من المهم اعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة عنصرًا أساسيًا ، ولكنه العنصر الرئيسي لاختيار الطعام للأشخاص الذين يعانون من مستويات السكر في الدم غير المستقرة. يحتوي كل منتج تقريبًا على كربوهيدرات ضرورية لإشباع الجسم بالطاقة. فهي سهلة الهضم وصعبة الهضم. ويشير مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء إلى معدل تحلل مركبات الكربوهيدرات من قبل جسم الإنسان ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى السكر في الدم. يتم اختصار المؤشر كـ GI
ما هو المؤشر الجلايسيمي للغذاء: المقياس ووحدات القياس
يتم اختصار هذه المعلمة GI ويتم حسابها بوحدات على مقياس من 100 نقطة. الصفر ليس كربوهيدرات على الإطلاق ، 100 نقطة غنية بالكربوهيدرات ، والأرقام من 1 إلى 99 تشير إلى تشبع قوي أو ضعيف ، اعتمادًا على ما إذا كان المنتج أقرب إلى الصفر أو مائة على مقياس. تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على كربوهيدرات سريعة الهضم ، والتي عند تناولها تتحلل في غضون ساعتين. تنتقل الطاقة بسرعة إلى الجسم ، ويتم هضم الطعام في غضون ساعة.
إذامؤشر المنتج مرتفع ، مما يعني وجود الكثير من الكربوهيدرات هناك أيضًا. الألياف موجودة بالضرورة في التركيبة - تتحلل ببطء وتوفر الطاقة للجسم لفترة طويلة. يتم هضم القائمة النموذجية للمنتجات التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي للمنتجات التي تزيد عن 60 وحدة في غضون 8-10 ساعات.
الاستهلاك المتكرر لمثل هذه الأطعمة يؤدي إلى النتائج التالية:
- التمثيل الغذائي مضطرب
- يتم تكوين تأثير سلبي على بنية الدم.
- ارتفاع السكر في الدم.
- تظهر زيادة الوزن.
أيضًا ، قد يلاحظ الشخص أن الشعور بالجوع يظهر في كثير من الأحيان أكثر من حالة تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. الأمر كله يتعلق بخصائص "سلوك" الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
ما الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة؟
الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة التي يتم هضمها بسرعة عالية تزيد من مستويات السكر وتؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، ستمنحك شطيرة الإفطار الخفيفة دفعة سريعة من الطاقة. تحقق الكربوهيدرات الغرض منها ، حيث يصبح الشخص نشيطًا بدنيًا ، ولكن بعد ساعة يشعر بالجوع مرة أخرى ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن معالجة بقايا الكربوهيدرات دون إعطاء المستوى اللازم من "الشحن لإعادة شحن" الجسم. بعد الوجبة التالية تتراكم الكربوهيدرات غير المهضومة مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على السكريات ومئات العناصر الإضافية المفيدة والضرورية للإنسان للعمل الذهني والبدني طويل الأمد. يتم هضمها في المعدةيملأ الجسم بالطاقة ببطء وتدريجيًا وبشكل متساوٍ. الميزة الرئيسية لهذه المنتجات هي الظهور المنتظم للجوع ، الذي يزداد تدريجياً دون أن يمنع الشخص من التركيز على العمل. لا ينخفض النشاط العقلي أثناء النهار ، ويحصل الأطفال على دفعة من الطاقة طوال اليوم.
الأطعمة التي يكثر تناولها من قبل البشر - ما هو مؤشرها؟
الشبع طويل الأمد هو سمة من سمات الكربوهيدرات المعقدة ، وفيما يلي جدول القيم: محتوى السكر في إجمالي الكربوهيدرات ونسبته ، كمظهر من مظاهر ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة.
| المنتج | إجمالي الكربوهيدرات لكل 100 جرام | محتوى السكر ،٪ من إجمالي الكربوهيدرات |
| سكر | 100 جرام | 100 |
| عسل | 100 جرام | 100 |
| أرز (خام) | 78-89 g | <1 |
| باستا (خام) | 72-98g | 2-3 |
| الحنطة السوداء والحبوب الأخرى | 68-70g | 0 |
| خبز | 40-50 جرام | 12 |
| معجنات حلوة | 45-55g | 25 |
| آيس كريم | 23-28 | 92-95 |
| عصائر و نكتار فواكه | 15-20g | 100 |
| كولا وغيرها من المشروبات الغازية الحلوة | 15g | 100 |
وبالتالي ، يمكن ملاحظة أن الحبوب ومنتجات المخابز ، التي يتم استهلاكها يوميًا ، يمكن أن تكون المكونات الرئيسية لنظام غذائي جيد. من الأفضل تجنب الأطعمة الحلوة ، مثل المشروبات الغازية والعصائر والآيس كريم ، من النظام الغذائي اليومي ، والتقليل من استهلاكها.
لماذا الكربوهيدرات السريعة خطيرة؟
الكربوهيدرات السريعة ، بسبب محتوى الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز ، عندما تدخل الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي) ، تتحول على الفور تقريبًا إلى سكر ، تدخل مجرى الدم. تؤدي زيادة مستويات السكر إلى التأثير سلبًا على الدورة الدموية ، ويحاول الجسم ، للقضاء على الخطر ، تحييده عن طريق إنتاج الأنسولين بكميات كبيرة. الطريقة الأبسط والأكثر أمانًا هي تحويل الكربوهيدرات إلى دهون. يبدأ مستوى السكر في التقلب ، ويعاني الشخص من الجوع. يريد أن ينعش نفسه بشيء حلو ، فهو يأكل ، ولا يأكل بشكل كامل. تنشأ حلقة مفرغة - يزداد وزن الشخص ، لكن لا يمكنه رفض الحلويات ، لأنه يعتمد على الأنسولين.
يمكن أن يسبب أيضًا مرض السكري من النوع 2 ، وهو شكل مكتسب من المرض بسبب استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي أعلى منالمسموح به لشخص. يجب أن تحاول استبعاد:
- المربى والمعلبات والعسل.
- مربى الحلويات
- سكر، صودا، عصائر
- معجنات وخبز دقيق أبيض
- فواكه حلوة - معظمها
- الأرز الأبيض
يجب أيضًا تضمين التمارين أو الرياضات لمدة نصف ساعة في روتينك اليومي. سيساعدك هذا على التخلص سريعًا من الكربوهيدرات البسيطة التي لم يكن لديها الوقت لـ "الاستقرار" في الأنسجة على شكل احتياطيات من الدهون.
لماذا نحتاج إلى كربوهيدرات سريعة - ربما تكون جيدة؟
الكربوهيدرات السريعة مشبعة بالجلوكوز الذي يعطى بشكل زائد. يتم تخزين الطاقة غير المنفقة في شكل دهون. لا يزال بعض الناس بحاجة إلى هذه المنتجات لزيادة الوزن ، مما يجعلهم يكتسبون القليل من الكتلة. يوفر GI العالي:
- إنفاق طاقة الجسم طوال اليوم - ضروري للمدربين والرياضيين الذين يقضون ساعات في الصالات.
- تجديد الجليكوجين هو المصدر الرئيسي لنمو العضلات. كما يحتاجه بعض الرياضيين في رياضاتهم
- تراكم احتياطي لبناء الكتلة - قد يهتم المصارعون الذين ترتبط رياضتهم بكتلة الجسم العالية بهذا.
مباشرة بعد التمرين ، ستستفيد هذه المنتجات - تتراكم كتلة العضلات ، وتزداد القوة فيها ، وتصبح الأنسجة أكثر مرونة. بخلاف ذلك ، لا حاجة لسكر إضافي. إنه يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين ، والذي قد لا يتم إنتاجه على الإطلاق لاحقًا ، وسيتعين عليك تناول الأنسولين على شكل أدوية.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
تتميز الكربوهيدرات المعقدة بوجود النشا - المصدر الرئيسي للطاقة لفترة طويلة من الزمن. النشا هو كربوهيدرات من أصل نباتي ، والذي يعتبر بالفعل أقل خطورة من الدهون الحيوانية. الجليكوجين ، باعتباره المصدر الرئيسي لحياة العضلات ، لا غنى عنه ، لذلك يجب أن يكون كافياً في الجسم. السليلوز هو ألياف غذائية مفيدة ومهمة في الجهاز الهضمي. لا يستغرق تكسير مجموعة من الكربوهيدرات البسيطة (نوع معقد من الكربوهيدرات) وقتًا فحسب ، بل يستغرق أيضًا طاقة. في بعض الأحيان يتم سحبها من الاحتياطيات التي يمتلكها الشخص - الأنسجة الدهنية. تتكون الألياف من العديد من المركبات ويتم تكسيرها جزئيًا فقط في المعدة ، والباقي يستخدم لمعالجة الطعام وتحويله إلى فضلات بشرية.
إذا كنت بحاجة إلى حساب مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة: يجب الاحتفاظ به في حدود 25 وحدة. الكربوهيدرات المعقدة لمثل هذا الجهاز الهضمي تشمل:
- الحبوب الكاملة.
- باستا القمح القاسي
- خضروات خضراء.
- الأرز البني.
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى.
كلما كانت التركيبة أبسط ، انخفض المؤشر ، مما يشير إلى أن المنتج ينتمي إلى نوع الكربوهيدرات المعقدة. حالما يدخل الدم فإنه يشبع الخلايا بالتساوي ولفترة طويلة مما يمنع المستوى من "القفز" ويسبب الجوع الشديد.
بيانات المنتج المقارنة
كمثال ، الشيء نفسه في الاسم ، أحيانًا في المظهر ، المنتج الذي ينتمي إلى نوع معقد أو سريع من الكربوهيدرات.
| مثال جيد- كربوهيدرات معقدة | المثال السيئ هو الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) |
| الأرز البني | أرز أبيض مصقول |
| فواكه موسمية طازجة | فواكه غريبة |
| نخب الحبوب الكاملة | خبز أبيض بالمربى |
| عصيدة الحنطة السوداء (جريش) | بطاطس مهروسة |
| عصيدة الشوفان (نوع طهي كامل ، وليس تبخير) | كورن فليكس على شكل فطور سريع (تخزين حبوب) |
بغض النظر عن مقدار عدم رغبتك في شراء شيء "غذائي" من المتجر ، يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة إنتاج المنتجات والمواد الخام التي لا يتم استخلاصها من النباتات. هناك ، بالطبع ، يتم إضافة المثبتات والمكونات الإلكترونية الأخرى. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حساب مؤشر نسبة السكر في الدم تقريبًا لأطعمة فقدان الوزن لكل وجبة. ويجب أن يتم ذلك بانتظام.
نصائح لمرضى السكر
بما أن الأنسولين يعتمد على مستويات السكر في الدم ، فإن مؤشر GI يرتبط ببيانات محتوى السكر. لذلك ، يجب على كل مريض سكري معرفة كيفية تحديد مؤشر الأنسولين ونسبة السكر في الدم الدقيق للأطعمة. طريقة تحضير المنتج ، والجمع بين الأطعمة الأخرى ، ودرجة حرارة المعالجة وليس فقط تعتبر مهمة. لفهم العلاقة بين المعلمتين ، تحتاج إلى تمييز القاعدة -يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى درجة دخول السكر إلى الدم ، ويشير مؤشر الأنسولين إلى معدل امتصاص هذه الدرجة من السكر. مؤشر نسبة السكر في الدم الكامل للأطعمة مقارنة بمؤشر الأنسولين (AI) موضح أدناه:
| مؤشرات عالية لكلا المؤشرين (الوحدات) | نفس الذكاء الإصطناعي و GI (الوحدات) | ذكاء اصطناعي منخفض و جلايسيمي مرتفع (وحدات) |
| الزبادي - 93-95 | موز - 80 لكل منهما | بيض - 35 |
| جبن قريش - 130/45 | حلوى - 75 في كل واحدة | موسلي - 46 |
| آيس كريم - 88/73 | خبز أبيض - 105 في كل واحدة | باستا - 45 |
| كب كيك - 89/63 | دقيق الشوفان - 78 لكل منهما | ملف تعريف الارتباط - 89 |
| فاصوليا - 150/120 | منتجات الدقيق - 96 لكل منتج | رايس - 68 |
| عنب - 85/79 | أجبان صلبة - 50 | |
| سمكة - 62/30 |
يُظهر العمود الأخير قيم مؤشر الأنسولين. في الوقت نفسه ، يتم الحصول على مكونات "جديدة" التي تم تشكيلها بعد عدة معالجات حرارية للمنتجات ذات الذكاء الاصطناعي العالي والمنخفض الجلايسيمي. وتشمل أيضًا المشروبات الكحولية. يمكن العثور على قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم في الطبمقالات حول هذا الموضوع ، من الصعب جدًا العثور عليها في AI.
استجابة الأنسولين لمنتجات الألبان
يجب تمييز منتجات الألبان بشكل منفصل ، لأنها نتائج معالجة المواد الخام الحيوانية. ومع ذلك ، فإن نفس الذكاء الاصطناعي للجبن القريش هو 120 وحدة ، و GI هو 30 وحدة فقط. لذلك ، فإن مؤشرات نسبة السكر في الدم لمنتجات مرضى السكر ليست بنفس أهمية معايير الأنسولين. لا تسمح منتجات الألبان للجسم بحرق الدهون ، لأن الليباز ، حارق قوي للدهون ، يتم حظره. يتم إنتاج الأنسولين ، على الرغم من أن نسبة السكر في الدم لا ترتفع. تترسب الدهون لأن الغدة تتفاعل مع منتجات الألبان كفائض من المكونات الدهنية. في هذا الصدد ، يؤدي تدفق الأنسولين إلى تغيير طفيف في النظام الهرموني.
كيف تجمع بين المنتجات لمرضى السكر؟
لكي يأكل مرضى السكر الجبن ، يجب أن يتم دمجه مع الكربوهيدرات المعقدة - سيحدث الانقسام ببطء ، ولكن لن يتم ترسيب الدهون. وجبة الإفطار المثالية هي دقيق الشوفان في الحليب أو الماء مع إضافة الجبن القريش المحبب بنسبة 5٪. عندما يتم الجمع بين الأطعمة قليلة الدسم وتلك التي تحتوي على مستويات منخفضة من GI ، سينتهي الطعام المركب بمؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. على سبيل المثال ، الجبن قليل الدسم والعصيدة سيعطي دفعة من GI ، على الرغم من أنه في المثال السابق ، تم استخدام الحليب العادي الدسم.
علماء البحوث
وجدت دراسات من جامعة هارفارد أن منتجات الألبانتتسبب المنتجات دائمًا في إنتاج الأنسولين ، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 اختيار المنتجات بعناية لدمجها مع الحليب الخام. من المدهش أن بروتين الحليب لا يسبب استجابة الأنسولين. الاستثناء هو مصل اللبن ، الذي يضاف في تصنيع حليب الأطفال الجاف. سيستفيد مرضى السكر بشكل خاص من هذه الأطعمة منخفضة الذكاء الاصطناعي والجهاز الهضمي.
تسبب بروتين مصل اللبن في مرض السكري في استجابة الأنسولين في شكل إطلاق 55٪ من الهرمون ، وانخفضت استجابة الجلوكوز إلى 18٪. عُرض على الأشخاص الخبز مع الحليب ، وبعد تناول الطعام ، زاد الذكاء الاصطناعي إلى 67٪ ، وظل المؤشر الجلايسيمي كما هو ، الأمر الذي لم يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. تنتج المعكرونة بالحليب 300٪ من إفراز الهرمون ، ولن يتغير السكر. نتيجة لذلك ، استنتج أن الجسم يتفاعل بشكل مختلف مع الحليب والمنتجات المحتوية عليه.
GI لمنتجات الألبان
يجدر النظر في أن مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات الألبان متنوع للغاية. يمكنك رؤية هذا إذا ألقيت نظرة فاحصة على الجدول الموضح في الصورة أدناه.
هام! في بعض الأحيان ، يؤثر محتوى الدهون في منتج الألبان على GI و AI ، لذلك يجب الانتباه بشكل خاص إلى نسبة الدهون.
الألبان: المؤشر الجلايسيمي والسعرات الحرارية
يحدد محتوى الدهون أيضًا محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، وهذا مهم بشكل خاص لمنتجات الألبان. يعتمدون على GI و AI. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن امتصاص بعض أنواع الجبن بنسبة تصل إلى 98.9٪ دون رفع مستوى السكر بمقدار جرام واحد:
- Suluguni.
- جبن.
- أديغ.
- موزاريلا.
- ريكوتا.
- جبن صلب.
الأجبان المصنعة والتوفو وجبن الفيتا غنية بالدهون والجهاز الهضمي. يعتمد الكثير على نوع المعالجة والمواد المضافة وطريقة التحضير.
