في المقال سننظر في تمارين للصداع
يواجه كل منا ظاهرة غير سارة مثل آلام الرأس خلال حياتنا. هذه الظاهرة يمكن أن تعقد بشكل كبير حياة الشخص ونشاطه الكامل ، وتحرمه من قدرته على العمل. هناك عدد غير قليل من الأسباب لظهور مثل هذه الأعراض غير السارة مثل الألم في الرأس ، وكذلك طرق التعامل معها. تقدم الصيدليات المسكنات ومضادات التشنج وأدوية مختلفة لتقوية الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية.
هناك طريقة اخرى لوقف الالم في الراس. نتحدث عن القيام بتمارين خاصة للصداع بهدف تخفيف التشنج والتوتر في عضلات الرقبة.
الوصف
في كثير من الأحيان ، يتجلى ظهور الألم في الرأس بالتزامن مع تنميل في الرقبة. في معظم الحالات ، تصبح الرقبة خدرًا بسبب تصلب العضلات أو ضعفها أو إجهادها. في بعض الأحيان هناك خسارةالحساسية من جهة
تمارين الصداع تهدف الى شد العضلات المشدودة واسترخائها. عند القيام بالتمارين العلاجية يجب تذكر التوصيات التالية:
1. استمع بعناية لمشاعرك. لا ينبغي أن تتطلب الإطالة الكثير من الجهد أو الإجهاد.
2. تصبح المفاصل والعضلات أكثر مرونة بعد تمارين الإطالة. يجب أن تتم الإطالة قبل وبعد مجموعة التمارين الرئيسية.
3. تمدد ببطء
تمرين
تمارين للصداع في تنخر عظم عنق الرحم ، والتي يمكن أن تخفف من تشنج العضلات ، وتوقف الإجهاد المفرط ، يتم إجراؤها بسهولة وبشكل طبيعي ، دون جهد وتحضير طويل. تعتبر التمارين التالية الأكثر فاعلية في القضاء على الصداع:
1. الضغط على راحة يدك إلى مؤخرة الرأس ، وادفع رأسك للأمام ، مع مقاومة الحركة. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخِ ببطء. يتم تنفيذ التمرين في ثلاث دوائر ثلاث مرات
2. ضع يدك على جانب واحد من رأسك. للتغلب على المقاومة ، عليك أن تصل أذنك إلى كتفك. يمكنك مساعدة نفسك بيدك. انتظر في الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ وكرر على الجانب الآخر. يتم تنفيذ التمرين أيضًا في ثلاث دوائر على كل جانب بالتناوب.
3. ضع كلتا يديك على الجبهة. ادفع رأسك للخلف بالمقاومة. امسك الوضع لبضع ثوان ، ثم استرخ وكرر ثلاث مرات في ثلاث دوائر
4. ضع يدك اليمنى على صدغك الأيسر وحاول أن تلف ذقنك إلى كتفك الأيمن ، بينما تقاوم. كرر على الجانب الآخر. كرر ثلاث جولات ثلاث مرات في كل اتجاه.
ما هي تمارين الصداع الأخرى؟
تمارين لتخفيف تشنج العضلات
غالبًا ما يكون سبب الألم هو تنخر العظم في عنق الرحم. وللتخفيف من تشنج العضلات وبالتالي تخفيف الآلام يمكن القيام بالتمارين التالية:
1. سواء كنت واقفًا أو جالسًا ، فأنت بحاجة إلى خفض رأسك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم ، ببطء أيضًا ، يعود الرأس إلى موضعه الأصلي ويميل للخلف. من المهم جدًا الانتباه إلى تلك المناطق التي يحدث فيها طقطقة أو نقر أو ألم. يتكرر التمرين ست مرات. إذا استمر الألم بعد ممارسة الجمباز ، يجب استشارة الطبيب وإجراء فحص للجزء العلوي من العمود الفقري.
2. - إدارة الرأس إلى اليسار ثم إلى اليمين. في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى الفروق بين الأحاسيس في أحد جانبي العنق والآخر. في كل وضع ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر ست مرات
3. حرك كتفيك إلى الأمام بلطف ، وكرر ست مرات. عند القيام بالتمرين يشعر بالشد في مؤخرة عضلات الرقبة.
4. في وضعية الجلوس أو الوقوف ، اخفض ذقنك إلى صدرك. اثبت على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان وارخي العضلات وكرر ذلك ست مرات. شعرت بالتوتر في الجزء العلوي من الظهروالرقبة
5. الجلوس في وضع مريح ، اشبك أصابعك خلف رأسك. انحن إلى الأمام ببطء ، وادفع رأسك بيديك حتى تتمدد عضلات رقبتك. ارجع إلى وضع البداية ، كرر ست مرات.
حول فوائد التمدد
تمارين الإطالة تساعد على تقوية العضلات ، كما أن ممارسة تمارين الصداع تزيد من قدرتها على التحمل. إذا كان الشخص يعاني من ضعف عضلات الرقبة ، فستكون التمارين العلاجية مفيدة للغاية. في حالة تشنج العضلات ، فإن الإطالة تساعد على تحسين الحالة العامة للإنسان.
تقنية التنفس
يوجد ايضا تمارين خاصة للصداع و التوتر
في الغالبية العظمى من الحالات ، يحدث ألم في الرأس بسبب إجهاد عضلات الظهر والرقبة. تقدم اليوجا عددًا من التمارين البسيطة ، بما في ذلك التنفس ، والتي ستساعدك على التعامل مع الألم بسرعة وفعالية. لذلك ، تبرز تمارين التنفس التالية ، والتي يمكن حتى للمبتدئين القيام بها.
تطهير قنوات الطاقة
الجلوس على الأرض ، تحتاج إلى اتخاذ أي وضع مريح والاسترخاء التام للجسم كله. بعد ذلك ، يتم إغلاق فتحة الأنف بإصبع اليد ويتم إجراء شهيق وزفير بطيء وعميق لمدة دقيقتين للهواء من خلال فتحة الأنف الحرة. ثم تتغير الممرات الأنفية وتتكرر الدورة. يتم تنفيذ التمرين حتى يهدأ الألم في الرأس.
نفس بارد
الجلوس في وضع اللوتس ، تحتاج إلى تقويم ظهرك ، وإخراج لسانك ، والاستدارةفي الأنبوب وبشكل منهجي ، تنفس بعمق قدر الإمكان. يتم الاستنشاق عن طريق الفم ، والزفير من خلال الأنف مع تجويف الفم مغلق بإحكام. يتكرر التمرين حتى يتم الحصول على راحة في الرأس.
هذان التمرينان البسيطان سيساعدان في إمداد الجسم بالأكسجين ، بما في ذلك الدماغ ، والقضاء على التوتر والتشنج ، وبالتالي تخفيف الألم.
تمارين يوجا للصداع
تتضمن اليوجا أداء تمارين تهدف إلى التخلص من التيبس والتشنج في أجزاء مختلفة من الجسم. دعنا نلقي نظرة على بعض الخيارات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الصداع:
1. سيساعد التمرين التالي على تخفيف التوتر من الرقبة مع صداع تنخر العظم: الجلوس على الأرض والرجلين القرفصاء أو على كرسي مع فصل الساقين ، أو سحب يدك اليمنى إلى ركبتك اليمنى أو التمسك بالكرسي ، يدك اليسرى يتم وضعها على رأسك وإمالتها برفق إلى الجانب الأيسر. من المهم الإمساك بالركبة أو الكرسي. يجب أن يكون التأخير في الوضعية دقيقة واحدة على الأقل ، وبعدها تتغير الجوانب ويعاد التمرين مرة أخرى.
2. يمكن أن تسبب المشابك في الكتفين أيضًا ألمًا في الرأس. للقضاء على التوتر ، يجب أن تجلس على الأرض ، وثني ساقيك وفصلهما عن بعضهما البعض. يجب وضع أصابع القدم الكبيرة مقابل بعضها البعض. يتم أخذ نفس عميق ، وأثناء الزفير ، يجب أن تتمدد للأمام ، وتمدد العمود الفقري. في ذروة التمدد ، يجب أن تبقى لبضع ثوان. بعد ذلك ، يتم تمديد الذراعين ، وتوصيلهما بالقلعة عند القدمين وممتدتين إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك وحرك وزن جسمك للأمام وارفع وركيك. تحديد الموقف علىبضع ثوان ، استرخ وكرر من 5-10 مرات أخرى حسب قدرات المستوى المادي
3. تتأثر حالة الظهر والفقرات بشكل مفيد بتمرين يسمى "الكلب ينظر إلى أسفل". للقيام بذلك ، يجب أن تقف في وضع مثلث ، وتريح قدميك وكفتيك على الأرض ، وينظر عظم الذنب لأعلى. أثناء الاستنشاق ، اخفض مرفقيك على الأرض ، وأثناء الزفير ، ارفع وركيك. لا ترفع قدميك عن الأرض ، يجب الضغط عليها بالكامل. الرأس لأسفل والرقبة مسترخية. نفذ 5-6 أنفاس.
4. كما يتم توفير تمرين خاص لتخفيف التوتر من الجزء السفلي من العمود الفقري. عند الاستلقاء على الأرض ، يجب أن تثني رجليك وتشبك يديك بقدميك. بعد ذلك ، يتم فصل الركبتين ببطء ويتم إنزالهما إلى الإبطين. بالتأرجح إلى الجانبين ، يجب أن تصمد في الوضع لأطول فترة ممكنة.
5. بعد اكتمال المجمع ، تسترخي العضلات. للقيام بذلك ، يتم لف البطانية ووضعها على الحائط. استلقِ على ظهرك في مواجهة الحائط ووضع أردافك على الوسادة ، فأنت بحاجة إلى رفع رجليك إلى وضع رأسي ووضعهما على الحائط. تنتشر الأرجل ببطء وبشكل منتظم على أوسع نطاق ممكن ، ويتم تثبيت الوضع لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، يتم تجميع الساقين معًا ، ثني الركبتين. يتكرر التمرين 5-10 مرات
لقد أثبتت ممارسات اليوجا أن جميع أجهزة الجسم وأجزاء الجسم مترابطة فيما بينها. من خلال تخفيف التوتر من العمود الفقري بالكامل ، سيكون من الممكن التخلص من مشكلة الصداع. هذه التمارين سهلة الأداء ، لكنها فعالة بما يكفي لتخفيف التوتر وتمديد العمود الفقري والعضلات.
بهذا الدميبدأ في الدورة الدموية بشكل أفضل ويزود الدماغ بالأكسجين ، وبالتالي يوسع الأوعية الدموية ويزيل الألم. ومع ذلك ، اليوغا ليست للجميع ويجب على بعض الناس عدم القيام بهذه الممارسة.
موانع
لاتقم بتمارين الرقبة للصداع في الحالات التالية:
- في وجود امراض القلب و الاوعية الدموية
- أورام خبيثة بما في ذلك العمود الفقري
- على خلفية نزلات البرد
- عند ارتفاع درجة حرارة الجسم
إذا كان الشخص يعاني من إحدى هذه المشاكل ، إلى جانب صداع ، فيجب عليك زيارة أخصائي. خلاف ذلك ، اليوغا ليست خطيرة.
الخلاصة
بغض النظر عن سبب الألم في الرأس ، قبل تناول حبوب منع الحمل ، من المنطقي تجربة التمارين المدرجة. لعل سبب الانزعاج يكمن في مشاكل العمود الفقري أو توتر العضلات التي يجب إرخاءها.
راجعنا أشهر تمارين تخفيف الصداع
