فيتامين ب في الفواكه والخضروات. ما هي الخضروات والفواكه التي تحتوي على فيتامينات ب 1 ، ب 6 ، ب 12؟

2024 مؤلف: Curtis Blomfield | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-02 05:37

لقد سمعنا جميعًا عن التغذية السليمة ومدى أهمية أنها ليست فقط لذيذة ، ولكن أيضًا الغذاء الأكثر صحة. وأيضًا من أجل العمل الفعال ، يحتاج جسمنا إلى تلقي الفيتامينات بكميات كافية كل يوم. ولكن إذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحًا مع المعادن ، فنحن لا نعرف الكثير عن الفيتامينات.

لا ، بالطبع ، نحن ندرك أن فيتامين سي ، على سبيل المثال ، يحسن المناعة تمامًا ، لكن لا يعرف الجميع كيف يحدث هذا. عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات الأخرى ، والتي يوجد الكثير منها ، فإننا نقع في ارتباك بسيط. وغالبًا ما لا تكون لدينا أي فكرة عن مدى فائدتها بالنسبة لنا وما هي المنتجات التي يمكننا الحصول عليها بها.في هذه المقالة سنركز على فيتامينات ب ونكتشف مدى فائدتها لجسمنا. واكتشف أيضًا الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين ب.

فوائد فيتامينات ب

فيتامينات ب - هذا ، قد يقول المرء ،بطاريات لخلايا الدماغ والجهاز العصبي المركزي. لا غنى عن هذه الفيتامينات من أجل الأداء السليم لجميع الأجهزة والأنظمة الأخرى وتشارك بنشاط في التمثيل الغذائي الخلوي.

تم اكتشافها تدريجيًا ، والآن تمت الموافقة رسميًا على 7 أنواع من فيتامينات ب ، كل منها له تركيز ضيق خاص به. على التأثير على الجسم ولا غنى عنه في منطقة تأثيرهم. فكر في أكثرها شيوعًا - B₁، B₆، B_12.

ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا صحي

يمكنك الحصول على هذه المادة المفيدة لجسمنا ليس فقط في الأرز واللحوم (مخلفاتها وخاصة في الكبد) والمكسرات ومنتجات الألبان. بما في ذلك يحتوي على فيتامين ب في الخضار والفواكه ، والتي للأسف لا يعلمها الجميع. الخضار والفواكه غنية ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بالألياف ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة المفيدة لنا. أي نظام غذائي يعتمد على نظام غذائي صحي يشمل استهلاك هذه المنتجات كقائمة رئيسية

يوجد الكثير من فيتامينات ب في الخضار والفواكه ، وعلى سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل اللحوم أو لا تستطيع تحمل المكسرات ، فلا داعي لشراء نظائرها الاصطناعية من هذا الفيتامين. يكفي تناول الطعام بشكل صحيح وإيلاء المزيد من الاهتمام للخضروات والفواكه في نظامك الغذائي اليومي. ثم بالتأكيد لن يكون لديك نقص في هذا الفيتامين.

إذن ، ما الخضروات والفواكه التي تحتوي على فيتامين ب؟ نعلم جميعًا الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي ، لأن هذا هو الفيتامين الرئيسي في رأينا.صحة. لكن لسبب ما ، ننسى تمامًا وجود كتلة من الفيتامينات الأخرى التي لا تقل فائدة لنا. لا تقلق ، لست مضطرًا للبحث بشكل محموم عن المنتجات المناسبة على أرفف المتاجر ، حيث يوجد فيتامين ب بكميات كبيرة في الخضار والفواكه. إنه أسهل ما يمكن الوصول إليه ، لذا يمكنك بسهولة إنشاء قائمتك الخاصة ، مع التركيز ليس فقط على مزايا المنتج ، ولكن أيضًا على تفضيلات ذوقك.

ومع ذلك ، نريد أن نحذرك من أنه ، بتناول الخضار أو الفاكهة فقط ، من الصعب جدًا تجديد المدخول اليومي من فيتامين ب ، ولا تحرم نفسك من اللحوم أو منتجات الألبان ، لذلك يمكنك إلحاق الكثير من الضرر بنفسك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل فيتامين من أفضل ثلاثة لدينا.

فيتامين ب_{1- الثيامين}

اكتشفها العالم الياباني سوزوكي لأول مرة عام 1910. ليس لديها القدرة على التراكم في جسم الإنسان ، وبالتالي فهي تتطلب تجديدًا منهجيًا. للسبب نفسه ، فهو غير سام على الإطلاق ، لأنه ببساطة ليس لديه الوقت للتراكم بالكمية المطلوبة للتسمم.

كمية غير كافية من B_{1في جسم الإنسان تؤدي إلى اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي بسبب تراكم أحماض اللاكتيك والبيروفيك في ألياف العضلات.}

خصائص مفيدة

الثيامين يزيد من سرعة المخ ، ويحسن القدرات الفكرية والذاكرة. يرفع المزاج ويؤثر على عمل الجهاز العصبي المركزي بأكمله. يلعب دورًا مباشرًا في استقلاب الماء والملح والبروتين والكربوهيدرات والطاقةالمواد ، بما في ذلك عمليات تكوين الدممضادات الأكسدة الواضحة ، تبطئ شيخوخة الجسم. إنه ضروري للحفاظ على قوة العضلات في الجهاز الهضمي والأوعية الدموية. لصحة جيدة ، يكفي 1-2 ملغ في اليوم.

في أي المنتجات يمكن العثور عليها

يتحلل بسرعة عند تعرضه للحرارة ، لذلك من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الثيامين نيئة.

يمكنك غالبًا العثور على فيتامين ب 1 في الخضار والفواكه ، مثل:

• ملفوف
• فول الصويا والفاصوليا
• برتقالي ؛
• الكشمش والفراولة والتوت والوركين ؛
• البرقوق (تقليم) ؛
• زبيب.

ويوجد أيضًا في الخضر مثل السبانخ والقراص والحميض والبقدونس والنعناع.

فيتامين ب_{6- البيريدوكسين}

بعد بضع سنوات ، فقط في عام 1936 ، كان من الممكن عزل فيتامين مهم مثل البيريدوكسين ، والذي له أهمية رئيسية في التفاعلات الأنزيمية الكيميائية الحيوية لمختلف الأحماض الأمينية. من المستحيل استيعاب الأطعمة البروتينية (على سبيل المثال ، اللحوم) بدون البيريدوكسين. مع الاستخدام المتكرر لمثل هذه الأطعمة ، بالإضافة إلى الإجهاد القوي والمطول ، فإن فيتامين ب_{6سريعًا "ينتهي" ويتطلب تجديدًا إلزاميًا من الخارج ، وإلا فإن نقصه محفوف بحدوث الكثير الأمراض.}

أيضًا ، فيتامين ب₆يشارك في تفاعلات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، كونه رابط مهم في استقلاب الطاقة في الجسم. ليس لديها خاصية تراكمية. من الضروري أن تستهلك حوالي 3 ملغ لكل

مع نقص B_{6يمكن أن يكون هناك انخفاض قوي في المناعة واضطراب الجهاز العصبي والغثيان والدوخة وأمراض جلدية مختلفة.}

ما هو استخدام البيريدوكسين

يساعد على خفض تركيز الكوليسترول في الدم ، ويشارك في تنظيم عمل القلب. يقوي المناعة ويحسن الحالة العامة للجهاز العصبي المركزي. بسبب المشاركة النشطة لفيتامين ب₆في تخليق الأحماض النووية ، هناك انخفاض في وتيرة النوبات وتشنجات العضلات ، وكذلك تباطؤ في عملية الشيخوخة. له تأثير مدر للبول ويساعد في الوقاية من اضطرابات الجلد المختلفة.الأقنعة الطبيعية من المنتجات التي تحتوي على البيريدوكسين ستكون مفيدة جدًا للبشرة والشعر.

ما تحتوي الخضار والفواكه على فيتامين B6

على عكس الثيامين ، لا يتم تدميره بالمعالجة الحرارية.البيريدوكسين موجود في الأطعمة مثل:

• موز و فراولة
• فول الصويا.
• سبانخ.
• أفوكادو.
• أبيض و قرنبيط جزر
• حمضيات

فيتامين ب_{12- كوبالامين}

هذا هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على معادن أساسية ويمكن أن يتراكم في جسم الإنسان. لتحسين الهضم ، من الجيد استخدامه مع الأطعمة المحتوية على الكالسيوم. غير سام وفعال للغاية حتى في الجرعات الصغيرة للغاية. الاحتياج اليومي من الكوبالامين هو من 2 إلى 5 ملجم كغم. يشارك في تخليق البروتين واستقلاب الحمض النووي.مع نقصه ، من الممكنظهور فقر الدم الخبيث وتلف الدماغ الشديد

فائدة

أهم خصائص الكوبالامين هي الوقاية من مرض مثل فقر الدم ، بسبب مشاركته النشطة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وبالتالي في منع تدميرها. ليس من أجل لا شيء أن فيتامين ب₁₂يطلق عليه شعبيا "فيتامين أحمر".الكوبالامين أيضا يحسن الشهية ، ويقلل من التهيج ، ويزيد من الكفاءة عن طريق تحسين التمثيل الغذائي للطاقة. إذا كان الشخص يتلقى هذا الفيتامين كل يوم بالكمية التي يحتاجها ، تزداد قدرته على التركيز بشكل كبير ، وتتحسن الذاكرة ويستقر الشعور بالتوازن. الكوبالامين مهم جدًا لنمو العظام ، ولهذا فهو جيد جدًا للأطفال.

موجود في المنتجات

يوجد فيتامين ب 12 في الخضار والفواكه بجرعات صغيرة للغاية. في الأساس ، بالطبع ، يدخل أجسامنا بأطعمة مثل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والكبد (الرائد في فيتامين ب_{12) والبيض والجبن والقشدة الحامضة. وبفضل مقاومته للحرارة ، فإنه يحتفظ بخصائص مفيدة في أي طريقة للطهي. لذلك ، فيتامين ب الموجود في الخضار والفواكه لا يستحق البحث عنه ، ومع ذلك ، يمكن العثور على كمية صغيرة من فيتامين ب 12 في البصل الأخضر والسبانخ والخس والأعشاب البحرية.}

مهم

• كل ما سبق لا ينطبق على الأشكال الاصطناعية من فيتامينات ب ، والتي يمكن أن يؤدي تناولها دون إشراف طبي إلى حد كبيريضر الجسم.
• تذكر أن فيتامين ب الموجود في الخضار والفواكه لا يكفي لحياة كاملة وصحية. لذلك ، التخلي تمامًا عن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى لصالح الخضار والفواكه ، يمكن أن يسبب ضررًا جسيمًا لجسمك.