الكرياتين هو نوع شائع من المكملات الرياضية التي يبحث عنها بشدة الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. الإضرار المطلق والأصل الطبيعي ومستوى الاستيعاب الجيد - هذه هي السمات الرئيسية لهذه المادة. جوهر الكرياتين ، والاختيار الصحيح للجرعة ومدة الدورة ، سوف تتعلم من المادة المقترحة.
ما هذا
تكوين الكرياتين هو مادة ينتجها جسم الإنسان على أساس المنتجات الحيوانية التي تدخله. ومع ذلك ، على خلفية سوء التغذية ، والمجهود البدني الشديد والضغط المستمر ، يصبح المكون الناتج غير كافٍ. لهذا السبب يُنصح الرياضيون المحترفون والأشخاص الذين يلتزمون بقائمة منخفضة السعرات الحرارية بتناول هذه المادة أيضًا.
ماذا يعطي الكرياتين ، وما هي عواقب نقصه لفترات طويلة؟ أثناء المجهود العضلي ، يحتاج الجسم إلى مصدر للطاقة لإنتاج حركة معينة. نظرًا لأنه ضروري منذ اللحظة الأولى ، فإن الجسم يستخرجها من العضلات. قبل أن يتمكن الجسم من استخدام الطاقةمن مصادر مألوفة أكثر (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، يجب عليه أيضًا تحويلها إلى شكل خاص. في جوهره ، هو بالضبط الكرياتين.
وفقًا للخبراء ، بوزن 70 كجم وحمل عادي ، يحتاج الجسم حوالي 2 جرام من هذه المادة يوميًا. وهذا يتطلب تناول حوالي كيلوغرامين من اللحوم الحمراء. بالطبع ، من الأسهل بكثير الحصول على مثل هذه المادة المهمة من خلال الإضافات الخاصة.
تكوين الكرياتين
المادة نفسها هي نتاج تفاعل العديد من الأحماض الأمينية: أرجينين ، جلايسين وميثيونين. يتضمن تكوين الكرياتين جزئيًا كل منها.
بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى اكتساب كتلة عضلية ، ستكون هذه الأداة اكتشافًا حقيقيًا. حتى لوحدها ، فإن المكونات التي يتكون منها الكرياتين تؤدي عددًا كبيرًا من الوظائف المفيدة للجسم. وكونهم في تركيبة واحدة ، فإنهم يفعلون المعجزات
ما هو ملحق
إذا كان جسم الإنسان قادرًا على إنتاج الكرياتين بمفرده ، فمن الطبيعي أن نسأل ، "لماذا نأخذه أكثر؟" على الرغم من أن كل شيء في الواقع بسيط للغاية هنا! هذه الحاجة بسبب نقص الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم. على الرغم من أن الشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة بنشاط كبير ، إلا أن هذا الملحق ليس ضروريًا على الإطلاق. في مثل هذه الحالة ، تحتاج فقط إلى معرفة ما يحتوي على هذه المادة المفيدة ، وفي أي المنتجات تحتوي على الحد الأقصى والتأكد من وجودها في النظام الغذائي اليومي. الكرياتينسيكون القيام بذلك أكثر من كافٍ بالنسبة للشخص العادي.
لكن بالنسبة للرياضيين الذين يقضون عدة ساعات كل يوم في صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم يحتاجون حقًا إلى مصادر إضافية للطاقة - منتجات تسرع من تعافي الجسم بعد زيادة الإجهاد وتكوين العضلات. وهنا يأتي دور الكرياتين ، وهو معزز للطاقة الطبيعية.
الخصائص البيوكيميائية
كمكمل غذائي ، لا يتم تكسير هذا الحمض الأميني في الجهاز الهضمي. المادة في شكلها الأصلي تخترق مجرى الدم ، ثم إلى خلايا العضلات. وبوجودها بالفعل ، يتم تحويل الكرياتين إلى فوسفات. في هذا الشكل ، يزيد بشكل كبير من قدرة العضلات على التحمل حتى أثناء المجهود البدني المطول والمكثف.
من العدل أن نقول إن الكرياتين يعمل بشكل أفضل مع التدريبات القصيرة إلى حد ما ولكنها قوية. بعبارة أخرى ، بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في سباقات الماراثون ، سيثبت أنها أقل فائدة من هواة تمارين القلب أو لاعبي كمال الأجسام. تفسر هذه الميزة لتأثير الكرياتين من خلال التركيب الكيميائي الحيوي للمادة: لا يمكن احتواء الفوسفات في الخلية لفترة طويلة ، حيث يستهلكه الجسم بسرعة.
بالمناسبة ، فهو يستنفد الأحماض الأمينية المنتجة من تلقاء نفسه في بضع ثوانٍ فقط. لكن الأمر يستغرق دقائق للتعافي.
خصائص مفيدة
مكمل الكرياتين يساعد في تحقيق أهداف متعددة في نفس الوقت.
تسريع الصرفالعمليات. بالنظر إلى حقيقة أن الكرياتين يشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي ، فإن زيادة استخدامه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب تقليل الدهون في الجسم. لكن في الأيام الأولى من القبول ، يلاحظ الرياضيون ، على العكس من ذلك ، زيادة في كتلتهم. هذا بسبب احتباس السوائل في العضلات. ثم يتم تحديد كل شيء من خلال نظام التدريب والقائمة المترجمة. نتيجة لذلك ، يمنح الكرياتين الشخص طاقة إضافية ، وأين ينفقها بالضبط يعتمد عليه فقط. على سبيل المثال ، يمكنك التعمق في تدريب القوة لتنمية العضلات أو زيادة شدة تمارين القلب. سيكون تأثير الكرياتين ملحوظًا للغاية في الأسابيع القليلة الأولى من الاستخدام
- زيادة في مستوى القوة. حتى في الدروس الأولى ، ستشعر أنه يمكنك بسهولة استكمال تمرينك المعتاد ببضعة عمليات تكرار إضافية لكل تمرين. سوف يتراكم التأثير المحقق تدريجياً ويؤدي في النهاية إلى المجموعة المرغوبة من كتلة العضلات.
- زيادة القدرة على التحمل. بفضل هذا التأثير ، يزداد الطلب على الكرياتين ليس فقط بين رواد الصالة الرياضية ، ولكن أيضًا مناسب لأولئك الذين يفضلون تمارين القلب وجميع أنواع فنون الدفاع عن النفس.
أصناف
الكرياتين متوفر في شكلين: كبسولات ومسحوق أحادي الهيدرات. يفضل معظم الرياضيين المحترفين النوع الأخير من المكملات. بعد كل شيء ، عادة ما تكون المكملات الغذائية على شكل كبسولات تكلف عدة مرات ، لكن فعاليتها ،على العكس من ذلك ، اتضح أنه أقل من ذلك بكثير. الميزة الرئيسية لهذا النوع هي سهولة استخدامه. بعد كل شيء ، يمكنك بسهولة اصطحاب هذه الأداة معك في أي مكان. بالإضافة إلى أنه لا يحتاج إلى تخفيفه في الماء.
وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، فإن الكرياتين في شكل سائل غير مستقر للغاية ، ولكن في هذا الشكل يمتصه الجسم بشكل أسرع. لذا فإن النوع الأكثر شيوعًا من المواد المضافة يعتبر بجدارة مسحوقًا ، يتم تخفيفه بسائل قبل الاستخدام. تحظى أشكال الكرياتين الفوارة والمضغ بشعبية متساوية بين الرياضيين. من بين أشياء أخرى ، يمكنك حتى العثور على لوح بروتين وشوكولاتة به أحماض أمينية في السوق.
ميزات الملحق
في أغلب الأحيان ، يُطلق على المكملات الغذائية اسم الكرياتين أحادي الهيدرات أو D- كرياتين أو L- كرياتين أو T- كرياتين. صحيح ، في السنوات الأخيرة ، بدأ المصنعون في إنتاج مكملات غذائية محسنة تجمع بين مركبات مختلفة ومجموعة واسعة من الخصائص المفيدة. غالبًا ما تشمل زيت السمك والريبوكسين والنيتروجين والقلويات والريبوز.
ومع ذلك ، فإن الكرياتين ليس هو الهرمون الذي يخافه الرياضيون كثيرًا. تأثيره لا يثير تطور الفشل في الجسم وعمل الأعضاء الفردية. بالنسبة للكثيرين ، قد يبدو الكرياتين وكأنه دواء سحري حقيقي وببساطة حبة سحرية. ومع ذلك ، في الواقع ، مثل أي مكمل آخر ، له آثار جانبية معينة.
من يجب أن يستخدم
على الرغم من أن جسم الإنسان قادر على إنتاج الكرياتين بمفرده ، إلا أنهمبالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي ، فإن هذه الجرعات تكاد لا تكفي دائمًا. الأحماض الأمينية في شكل مكمل غذائي لا تشبع الجسم بالطاقة الإضافية فحسب ، بل تساهم أيضًا في تكوين راحة العضلات.
الكرياتين هو ابتنائي يمنع الميوستاتين ، وهو بروتين يمنع نمو العضلات. هذا هو السبب في أن هذا المكمل عنصر مهم للغاية في التغذية الرياضية لأي شخص يريد بناء كتلة عضلية ، مما يجعل الأنسجة صلبة وقوية. وفقا للخبراء ، يعتبر الكرياتين من أكثر المواد فعالية من حيث زيادة ألياف العضلات والعضلات نفسها.
يعتقد العديد من المبتدئين أن الكرياتين وأنواع أخرى من التغذية الرياضية هي التي ستساعدهم على أن يصبحوا أقوى. ومع ذلك ، هذا في الواقع غير مباشر فقط.
ماذا يفعل الكرياتين في الواقع
يجب أن نفهم أن الكرياتين لا يعمل حقًا كعصا سحرية ولا يجعل الشخص أسرع أو أقوى. يتيح هذا الملحق إمكانية المشاركة بشكل أكثر نشاطًا وفي نفس الوقت تسريع عملية استعادة الجسم واحتياطي الطاقة المستهلك. لهذا السبب ينصح باستخدام الكرياتين عشية المسابقة
الاسترداد الكامل هو عنصر مهم في أي تمرين فعال. فقط بعد راحة جيدة ، يستطيع الجسم الانتقال إلى السلسلة التالية من التمارين. كلما تعافى جسم الرياضي بشكل أسرع ، زادت قدرته على أداء التدريبات في غضون فترة زمنية معينة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه فوائد الكرياتين.
مظاهر سلبية
يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات البحثية. تم تأكيد ضرره المطلق على الحياة والصحة من خلال العديد من الاختبارات.
ومع ذلك ، يقول الخبراء أن المكمل يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. هذا العرض الجانبي ناجم عن ضعف الكبد.
إلى جانب ذلك ، يمكن أن يكون الكرياتين سامًا أيضًا ، مثل أي مادة أخرى ، إذا لم تتبع الجرعة الصحيحة.
الاستخدام المنتظم للمكملات الغذائية بكميات كبيرة يؤدي تدريجياً إلى زيادة هشاشة وضعف أنسجة العظام.
في بعض الحالات ، على خلفية الجرعات الزائدة المنتظمة ، أصيب الشخص بالفشل الكلوي.
من بين أمور أخرى ، يجب ألا يغيب عن البال أنه لا ينبغي تناول الكرياتين بالتوازي مع المشروبات الكحولية. بعد كل شيء ، يمكن أن يؤدي هذا المزيج الخطير إلى عواقب سلبية وجميع أنواع الاضطرابات في عمل الكائن الحي بأكمله.
كيف تشرب الكرياتين بشكل صحيح
هناك طريقتان لاستخدام المكمل الغذائي.
- استخدم مع فترة التحميل. يشير هذا المخطط إلى زيادة تناول الكرياتين خلال أول 5-7 أيام. خلال هذه الفترة يجب أن تشرب 2-5 جرام 4-5 مرات في اليوم. تقدم هذه التقنية نتائج مبهرة يمكن الشعور بها في التمرين الأول. بالإضافة إلى ذلك ، تمت الموافقة على نظام الكرياتين هذا من قبل معظم مدربي اللياقة البدنية المعروفين ولديه قاعدة بحثية ضخمة.
- الطريقة القياسية. عن طريق تخطي فترة التحميل ، يمكنك المتابعة على الفور إلى الجرعة الموصى بها: 2-5 جرام خلال اليوم. في هذه الحالة ، سيكون تأثير وفوائد الكرياتين مرئيًا في موعد لا يتجاوز شهر بعد بدء الاستخدام.
خلال فترة التحميل ، يجب أن يكون أول استخدام للمكمل في الصباح. إذا اشتريت كرياتين في صورة مسحوق ، فيجب تخفيفه في ماء عادي. في المرة الثانية يجب أن تشرب العلاج مباشرة قبل التمرين المخطط له. يجب أن يتم التطبيق الثالث بعد التمرين ، والأخير - قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
مميزات التطبيق
مثل جميع الأحماض الأمينية الأخرى ، يجب استخدام الكرياتين في دورات. بعد شهرين ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 3 أسابيع. خلال هذا الوقت ، ستتاح للجسم الفرصة لأخذ قسط من الراحة من الإفراط المستمر في الكرياتين. من غير المحتمل أن تتجاوزك الآثار الجانبية في هذه الحالة ، لأن نشاط الجسم خلال هذه الفترة طبيعي تمامًا. على الرغم من أن هذا المكمل الغذائي يعتبر آمنًا تمامًا ، إلا أن بعض الرياضيين يتناولونه على مدار السنة ، دون أي فترات راحة. لكن مع ذلك ، للحفاظ على فعالية الكرياتين وعمل الجسم بشكل كامل ، يوصى بترتيب مثل هذه الراحة.
الشيء هو أن العضلات تعتاد تدريجياً على الاستهلاك المنتظم لجزء إضافي من الأحماض الأمينية وتتوقف ببساطة عن الاستجابة لها. توفر الفترات القصيرة بين الدورات التكميلية فرصة لزيادة فعالية التدريب ولن تؤثر بأي حال من الأحوالعلى لياقة الرياضي
