التنفس مهم جدا لجسمنا. يتلقى الجهاز التنفسي الأكسجين الضروري الذي يساهم في أكسدة المواد العضوية ، ويتم إطلاق ثاني أكسيد الكربون. تعتبر عملية الأكسدة في الخلايا مصدرًا لإطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري للحياة. لقد تعلمت البشرية ، في عملية تطورها ، من خلال دراسة عمليات التنفس ، استخدام قدرة الجسم البشري هذه مع فائدة أكبر لنفسها. كقاعدة عامة ، تهدف التقنيات إلى تجديد وشفاء الجسم.
وهكذا ، فإن أحد أنواع التدريب على التنفس ، أو بالأحرى التنفس المنتج ، يستخدمه الرياضيون على نطاق واسع لتحقيق نتائج عالية. إنه يسمى تدريب ناقص التأكسج. سنتحدث عن ماهيته وما يتكون منه
أيهما أكثر شفاء: الأكسجين أم ثاني أكسيد الكربون؟
لطالما عرف الناس أن هواء الجبال الوسطى له تأثير مفيد للغاية على جسم الإنسان. لماذا يحدث هذا؟ هواء الجبل رقيق ويحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين. هذا هو العامل الذي له تأثير مفيد على جميع الأعضاء الداخلية. ولكن لكي تشعر به تمامًا ، يجب أن تبقى في مثل هذه الظروف لمدة 30 يومًا على الأقل. هواء الجبل له تأثير علاجي وترميمي.تأثير
لكن إلى جانب ذلك ، هناك أيضًا جوانب سلبية للتواجد في الجبال:
- انخفاض الضغط الجوي.
- الإشعاع المشع والأشعة فوق البنفسجية.
- يجب ألا ننسى درجات حرارة الهواء المنخفضة.
مزيج هذه العوامل لا يتحمله الجميع بشكل جيد
لقد لوحظ أن الفائدة تكمن على وجه التحديد في تجويع الأكسجين الخفيف. في المناطق المسطحة ، يمكن تحقيق هذه الحالة باستخدام طريقة حبس النفس لفترات مختلفة وإبطاء التنفس وأداء بعض التمارين البدنية.
لاحظ العلماء: إذا سمح للمريض أن يتنفس الأكسجين مع إضافة ثاني أكسيد الكربون ، فإن حالته ستتحسن بشكل كبير ، على عكس ما إذا كان يتنفس الأكسجين فقط. يحسن ثاني أكسيد الكربون امتصاص الأكسجين. عندما نزفر نفقد ثاني أكسيد الكربون ، وإذا تم تقليل هذه الخسائر ، فسيكون لذلك تأثير مفيد على الجسم.
لذلك ، بفضل التمارين التي تحد من التنفس الخارجي ، وتعزز الاحتفاظ ، يمكنك إنشاء حالة من نقص الأكسجين ، أي نقص الأكسجين. ونتيجة لذلك ، ستكون هناك حالة من فرط ثنائي أكسيد الكربون - هذه زيادة في ثاني أكسيد الكربون. طور طريقة لتدريب ناقص التأكسج بولانوف يوري بوريسوفيتش.
لاحظ العلماء أن تنفيذها المنتظم أكثر فائدة من الإقامة المتكررة في الجبال. وهو جيد جدا لان اغلبنا لا يعيش في الجبال
مميزات التقنية
أولئك الذين يمارسون تدريبات نقص الأكسجينلاحظ التغييرات الإيجابية التالية في الجسم:
- يحسن عمل الجهاز التنفسي
- تقوية المناعة.
- تخفيف التوتر بسهولة
- التنفس الصحيح ممتلئ
- يحسن وظائف المخ
- تطبيع ضغط الدم.
- التعب اقل وضوحا
- تحسين عمليات الطاقة على المستوى الخلوي.
- النوم تطبيع
- يزيد الكفاءة
- مؤشرات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون تتغير للأفضل.
لاحظ أيضًا الأمراض التي يمكن علاجها وتحسين الصحة العامة:
- أمراض ووقاية الجهاز التنفسي
- علاج أمراض الأوعية الدموية.
- أورام خبيثة
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض هرمونية.
- علاج السمنة
- حماية الجسم من الإجهاد
- تجديد شباب الجسم
وتجدر الإشارة إلى أن التدريب على نقص الأكسجين يظهر نتائج جيدة في المراحل الأولى من إعادة تأهيل المرضى بعد:
- الامراض الطويلة والخطيرة
- احتشاء عضلة القلب
- أصيب بجلطة
- ما بعد الجراحة لأمراض الأورام
- بعد الجراحة الكبرى
وتجدر الإشارة إلى أن التدريب ناقص التأكسج له موانع.
من ينتبه
لانوصي بالانخراط في تدريب نقص الأكسجين إذا حدث ما يلي:
- عدم تحمل نقص الأكسجين
- فترة الامراض المعدية الحادة
- الأمراض الجسدية الحادة
- مرحلة ارتفاع ضغط الدم 3.
- مرض القلب الإقفاري 4.
- الأمراض الخلقية للقلب والأوعية الكبيرة.
- الأمراض المزمنة مع أعراض عدم المعاوضة الوظيفية.
دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل تمرين التنفس.
طريقة التنفيذ
الطريقة التالية لإتقان التنفس بنقص التأكسج المقترحة
أحد شروط التدريب في مجموعات هو الحفاظ على جو ودي ومريح. ولكن يمكنك بسهولة إتقان التدريب على نقص الأكسجين في المنزل.
دعونا ننظر في مراحله.
1. ابدأ التدريب بحبس أنفاسك أثناء الراحة.
- حبس النفس تتم على معدة فارغة.
- الفاصل بين التأخيرات لا تقل عن دقيقة واحدة ، ولا تزيد عن 3 دقائق.
- في الفترات الفاصلة بين المقتنيات ، عليك أن تحبس أنفاسك.
2. ضيق التنفس في الحياة اليومية
يجب أن تشعر دائمًا بنقص طفيف في الهواء
3. حبس أنفاسك أثناء المشي
4. حبس النفس أثناء الانحناء.
5. صعد التنفس.
6. يحبس الأنفاس لفترة وجيزة.
يمكن إعطاء التوصيات العامة لجميع مراحل التدريب على النحو التالي:
- قيود يوميةالتنفس.
- 3 مرات في اليوم تدريب محسّن مع نقص الأكسجة الشديد وفرط ثنائي أكسيد الكربون.
- احترم تكرار التأثيرات القوية والفترات الفاصلة بينها.
- من الضروري إعطاء الفرصة للجسم للتكيف مع الظروف الجديدة.
دعونا نفكر في أبسط طريقة للتدريب على نقص الأكسجين.
تعليمات للحصول على مظهر بسيط لحبس الأنفاس كما يلي:
1. يجب استيفاء الشروط التالية:
- اجلس واسترخي عضلاتك
- احبس أنفاسك بين الشهيق والزفير
- انظر إلى الساعة ولاحظ الوقت
قد تشعر بالأحاسيس التالية:
- عدم الراحة.
- اختناق.
2. بعد أن تصبح هذه الحالة غير محتملة ، من الضروري البدء في القيام بحركات تنفسية ، أي تقليد التنفس. في نفس الوقت ، عليك أن تحاول الامتناع عن التنفس الحقيقي لبعض الوقت.
عند حبس النفس لفترة طويلة ، تكون الأحاسيس التالية ممكنة:
- قلة الهواء
- احمرار الجلد.
- الإحساس بالحرارة أولاً في الوجه ، ثم في الأطراف ثم في الجسم كله.
- تسارع النبض.
- تتوسع السفن.
- يظهر عرق خفيف.
- اداء محتمل للدموع في العيون
3. في هذه المرحلة ، يوصى بمقاطعة التأخير وبدء التنفس. لكن عليك أن تبدأ في التنفس بسطحية. قاوم الرغبة في التقاط أنفاسك ، لكن حافظ على نقص الأكسجة الخفيف قليلاً. بعد الراحة ، انتقل إلى التأخير التالي. استراحة - من 1 إلى 3 دقائق.
تم تصنيف حبس النفس على النحو التالي:
- ما يصل إلى 15ثواني - سيء جدا
- 15-30 ثانية سيء
- 30-45 ثانية عادل.
- 45-60 ثانية جيدة.
- أكثر من 60 ثانية - ممتاز.
بمعرفة وقتنا ، يمكننا تقييم مقاومة الجسم للجوع الأكسجين. قم بتقييم مستوى المرونة لديك.
ما هي التدريبات ناقصة التأكسج
هناك عدة أنواع:
1. العلاج المناخي للجبال.
تمت مناقشة فوائد هواء الجبال سابقًا. لكن هناك عيوب كبيرة لهذا النوع من العلاج. هذا هو:
- يستغرق العلاج والوقاية من المرض من 30 إلى 60 يومًا.
- لا يوجد اختيار فردي لعامل نقص الأكسجين.
- هناك حالات من سوء تحمل المناخ الجبلي.
- تفاقم المرض يجبرنا على العودة للوضع المسطح
- موقع المنتجع الجبلي.
- ارتفاع تكلفة العلاج لمدة 30 يومًا أو أكثر.
لكن الطب يتقدم وقد تم تطوير أنواع أخرى من التدريب على نقص الأكسجين.
2. معالجة غرفة الضغط.
يتضمن هذا العلاج استخدام غرف ضغط خاصة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تحديد بعض العيوب هنا:
- Barotrauma
- عزل المريض عن الطاقم
- مقاربة فردية محدودة للمريض
- تكلفة معدات عالية.
- مطلوب موظفين للحفاظ على غرفة الضغط
كل هذه النواقص هي مثل هذا العلاجتجعل من الصعب الوصول ليس فقط للمرضى ، ولكن أيضًا للرعاية الصحية ، وهو أمر غير عملي.
3. نقص الأكسجين الطبيعي. هذه طريقة تزيد من مقاومة الجسم عن طريق التعود على نقص الأكسجة. يتم تحقيق ذلك عن طريق استنشاق خليط غازي يتم فيه تقليل محتوى الأكسجين إلى 10٪. في الوقت نفسه ، يُلاحظ الضغط الجوي الطبيعي في وضع مجزأ دوريًا. هناك اسم آخر لنقص الأكسجة السوي - هذا هو التدريب الفاصل بنقص التأكسج. دعونا ننظر في الأمر بمزيد من التفصيل.
فترة التدريب
دعونا نفكر فيما يتضمنه مفهوم التدريب بنقص التأكسج بالفاصل المعياري.
- نوروباريك. يشير هذا إلى أنه في وقت التدريب ، ظل الضغط الجوي ضمن النطاق الطبيعي من 730-760 ملم زئبق. شارع
- نقص الأكسجين. خلال الجلسة ، يستنشق المريض هواء يحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين. يتم تحديد المعيار من قبل الطبيب المعالج في حدود 16-19٪.
- الفاصل. يتم استنشاق خليط الغازات على فترات زمنية محددة ذات إطار زمني محدود للغاية. لذلك ، بعد جزء من الغاز ، يتنفس المريض الأكسجين ، ومحتواه في الهواء سيكون 20.9٪.
- تدريب. هذه هي عملية تدريب الأنظمة الفسيولوجية والبيولوجية التي تساهم في محاذاة الجسم. وهي: أعضاء الجهاز التنفسي ، الدورة الدموية ، العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم ، تكون الدم.
تتميز طريقة التدريب الفاصل بنقص التأكسج بعدد من المزايا مقارنة بالطرق السابقة:
- إمكانية اختيار جرعة التعرض لنقص التأكسج.
- فردياختيار وضع التعريض
- لا آثار جانبية.
- يستبعد تأثير العوامل السلبية للمناخ الجبلي.
جدير بالذكر: لكي يكون التدريب بنقص التأكسج فعالاً ، يجب الالتزام بالشروط التالية:
- يجب أن يستمر تأثير نقص الأكسجين على الجسم من 3 إلى 10 دقائق ، لا أكثر.
- يجب أن تكون مدة الجلسة في اليوم بحيث يمكن للجسم تطوير استجابات تكيفية.
- إجمالي مدة الجلسة في اليوم - لا تزيد عن 1.5-2 ساعة.
- يجب أن يكون التدريب منتظمًا لتحقيق النتيجة المرجوة
يمكن تقسيم الفصول حسب درجة الصعوبة مع مراعاة محتوى الأكسجين في الهواء:
- نقص الأكسجة المعتدل. يتطور مع انخفاض محتوى الأكسجين في الهواء المستنشق من 20-15٪.
- نقص الأكسجة الحاد. محتوى الأكسجين في غضون 15-10٪.
- نقص الأكسجة الحاد. وجود الأكسجين في الهواء المستنشق أقل من 10٪.
تدريب الرياضيين ناقص التأكسج
من المعروف أن طريقة التدريب المركبة أكثر فعالية من حالة طويلة من نقص الأكسجة في الجبال أو في ظل ظروف اصطناعية في غرفة الضغط.
أثناء تدريب رياضي ، من الضروري إبراز المعلمات الرئيسية:
- تخطيط أحمال التدريب
- خط الدراسة
- الحجم والشدة في الدراجات الصغيرة للأنشطة الرياضية.
هذا ضروري من أجل تحديد وقت أداء التدريب المتقطع بنقص التأكسج في وقت فراغك من الرياضةالوقت
نوعان من التمارين الرياضية شائعان في الرياضة.
1. في غرفة الضغط أو في غرفة خاصة ، في خيمة ذات محتوى أكسجين منخفض ، مع ضغط جوي طبيعي. الجانب الإيجابي من الطريقة هو توفير الوقت. يمكنك القيام بتمارين بدنية ، والجمع بين نقص الأكسجين والنوم.
السلبيات: الجرعات غير الصحيحة من الأكسجين مع محتوى أكسجين أقل يمكن أن تسبب آثارًا جانبية: الصداع ، صعوبة التعافي بعد التدريب ، فقدان الشهية ، آلام المفاصل.
2. باستخدام قناع. تحتاج أولاً إلى التنفس من خلال قناع يحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين ، ثم الهواء الجوي. متوسط مدة الحصة 60 دقيقة
يتم تحديد مدة الفترات وتركيز الأكسجين من قبل الطبيب. لكل رياضي ، هذه القيم فردية ويمكن تعديلها في هذه العملية. في جلسة واحدة ، قد يكون هناك عدة بدائل للتنفس من خلال القناع وهواء الغرفة.
الأقنعة المستخدمة ، hypoxicators ، لا يمكن استخدامها فقط من قبل الرياضيين. لكنها مفيدة أيضًا في علاج وشفاء المرضى
نصائح IHT للرياضيين
بعض النصائح لأولئك الذين يرغبون في استخدام تدريب نقص الأكسجين. عند إعداد الرياضيين ، فإنهم يعطون تأثيرًا جيدًا. لا تهملهم
إدخال التدريب الفاصل بنقص التأكسج في عملية التدريب.
- يجب تعديل الخطة ، مع الأخذ في الاعتبار كثافة الفصول والعبء عليها
- يجب استخدام IGT طوال العام مع فترات راحة. يجب ألا تزيد فترات الراحة عن 4-6 أسابيع.
- هناك ميزات لكل عمر. يمكن استخدامها في الساعة 11 و 75.
- في مرحلة المراهقة ، لا ينصح باستخدام hypoxicators للأطفال.
- الحاجة إلى التركيز على تدريب القوة من أجل التحمل ، وتحسين السرعة والتقنية.
- تقليل التدريب الوظيفي.
- انتبه لأنشطة التغذية وتناول الفيتامينات والتعافي.
بضع كلمات حول قناع نقص الأكسجين. يتم استخدامها على نطاق واسع في التدريب ، مخطئين أن استخدامها أقرب إلى IHT. يساهم القناع في صعوبة امتصاص الهواء ، ولكنه لا يقلل من الضغط الجزئي للأكسجين كما في المناطق الجبلية ، لذلك يساهم القناع الناقص التأكسج في تدريب الجهاز التنفسي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا يزيد من الحمل على عضلة القلب ، فمن الضروري استشارة طبيب القلب قبل التدريب على استخدامه.
ظواهر محتملة في المرحلة الأولى من التدريب
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لم يتم ملاحظة ضرر التدريب بنقص التأكسج ، ولكن قد تحدث بعض الظواهر التي يجب أن تنبهك. في نفس الوقت ، يجب مراجعة الأحمال ناقصة التأكسج ، أو ربما يتم إلغاؤها.
المظاهر المحتملة:
- سعال.
- ألم في المعدة
- ألم في المرارة. الحجارة الصغيرة والرمال تتحرك بعيدا.
- صداع ، دوار
- تنميل ، وخز في الأطراف.
- تفاقم مرض القلب التاجي
- تفاقمارتفاع ضغط الدم.
في المراحل الأولى من التدريب ، تتفاقم الأمراض وتتسبب الأمراض الخفية في الشعور بها.
مع حصوات المرارة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية ، هناك حاجة إلى تقليل الأحمال من نقص الأكسجة. لكن في الوقت نفسه ، لا ينصح الطبيب بالتوقف عن الدراسة. تدريجيا يتم تطبيع الحالة. أثناء التفاقم ، تحتاج القلوب إلى تقليل حمل نقص الأكسجين وإخماد استجابة الجسم للضغط. استعد تدريجياً إلى التدريبات المنتظمة.
يُنصح به لمن يعانون من انخفاض ضغط الدم لأخذ أدابتوجينات ، التي تساعد على تقوية الجسم وزيادة مقاومة الجسم لنقص الأكسجة.
للمساعدة في الاستعداد للتدريب
ليس كل شخص ينتقل بسهولة إلى مثل هذه التدريبات. يحتاج البعض إلى إعداد الجسم ، أي لزيادة القدرات التكيفية. للقيام بذلك ، يوصى باستخدام الطرق التالية:
1. استخدم نباتات أدابتوجين. وتشمل هذه: eleutherococcus الشائك ، منشوريا أراليا ، الجذر الذهبي ، ماغنوليا كرمة الصينية ، إغراء عالي ، leuzea مثل القرطم ، platanophyllous sterculia ، الجينسنغ. كل من هذه النباتات لها خصائصها الخاصة. ولكن يجب تناولها في الصباح فقط ، حتى لا تؤدي إلى خفض النظم الحيوية اليومية. يمكن للخصائص المعجزة لهذه النباتات واستخدام IHT معًا تعزيز الخصائص الإيجابية لكل منها ، مما يساهم في التعافي السريع.
2. القيام بتمارين الإطالة. تُفرز التمارين المعتدلة الإندورفين الذي يخفف الألم.الأحاسيس ، لها تأثير تقوية عام ، تزيد من خصائص تكيف الجسم مع نقص الأكسجة. وهو أيضًا علاج جيد للاكتئاب ولخفض الكوليسترول ولإنقاص الوزن. تمارين الإطالة تزيد من تخليق البروتين وتزيد من قوة العضلات الهيكلية والقدرة على التحمل.
3. حمام البخار. عملها كالتالي:
- انخفاض في هرمونات الغدة الدرقية.
- تتحسن الدورة الدموية في الأوعية بسبب تمددها
- يزيد من مقاومة الجسم لنزلات البرد
- يتحسن المزاج
- تزداد قدرة الجلوكوز على دخول الخلية.
- يزيد من قدرة الجسم على التحمل ومقاومة نقص الأكسجة.
4. دروس الجري. عندما يقوم الشخص بالجري ، فإنه يصاب بنقص أكسجين مستمر نتيجة لزيادة حاجة الجسم للأكسجين. هذا هو نقص الأكسجة الحركية. نتيجة للتدريب ، يتحسن المزاج ، ويظهر الشعور بالنشوة ، بينما يزداد تخليق الإندورفين ، والذي له تأثير مسكن ويمكن أن يحسن الرفاهية. هناك أيضًا إفراز للهرمونات والأنسولين ، مما يساهم في التكيف مع حالات نقص الأكسجة.
5. مداوي الصيام. هذا منبه قوي للغاية يزيد من الخصائص التكيفية للجسم لنقص الأكسجة ، ولكن له أيضًا تأثير علاجي. يقوي الجهاز العصبي بشكل جيد ، ويعزز انهيار الكوليسترول. يوصى بصيام يوم واحد على الأقل في الأسبوع. من المهم جدا البدء بالصيام ثم الخروج من الصيام
بعد النظر في الجوانب الإيجابية والسلبية من هذا النوعفصول دراسية ، يمكننا أن نستنتج أن التدريب ناقص التأكسج هو الطريق إلى الصحة وطول العمر. يوجد حاليًا جيل جديد من نقص الأكسجين يمكن استخدامه في المنزل. لذلك ، فإن التدريب الذي يفيد أجسامنا ، ويساعد على إطالة العمر وتحسين جودته ، متاح بالفعل للجميع. تولى المسؤولية وكن بصحة جيدة!
