من الصعب الجدال مع حقيقة أننا جميعًا أناس مختلفون. هذا لا ينطبق فقط على شخصياتنا ومظهرنا ، ولكن أيضًا على أنواع الجسم. من الناحية الفسيولوجية ، هناك ثلاثة أنواع من التكوين البشري: ectomorph ، mesomorph ، endomorph. يمتلك الميزومورف عضلات واضحة. لا يتميز هذا الدستور بوجود دهون تحت الجلد. يتمتع الرجال الذين يتمتعون بهذا النوع من اللياقة البدنية بجذع ضخم وعظام عريضة وسميكة وعضلات ضخمة. الجسم الأكثر استدارة ونعومة الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون تحت الجلد متأصل في الشكل الداخلي. Ectomorph هو نوع من دستور الجسم عرضة للنحافة. هؤلاء هم الأشخاص الذين يمكن رؤيتهم في أغلب الأحيان على أغلفة المجلات اللامعة. هؤلاء الناس يجدون صعوبة في اكتساب الوزن وبناء العضلات.
ملامح اللياقة البدنية ظاهري الشكل
Ectomorph هو شخص يتمتع بمستوى منخفض إلى حد ما من القوة البدنية. يتميز بـ:
- عظام صغيرة ومفاصل ؛
- اطراف طويلة
- أكتاف صغيرة و صدر و أرداف
- عمليا لا دهون تحت الجلد
- التمثيل الغذائي السريع ، لا يوجد خطر الإفراط في الأكل ؛
- صعوبةفي زيادة الوزن
- قدرة عالية على التحمل ؛
- فرط النشاط
- عملية بناء العضلات الشاقة والطويلة.
فوائد الدستور Ectomorphic
التغذية الجيدة وبرنامج التدريب المختار جيدًا للظاهرة الخارجية هي مكونات أساسية للنجاح في كيفية اكتساب كتلة العضلات دون اكتساب الدهون. الجسم الرياضي الجميل مع صورة ظلية متناغمة ليس هدفًا بعيد المنال لهذا النوع من الجسم. علاوة على ذلك ، لا يوجد الكثير من الأشكال الخارجية "النقية" في الطبيعة. غالبًا ما تكون بنية الشخص عبارة عن مجموعة مختلطة من ميزات معينة. وتتجلى شدة بعض السمات تحت تأثير التغذية ونمط الحياة.
في كثير من الأحيان لا يعاني هؤلاء الأشخاص من مشاكل في الأنسجة الدهنية في البطن. تظهر القيمة المطلقة العزيزة في ectomorphs بالفعل عند الحد الأدنى من الأحمال وعند أداء أبسط التمارين.
أسلوب حياة مناسب
إذا كنت تريد تصحيح مظهرك ، فيجب أن تبدأ الأشكال الظاهرية بتعديلات في نمط الحياة. أي ضغوط هي عقبة كبيرة أمام زيادة الوزن. يجب على ممثلي هذا النوع من تكوين الجسم إعادة النظر في حياتهم ومحاولة تقليل التأثيرات الخارجية المسببة للتوتر. لا داعي للقلق بشأن تفاهات. سيساعد التدليك والتأمل واليوجا في تخفيف التوتر العصبي. سيسمح النوم للأشخاص من هذا النوع بالاسترخاء جيدًا. على الرغم من حقيقة أن الظواهر الخارجية غالبًا ما تعاني من الأرق ، يجب أن تعلم نفسك أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا. في وضع اليوم ، يجدر تشغيل والنوم خلال النهار من نصف ساعة إلى ساعتين. هذا سوف يساعد في ترويض التمثيل الغذائي السريع.
نظام الأكل وزيادة الوزن
يعد بناء الكتلة للأشكال الخارجية مهمة مهمة ولكنها صعبة. يمكن تحقيق نتائج جيدة في اكتساب كتلة العضلات حصريًا باستخدام التغذية الرياضية. غالبًا ما تكون العناصر الغذائية التي تدخل الجسم مع الطعام غير كافية لنمو الكتلة الظاهرية. ectomorph هو الشخص الذي يحتاج غالبًا إلى عدة وجبات في اليوم. إذا كانت هناك رغبة في زيادة الوزن ، فيجب كسر هذه العادة. تحتاج Ectomorphs إلى تناول 5-6 مرات في اليوم مع فاصل زمني لا يزيد عن 2.5 ساعة. في نفس الوقت يجب أن تأكل في أجزاء متوسطة. يجب ألا تقل كمية السائل الممتص عن 2 لتر في اليوم.
وبعض النصائح الإضافية أدناه لمساعدة الأشخاص الذين لديهم بنية بسيطة للحصول على شكل أفضل:
- يجب أن يكون المدخول اليومي من الدهون النباتية 20٪. يستحسن تناول زيت السمك الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 المفيدة.
- يتم تناول البروتينات بمعدل 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام واحد من الوزن. يمكن أن يكون مصدر الغذاء البروتيني اللحوم والبيض والجبن والأسماك.
- يجب أن تكون نسبة البروتين في القائمة 30٪ ، الكربوهيدرات - 50٪ ، الدهون - 20٪. مصدر الكربوهيدرات سيكون الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والقمح) والخضروات ومنتجات الدقيق المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.
- يجب استبدال استخدام السكريات الأحادية (السكر ، المربى ، إلخ) بعديدات السكاريد المعقدة ، مثل النشا ،الأرز والبطاطا.
- لا تسيء استخدام الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي: المكسرات والفواكه المجففة والبقوليات.
- هناك حاجة دائمًا إلى الفاكهة والخضراوات والمغذيات الدقيقة والمواد الإضافية. لكن الكمية العالية من الألياف الموجودة في الخضر يمكن أن تفرط في الجهاز الهضمي.
بناء كتلة العضلات
برنامج التدريب على الشكل الخارجي مكثف ، لكنه قصير. هذا يرجع إلى حقيقة أنه ليس لديه القوة والتحمل الكافيين لمجهود بدني طويل. يجب أن يشتمل برنامج التدريب على ectomorph على حد أدنى من الأحمال الهوائية والقلب. يجب أن يعتمد على تمارين أساسية ثقيلة بنظام الانقسام. ماذا يعني هذا؟
نظام الانقسام يعني التقسيم الشرطي للجسم إلى جزأين أو 3 أجزاء. وأثناء التدريب ، الذي يقام 2-3 مرات في الأسبوع ، في يوم واحد نعمل ، على سبيل المثال ، في الجزء العلوي من الجسم ، في الجزء الثاني - في الجزء السفلي. إذا أعطيت الأفضلية للتقسيم إلى ثلاثة أجزاء ، فسيتم عمل الصدر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الأول ، والساقين والكتفين في اليوم الثاني ، والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم الثالث.
يجب أن تتضمن تمارين Ectomorph لكل مجموعة عضلية بعض التمارين الأساسية. يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. عدد التكرارات في المجموعة هو 7-10 مرات ، وعدد مرات التكرار لعضلة واحدة أو مجموعة عضلية هو في المتوسط 7 مرات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات دقيقة على الأقل. بين التمارين المصممة لعضلات مختلفة ، تحتاج إلى الراحة لمدة 5 دقائق على الأقل. شدة التمرين لـيجب زيادة الشكل الخارجي فقط عن طريق زيادة الوزن وعدد المجموعات والتكرار. ولكن ليس بتقليل فترات الراحة بين التكرار. تستغرق عضلات ظاهرية الشكل وقتًا أطول للتعافي ، لذا يجب أن تكون حريصًا بشأن الراحة بين التدريبات. يمكنك استخدام أدوات إضافية للتعافي ، مثل التدليك والساونا والتأمل.
برنامج تدريب ectomorph يتميز بعدة سمات مميزة:
- المدة 45 دقيقة تخضع لأقصى كثافة
- مجمعات يجب تغييرها كل شهر
في الصيف ، من الأفضل أن يعمل ectomorphs بأوزانهم ، أي القيام بتمارين الضغط والسحب والتمارين التي تطور المرونة والتمدد.
التغذية قبل وبعد التدريب
قبل التدريب ، يجب أن تنعش نفسك بالعصيدة (أي غير السميد) أو الفواكه قليلة السكر (الكيوي ، الخوخ ، الكمثرى ، التفاح ، البرتقال) أو الخضار (الطماطم ، أي ملفوف ، كوسة ، فلفل).
كل هذه كربوهيدرات بطيئة تمد الجسم بالجلوكوز لفترة التدريب مما يحافظ على الأداء. يجب شرب أثناء التدريب كل 15 دقيقة. بعد نصف ساعة من التمرين ، يجب أن تتبع وجبة دسمة ، مع نسبة جيدة من الكربوهيدرات والبروتينات.
كتلة العضلات إكتومورف: استخدام المكملات
يمكن أن تسهل المكملات بشكل كبير عملية زيادة كتلة العضلات وتقليل الوقت الذي يقضيه في تحقيق الهدف بشكل كبير. مفيد جدا في هذه الحالة.الفيتامينات المتعددة القادرة على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بشكل كامل. أفضل "الأصدقاء" للظاهري الخارجي الذي يريد التغلب على النحافة سيكون الرابحون ، ومخاليط البروتين والكربوهيدرات ومشروبات البروتين. ستساهم ثلاث حصص من الرابح المضاف إلى نظامك الغذائي اليومي المنتظم والتدريب المنتظم في النمو المطرد لكتلة العضلات.
مع النشاط البدني المكثف ، سيساعد الكرياتين في زيادة الكفاءة والقوة وكتلة العضلات. هذا المركب الطبيعي ، الذي يشارك في استقلاب الطاقة في خلايا العضلات ، يسمح للجسم بتحمل الأحمال الشديدة لفترة أطول والتعافي بشكل أسرع بين المجموعات. وسيساعد تناول الإنزيمات الجسم على معالجة وامتصاص محتوى السعرات الحرارية المتزايدة في النظام الغذائي. لا يتم قبولهم باستمرار ، ولكن في الدورة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى وجود مكملات غذائية غنية بالأنزيمات. في هذه الحالة ، طلبهم الإضافي غير مطلوب.
إكتومورف وكمال الاجسام
على الرغم من الخصائص الفطرية للأشكال الخارجية ، فهذه الرياضة ليست ممنوعة عليهم. يمكن للأشخاص المهتمين والمنضبطين أن ينجحوا في أي مجال. لاحظ لاعبو كمال الأجسام Ectomorph أنهم ، كقاعدة عامة ، لا يتبعون أي نظام غذائي معقد ، ولكن في نفس الوقت ، يمكن لأي شخص متوسط الحجم أن يحسد ضغط الإغاثة لهؤلاء الرياضيين.
Ectomorph هو شخص لديه كتلة عضلية جافة نوعياً وعضلات طويلة يصعب ضخها. ولكن بتوجيه من مدرب مختص واتباع نظام غذائي متوازن معمع الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتينات والدهون المناسبة ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.
