ذروة هي فترة من حياة المرأة لا يمكن تجنبها. يشعر الكثيرون بالقلق إزاء التغييرات التي تحدث في الجسم في هذا الوقت. أحدها زيادة الوزن مع الحفاظ على نفس نمط الحياة. لماذا يحدث هذا؟ كيف لا تتحسن أثناء انقطاع الطمث؟ ستجد في المقالة نصائح فعالة حول نمط الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. ضع في اعتبارك أيضًا الأدوية التي تساعدك على البقاء في حالة جيدة.
لماذا تحدث زيادة الوزن؟
لماذا تتحسن المرأة أثناء انقطاع الطمث؟ باختصار ، السبب في ذلك هو عدم التوازن الهرموني المرتبط بانقطاع الطمث. يبدأ سن اليأس في المتوسط عند 45-50 سنة. أحد مظاهره المميزة هو قمع وظائف المبيض. والنتيجة هي انخفاض في مستوى الهرمونات الأنثوية. هذه هي الطرخون والبروجسترون. ويؤدون عدة وظائف مهمة في الجسم دفعة واحدة:
- مسؤول عن حالة الجهاز التناسلي.تحت تأثير هذه الهرمونات ، تنضج البويضات ، ويستعد الرحم لتلقيحها.
- ضمان مرونة الجلد والأغشية المخاطية. بفضل هذه الهرمونات ، يتم الحفاظ على نغمتها ومرونتها.
- السيطرة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. أي أنه يتم ضمان التوازن بين الطاقة المستلمة والمستنفدة بالفعل. لكن أثناء انقطاع الطمث ، على سبيل المثال ، من بين 1000 سعرة حرارية يتم تناولها ، يتم استهلاك 300 سعرة حرارية فقط ، ويتم ترسيب 700 سعرة حرارية المتبقية بواسطة كتلة الدهون. هذا ما يفسر زيادة الوزن مع سن اليأس.
ترسب رواسب الدهون على البطن والجانبين في منطقة الألوية. يصنف الوزن الزائد أثناء انقطاع الطمث إلى الفئات التالية:
- Android (ذكر). يتم توزيع الدهون المتراكمة بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.
- جينويد (مؤنث). تترسب كتل الدهون بشكل رئيسي على الفخذين والأرداف. هذا يجعل الشكل إلى حد ما على شكل كمثرى. هذه الزيادة في الوزن محفوفة بخطر متزايد للإصابة بأمراض الأوردة والأوعية الدموية.
- Abdomino-الحشوية. ترسبات الدهون بشكل رئيسي على الجانبين والبطن. هذا يجعل الشكل يبدو وكأنه تفاحة.
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم؟
يجب أن تكون المرأة متأكدة من أن لديها بالفعل أرطال زائدة. كيف تحسب مؤشر كتلة الجسم للمرأة؟ يساعد مؤشر كتلة الجسم على تقييم الدرجة التي يتناسب بها وزن الشخص مع طوله. وبالتالي ، يصبح من الممكن فهم ما إذا كانت كتلة الشخص تعاني من زيادة الوزن حقًا.
كيف تحسب مؤشر كتلة الجسم للمرأة؟ بحاجة إلىتعمل بصيغة بسيطة:
أنا=م / س2.
القيم هنا كما يلي:
- I - مؤشر كتلة الجسم نفسه ؛
- m - وزن الجسم بالكيلو جرام ؛
- h - الارتفاع بالأمتار.
على سبيل المثال: 80 كجم / (1.7 م × 1.7 م)=80 / 2.89=27.68 …
انتقل الآن إلى التفسير:
- 18، 5-24، 9 عادي.
- 25-30 - حالة ما قبل السمنة
- 30-35 - السمنة.
- 35-40 - سمنة شديدة.
- 40 وما فوق - سمنة شديدة جدا.
كيف لا تكتسب الوزن
كيف لا تتحسن أثناء انقطاع الطمث؟ يعتقد الكثيرون ، للأسف ، أن زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث لا يمكن منعها أو إيقافها. لكنها في الحقيقة ليست كذلك.
كيف تتعاملين مع الوزن مع سن اليأس؟ ينصح الخبراء باتباع هذه التعليمات أولاً:
- المزاج النفسي. لا تقلق بشأن التغيرات التي تحدث بالجسم. هذه عملية طبيعية تمر بها جميع النساء. لا يمكن منعه. ولكن من الممكن أن تبدو بمظهر رائع أثناء انقطاع الطمث وبعده. نفس الشيء ، المزاج الاكتئابي والقلق خطير لأنه يبدأ في "التمسك".
- التغذية العقلانية. من المهم أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي صارم أثناء انقطاع الطمث يضر الجسم بما لا يقل عن الإفراط في تناول الطعام. خلال هذه الفترة من الحياة ، يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. كل ما هو مطلوب هو تصحيح النظام الغذائي ، والانتقال إلى غلبة الأطعمة البروتينية في القائمة.
- نشاط بدني. كيف لا تتحسن أثناء انقطاع الطمث؟ استمر في قيادة أسلوب حياة نشط. بعد كل شيء ، بدأت الطاقة تنفقالجسم أقل كثافة. حتى لا يتحول فائضه إلى دهون في الجسم ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الحركة. يجب ألا ننسى أن قوة العضلات تضعف أيضًا. أي أن الأنسجة العضلية يتم استبدالها بالدهون. فقط التدريب المستمر يمكن أن يمنع هذا
قواعد نمط الحياة
كيف يمكن للمرأة أن تفقد الوزن مع انقطاع الطمث؟ من المهم اتباع 10 قواعد أساسية فقط لنمط الحياة:
- التغذية الجزئية. من المهم تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. على سبيل المثال ، ست مرات في اليوم ، ولكن بوزن خدمة لا يزيد عن 300 جرام. وهذا يساهم في استهلاك الطعام الذي يتم تناوله فقط لتعويض فقد الطاقة ، وليس لتراكم كتل الدهون.
- نظام المياه. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء (5-6 أكواب) يوميًا. نقي ، غير مكربن ، غير محلى. يساعد على التخلص من السموم وتكسير الدهون وتحسين مرونة الجلد.
- قبل كل وجبة تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، وتناول الخضار غير المحلاة. هذا يخفف من الشعور بالجوع ، ويهيئ الجهاز الهضمي للهضم.
- مضغ طعامك جيدًا. هذا يسمح لك بالوصول بسرعة إلى التشبع بالطعام ، ويساعد على زيادة الهضم والتمثيل الغذائي.
- تشير إلى الوجبات الخفيفة مع الفواكه المجففة والمكسرات. طبعا باعتدال. لكن لا تستخدموا الموز والتمر والفول السوداني لهذا
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم ، وليس الساعة 6 مساءً. هذا اعتقاد شائع خاطئ.
- تحرك أكثر. هذه هي التنزه في الحديقة ، والتمارين الصباحية ، والسباحة ، وطرق ركوب الدراجات. بالضرورةخذ بعض استراحات الإحماء إذا كان لديك عمل كثير الحركة.
- التخلي عن العادات السيئة. لها تأثير سلبي على الصحة ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- الرجوع إلى حساب السعرات الحرارية. بحلول سن الخمسين ، يجب أن يستهلك الشخص 1000-2000 سعر حراري في اليوم. علاوة على ذلك ، 60٪ من النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات ، و 25٪ - بروتينات ، و 15٪ - كربوهيدرات "بطيئة".
- فحوصات طبية منتظمة. مع تقدم العمر ، يزداد خطر الإصابة بأمراض خطيرة. خاصة أثناء انقطاع الطمث. لا تنسى زيارة أخصائي الغدد الصماء وأمراض النساء والمعالج كل ستة أشهر
ما الذي يجب أن أتخلى عنه؟
كيف لا تتحسن أثناء انقطاع الطمث؟ يوصي خبراء التغذية بالاحتفاظ بمفكرة طعام. يسجل ما هي الأطباق التي تم تناولها ، وبأي كمية ، وفي أي وقت من اليوم. يجب تحليل هذه البيانات لتحديد ما يجب فصله ، وما يجب تغييره.
من المهم تجنب الأطعمة المدخنة أو المقلية. والسبب هو أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويصعب هضمها من قبل الجسم. يجب استبدالها بالأطعمة المطهية والمسلوقة والمخبوزة ، والتحول إلى الطهي بالبخار. مثل هذه الأطعمة أسهل في الهضم وانخفاض في السعرات الحرارية.
النظام الغذائي لانقطاع الطمث ، وفقًا للخبراء ، يجب ألا يتضمن ما يلي:
- الكحول. على وجه الخصوص ، تعتبر البيرة مشروبًا عالي السعرات الحرارية. يُسمح بالنبيذ ، لكن ليس أكثر من كوبين أو كأسين في الأسبوع.
- الدهون الحيوانية. يمتصها الجسم لفترة طويلة ، ولكن يترسب بسرعة بواسطة أرطال زائدة. لذلك ، عليك أن تحد نفسك منشحم الخنزير والزبدة ومنتجات الألبان الدهنية وخاصة المحلاة بالسكر.
- الخبز و الخبز. تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- مشروبات غازية حلوة. جميع المشروبات التي تحتوي على ثاني أكسيد الكربون ضارة بالشكل ، لأنها "سعرات فارغة". يتفاقم الوضع بسبب الكربوهيدرات - السكر.
- شوكولاتة ، حلويات ، كعك ، معجنات وحلويات أخرى. لا ينصح بإساءة استخدام هذه المنتجات لغناها بالكربوهيدرات.
- طعام معلب. عادة الأطعمة المعلبة تحتوي على الملح الذي يحتفظ بالسوائل في الجسم وهو محفوف بالانتفاخ والتورم.
- الأطعمة المدخنة والدسمة. يمتص بشكل سيء من قبل الجهاز الهضمي ، يكاد يكون عديم الفائدة للجسم. يعتقد أنها تحتوي على مواد مسرطنة.
- طعام مالح. كما ذكرنا سابقاً ، يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم. من المفيد تقليل استهلاكه إلى 3 جرام في اليوم
ما الذي يمكنك الاستغناء عنه في نظامك الغذائي؟
كيف تحافظين على الوزن أثناء انقطاع الطمث؟ انتقل إلى نظام غذائي متوازن ومغذي. من المهم أن تدخل الفيتامينات والمعادن إلى الجسم بالكمية المناسبة مع الطعام. في سن 45-50 ، ينبغي إيلاء الكثير من الاهتمام لتناول الكالسيوم. غسله يهدد هشاشة العظام وهشاشة الأظافر وتساقط الشعر. العناصر الهامة الأخرى هي البوتاسيوم والمغنيسيوم. أنها تضمن الأداء الطبيعي لجهاز القلب والأوعية الدموية.
كيف لا تصابين بالسمنة في سن اليأس؟ وفقًا لما سبق ، سيكون من المفيد ملء نظامك الغذائيكالتالي:
- منتجات الألبان المخمرة ، الجبن القريش مع نسبة منخفضة من الدهون. تحتوي على الكالسيوم الضروري ، مما يسمح لك بالشبع بشكل أسرع.
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكبد ومخلفاتها. ما سبق هو مصدر الكولاجين الذي يوفر مرونة الجلد ، وهو مادة بناء للخلايا. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالدهون المتعددة غير المشبعة.
- فاصوليا. مصادر البروتين النباتي. أطباق الفاصوليا منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها تسمح لك بإشباع جوعك لفترة طويلة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مواد تعزز التجدد السريع للخلايا.
- خضروات وفواكه. إلى جانب هذه المنتجات ، تدخل الفيتامينات والألياف إلى الجسم ، والتي لا غنى عنها للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي. ميزة أخرى هي محتوى منخفض السعرات الحرارية.
- مخبوزات مصنوعة من دقيق القمح الصلب أو دقيق القمح الكامل. هذه هي ما يسمى بالكربوهيدرات "البطيئة" اللازمة لعمل جهاز الغدد الصماء بشكل طبيعي.
- دهون نباتية. إن الرفض الكامل لهذه العناصر الغذائية هو خطأ كبير. يجب أن تأتي الدهون ، ولكن فقط في شكل هياكل متعددة غير مشبعة. على وجه الخصوص زيت بذر الكتان
تحميل رياضي
بالطبع ، لن تكون إجراءات إنقاص الوزن فعالة في سن اليأس لدى النساء اللواتي لا يتبعن أسلوب حياة نشط. لتحقيق التأثير ، تحتاج إلى التقديم على الفصول بانتظام ، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. مدة التمرين الواحد 20-25 دقيقة على الأقل.
يُسمح بأداء التمارين بعدة طرق ، مع أخذ استراحات لمدة 5 دقائق بينها. من الأفضل أن تمارس في الهواء الطلق. يفضل أن تبدأ بـالمشي لمسافات طويلة ثم اضافة تمارين الجري الخفيف والتمارين العلاجية.
من المهم أن تكون زيادة الحمل تدريجية. إذا كان التدريب مكثفًا ، فهناك حاجة إلى فترات راحة طويلة ، لأنه يجب أن يكون للعضلات وقت للتعافي. لم يعد هذا يحدث بسرعة كما في سن مبكرة.
قاعدة مهمة: يجب أن يضيف التدريب القوة والطاقة ، لا يأخذهم بعيدًا. إذا كنت تشعر بالسوء أو الإرهاق ، فمن الصعب عليك القيام بالتمارين ، فمن الأفضل تغييرها إلى برنامج آخر. دعونا نقدم بعض الأمثلة على الجمباز الفعال مع سن اليأس عند النساء:
- استلق على معدتك. ارسمه نحو عمودك الفقري ثم ادفعه للخارج. كرر 25-40 مرة.
- استلق على ظهرك. ارفع ساقيك. امسكهم ، ثم أنزل وارخي العضلات. كرر 6-10 مرات
- ضع يديك على الحائط ، وافصل بين قدميك وكتفيك. القرفصاء مع ركبتيك على الجانبين ، ثم النهوض ، وشد عضلات العجان والأرداف والفخذين. كرر 8-10 مرات
- اجلس على الارض بطراز تركي. استنشق وأنت ترفع ذراعيك وتنحني للخلف. ثم انحن للأمام وازفر. العودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات
- ضع قدميك معًا ويديك على خصرك. اجلس ثم قوم على أصابع قدميك. كرر 6-10 مرات
هذا الإحماء مفيد بشكل خاص إذا كنت تقوم بعمل مستقر لفترة طويلة.
تحميل القلب
الميزة الرئيسية لتدريب القلب هي زيادة الكفاءة بأقل جهد. ماذا يمكن أن يكون هنا؟ المشي الشمالي،الجري والسباحة وألعاب القوى
إذا لم تكن قد تدربت من قبل ، فأنت بحاجة إلى تخصيص 20 دقيقة للفصول. ثم قم بزيادة هذه المدة تدريجياً إلى 40-50 دقيقة. تدريب منهجي - 3-4 مرات في الأسبوع. من المهم جدًا عدم إجهاد نفسك هنا ، لأن هذا يؤثر سلبًا على الصحة مع انقطاع الطمث. إذا لاحظت انزعاجًا أو إزعاجًا ، فيجب تقليل شدة الحمل.
من تمارين القلب يمكنك اختيار ما يلي:
- 10 دقائق من القفز على الحبل.
- أبازيم للأمام والخلف واليمين واليسار 10-15 مرة.
- يقفز وسيقان متباعدتان بعرض الكتفين ويفردان الذراعين - 20 مرة.
السباحة والتمارين الرياضية المائية
هذه إجراءات ممتعة وصحية. على وجه الخصوص ، الوقاية من هشاشة العظام وكسور العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية. مثل هذه التمارين لن تقوي كتلة العظام فحسب ، بل تقوي أيضًا عضلة القلب. وتجدر الإشارة إلى أن التمارين المائية ، بخلاف العادية ، لا تضع عبئًا قويًا على المفاصل.
ومع ذلك ، لا يفيد سوى الفصول المنتظمة والمنتظمة. من الأفضل إعطاء السباحة كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل. مارس التمارين الرياضية المائية مرتين على الأقل في الأسبوع.
انتبه للتمارين التالية:
- 15 دقيقة تشغيل المياه. في هذه الحالة ، من المستحسن رفع الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن. حركات الذراع هي نفسها عند الجري على الأرض.
- انشر ساقيك على نطاق واسع. أداء لفات الجذع إلى اليسار واليمين.
- ضع يديك في الماء موازية لقاع البركة. تحرك واسحب بسرعة دون الانحناء.
- دع مرفقيك على جانب حمام السباحة ، واضغط على ظهركحائط. ارفع ساقيك موازية للأسفل. بدون انحناء ، اعبرهم بالتناوب.
اليوغا
ممارسة اليوجا مع انقطاع الطمث لها الكثير من المزايا:
- استعادة التنفس الخلوي
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
- منع الدوخة وتقلب المزاج
- تخفيف أعراض سن اليأس - التعرق وضيق التنفس والهبات الساخنة.
- الوقاية من أمراض الأوعية الدموية
- محاربة السمنة
لكن مع انقطاع الطمث ، من الأفضل التخلي عن الوضعيات المرتبطة بالحركات المفاجئة ، التي تتطلب حبسًا طويلًا للأنفاس ، والبقاء لفترات طويلة في نفس الوضع. كما هو الحال في الأمثلة الأخرى ، فإن التمارين المنتظمة فقط هي التي ستساعد في تحقيق النتائج هنا.
المعالجة المثلية والمكملات الغذائية
يجب على المرأة الانتباه إلى عدد من الأدوية التي يمكنها التعامل مع أعراض انقطاع الطمث. لكن لا تحتاج إلى تناول الأدوية إلا بإذن من طبيبك.
من بين العلاجات المثبتة والفعالة ، يبرز ما يلي:
- Remens حبوب منع الحمل. مع انقطاع الطمث ، يتم وصف العلاج غالبًا من قبل أطباء أمراض النساء. هذا علاج تجانسي يؤثر على الخلفية الهرمونية. يساعد في التخفيف من أعراض سن اليأس ، ويعيد عمليات التمثيل الغذائي إلى طبيعتها في الجسم ، وله تأثير مفيد على الخلفية النفسية والعاطفية.
- "إينوكليم". يحتوي هذا المنتج على جيلاتين السمك وفول الصويا وفيتامين هـ وزيوت نباتية. مكمل غذائي يسمح لك بتطبيع النوم ، والتعامل مع عدم انتظام دقات القلب ، وتقليل الشرايينالضغط
- "Climaxan". علاج تجانسي يسمح لك بالتعامل مع المظاهر التالية لانقطاع الطمث: الأرق ، تقلب المزاج ، تسرع القلب ، الهبات الساخنة ، الدوار ، التعرق.
- "فيميويل". يحتوي المنتج على مستخلصات البرسيم الأحمر وفول الصويا. يساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، وتطبيع ضغط الدم ، ويسمح لك بالتعامل مع الصداع. يوصي المصنعون بهذا العلاج كوسيلة للوقاية من هشاشة العظام وسرطان الثدي.
- "Klimaktoplan". أقراص المعالجة المثلية ذات التأثيرات المشابهة للإستروجين. الدواء يعمل على تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ، ويزيل اضطرابات الأوعية الدموية.
العلاج الدوائي
هل يوصف "Reduxin" لانقطاع الطمث؟ هذا دواء لفقدان الوزن. العنصر النشط هو سيبوترامين. يتم تناول الدواء فقط للسمنة الغذائية مع مؤشر كتلة الجسم 30 كجم / م2وأكثر. وكذلك مع زيادة وزن الجسم ، والتي تزيد من تعقيدها أمراض خطيرة. على سبيل المثال ، مرض السكري.
إذا لم يزداد الوزن بشكل ملحوظ ، يتم وصف الأدوية الهرمونية للمرأة ، على التوالي ، والتي تهدف إلى ملء الاستروجين والبروجسترون المفقودين.
كمثال ، نسرد الأدوات التالية:
- "كليمونورم". المكونات النشطة هي البروجستيرون والإستروجين. يوصف للتغيرات في حالة الجلد ، مشاكل في منطقة الجهاز البولي التناسلي ، الاكتئاب.
- "Ovestin". المادة الفعالة هي استريول. وسائليساعد على استعادة البكتيريا الطبيعية ، وظهارة المهبل ، وعنق الرحم ، والفرج ، والإحليل.
- "استروفيم". المكون الرئيسي هو استراديول. تم إنشاء الدواء للقضاء على مظاهر سن اليأس ، وله تأثير مفيد على حالة العظام.
من الممكن عدم زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث. لكن لهذا تحتاج إلى تعديل نمط حياتك: اتجه إلى نظام غذائي صحي ، وكن أكثر نشاطًا ، وتوقف عن الوجبات السريعة.
