أشكال مختلفة من الأرق يعاني منها ما يقرب من ربع الناس. من المستحيل تجاهل هذه المشكلة. تؤثر اضطرابات النوم وعدم كفاية الكمية والنوعية سلباً على الأداء والتركيز وسرعة التفاعل. يحدث تجديد الخلايا أثناء النوم ، لذا فإن النتيجة المتوقعة من عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة هي المظهر السيئ وبشرة شاحبة. بعد ذلك ، قد تحدث اضطرابات أكثر خطورة: الاكتئاب ، متلازمة التعب المزمن ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، خلل في الأعضاء والأنظمة المختلفة.
كيف يجب أن يكون النوم الطبيعي؟
متوسط معدل النوم 8-9 ساعات في اليوم. نظريًا ، يمكنك النوم بانتظام لمدة 5-6 ساعات يوميًا ، ولكن في هذه الحالة ، سيتراكم التعب تدريجيًا ، وسيزداد الاستياء والتهيج. بمرور الوقت ، سوف يتدهور الأداء والتركيز والذاكرة ، وقد تظهر علامات الاكتئاب والاضطرابات الوظيفية.اضطرابات الجسم. يمكن أن يعوض نقص النوم المزمن عن النوم الكامل ليوم أو يومين على الأقل في الأسبوع. يجب أن تكون مدة النوم في هذه الحالة ضعف المدة المعتادة أي 9-10 ساعات.
العادي أيضًا يعتبر حلمًا يلبي احتياجات الجسم والإيقاعات الطبيعية. البوم والقبرة أنواع مبرمجة حسب الطبيعة. أجرى العلماء تجربة: يبدأ الشخص ، المحروم من فرصة مراقبة النشاط الشمسي وليس لديه وسيلة للتعرف على الوقت ، في النوم والاستيقاظ في وضعه الطبيعي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكون الإيقاع اليومي أقصر من 24 ساعة ، والبعض الآخر أطول. غالبًا ما يميل الأشخاص ذوو الإيقاع الطويل إلى النوم لاحقًا.
يعتبر النوم المفرط أكثر من 10-15 ساعة في اليوم. كل من النوم المطول وغير الكافي لهما نفس الخطورة على جسم الإنسان. هذا بسبب اضطراب الإيقاعات البيولوجية البشرية. يبدأ الشعور باللامبالاة مع كل من قلة النوم المزمنة والنوم الطويل جدًا ، وانخفاض تركيز الانتباه والقدرة على العمل. فيما يتعلق بالصحة الجسدية ، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى الازدحام أو ارتفاع ضغط الدم أو التورم أو الصداع النصفي.
في الوقت نفسه ، تعتبر جميع قواعد الوقت مشروطة ، لأن لكل شخص إطاره الزمني للراحة. بالنسبة للبعض ، ست ساعات من النوم الجيد كافية ، بينما يحصل البعض الآخر على قسط كافٍ من النوم 8-9 فقط. الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لاستعادة القوة العاطفية والجسدية. النوم علاج للمرضوالاعتلالات. لكن التغيير الواعي في النظام تجاه قلة النوم أو الإفراط في النوم لا يؤدي إلى أي خير.
معدلات النوم حسب العمر
يختلف معدل النوم أيضًا مع تقدم العمر. ينام المولود ما بين 16 و 19 ساعة في اليوم إجمالاً. في الليل ، يمكن للطفل أن ينام لمدة 5-6 ساعات دون استراحة ، والنوم خلال النهار هو 1-3 ساعات على فترات قصيرة من اليقظة. في عمر شهر إلى ثلاثة أشهر ، ينام الطفل باستمرار لمدة 8-11 ساعة ليلاً. خلال النهار ، تستمر الراحة لمدة 5-7 ساعات على فترات. في عمر ثلاثة إلى خمسة أشهر ، ينام الطفل نفس الفترة من 14 إلى 17 ساعة في اليوم كما كان من قبل ، ولكن تزداد مدة النوم الليلي غير المنقطع. إنها بالفعل 10-12 ساعة. أثناء النهار ينام الطفل من ثلاث إلى أربع مرات لمدة 4-6 ساعات.
من ستة إلى ثمانية أشهر ، يستمر الطفل في النوم لمدة 10-11 ساعة في الليلة. قلة النوم أثناء النهار قليلاً. خلال النهار ، الراحة مطلوبة مرتين أو ثلاث مرات لمدة 2-4 ساعات. في المستقبل ، ينخفض المعدل اليومي للنوم تدريجياً بسبب انخفاض الراحة أثناء النهار. في عمر السنتين ، يكفي أن ينام الطفل 1-3 ساعات خلال النهار ، و10-11 ليلاً. من سن الرابعة إلى السابعة ، يمكن للعديد من الأطفال الاستغناء عن النوم أثناء النهار ، ولكن في هذه الحالة ، يجب أن يكون النوم ليلاً مساوياً للمعايير اليومية ، أي 10-13 ساعة. من سبع إلى عشر سنوات ، يحتاج الطفل إلى 10-11 ساعة من النوم ليلاً ، من 10 إلى 12 ساعة - 9-11 ساعة. في سن الثانية عشرة أو الرابعة عشرة ، يكفي أن ينام المراهق 9-10 ساعات في اليوم. بحلول سن 17 ، يقترب معدل النوم من معدل نوم الشخص البالغ.
كبار السن بحاجة إلى قسط أقل من النوم بشكل كاملالحصول على قسط كاف من النوم. كقاعدة عامة ، يكفي 7-8 ساعات من النوم ليلاً ، لكن يشعر الكثيرون بالحاجة إلى قسط من الراحة أثناء النهار. لا ينبغي مقاومة هذه الرغبة. يمكن لأي شخص أن ينام أقل ويشعر بالراحة الكافية أثناء الإجهاد العاطفي ، عندما يتم إلقاء جميع قوى الجسم في الحفاظ على القدرة على العمل. عندما تكون مريضًا أو مريضًا ، على العكس من ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من النوم. غالبًا ما تشكو النساء الحوامل من الأرق والنوم لفترة أطول من المعتاد - وهذا أيضًا هو المعيار في هذا الوضع.
ما الذي يسبب مشاكل النوم؟
لماذا أعاني من الأرق؟ هناك أسباب عديدة لاضطرابات النوم. في مرحلة الطفولة ، قد يكون هذا بمثابة إثارة مفرطة للجهاز العصبي أو اضطرابات فسيولوجية ، مثل المغص أو الألم أثناء التسنين. العوامل الأكثر شيوعًا التي تؤثر على عمق ومدة الراحة الجيدة في مختلف الأعمار هي التالية:
- ظروف نوم غير عادية أو غير مريحة. ضوء أو ضوضاء زائدة ، حرارة أو برودة ، عدم وجود أكسجين كافٍ في الهواء ، شوائب دخان ، روائح قوية ، مرتبة غير مريحة ، وسادة ، إلخ.
- تناول الأطعمة التي تحفز النشاط العصبي أثناء النهار وقبل النوم مباشرة. هذه هي القهوة والشوكولاتة والشاي الأخضر ومشروبات الطاقة والمخدرات وما إلى ذلك. النيكوتين يؤثر سلبا على النوم حتى مع التدخين السلبي
- تغيير نمط الحياة. الرحلات القصيرة ورحلات العمل وتغيير الوظيفة والحالة الاجتماعية ومكان الإقامة والنوم بعيدًا وما إلى ذلك.
- المواقف العصيبة ، وخاصة لالناس عاطفيون بشكل مفرط. خصص بشكل منفصل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم المزمنة. كثير منهم يخافون من اقتراب الليل والأفكار المزعجة التي تتداخل مع بداية النوم.
- أمراض مختلفة مصحوبة باضطراب في النوم كأعراض أو مسببة للألم. صعوبة التنفس ، وكثرة التبول ، وحرقة المعدة ، والتشنجات ، والسعال ، وآلام أخرى تتداخل مع النوم. يمكن أن يحدث الأرق قصير الأمد بسبب التغيرات الهرمونية. في كثير من الأحيان ، تواجه النساء صعوبة في النوم في الأيام الحرجة أو أثناء الدورة الشهرية. فترة هذا الخلل الهرموني ، الناجم عن العمليات الفسيولوجية ، حوالي 3-4 أيام. هذه الحالات لا تتطلب العلاج.
- تناول بعض الأدوية. يمكن أن تحدث اضطرابات النوم بسبب المنشطات النفسية ومضادات الذهان ومضادات الذهان والكورتيكوستيرويدات ومقلدات الودي والغدة الدرقية وغيرها من الأدوية.
- اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. وهذا يشمل إرهاق الرحلات الجوية ، والعمل في نوبات العمل ليلا ونهارا ، والصباح والمساء ، والاستجمام النشط والترفيه في الليل ، وعادة النوم في عطلات نهاية الأسبوع الطويلة.
- الاكتئاب متفاوتة الخطورة.
يجب النظر في أسباب الأرق عند النساء بشكل منفصل ، لأن النساء هن الأكثر عرضة للإصابة بهذا الاضطراب. عادة ما يكون الجنس العادل أكثر عاطفية ويتفاعل بشكل أكثر حدة مع ما يحدث في الحياة. هذا يضيف التقلبات الهرمونية الشهرية ، والاضطرابات ، والحمل والرضاعة. أسباب الأرقعادة ما يكون تحديد الرجال أكثر صعوبة. غالبًا ما يكون التوتر أو الاكتئاب ، تجارب شخصية قوية. يؤثر النوم بشكل كبير على استخدام المنشطات (القهوة أو الشاي ، والكحول ، مما يساعدك على النوم ، ولكنه يجعل النوم مزعجًا ومتقطعًا) ، والتدخين. النشاط البدني في المساء يمنعك من النوم ، لكن نمط الحياة غير النشط يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في النوم.
تشخيص و اعراض الارق
لمعرفة أسباب الأرق عند الرجل أو المرأة (بعد كل شيء ، العلاج والقدرة على مساعدة المريض يعتمد عليه) ، يقوم الطبيب بجمع تاريخ مفصل. الاضطراب الوظيفي هو حالة يعاني فيها المريض من اضطرابات في النوم على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر في كثير من الأحيان ، ويشكو من صعوبة في النوم ، أو ضعف نوعية الراحة ، أو أمراض خطيرة ، أو ضعف في الوظائف الاجتماعية أو الأداء بسبب عدم كفاية المدة أو سوء نوعية النوم. النوم الليلي.
مظاهر الأرق هي الاستيقاظ المتكرر في الليل والشعور بالنوم السطحي ، والنعاس أثناء النهار. يمكن أن يكون سبب الاستيقاظ أسباب محددة: الرغبة في التبول (بسبب المرض أو التغيرات الهرمونية أثناء الحمل ، على سبيل المثال) ، والألم ، وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، يصبح الشخص سريع الانفعال ، ويقل التركيز ، وتتدهور الذاكرة ، وقد تنشأ مشاكل اجتماعية.
الآليات التطورية تجعل النساء لا يعانين فقط من الأرق في كثير من الأحيان ، ولكن أيضًا يتحملونه بسهولة أكبر. تستيقظ الأم ليلاً ، تستجيب لبكاء الطفل ، وتتفاعل المرأة عاطفياً أكثر مع كل من السلبية وتجارب إيجابية. عواقب الأرق عند النساء أقل تدميرا من عواقب الذكور. علاوة على ذلك ، فإن اضطرابات النوم لدى الرجال تزيد من مخاطر الحوادث في العمل أو القيادة أو في الأنشطة الأخرى التي تتطلب الانتباه والرعاية.
لهذا السبب يلزم علاج اضطرابات النوم. أي طبيب يجب أن أتصل به من أجل الأرق؟ أولاً ، من الأفضل استشارة طبيب عام ، أي أسرة أو معالج. بعد جمع سوابق المريض ، يقوم الأخصائي بإحالة المريض إلى متخصصين ضيقين: طبيب أعصاب ، وطبيب نفسي ، ومعالج نفسي ، وطبيب قلب ، وما إلى ذلك. قد يتم طلب تخطيط كهربية العضل ، أو قياس التأكسج ، أو تخطيط كهربية الدماغ ، أو تخطيط كهربية القلب ، أو تخطيط القلب الكهربائي.
تصنيف الأرق
تختلف تصرفات المريض وعلاجه تبعًا لنوع المرض. لماذا تعانين من الأرق؟ تحدث الحالة الحادة أو التكيفية على خلفية الإجهاد الحاد أو الصراع الذي لم يتم حله أو الصدمة العاطفية. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الإثارة سلبية وإيجابية. يرتبط علم النفس الفسيولوجي بزيادة القلق البشري بسبب مشاكل النوم
الأرق المتناقض هو حالة يشكو فيها المريض من الحرمان المزمن من النوم والأعراض المصاحبة له ، لكن في الحقيقة المدة الفعلية للنوم أكثر من المعتاد. يبدأ الأرق مجهول السبب في مرحلة الطفولة ويستمر حتى مرحلة البلوغ. يرتبط بزيادة أو انخفاض نشاط الجهاز العصبي. سلوكييتطور الأرق عند الأطفال على خلفية قلة النظافة أثناء النوم.
لماذا أعاني من الأرق؟ إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم على خلفية اضطرابات صحية أخرى ، يتطور الأرق أيضًا. يمكن أن تحدث الانتهاكات فيما يتعلق بالأدوية أو الشاي أو القهوة أو عدم نظافة النوم أو اضطراب عقلي في الجهاز العصبي. الأرق غير العضوي ناتج عن مرض عقلي وعوامل نفسية أخرى ، تنظيم غير لائق للنوم.
نصائح عامة للمرضى
في علاج الأرق ، يجب استخدام نهج متكامل فقط. يقدم الطبيب توصيات عامة تساعد معظم المرضى ، ما لم تكن ، بالطبع ، اضطرابات النوم ليست ناجمة عن أمراض مصاحبة ، ولكنها مشكلة مستقلة على خلفية التنظيم غير السليم للنوم أو الاستثارة العاطفية أو الإرهاق. إذا كنت بصحة جيدة ، فيكفي اتباع التوصيات العامة لاستعادة نوعية جيدة من النوم.
تتلخص هذه التوصيات في:
- انهض واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
- تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم ، ولا تتناول مشروبات الطاقة أو المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 6-8 ساعات من موعد النوم.
- إعادة جدولة الأمور المهمة في وقت مبكر لتجنب الانفعالات العاطفية قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
- استخدم السرير فقط للغرض المقصود منه. لمشاهدة التلفاز وقراءة الاخبار يفضل اختيار مكان اخر
- نم في هدوء تام وظلام على سرير واسع ومريح.حافظ على درجة حرارة ورطوبة الهواء المثالية: 18-20 درجة مئوية ، حوالي 30-45٪ رطوبة في موسم البرد و30-60٪ في الموسم الدافئ.
- توقف عن القيلولة.
- إذا لم يساعد علاج الأرق الناتج عن إرهاق أو أسباب أخرى ، فيجب عليك استخدام الأساليب السلوكية.
تقنيات سلوكية للتعامل مع الأرق
لماذا أعاني من الأرق؟ إذا كان هذا بسبب الإجهاد المفرط أو اضطراب النوم ، فغالبًا ما ينصح الأطباء المرضى باستخدام الأساليب السلوكية ، ولكن هذه الطريقة مناسبة لأولئك الذين لا تحدث اضطرابات نومهم بسبب الأمراض المصاحبة. خلاصة القول هي عدم الاستلقاء في السرير لأكثر من 15 دقيقة دون نوم - فهذا وقت كافٍ ليغفو الشخص السليم. إذا لم تكن قادرًا على النوم خلال هذا الوقت ، فقم بفعل شيء ما (القراءة ، الاستماع إلى الموسيقى). عد إلى السرير عندما تشعر بأنك تنجرف للنوم.
يمكنك اللجوء إلى تدابير أكثر صرامة. إذا كنت تحصل على 5-6 ساعات فقط من النوم من 8 ساعات ولا تستطيع النوم بقية الوقت ، فقلل وقتك في السرير إلى 5-6 ساعات. إذا كنت تنام 3-4 ساعات فقط ، فلا تذهب للنوم أثناء النهار. تحلى بالصبر حتى الليلة التالية ، حيث من المرجح أن تفرط في النوم بشكل سليم. بمجرد أن تتعلم كيف تغفو بسرعة ، و 85٪ من الوقت الذي تقضيه في الفراش يستريح ، يمكنك زيادة وقت الراحة بمقدار ساعة.
الطب التقليدي
بالتزامن مع الآخرينطرق مكافحة الأرق ، يمكنك استخدام الأساليب الشعبية ، وهي شاي الأعشاب. ما هي أعشاب الأرق المفيدة للشرب ليلاً لتسهيل النوم؟ أشهر الأعشاب التي لها تأثير مهدئ هي نبتة الأم وحشيشة الهر. يمكن شراء الرسوم من أي صيدلية. هذا علاج بسيط للأرق. يكفي أن نخمّر الأعشاب ونشربها قبل النوم بقليل
حشيشة الهر للأرق والعصاب يمكن أن تستخدم في أقراص أو كحقن. إنها حبة نوم طبيعية وغير ضارة عمليًا. للقلق والمواقف العصيبة ، يجب تناول حشيشة الهر ثلاث مرات في اليوم. في حالة الأرق المزمن ، يسرع الدواء من النوم وله تأثير إيجابي على الخصائص النوعية لمراحل النوم المختلفة. يكفي تناول حبة النوم الطبيعية للأرق مرة واحدة قبل 30 دقيقة من موعد النوم. يمكنك مرتين: في المساء وقبل 30 دقيقة من النوم. المسار الأمثل للعلاج شهر واحد
من شاي الأعشاب ، لا يزال بإمكانك شرب البابونج أو شاي النعناع وشاي الأطفال مع الزعتر. يمكنك العثور على أكياس شاي مناسبة للتخمير للبيع. مخاريط القفزة ، زرقة ، الزعرور لها تأثير منوم طفيف وتأثير مهدئ معتدل. هذه الأعشاب مناسبة تمامًا لمكافحة اضطرابات النوم. يمكنك أن تجمع في مركب واحد عدة أعشاب لها تأثير تكميلي أو أحادي الاتجاه. لذا فإن علاج الأرق يمكن أن يقترن بأقصى فائدة للجسم.
علاج بالروائح لاضطرابات النوم
يمكن علاج بعض أسباب الأرق عند النساء بنجاحالعلاج العطري. لا تنس أن تأخذ حمامًا مريحًا. من الأفضل تناول علاجات المياه قبل النوم بـ 15-30 دقيقة ، ويجب ألا تزيد درجة الحرارة عن 40 درجة مئوية. يمكنك إضافة بضع قطرات من الزيت العطري أو كيس شاي الأعشاب إلى الماء. للعلاج بالروائح ، يمكن استخدام الزيوت العطرية من خشب الورد والريحان والليمون والسرو والخزامى. يمكنك استخدام مصباح رائحة خاص.
حبوب منومة بدون وصفة طبية
في بعض الحالات ، اتباع التوصيات العامة وتناول العلاجات الطبيعية لا يكفي للتخلص من اضطرابات النوم. في هذه الحالة ، يمكنك تناول أقراص عشبية لتطبيع أنماط النوم. من الأرق على أساس عصبي ، تساعد Novopassit أو Persen أو Dormiplant. يحتاج المرضى البالغون إلى تناول قرص واحد ثلاث مرات في اليوم (بفاصل 4-5 ساعات). بعد استشارة طبيبك ، يمكن زيادة الجرعة. أثناء العلاج عليك توخي الحذر عند قيادة السيارة والقيام بأعمال أخرى تتطلب رد فعل سريع وانتباه وتركيز.
"بيرسن" - دواء للأرق ، يتم إنشاؤه بالكامل على أساس نباتي. من الأفضل شراء "بيرسن نايت" ، المصمم خصيصاً لمكافحة الأرق ، وليس فقط التوتر الخفيف والعصبية. خذ قرصًا قبل ساعة من وقت النوم لمدة شهر ونصف. يمكنك تناول فينيبوت في الليل للأرق المرتبط بضعف أداء الجهاز العصبي. يجب أن يكون تناول الدواء قرصًا واحدًا ثلاث مرات في اليوم. يُنصح بشربه قبل وجبات الطعام بدقائق قليلة وشربه بكمية كبيرةكمية مياه الشرب
الأرق على خلفية الاكتئاب يتطلب إجراءات أكثر جدية. من بين الأدوية القوية للاستخدام المنزلي ، يمكنك شراء "Melaxen". هذا هو التناظرية الاصطناعية لهرمون نوم الإنسان ، مما يؤدي إلى النوم السريع. يكفي أن تأخذ نصف أو قرص كامل 30-40 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن استخدام "Melaxen" لمنع الأرق عند السفر بين المناطق الزمنية.
قد يصف الطبيب حبوبًا أخرى من شأنها أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي والاستمتاع بنوم صحي. من المهم أن تؤخذ الأدوية الموصوفة بالضبط وفقًا للمخطط الذي اقترحه الطبيب. هذه عقاقير خطيرة ، لذا فإن مخالفة التوصيات محفوف بالمضاعفات والآثار الجانبية والإدمان ومشاكل مماثلة.
موسيقى النوم للأرق
يستفيد الكثير من مرضى اضطرابات النوم من الموسيقى. الخيار الأكثر شيوعًا هو الموسيقى الكلاسيكية ، والتي ستساعد في تخفيف التوتر بعد يوم شاق وتساعدك على النوم بسهولة. يمكنك اختيار مثل هذه الموسيقى للنوم من الأرق - ألحان تشايكوفسكي ("أحلام المساء") أو بيتهوفن ("Moonlight Sonata"). لكن لا يحب الجميع الكلاسيكيات ، لذا يمكنك التوقف عند الموسيقى الأخرى. يفضل البعض الأغاني الهادئة لفناني الأداء الأجانب. يتيح لك جهل اللغة عدم الاستماع إلى النص ، ولكن ببساطة الاسترخاء.
موسيقى الاسترخاء تساعد في علاج الأرق. هذه الألحان لها خاصالإيقاع ، مما يساعد على ضبط النفس للراحة. لتطبيع النوم ، عادة ما يكفي 7-10 أيام من الاستماع إلى مثل هذه الألحان. عندما يتم الجمع بين العلاج بالموسيقى وطرق العلاج الأخرى ، سيأتي التأثير العلاجي بشكل أسرع. أصوات الطبيعة للنوم هي أيضًا اختيار جيد. أصوات الغابة والنار وصوت البحر والغناء الهادئ للطيور تساعد بشكل جيد. يمكنك اختيار اصوات الطبيعة للنوم التي تحبها
لا يمكن إدارة جميع حالات الأرق بالعلاج المنزلي. في 80٪ من المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم ، تكون الاضطرابات ناجمة عن أمراض نفسية أو جسدية. هذا يعني أنه يلزم إجراء فحص شامل وعلاج الأمراض الأساسية لحل المشكلة.
