أثبتت العديد من التجارب بالفعل بشكل لا لبس فيه أن التنفس البطني يساهم في أكسجة الدم والصحة العامة للجسم. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون كيفية التنفس من الحجاب الحاجز من أجل القيام بذلك بشكل صحيح وتحقيق النتائج المرجوة ، لذلك يُنصح بقراءة التوصيات بعناية للتنفس السليم من كبار الخبراء.
التنفس الحجابي
قبل أن نبدأ في فهم كيفية التنفس بشكل صحيح مع الحجاب الحاجز ، دعنا نتعرف على كيفية عمل هذه العملية. اتضح أننا عندما نتنفس بهذه الطريقة نستخدم عضلات البطن التي تفصل بين تجويف البطن والصدر. عندما نستنشق ، ينخفض الحجاب الحاجز ، ويبدأ في الضغط على الأعضاء الداخلية الموجودة في أسفل البطن ، ويتم سحب كمية كبيرة من الهواء إلى الرئتين ، وهذا بسبب اختلاف الضغط. عندما نزفر ، يرتفع الحجاب الحاجز ، ويعود إلى موضعه الأصلي ، ويتم دفع الهواء المعاد تدويره للخارج. للوهلة الأولى ، عملية التنفس متشابهةالطريقة التي نتنفس بها دائمًا ، أي تنفس الصدر ، ولكن هذه المرة فقط تكون كمية الهواء المستنشق والزفير أكبر بعدة مرات ، ويعمل الحجاب الحاجز كقلب ثان. وكل ذلك لأنه أثناء الشهيق والزفير ، يسرع هذا العضو الدم عبر أجسامنا بقوة أكبر بكثير مما تفعله قلوبنا.
فوائد التنفس البطني
قبل أن نبدأ في تعلم كيفية تعلم التنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، دعنا نتعرف على سبب الحاجة إلى ذلك على الإطلاق. لذلك ، وفقًا للأطباء ، فإن الأشخاص الذين يلجأون باستمرار إلى التنفس البطني لديهم:
- تحسين حالة الأوعية الدموية
- تحسين حالة أعضاء البطن والرئتين بسبب التدليك الرئوي ؛
- تطهير رئتي المدخن
- التخلص من ضيق التنفس
- التخلص من مشاكل عمل أعضاء الجهاز الهضمي
- القضاء على الانتفاخ ، التمعج المفرط والإمساك ؛
- تحسين أداء الكلى والمرارة والبنكرياس ؛
- فقدان الوزن التدريجي
- زيادة في سعة الرئة بحوالي 25٪ ؛
- القضاء على مشاكل الفاعلية وأسباب الورم الحميد في البروستاتا ؛
- انخفاض ضغط الدم ؛
- تطبيع الجهاز العصبي
تخلص من تنفس الصدر
في الواقع ، يتنفس الشخص دائمًا بالحجاب الحاجز ، لأن هذا العضو يأخذ الجزء الأكثر مباشرة في عملية التنفس. ومع ذلك ، عندما نستنشق ونزفر ، هذاتشارك عضلات الصدر أيضًا في هذه العملية ، ويجب على الأشخاص الذين يستخدمونها أكثر من غيرهم ، قبل معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح باستخدام الحجاب الحاجز أو البطن ، أن يفطموا أنفسهم عن التنفس الصدري. للقيام بذلك ، يوصى بإجراء ثلاثة تمارين محددة تحتاج إلى القيام بها حتى تتمكن من تكرارها بشكل صحيح ، دون أدنى إجهاد.
- يجب أن تستلقي على ظهرك ، ضع يدك اليسرى على أعلى معدتك ، ويدك اليمنى على صدرك ، ثم خذ نفسًا هادئًا حتى يتورم الجزء العلوي من البطن ويبقى الصدر بلا حراك.
- يجب أن تستلقي على جانبك وتبدأ في التنفس من معدتك ، وهو ما سيحدث بشكل شبه تلقائي ، لأنه في هذا الوضع يصعب التنفس من الصدر.
- يجب أن تجلس ، وتسترخي رقبتك وكتفيك ، ثم تأخذ نفسًا عميقًا وتخرج الزفير ، محاولًا إرخاء عضلات الصدر والبدء في التنفس في المعدة.
قواعد أداء التمارين التي تعلم التنفس البطني
قبل أن نبدأ التمارين التي ستسمح لنا بتعلم كيفية التنفس مع الحجاب الحاجز ، هناك بعض القواعد لتطبيقها ، والتي ، بناءً على التقييمات ، تتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التدريب.
- قبل البدء في التدريب يفضل استشارة الطبيب ، فهذه التمارين ممنوعة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، لأنه أثناء التمرين يكون هناك تأثير متزايد على الرئتين والقلب ، مما قد يؤدي إلى حدوث نوبة.
- لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يواجهون صعوبة في ذلكارخي عضلاتك على الفور أثناء التدريب ، قبل القيام بالتمارين ، يجب أن يتعلموا الاسترخاء.
- أفضل وقت للقيام بالتمرين هو الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء.
- من المهم جدًا اختيار مكان هادئ للتدريب ، حيث لن يشتت انتباهك أحد ، ويمكنك التركيز بشكل كامل على نفسك.
- أولاً ، يجب أن تتدرب مرة واحدة يوميًا لمدة 30 دقيقة.
- علاوة على ذلك ، قم بإجراء تمارين محددة ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لمدة 10 دقائق.
- لا تخافي إذا شعرت بعد الجلسات الأولى بألم في منطقة الحجاب الحاجز ، لأنه بعد يومين من التدريب سيختفي تمامًا.
تعلم التنفس بالحجاب الحاجز أو البطن
عندما تمكنت من التخلص من التنفس الصدري وتذكرت قواعد ممارسة التمارين التي يمكنك من خلالها تعلم التنفس بمعدتك أو الحجاب الحاجز ، يمكنك بدء تمرين بسيط يستمر لأسبوعين. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، خلال هذا الوقت ، سيتمكن الجميع من تعلم التنفس المناسب ، من أجل المضي قدمًا في التدريبات الأكثر تعقيدًا التي ستجلب المزيد من الفوائد للجسم.
- استلق على ظهرك على بساط لياقة ، وضع وسادة أو منشفة تحت رأسك ، اثن ركبتيك وحاول الاسترخاء قدر الإمكان.
- أغمض عينيك وركز على كل عضلاتك وراقبها وهي تسترخي بمجرد الزفير.
- يجب وضع اليدينالصدر والمعدة لتشعر كيف تتنفس ، مما يساعد في تصحيح التنفس أثناء التمرين ، إذا شعرت فجأة أن صدرك لا يتحرك أثناء التمرين.
- يجب استنشاق الهواء من خلال الأنف ببطء شديد ، ومحاولة تشبع الرئتين بالأكسجين قدر الإمكان والتأكد من أن المعدة منتفخة للغاية.
- قم بإخراج الهواء من خلال الفم ، مع القيام بذلك ببطء مرتين مثل التنفس المثالي ، مع التأكد من شد المعدة إلى الداخل قدر الإمكان.
تمارين الجلوس
الآن بعد أن عرفت معنى التنفس من الحجاب الحاجز عند الاستلقاء ، يمكنك البدء في التمرين في وضع الجلوس ، وهو ما يمكنك القيام به في أي وقت يناسبك ، عندما تكون جالسًا على كرسي أو على كرسي.
للقيام بذلك ، اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك ، وانظر للأمام مباشرة ، ثم أغمض عينيك. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء التام والبدء في التمرين ، بالتناوب بين التنفس البطيء والزفير البطيء. من الأفضل أن تضع يديك على معدتك ، بحيث يمكنك أن تشعر بعد ذلك كيف تدور عندما تستنشق ، وعندما تزفر ، تفرغ. وبطبيعة الحال لا ينبغي للصدر أن يشارك في التمرين.
تمرين "الكلب"
يمكنك أيضًا تحسين معرفتك بكيفية التنفس مع الحجاب الحاجز ، من خلال تمرين يسمى "الكلب" ، والذي يسمح لك ، بناءً على تقييمات الخبراء ، بتعلم كيفية الشعور بعمل هذا العضو والتحكم فيه عمل الرئتين. الشيء الرئيسي ليس كذلكافعل ذلك لفترة طويلة جدًا ، لأنه بخلاف ذلك ، بناءً على تقييمات الأشخاص الذين يعملون على تقنية مماثلة ، قد تشعر بدوار شديد.
لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرباعية ، بافتراض وضع الكلب ، ومحاولة إرخاء عضلات بطنك قدر الإمكان. وبعد ذلك تحتاج فقط إلى التنفس في كثير من الأحيان وبسرعة ، واستنشاق الهواء وزفيره من خلال فمك. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فإن الوقت الأمثل لإكمال التمرين سيكون 3-5 دقائق.
تمرين مع كتاب
وللحصول على فهم كامل لكيفية التنفس مع الحجاب الحاجز ، يوصي الخبراء بالتدريب مع الحمل ، والذي يمكن أن يلعب دوره كتاب عادي سميك. سيساعدك مثل هذا النشاط على تعلم التحكم الكامل والكامل في كل دخول من الهواء إلى الجسم وإزالته من هناك ، لأنه في هذه الحالة يحدث تشبع الجسم بالأكسجين بأبطأ وتيرة ، مما يحقق أقصى فائدة للإنسان
لأداء هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على السجادة ، وتضع الأسطوانة تحت رأسك ، وتستريح وتضع كتابًا على معدتك. ثم ستحتاج إلى الشهيق والزفير ببطء ، ومراقبة الكتاب بعناية ، والذي يجب أن يتحرك في الاتجاه "لأعلى ولأسفل".
تقليل حجم الهواء المستنشق والزفير
بعد أداء تمارين محددة تسمح لك بتعلم التنفس البطني ، يمكنك البدء في التدريب الذي سيقلل من كمية الهواء المستنشق والزفير. الحقيقة أننا في التدريبات نتحكم في أنفسنا باستمرار أثناء الشهيق والزفير ،نحاول القيام بذلك ببطء ، بحيث في الحياة العادية ، عندما نتوقف عن الاعتناء بأنفسنا ، يبدأ الكثيرون في التنفس مرة أخرى من الصدر. لمنع حدوث ذلك ، ينصح الخبراء بالتدريب لتقليل حجم الشهيق والزفير.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ وضع مريح ، والاسترخاء التام ، وبعد ذلك يمكنك استنشاق الهواء وزفيره من خلال أنفك ، لكن لا تفعل ذلك ببطء ، ولكن بسرعة. في البداية ، ستشعر أن صدرك فقط هو الذي يتحرك ، ولكن بعد فترة من الوقت سوف يلعب الحجاب الحاجز ، وبعد بضعة أسابيع من التدريب ، ستنتقل بالفعل تمامًا إلى التنفس الحجابي.
كيفية التنفس باستخدام الحجاب الحاجز لإنقاص الوزن
يوصي العديد من خبراء التغذية عملائهم بتعلم التنفس الحجابي لإنقاص الوزن ، واستنادًا إلى آراء هؤلاء الأشخاص ، بمجرد أن بدأوا في التنفس باستخدام الحجاب الحاجز أو المعدة ، بدأوا بالفعل في إنقاص الوزن بشكل أسرع. أجروا التمارين التالية لفقدان الوزن:
- تنفس أثناء العد عقليًا إلى أربعة ، ثم احبس أنفاسنا أثناء العد إلى أربعة ، وزفير العد إلى أربعة مرة أخرى (كرر 10 مرات) ؛
- اسحب المعدة وشد عضلاتها وخذ نفسًا عميقًا ، ثم اضغط على الشفتين بشدة وابدأ في إخراج الهواء من خلالها ، ثم أخرج الزفير تمامًا وأرخي عضلات البطن (كرر 15 مرة) ؛
- اتخذ وضعية جلوس ، افرد ظهرك ، مع استراحة قدميك بقوة على الأرض وابدأ في التنفس في معدتك ، بالتناوب شد واسترخاء عضلات الضغط (كرر أول 10 ، وبعد فترة و 40 مرات) ؛
- استلقي على الأرضنثني ركبنا ، ونضع اليد اليسرى على الصدر ، واليد اليمنى على المعدة ، ونبدأ في الاستنشاق بالتناوب ، وفي نفس الوقت نقوم بسحب المعدة والضغط عليها ، والزفير ، وتضخيم المعدة والضغط على الصدر (كرر 15 مرات).
يمكن أن تساعدك هذه التمارين البسيطة على إنقاص الوزن وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
