تعتبر الجمباز العلاجي للعمود الفقري الطريقة الأكثر فعالية لإعادة التأهيل في أمراض الروماتيزم والكسور والألم العصبي. يسمح لك باستعادة الحالة الطبيعية للجهاز العضلي الهيكلي ومنع تطور بعض المشاكل في العمود الفقري. لذلك يجب على الجميع ممارسة تمارين الجمباز العلاجية دون استثناء حتى للتخلص من آلام الظهر وأسفل الظهر والرقبة حتى للوقاية منه.
مؤشرات وموانع
بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على من يجب أن يمارس تمارين العمود الفقري ومن يجب أن يتجنب هذه التمارين
فهذه المجموعة من التمارين يتم عرضها لمن يعانون من الشلل ، والشلل الجزئي ، وانحناء العمود الفقري ، والذين يخضعون لإعادة التأهيل بعد الصدمة ، ويعانون من أمراض العظام والأعصاب ، ويعيدون الجسم بعد الجراحة ، وكذلك لكل من يشتغل بعمل مستقر ويتحرك قليلاً ، مما يهدد في المستقبل بإحداث مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
تجنب تمارين الجمباز المماثلةيجب أن يكون للأشخاص الذين يعانون من تسمم الجسم أو النزيف أو الحمى ، والذين يعانون من الأمراض المعدية والأورام والعقلية ، والتخثر ، ومشاكل في تدفق الدم إلى الدماغ وتفاقم مرض مزمن. والأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بالرياضة العلاجية والحصول على موافقته على ذلك
قواعد التدريب لتحسين العمود الفقري
لا يهم إذا كنت تمارس رياضة الجمباز مع فتق في العمود الفقري أو تنكس عظم عنق الرحم أو القطني أو آلام الظهر أو أي مشاكل أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي. عند القيام بالتمارين ، عليك اتباع بعض القواعد.
- من الأفضل ممارسة الجمباز في الداخل مع تهوية ممتازة ، من الجيد القيام بالتمارين في الخارج مباشرة.
- يجب أن تكون الملابس فضفاضة ولا تقيد الحركة.
- تحتاج ان تتحرك بسلاسة و يجب زيادة عدد التمارين تدريجياً
- في حالة حدوث أدنى ألم ، يجب إيقاف التمرين على الفور.
- قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى قياس النبض ، وإذا خرج عن النطاق أثناء العمل ، فسيلزم تقليل الحمل.
- يجب أن يتم التمرين بانتظام ، وليس في بعض الأحيان ، مما يجعل التمارين فعالة.
تنخر العظم في العمود الفقري العنقي
هناك تمارين لكل جزء من العمود الفقري. لذلك ، قبل بدء العمل ، عليك أن تقرر مجموعة من التمارين. لذا ، الجمباز لعنق الرحممن العمود الفقري إذا كان لديك أعراض تنخر العظم في هذا الجزء من الجهاز العضلي الهيكلي.
- متلازمة التهاب حوائط المفصل الكتفي العضدي تتميز بألم في الذراع والظهر لدرجة تجعل من المستحيل تحريك هذا الذراع.
- عرق النسا يتميز بألم شديد في الرقبة يزداد سوءا عندما تدير رأسك.
- متلازمة الشريان الفقري تتجلى في صداع متكرر ، تشوش الرؤية ، غثيان ، ظهور "الذباب" أمام العينين ، بالإضافة إلى حرقة وألم في مؤخرة الرأس أو أعلى الرقبة.
تمارين لعلاج تنكس عظم عنق الرحم
إذا وجدت الأعراض المذكورة أعلاه في نفسك ، يجب أن تبدأ على الفور في ممارسة الجمباز مع تنكس عظم عنق الرحم في العمود الفقري ، والذي سيمنع تطور المرض ويقلل من مظاهره.
- اجلس على كرسي ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى واضغط عليها ، وعد إلى أربعة. ثم نفعل الشيء نفسه باليد اليسرى. تحتاج إلى تكرار التمرين 4-6 مرات.
- اجلس مستقيما واسحب كلا الكتفين إلى الأذنين 4-6 مرات.
- جلوس ، نقوم بحركات دائرية مع اليسار ، ثم الكتف الأيمن ، ثم كلاهما معًا. كرر 4-6 مرات
- استلق على ظهرك على سطح مستو ، ضع يديك على طول الجسم والساقين معًا ، ثم ارفع رأسك برفق وثبته في هذا الوضع لمدة 3-7 ثوانٍ. نكرر التمرين عدة مرات
- مستلقية على ظهرك وذراعيك ورجليك ممدودتان معًا ، اضغط على رأسك للداخلالكلمة والعد إلى أربعة. كرر التمرين 4-6 مرات
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرينين السابقين. نحن هنا نحاول الاستلقاء لجمع شفرات الكتف معًا ، والضغط عليها على الأرض والعد حتى أربعة. كرر 4-6 مرات
- استلق على بطنك ، ضع راحة يدك تحت جبهتك ، ثم ابدأ في إخراج أردافك بالتناوب مع كعبي رجليك اليمنى واليسرى. كرر 4-6 مرات
أعراض تنخر العظم الصدري
ستكون الجمباز مختلفة تمامًا عن تنخر العظم في العمود الفقري ، والذي يقع في منتصف الظهر مباشرةً ويؤدي إلى ألم في الصدر وبين شفرات الكتف ، والذي يتفاقم بشكل خاص في الليل عندما تستلقي بدون حركة. فترة طويلة ، في الشتاء عندما يكون الجسم منخفض الحرارة ، مع مجهود بدني كبير ومنحدرات من جانب إلى آخر. في هذه الحالة ، يُعتقد أن الشخص مصاب بداء عظمي غضروفي صدري ، والذي يتميز ، بالإضافة إلى العلامات المذكورة أعلاه ، أيضًا بزيادة الألم أثناء التنفس العميق ، والألم بين الضلوع أثناء المشي ، والشعور بالضغط على الصدر والظهر
يحدث الداء العظمي الغضروفي الصدري لدى أولئك الذين يعملون باستمرار على الكمبيوتر ، وغالبًا ما يقودون السيارة ، ويعانون من ضعف عضلات الظهر ، ويعانون من إصابة في العمود الفقري ، ويعانون من الجنف أو أي مشاكل أخرى في الموقف. لذلك ، حتى في حالة عدم وجود هذا النوع من المشاكل مع العمود الفقري ولكن مع الاستعداد له ، يجب عليك ممارسة الجمباز الوقائي.
الجمباز للعمود الفقري الصدري
تمرين العمود الفقري الصدري هو أيضًا الأكثربسيطة ، يجب أداؤها بالحركة البطيئة وتتطلب التكرار 3 مرات
- يجب أن تستلقي بشكل مستقيم وتمدد ذراعيك فوق رأسك ، وبعد ذلك ستحتاج إلى سحب ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، وتمديد عمودك الفقري ، والإصلاح في وضع مماثل لبضع ثوان. نفعل الشيء نفسه مع اليد اليسرى والقدم اليمنى.
- استلقِ بشكل مستقيم ، ضع يديك خلف رأسك ، ثم ارفع ساقيك المستقيمة دون ثني الركبتين ، محاولًا لمس الأرض خلف رأسك بأصابع قدميك. بعد الكذب على هذا النحو لمدة ثانيتين ، أعد الساقين ببطء إلى موضعهما الأصلي.
- احصل على كل أربع وحافظ على ظهرك مستقيماً. ثم ارفع رأسك أولاً وانحني في العمود الفقري ، ثم أنزل رأسك إلى صدرك وقوس عمودك الفقري.
تجريب العمود الفقري القطني
في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي من آلام أسفل الظهر ، والتي لا يمكن القضاء عليها إلا من خلال تقوية مشد العضلات والتأثير الفعال على الجهاز العضلي. لهذه الأغراض يوجد جمباز للعمود الفقري القطني.
- مطلوب الاستلقاء على ظهرك والبدء في تدوير قدم القدم اليسرى في دائرة 4-6 مرات ، وبعد ذلك تفعل الشيء نفسه بقدم القدم اليمنى. كرر 2 مرات
- استلق على ظهرك ، وارمي يديك خلف رأسك ، وانضم إليهما في "قفل" ، ثم في نفس الوقت ارفع رأسك وابدأ في سحب أصابع أصابع قدميك نحوك. كرر التمرين 8 مرات.
- استلق على جانبك الأيسر واسحب ركبتيك إلى صدرك ، كررتمرن 6-8 مرات. بعد ذلك ننتقل إلى الجانب الأيمن ونفعل الشيء نفسه
- احصل على كل الأطراف الأربعة واسحب الركبة اليسرى بالتناوب إلى اليد اليمنى ، ثم الركبة اليمنى إلى اليد اليسرى. كرر التمرين 6-8 مرات
- نجلس على رجلين متقاطعتين ، ونضع أيدينا على الأرض ، ثم ننقل وزن أجسادنا أولاً إلى الأرداف اليمنى ، ثم إلى اليسار ، والعكس بالعكس ، نحاول عدم تمزيق أيدينا عن أرضية. كرر كل 6-8 مرات.
تمارين للفتق القطني
إذا كان لديك قرص تالف في العمود الفقري ، بسببه يصبح الألم في أسفل الظهر حادًا ، ويحدث آلام في الظهر ، ويبدأ الألم من أسفل الظهر بالانتشار إلى الأرداف والساق ، هناك شعور بالخدر وخز في الساقين ، ثم في هذه الحالة ستتم مساعدة الجمباز لعلاج فتق العمود الفقري القطني ، والذي لن يسمح للمرض بالانتقال إلى مرحلة غير قابلة للشفاء.
- استلقي على ظهرك ، وضعي يديك موازية للجسم ، وضعي ساقيك في حالة نصف منحنية. التمرين هو أنه يجب عليك إجهاد عضلات البطن لبضع ثوان ، محاولًا ألا تحبس أنفاسك. تحتاج إلى تكرار التمرين 10-12 مرة.
- استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، ضع قدميك على الأرض. بعد ذلك ، ارفع الجذع برفق دون تحريك الساقين ، وقم بالتجميد بهذه الطريقة لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10 مرات مع استراحة بين كل رفع للجذع في 10 ثوان.
- استلق على ظهرك ، ضع يديك موازية للجسم ، ثم مع التنفس البطيء ، اسحب الذراعين المستقيمين خلف رأسك واسحب أصابع قدميك المستقيمة نحوك. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك ، واسترخ ساقيك.كل هذا الوقت ، يجب الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض. يتكرر التمرين 5 مرات
تدريب العمود الفقري المنفتق
إذا كنت تعاني من فتق فقري ، بسبب تمزق الحلقة الليفية وضغط الحبل الشوكي ، مما يؤدي إلى آلام الظهر ، فعليك أن تبدأ في ممارسة الجمباز مع العمود الفقري المنفتق ، مما يؤدي إلى شد العمود الفقري واستعادة طبيعته عمل الجهاز الحركي
- يجب أن ترتدي أطرافك الأربعة وذراعيك مفرودتين ، ثم تتجول في الغرفة بأكملها بهذه الطريقة دون ثني ذراعيك.
- يجب أن تصعد على أربع ، وبعد ذلك ستحتاج إلى رفع الذراع اليمنى الممدودة والساق اليسرى في نفس الوقت ، وانتظر ثانيتين ، ثم خفضهما وكرر الأمر نفسه مع الساق اليمنى والذراع اليسرى. كل شئ يتكرر 5 مرات
- يجب أن تستلقي على ظهرك وذراعيك موازية لجسمك وثني ركبتيك ، وبعد ذلك ستحتاج إلى رفع حوضك ، والاتكاء على لوحي الكتف والقدمين والكتفين ، وتثبيتها في هذا الوضع لمدة بضع ثوان. تحتاج إلى تكرار التمرين 5-7 مرات
- استلق على بطنك ، وشبك يديك تحت ذقنك ، ثم ارفع رأسك وذراعيك وصدرك ، دون رفع معدتك وأردافك ورجلك عن الأرض ، واصلح ذلك لبضع ثوان.
مركب "تمساح"
اكتشف العلماء أن التمساح لديه العمود الفقري الأكثر تطورًا بين جميع الحيوانات ، لذلك يتم عرض تمارين علاجية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي.العمود الفقري بمجموعة من تمارين "التمساح" التي تسمح لك بالتخلص التام من المرض. صحيح ، يجب إجراء التمارين القائمة على حركات هذا الحيوان فقط خلال فترة مغفرة المرض أو بعد الشفاء. تحتاج إلى تكرار التمارين 6-8 مرات
- استلق على ظهرك ، وفرد قدميك بعرض الكتفين ، ثم أدر أردافك بالتناوب إلى اليسار واليمين ، دون رفع صدرك ورجليك عن الأرض.
- كرر التمرين السابق يجب فقط شد الكاحلين
- قم بنفس التمرين ، لكن يجب أن يكون كعب إحدى القدمين على إصبع القدم الأخرى.
- افعل نفس المنعطفات في الحوض إلى اليسار واليمين ، لكن يجب ثني الساقين عند الركبتين.
- اقلب الأرداف بنفس الطريقة مع إبقاء الساقين مثنية وضغط على صدرك
تمارين لتفاقم تنخر العظم
في أغلب الأحيان ، تتضمن رياضة العمود الفقري أداء تمارين عندما يكون المرض في حالة هدوء ولا يزعج المريض. ومع ذلك ، إذا كان الداء العظمي الغضروفي لديك في حالة تفاقم المرض ، فلا يجب أن تجلس ولا تفعل شيئًا ، لأنه في مثل هذه المواقف توجد بعض التمارين الخفيفة.
- استلقِ على ظهرك على بساط ناعم ودافئ ، وضع بكرة تحت قدميك ، ثم افرد ذراعيك ورجليك ، ثم ابدأ بقبض يديك وقدميك في نفس الوقت. كرر التمرين 20 مرة.
- نبدأ العمل بنفس الطريقة ، وأثناء التمرين ما عليك سوى رفع اليسار وخفضهاليد اليمنى ، مما يعطي الانطباع بالسباحة على الظهر. كرر 10 مرات
- نستلقي على ظهورنا ، ونشبك أيدينا في قفل على الرأس ، ونضع أقدامنا على الأسطوانة ، ونثنيها عند الركبتين ، ثم نقوم بتصويب ساق واحدة بالتناوب ، ثم الأخرى. كرر 10 مرات
- نستلقي على ظهورنا ، نشبك أيدينا في قفل على الرأس ، نضع أرجلنا على الأرض ، ونثنيها عند الركبتين ، ثم نبدأ بالضغط عليهم بالتناوب مع ركبنا على الصدر.. كرر 10 مرات
تمارين للوقاية من امراض العمود الفقري
لكن حتى لو لم يكن لديك أي مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، فلا تهمل الجمباز الخاص بالعمود الفقري ، لأن الوقاية من المرض أسهل من معالجته. لذا حاول أن تجد بضع دقائق يوميًا لممارسة الرياضة ، والتي سوف يشكرك عليها ظهرك في المستقبل. كرر كل تمرين عشر مرات.
- قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، وذراعيك منخفضتين على طول الجذع ، ثم أنزلي الذقن إلى الصدر وابدئي ببطء في الانحناء ، والركبتان مثنيتان قليلًا ، محاولًا الوصول إلى الأرض بيديك.
- قف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وذراعيك ممدودتان. ثم نبدأ في سحب الجسم كله ببطء ، أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين.
- قف بشكل مستقيم مع فرد الذراعين والقدمين متباعدتين. ثم ارفع الرجل اليمنى ببطء وحاول أن تلمس اليد اليمنى بها ، وبعد ذلك نكرر نفس الشيء باليد اليسرى. من المستحيل ثني الساق عند الركبة
- موقف البداية ، كما في السابقتمارين ، ثم نبدأ في عمل "الطائرة" - نميل الجسم لأسفل ونلمس أصابع القدم اليمنى بالتناوب باليد اليسرى وأصابع القدم اليسرى باليد اليمنى.
