ارفع رجلك المستقيمة على طاولة أو عتبة النافذة. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجسم إلى الساق ، كما لو كنت مستلقياً عليه ، وامسك بالجورب بيديك. ثم افرد وكرر الخطوات مع الرجل الأخرى فقط
قف على أصابع قدميك وحاول الوصول إلى أعلى مستوى ممكن. عدد التكرارات 5-7 مرات
إذا كنت تمارس تمارين العمود الفقري بانتظام حسب طريقة بوبنوفسكي ، فيمكنك تقوية عضلاتك والتخلص من الآلام الشديدة إلى الأبد. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء التدريب.
