يتكون جسم الإنسان من العديد من العضلات ، يبلغ وزنها حوالي 42٪ من الكتلة الكلية. يعتمد شكلها على وظيفة عملها ومكان وجودها على الهيكل العظمي. يتم توصيل المغذيات والأكسجين إلى العضلات من خلال الأوعية الدموية. بسبب قدرتها على الانقباض ، فإنها تشكل النسيج المرن لكامل جسم الإنسان ، مما يزيد من المرونة.
تعتمد القوة العضلية لمجموعات العضلات المختلفة ، والتي يبلغ عددها الإجمالي أكثر من 400 ، على شدة النشاط البدني. يمكن أن تغير تمارين القوة شكل العضلات ووظيفتها ، مما يساهم في زيادة حجمها و سماكة. ومع ذلك ، هذه العملية ليست بهذه السرعة.
تشريح الصدر
يعود تاريخ البشرية إلى آلاف السنين. على مر الزمن ، كان الصندوق الذي تم تشكيله بشكل مثالي يعتبر رمزًا للشجاعة. تستهلك كمية كبيرة من العضلات أثناء التدريب عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. لذلك ، ضخ العضلات ، أنتحرق الدهون الزائدة
إذًا فالعضلات الصدرية تشمل: سطحية ، وهي تمتد من الضلوع إلى الكتفين والأطراف العلوية ، والعميقة التي يكون موضعها الضلوع. بمساعدتهم ، تتم عملية التنفس.
عضلات سطحية:
- العضلة الصدرية الكبيرة قادرة على تدوير الكتف إلى الداخل ، وتوسيع الصدر والعمل كعضلة ملهمة ملهمة.
- Pectoralis الصغرى مسؤولة عن سحب لوح الكتف لأعلى ولأسفل ، ورفع الضلوع ، والمساعدة في الاستنشاق.
- تسحب العضلة الأمامية المسننة لوح الكتف بعيدًا عن العمود الفقري.
عضلات عميقة:
- الوربية الخارجية ترفع الأضلاع ، وبالتالي توسع الصدر. هذه هي العضلات الرئيسية للإلهام.
- الوربية الداخلية تخفض الأضلاع. هذه هي العضلات الرئيسية عند الزفير.
- الحجاب الحاجز هو عضلة الجهاز التنفسي الرئيسية. بالتعاقد تتسطح وتعزز الاستنشاق
لكي تبدو عضلات الصدر التي يتم عرض صورها في المقال جذابة ، يجب تدريبها. هناك تمارين عديدة لشد العضلات
الصدرية الكبرى
يقع على سطح الصندوق أمامه. يغطي جميع الضلوع العلوية. وظيفة العضلة الصدرية الرئيسية هي تشكيل الجدران الأمامية للإبط. في الشكل ، يشبه المروحة ، ويتكون من ألياف عضلية يتم تجميعها في حزم ، ولا يوجد سوى ثلاثة منها: الترقوة والقصية الضلعية والبطن. جميعهم ينضمون إلى حديبة الكتف.
الوظيفة الرئيسية للعضلة الصدرية الرئيسية هي القدرة على جلب الكتف إلى الجسم وتحريك الذراع إلى الداخل ، أي الكب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عضلة مساعدة للاستنشاق ، مما يؤدي إلى تمدد الصدر. تشغل العضلة الصدرية الرئيسية المساحة الكاملة من الترقوة إلى السطح الأمامي للقص ، والتي تنشأ من قمة الحديبة الأكبر لعظم العضد. الشرايين والعملية الأخرمية للصدر مسؤولة عن إمداد العضلة الصدرية الرئيسية بالدم.
مظهر الجزء العلوي من الجسم ، أي سطحه الأمامي ، يعتمد على شكل العضلة الصدرية الرئيسية. تكمن خصوصية بنية هذه العضلة في موقع الحزم السفلية من الألياف: فهي تقع في الأسفل والخلف فيما يتعلق بالحزم العلوية والمتوسطة ، وهي متصلة بعظام الكتف فوق الحزم العلوية. بفضل هذا الهيكل ، هناك تمدد وفك منتظم لجميع حزم ألياف العضلات. يتم التعبير عن هذا بشكل جيد عندما يرفع الشخص يديه.
صدرية صغرى
يقع تحت عضلة الصدر الكبيرة ، وينشأ من 2-5 ضلع ويصل إلى عملية الكتف التي تشبه المنقار ، والتي يتم توصيلها بها. لها شكل مروحة ويؤدي وظائف مماثلة للعضلة الصدرية الرئيسية. لكن دوره الرئيسي هو تحريك لوح الكتف للأمام وللأسفل وتدويره بزاوية منخفضة باتجاه العمود الفقري. إذا تم إصلاح لوح الكتف ، سترفع العضلة الضلوع وتساعد على توسيع خلايا الصدر عند الاستنشاق.
ميزات التمرين
لتحفيز نمو عضلات الصدر ليس من الضروري ضخها في كل تمرين. الحقيقة هي أنه إذا كنت تفرط باستمرار في عضلات الصدر ، فلا يمكنك توقع نتائج جيدة. بالنسبة للتدريب ، يكفي تخصيص مرتين في الأسبوع وأداء 4-8 طرق ، وبالنسبة للمبتدئين ، يكفي 2-3. لزيادة كتلة الصدر ، يكفي 10-12 تكرارًا. يكتسب الصدر قوته إذا كان عدد التكرارات 6-8 مرات
تمارين لتدريب عضلات أسفل الصدر
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ، مستلقية على ظهرك. لأداء التمرين ، قم بإعداد الدمبل. يتم عمل الجزء السفلي من عضلات الصدر بشكل جيد عند إجراء التمرين التالي. تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد من أجل الصحافة (لها وظيفة مائلة للخلف). ثم اعصر كلا الدمبلز واخفضهما في نفس الوقت. إذا كنت تتدرب لأول مرة ، يجب أن يكون المخزون صغيرا.
خصوصيات التمرين هي أن الموقف عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء سيبدو غير عادي (خاصة للمبتدئين) ، وقد يتراجع الدمبلز في البداية. لا تدع هذا يخيفك ، بمرور الوقت سوف تتكيف وتعمل بدقة مع الدمبل. عند أداء التمرين ، أدر مرفقيك بحيث يكونان على جانبي الجذع.
يتم ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر أثناء التمرين على القضبان غير المستوية. في كثير من الأحيان يتم استخدام المخزون القابل للطي. يجب أن يكون تكرار الفصول 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق إيقاف الجزء السفلي من الدوران لمدة 2-3 ثوانٍ. قم بعمل 3-4 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
تمارين الجزء العلوي من الصدر
هذاالمنطقة الأكثر إشكالية. لبناء العضلات ، أنت بحاجة إلى معدات خاصة ؛ وبدونها ، تذهب كل الجهود سدى. ولكن إذا كنت تؤدي تمرينًا واحدًا بشكل منهجي ، حتى إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة غرفة التدريب ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة. هذه هي تمارين الضغط من الأرض عندما تكون الأرجل فوق الرأس. يمكن أداء التمرين بنجاح في المنزل.
بسرعة كبيرة ، سيكتسب الجزء العلوي من عضلات الصدر شكلًا مريحًا ، إذا قمت بتعقيد الحمل ، بشكل تدريجي فقط. يمكن القيام بذلك من خلال فترات توقف قصيرة عند أدنى نقطة دوران أو باستخدام بعض الأشياء. يمكنك وضع رزمتين من الكتب من نفس الارتفاع على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من كتفيك ، ثم تدفع للأعلى ببطء. يجب أن تستقر الأيدي على الأكوام ، ويجب أن يلمس الصدر الأرض. تحتاج إلى أداء 15-20 ضغطة في 3-4 مجموعات.
لضخ الجزء العلوي من عضلات الصدر ، يساعد ما يسمى بالضغط المتفجر بشكل جيد ، عندما تقوم بتمديد الذراعين ، تحتاج إلى تمزيقها عن الأرض من أجل التصفيق.
أصعب شيء هو الجمع بين تقنيات التدريبات السابقة. لكن عليك أولاً إتقانها ومعرفة كيفية أدائها بسهولة.
تدريب عضلات الحديد
يعتبر التمرين على مقعد على منحدر لا يزيد عن 30 درجة باستخدام قضيب الحديد هو الأكثر فاعلية إذا كان الهدف هو تمرين عضلات مجموعة الصدر. تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد ورفع ساقيك ، مع التركيز ، ولكن حتى لا يكون هناك جسر.
في هذا الوضع ، يتم الضغط على الظهر بشدة مقابل المقعد. عليك أن تأخذ الشريطقبضة أوسع من الكتفين. في هذا التمرين ، من المهم جدًا عدم لمس الصدر بالقضيب عند النقطة السفلية ، وفي الجزء العلوي - لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل.
بناء كتلة عضلات الصدر
يمكن أداء التمرين في المنزل. لهذا سوف تحتاج إلى الدمبل. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على مقعد دون إمالة ، ورفع الدمبلز فوقك ، دون ثني ذراعيك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. ثم أنزل الدمبلز في اتجاهات مختلفة. حاول أن تجعلها منخفضة قدر الإمكان وستشعر أن عضلاتك تتمدد إلى أقصى حد.
حتى لا تتعرض مفاصل المرفقين للكثير من الضغط ، يمكن ثنيها قليلاً. ثم ارفع الدمبلز للأعلى مرة أخرى مع الشعور بأنك تريد معانقة شخص ما بإحكام. ستتقلص عضلات الصدر.
عضلات الصدر الكبيرة
في الجزء الخلفي من الصدر ، في الجزء السفلي ، توجد عضلة الظهر العريضة التي تغطيها بالكامل. ينشأ من العمليات الصدرية السفلية الست ، والتي يشار إليها غالبًا باسم "العضلات الصدرية العريضة".
ينشأ جزء من ألياف العضلات من زاوية لوح الكتف. في الجزء السفلي منها ، يتم جمعها وإرسالها إلى الحفرة الإبطية ، دون أن تفقد الاتصال مع العضلة المستديرة. هذا يشكل الجدار الخلفي للإبط. ثم تشكل ألياف العضلة الظهرية العريضة ، التي تعبر مسارًا معينًا ، أوتارًا.
