العمل المكتبي المستقر لفترة طويلة ، والهواية الطويلة على الكمبيوتر ، والافتقار إلى النشاط البدني الكامل الضروري وتطوير الخمول البدني هي الأسباب الرئيسية التي تؤدي في البداية إلى إضعاف المشد العضلي للجسم ، و ثم لانتهاك الموقف وانحناء العمود الفقري. غالبًا ما يكون الناس مشغولين جدًا لدرجة أنهم لا يهتمون كثيرًا بالألم الأول في الظهر أو أسفل الظهر أو الرقبة ، ويلومون سبب حدوثه إلى عبء العمل المفرط أو الموقف غير المريح أثناء النوم. بمرور الوقت ، تصبح الآلام أكثر وأكثر حدة ، وإذا لم يتم اتخاذ التدابير اللازمة لمنعها ، فمن المحتمل أن تنتهي الحالة بانحناء في العمود الفقري ، أو نتوء أو انفتاق القرص الفقري ، و نتيجة الجراحة. ومع ذلك ، يمكن تجنب ذلكبعد كل شيء ، يمكنك الاعتناء بصحتك في المنزل عن طريق القيام بتمارين بسيطة لتقوية عمودك الفقري في المنزل.
القواعد الرئيسية لأداء التمارين البدنية
عند ممارسة الرياضة في المنزل ، يجب عليك اتباع قواعد بسيطة لتحقيق أقصى قدر من التأثير ومنع المضاعفات المحتملة. وهنا بعض منهم:
- يجب أن يتم أداء الفصول الدراسية بسلاسة ، دون حركات مفاجئة واجتهاد مفرط ؛
- يجب عدم التمرين إذا كان هناك ألم في العمود الفقري ، وإذا حدث ألم أثناء التمرين ، يوصى بتأجيل التمرين ؛
- ممنوع ممارسة الرياضة في وجود الألم الشديد ؛
- من الضروري بدء الفصول مع الحد الأدنى من الحمل ، ورفع مستواها تدريجيًا إلى القيمة المطلوبة ؛
- يجب أن تراقب بعناية صحة الحركات التي يتم إجراؤها ومراعاة الموقف أثناء التدريب ؛
- قبل المجموعة الرئيسية من التمارين البدنية ، من الضروري القيام بإحماء لتسخين مجموعات العضلات الرئيسية ؛
- لا بد من استشارة الطبيب بشكل دوري وعدم اخفاء الاعراض او الالم منه ؛
- يجب أن تهدف تمارين العمود الفقري في المنزل إلى تقوية المشد العضلي ليس فقط في الظهر ، ولكن أيضًا من حزام الكتف العلوي والأطراف السفلية.
قبل بدء الدراسة ، يوصى بالزيارةطبيبك المعالج أو أخصائي الصدمات ، وبعد استشارتهم ، قم بإجراء تصوير بالرنين المغناطيسي أو المحوسب للعمود الفقري. سيساعد هذا الفحص على استبعاد التغييرات العضوية وموانع التمرين.
تمارين لعلاج الجنف بالمنزل
التدريبات الرئيسية لجنف العمود الفقري بالمنزل تهدف إلى تقوية المشد العضلي للجذع وتثبيت العمود الفقري ، وكذلك تصحيح التشوهات الصغيرة ونتيجة لذلك وقف تقدم المرض
وتجدر الإشارة إلى أن مجموعة التمارين العلاجية لعلاج الجنف على شكل حرف C والجنف على شكل حرف S ستكون مختلفة ، ويمكن للطبيب فقط إجراء التشخيص الصحيح.
الوقاية والعلاج من الجنف على شكل حرف C
من خلال ممارسة تمارين انحناء العمود الفقري للعمود الفقري في المنزل ، تقوم بتدريب العضلات الجانبية للعمود الفقري ، وكذلك عضلات جدران البطن. ينصح بالتمارين التالية للجنف على شكل حرف C:
- وضع البداية - المسافة بين القدمين والكتفين ، ضع اليدين على الكتفين وقم بحركات دائرية ذهابًا وإيابًا مع المرفقين (معدل تكرار التمرين في كل اتجاه هو 8-10 مرات ، يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات) ؛
- في نفس الوضع ، حرك الكتفين للأمام مع زفير عميق والخلف مع نفس عميق ، وبالتالي استقامة وضغط الظهر ؛
- بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على سطح صلب ،ضع يديك على طول الجسم ، وبدون رفع ساقيك وحزام الكتف من الأرض ، ارفع واسحب رأسك لأعلى عدة مرات ؛
- أثناء التواجد في نفس الوضع ، قم بعمل "قارب" ، ثم انتقل إلى تمرين "الجسر".
يوصى بأداء هذه التمارين للعمود الفقري في المنزل 1-2 مرات في اليوم ، مع دمجها مع تمارين التربية البدنية الأخرى. فهي مثالية كتمارين علاجية للوقاية من مرض أو علاج مرحلته الأولية.
الوقاية والعلاج من الجنف على شكل حرف S
مجموعة التمارين لعلاج الجنف على شكل حرف S تختلف إلى حد ما عن تلك الخاصة بالجنف على شكل حرف C وتهدف إلى تقوية منطقة أسفل الظهر والصدر ، بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات الأساسية للظهر العريض. للقيام بذلك ، يوصى بالتمارين التالية للعمود الفقري في المنزل:
- وضع البداية - الجلوس على كرسي مرتفع أو مقعد ، ضع يديك خلف رأسك ، وقم بتصويب كتفيك ومرفقيك ، ثم انعطف يسارًا ويمينًا ، كما لو كنت تُلف العمود الفقري على طول محور طويل ؛
- مستلقية على ظهرك على سطح صلب على الأرض ، من الضروري القيام بحركات متدحرجة ، ورفع الجسم ؛
- الجلوس على أطرافه الأربعة والاستلقاء على الأرض بيديك ، تحتاج إلى ثني ظهرك وثنيها عدة مرات ، لتقليد حالة القط الطيب أو الشرير.
من الضروري أداء هذه المجموعة من التمارين يوميًا ، باتباع الأساسياتقواعد الجمباز العلاجي
تمارين بدنية لتخفيف الضغط على العمود الفقري
يمكن إجراء تمارين بسيطة لشد العمود الفقري في المنزل باستخدام باب داخلي عادي (يجب التأكد أولاً من أنه آمن). على يديك يجب أن تعلق على الباب ، وتمسك بحافته العلوية (أقرب إلى مفصلات الباب).
في هذه الحالة ، تحتاج إلى شد ساقيك وإجراء حركات تأرجح صغيرة معهم بحيث ينتقل الحمل بأكمله إلى حزام الكتف العلوي ، وعند تفريغ العمود الفقري ، تساهم الحركات الدورانية في دوران العمود الفقري. يوصى بإجراء تمارين شد العمود الفقري في المنزل مع ظهرك ومواجهة الباب. بالطبع وبنجاح يمكن استبدال الباب الداخلي بحامل رياضي أو قضيب أفقي.
الوقاية والعلاج من الانزلاق الغضروفي
المكان الرئيسي في الوقاية من هذا المرض هو التدريبات المنهجية للعمود الفقري في المنزل ، والتي تهدف إلى تقوية الهيكل العضلي للظهر والجذع ، وكذلك تأثيرات تخفيف الضغط على العمود الفقري. إذا كان هناك ألم من العمود الفقري أو كان هناك تشخيص مؤكد للقرص المنفتق ، فمن الضروري استشارة طبيبك. المقياس الرئيسي لعلاج الفتق والوقاية منه هو تخفيف الضغط (الجر) على العمود الفقري بطرق طبيعية أو بمساعدةآليات خاصة تهدف إلى زيادة المسافة بين الفقرات ، وبالتالي تقليل الحمل على القرص الفقري وتقليل الضغط على الألياف العصبية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء تمارين فتق العمود الفقري في المنزل باستخدام وسيلة وقائية خاصة Evminov ، والتي تعطي نتائج ممتازة. يمثل هذا الجهاز لوحًا خاصًا بزاوية متغيرة للميل والمقابض ، ولا يساهم فقط في تخفيف الضغط عن العمود الفقري ، ولكن أيضًا في تقوية مشد العضلات.
تأثير إضافي يتم الحصول عليه من خلال دورة من التدليك العلاجي الخاص الذي يخفف من تشنج العضلات ، والوخز بالإبر ، والعلاج الطبيعي.
تمارين للحفاظ على قوة العضلات في الظهر
تمارين عضلات العمود الفقري في المنزل ضرورية ليس فقط لتقويتها ، ولكن أيضًا لمنع إزاحة الفقرات ذات الهيكل العضلي الضعيف. في نفس الوقت يجب أن يكون سعة التمارين المنجزة محدودة في البداية.
من التمارين في وضعية الانبطاح ، يوصى باستخدام "القارب". عند الزفير ، من الضروري قطع الأطراف العلوية وحزام الكتف والأطراف السفلية من الأرض ، وبعد أن تجمد في هذا الوضع لبضع ثوان ، احبس أنفاسك. من بين التمارين في وضعية الاستلقاء ، يوصى باستخدام مركب مماثل للوقاية من الجنف.
الخلاصة
أداء مجموعة بسيطة من التمارين للعمود الفقري في المنزلمرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ستضمن حدوث تقوية لهيكل العضلات. هناك وقاية قوية من أمراض ليس فقط العمود الفقري ، ولكن أيضًا للجهاز العضلي الهيكلي ككل.
