في المقال سننظر في العلاج بالتمارين الرياضية - مجموعة من التمارين الأساسية للكاحل.
مفصل الكاحل هو مفصل كتلة محدد يتكون من ثلاث عظام: الظنبوب والكاحل والشظية. وظيفتها الرئيسية هي الحفاظ على جسم الإنسان في وضع مستقيم.
الكاحل عرضة للإصابة والمرض مثل أي مفصل. قد يكون السبب في ذلك هو الأربطة القوية غير الكافية. يمكن أن تساعد تمارين الكاحل على التقوية والشفاء والتعافي.
لالتهاب المفاصل
القضاء على متلازمة الألم ، وكذلك تقوية المفصل سيساعد مجموعة من التمارين المختارة خصيصًا. يجب أن نتذكر أنه يمنع تحميل طرف مريض بشكل كبير من التهاب المفاصل وكذلك تحمل الألم.
يمكنك أداء تمارين الكاحل التالية في المنزل:
- ضع اليدين على كاحل الطرف المصاب. مع حركات لطيفة يتجه يميناً ويساراً.
- الكاحل الملتهب أولاً يدور في اتجاه عقارب الساعةالسهم ، ثم ضده
- الجلوس على كرسي القرفصاء ، ضع قدميك على أصابع قدميك. يجب إنزال القدم إلى الأرض ورفعها مرة أخرى.
- اجلس على كرسي. من الضروري تخيل وجود نسيج تحت أصابع القدم الملتهبة ويجب تحريكه.
- يجب تمديد وثني أصابع الطرف المصاب.
- قف بشكل مستقيم وقدميك بقوة على الأرض. ثم ابدأ في أداء تمرينات القرفصاء الصغيرة. لا يمكنك رفع قدميك عن الأرض.
- الجلوس على كرسي ، يجب رفع القدمين على أصابع القدم ، ثم إنزالها.
- قف بالقرب من الحائط. ضع يديك على الحائط وادفع ببطء. ابعد قدميك عن الأرض أثناء التمرين.
- ضع زجاجة أو دبوسًا على الأرض ، ثم ابدأ في التدحرج ذهابًا وإيابًا.
- يتم تقوية عضلات الكاحل بشكل مثالي من خلال أداء تمرين مثل "الدراجة".
عند القيام بتمارين الكاحل ، يجب التأكد من أن المفصل المصاب لا يجهد. في حالة حدوث أي إزعاج أثناء الدرس ، فأنت بحاجة إلى تقليل النطاق الأقصى للحركة أو التخلي تمامًا عن الأداء.
إذا لم تكن هناك لياقة بدنية ، فيجب أن تبدأ الحصص بعدد أقل من التكرار ، ويزداد الحمل تدريجياً.
ما هي تمارين الكاحل الفعالة بعد الإصابة؟
في حال الاصابة
يتم وصف مجمعات الجمباز الخاصة للمريض (حسب مرحلة العلاج). يجب أن نتذكر أن الحمل يزداد تدريجياً. يمنع تحريك مفصل الكاحل فجأة.
الشلل
أثناء التثبيت (فترة اندماج العظام) ، يتطلب الكاحل الملتهب راحة مطلقة. تساهم جميع التمارين الموصى بها في ضمان الدورة الدموية الكاملة في الأنسجة الرخوة في المنطقة المصابة ، باستثناء تكوين التقلصات والضمور.
يجب أداء جميع تمارين الكاحل في وضع الاستلقاء: تمديد وثني أصابع القدم ؛ إنزال الطرف المصاب ورفعه واختطافه وتقريبه ؛ توتر العضلات وزيادة تدريجية في القوة (ما يسمى بالوضع متساوي القياس)
تتيح لك النتيجة الجيدة المشي مع دعم على ساقك في جبيرة. ومع ذلك ، يجب الاتفاق على التمرين مع أخصائي. محاولة التسلق بدون إذن غير مسموح به مطلقًا. في هذه الحالة ، يزداد احتمال حدوث عيوب اندماج العظام الملتهبة.
ما إذا كان التمرين سيساعد في كسر الكاحل ، سنكتشف المزيد.
ملامح إعادة التأهيل بعد الكسر
يتوسع مجمع الجمباز بعد إزالة الجص. تتم التمارين أثناء الجلوس على الكرسي.
في مرحلة ما بعد التثبيت ، يساعد العلاج بالتمرين على استعادة عمل الطرف ، ويتضمن التركيز التالي:
- أداء حركات انثناء وانثناء للقدم ؛
- تدوير وتذبذب القدمين ؛
- تقليد المشي: تتدحرج القدم على اصبع القدم من الكعب
بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بتمارين الكاحل التالية بعد الكسر:
- قف على أصابع قدميك وابدأ في التصغير والانسحابكعوب ؛
- ضع دبوس التدحرج على الأرض ولفه ، استخدم أولاً السطح الخارجي للقدم ، ثم السطح الداخلي ؛
- ضع القدمين على أصابع القدم وقم بحركات نابضة معهم ؛
- حاول الإمساك بجسم صغير بأصابع قدميك لبضع ثوان.
يجب تضميد الكاحل في جميع الأوقات بعد إزالة الجبيرة ، ولكن يجب إزالة الضمادة المرنة أثناء التمرين. عند أداء الجمباز ، يجب أن تكون حريصًا قدر الإمكان حتى لا تسبب الألم. من المستحسن القيام به 2-3 مرات في الأسبوع.
لتقوية الكاحل بعد إصابات الأربطة (اندماج العظام) واستعادة الأداء الضعيف ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارسة العلاج بالتمارين الرياضية لمدة شهر آخر على الأقل. يمكن زيادة الحمل على الكاحل. هذا ينطبق أيضا على وقت التمرين.
يوصى بتنفيذها بدعم ، على سبيل المثال ، على ظهر الكرسي:
- قف بشكل مستقيم وقم بالتبادل على الكعب ، ثم على إصبع القدم ؛
- واقفًا ، أعد توزيع وزنك ؛ قم بتحميل ساق واحدة أولاً ، ثم الثانية ؛
- قم بالقرفصاء (بينما تكون القدم على الأرض تمامًا) ؛
- المشي في المكان ، أولاً على أصابع القدم ، ثم على الجزء الخارجي من القدم والكعب ؛
- اندفع للأمام مع حمل على المفصل التالف
مجموعة من التمارين الرياضية لأربطة الكاحل يقوم الطبيب بتجميعها. يحدد الاختصاصي أيضًا مدته ووتيرته.
إغناء
يتحدثون عن ضعف الكاحلإصابات متكررة. على سبيل المثال ، تسقط النساء حتى من كعب صغير ، بعد مسافة قصيرة ، تبدأ الحلقة وأصابع القدم الوسطى في الأذى.
هناك العديد من التمارين لتقوية الكاحل. في المنزل يمكن اللجوء إلى ما يلي:
- قفز الحبل. عليك أن تقفز منخفضًا ، تهبط فقط على أصابع قدميك. يُنصح بالتدرب على سطح ناعم وفي أحذية رياضية. إذا كانت قدمك مسطحة ، فالقفز بدون حذاء خاص سيزيد من الحمل على القدم.
- الجري على أصابع القدم.
- الكاحل رائع لالتقاط الأشياء الصغيرة من الأرض بأصابع قدميك ، مثل الكرات الزجاجية أو الأزرار.
تمرين الشريط المطاطي
يجب إيلاء اهتمام خاص لتمارين الكاحل بشريط مطاطي. يمكنك شرائه من الصيدلية. تعمل مثل هذه التمارين على تحسين حالة أربطة وعضلات مفصل الكاحل:
- عند الجلوس على الأرض أو على كرسي ، قم بتوصيل القدمين معًا بشريط مطاطي. البس كعبي القدم ، وانشر الجوارب ، مع بذل الجهود اللازمة.
- الجلوس على الأرض أو على كرسي ، وضع قدميك على الكاحل واربطه بشريط. في نفس الوقت ، اتكئ على الكعب ، ثم انشر الجوارب مرة أخرى على الجانبين.
هذه المجموعة من تمارين تقوية الكاحل تساعد على تقوية الأربطة الضعيفة باستثناء إصابات المفصل العرضية.
بدء الفصول الدراسية ، يمكنك استخدام خدمات المعلم ، لاحقًا ، عندما تتقن الفصول الدراسية ، قم بها بنفسك في المنزل.
كيف تتعرف على ضعف الكاحل؟
من أعراض ضعف الكاحل وجود مشاكل صغيرة مستمرة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم ثني الساقين عند المشي في الكعب ، ويؤذي الخاتم والأصابع الوسطى بعد المشي ؛ تمدد الأربطة بعد قفزة فاشلة
يمكن أن يظهر مفصل الكاحل الضعيف خارجيًا على النحو التالي: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين عن الفخذين. إذا كان بإمكانك أن ترى أن إحدى قدمي المريض على الأقل تسقط إلى الداخل ، فإن الاستنتاج يشير إلى نفسه - تحتاج إلى تقوية الكاحل.
إذا تعرضت لإصابة في الكاحل أو التواء في الرباط ، فيجب عليك ارتداء أحذية صلبة بنعل داخلي لتقويم العظام أو استخدام أحذية تقويم العظام المصممة خصيصًا للنزهة. لتثبيت الكاحل بشكل صارم ، يجب عليك ارتداء أحذية رياضية عالية مثل كرة السلة للجري.
تقوية الكاحل بالحمية
من المهم جدا أن تأكل بشكل صحيح وتشرب كل الفيتامينات الضرورية. هناك توصيات لأخذ الأدوية والتغذية للحفاظ على الكاحل في حالة جيدة. من الضروري أخذ الأموال من الكالسيوم وإيلاء اهتمام خاص للجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الدهنية المشبعة. يجب أن يكون طعام البروتين أولوية. تأكد من تناول الفيتامينات الخاصة بك.
نصائح لتقوية كاحلك
يجب أن تحاول المشي حافي القدمين في الصيف ، وخاصة في البحر. من الجيد أن تمشي حافي القدمين على الحصى. هذا يخلق تأثير تدليك يساعد على تقوية الكاحل. عليك أن تحاول من وقت لآخرالمشي على الجوارب. على سبيل المثال ، من غرفة إلى أخرى. اقفز الحبل في كثير من الأحيان لأن هذا التمرين يقوي الكاحل تمامًا. ينصح الخبراء باستخدام بساط التدليك ، الذي لا يقوي المفصل فحسب ، بل يحسن أيضًا تدفق الدم ونشاط الأعضاء الداخلية ، ويمنع توسع الأوردة ويقلل من التورم. وبالتالي ، بمساعدة حصيرة التدليك ، يتم تحقيق نتائج مبهرة. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بعض الخبراء بتقوية المفاصل وفقًا لتقنيات أساتذة فنون الدفاع عن النفس. ولكن ، من ناحية ، يساعد في تقوية الكاحل ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب الإصابة. يحتاج الكاحل إلى عناية خاصة ، لأن الساقين السليمة ضرورية للعداء. باتباع هذه النصائح واستخدام التمارين البسيطة يمكنك تحقيق نتائج فعالة
النتائج والمراجعات
إذا كنت تشارك بشكل منهجي في تمارين العلاج الطبيعي ، فيمكنك وضع الحمل المناسب على المفصل. الغرض الرئيسي من العلاج بالتمارين الرياضية هو تقوية الجهاز العضلي ، وتحسين الدورة الدموية وزيادة مرونة الأربطة.
قد يشعر المريض في المرحلة الأولى من تمارين العلاج الطبيعي بعدم الراحة ، ولكن مع التهاب المفاصل هذه حالة طبيعية. إذا كانت هناك نوبة من الألم الحاد ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لبعض الوقت.
تمارين الكاحل مقارنة بالعلاج بالأدوية لا تتطلب استثمارات مالية. لكن التمارين المنتظمة مهمة ، وفي هذه الحالة ستكون النتيجة الإيجابية ملحوظة.
معلم هامالعلاج - نظام غذائي ، والذي ، إلى جانب الجمباز ، يحارب التهاب المفاصل. لترميم الغضروف يحتاج المريض لتناول الأطعمة النباتية والحيوانية الغنية بالكولاجين والبروتينات.
