اليوم ، يذهب الكثير من الناس لممارسة الرياضة. وفي الحقيقة ، هذا جيد جدًا ، لأن أسلوب الحياة الصحي يفيد أجسامنا فقط. لماذا تقيس معدل ضربات قلبك أثناء الجري؟ يجب القيام بذلك من أجل فهم مدى صحة اختيار الحمل أثناء التدريب. يمكن أن يؤدي الجهد الزائد المفرط إلى الإضرار بالجسم والتأثير سلبًا على عمل الأعضاء الداخلية. من خلال مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الجري ، يمكنك بسهولة تغيير درجة الحمل إذا لزم الأمر. سيسمح لك ذلك بالحصول على أفضل نتيجة من التمرين. في الشخص السليم ، يجب أن يتطابق عدد ضربات القلب ومعدل النبض. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك قياس معدل ضربات القلب بتحديد عدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء الجري بدقة.
أداء عادي
ما هو معدل ضربات القلب الأمثل أثناء الجري؟ متوسط قيمة الجري الخفيف أو الحمل الخفيف في الشخص السليم الذي يعيش أسلوب حياة نشط هوحوالي 120-140 نبضة في الدقيقة. هذه البيانات تعسفية للغاية وليست إرشادية. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تؤخذ في الاعتبار عند تحديد معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الجري. هذا المؤشر فردي ، ولا يمكن أن يساعد في تحديده إلا متخصص.
كيف تحدد القاعدة؟
يتم حساب متوسط معدل ضربات القلب لكل شخص أثناء الجري على حدة. عند الحساب ، يجب مراعاة مؤشرات مثل اللياقة البدنية والرفاهية أثناء التدريب. إذا تمكنت من الحفاظ على الوتيرة المطلوبة أثناء التنفس بشكل متساوٍ وصحيح ، من خلال أنفك ، تشعر بالراحة أثناء الجري ، فسيكون معدل ضربات القلب هذا طبيعيًا بالنسبة لك.
كثافة التدريب
ماذا تحب؟ اعتمادًا على درجة الشدة ، يمكن تقسيم تدريب الجري إلى ثلاثة أنواع:
- الركض: الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب بين 130 و 150 نبضة في الدقيقة. متوسط مدة التمرين 20-40 دقيقة.
- مسافات متوسطة وطويلة. يجب ألا تزيد قيمة النبض عن 150-170 نبضة في الدقيقة. مدة السباق 10-20 دقيقة
- لتسريع. يصل الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب إلى 190 نبضة في الدقيقة. يوصى بالركض بهذه الوتيرة لمدة لا تزيد عن عشر دقائق.
صيغ لحساب
تعتبر الأرقام المذكورة أعلاه متوسطات. لمعرفة القيمة الدقيقة للنبض الطبيعي لجسمك ، يجب عليك استخدام الصيغة التالية:
- للرجالتحت سن الثلاثين ، سيكون معدل ضربات القلب الطبيعي 220 - × (220 هو أقصى معدل ضربات القلب المسموح به ، x هو عمر الرياضي).
- للنساء ، معادلة حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 196 - س.
على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا ، يجب ألا يزيد النبض أثناء الجري عن 195 نبضة في الدقيقة. من خلال قياس معدل ضربات القلب أثناء الجري ، يمكنك تحديد المعدل الطبيعي بدقة. ستكون هذه هي القيمة التي يمكنك من خلالها الجري بشكل طبيعي طوال الفترة الزمنية المحددة بالكامل ، مع الحفاظ على سرعة التنفس والجري. في هذه الحالة ، يجب ألا تتجاوز النبضة القيمة القصوى المسموح بها ، والتي تحددها الصيغة.
توصيات
دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا. كم يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أثناء الجري؟ كيف تعرف أنك تنتهك حكمك؟ عندما يبدأ معدل ضربات قلبك في تجاوز الحد الأقصى المسموح به للقيمة المشار إليها للفئة المحددة أثناء الجري ، فأنت بحاجة إلى التبديل من الركض إلى المشي ومحاولة تطبيعه. بعد ذلك يمكنك العودة للجري لكن في نفس الوقت تراقب معدل ضربات قلبك باستمرار.
ستساعد مثل هذه التدريبات على تجنب الأحمال الخطيرة على الجسم بل وتقويتها. باستخدام هذه التقنية ، سيتوقف معدل ضربات القلب في النهاية عن القفز بحدة نتيجة المجهود البدني. سيزداد النبض بشكل معتدل وسلس ، مما يسمح لك بزيادة شدة التدريب تدريجياً.
يوصي الرياضيون المتمرسون بالتحدث أثناء الجري لإيجاد معيارهم.بوتيرة طبيعية ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك دون عناء.
كيف تتحكم في معدل ضربات قلبك
إذن ماذا تريد أن تعرف عن هذا؟ كيف تقيس معدل ضربات القلب أثناء الجري؟ يمكن إجراء التحكم يدويًا أو ميكانيكيًا. الطريقة الأولى هي كما يلي: قبل الجري ، تضغط بأصابعك على الأوردة في معصمك أو رقبتك ، وابحث عن وعاء نابض وعد عدد الاهتزازات في الدقيقة من الوقت. بعد ذلك ركض المسافة ثم تحكم في المؤشرات مرة أخرى.
يمكنك أيضًا مراقبة نبض الشخص أثناء الجري باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يتم ارتداء هذا الجهاز بإحكام على المعصم مثل الساعة وقراءة معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مثل هذا القياس لا يعطي دائمًا نتيجة دقيقة.
كيفية اختيار جهاز مراقبة معدل ضربات القلب؟
ما الذي يجب علي الانتباه إليه؟ يمكنك قياس متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجري باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. أفضل الأجهزة هي تلك التي يتم ارتداؤها فوق الكوع على الذراع ولها حزام خاص به مستشعر لتثبيته بالصدر. هذه هي المعدات التي يستخدمها الرياضيون المحترفون لتحديد قيمة النبض أثناء التدريب.
فيما يلي نوعان من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تحتوي على جميع الخصائص الضرورية:
- Beurer PM18: على شكل معصمه. يمكنك معرفة نبضك بلمسة واحدة للجهاز. يساعد هذا الجهاز أيضًا في تحديد المسافة التي تم حرقها والسعرات الحرارية التي تم حرقها وكمية الدهون التي تم التخلص منها والخطوات التي تم اتخاذها. مزود بساعة منبه مدمجة وتقويم وساعة التوقيف. الجهاز مزود بغطاء مقاوم للماء ، لذا يمكن استخدامه أثناء الجري الممطر وحتى للسباحة.
- تورنيو H-102. يتكون من جزأين ، أحدهما يلبس على الصدر والآخر - على الذراع. بالنسبة للبعض ، قد يبدو مبدأ العمل هذا غير مريح. ومع ذلك ، يستخدم جميع الرياضيين المحترفين تقريبًا مثل هذه الأجهزة لتحديد معدل ضربات القلب. لا يسمح لك هذا الجهاز بقراءة القراءات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على ساعة مدمجة ويساعد على تحديد متوسط استهلاك السعرات الحرارية. يحتوي على تقويم وساعة منبه مدمجين. مثل الموديل السابق ، Torneo H-102 مقاوم للماء.
ما الذي يؤثر على النبض؟
يجب إيلاء هذه القضية اهتماما خاصا. ما هي العوامل التي تؤثر على معدل ضربات القلب أثناء الجري؟ قد لا يتم الحفاظ على المعدل دائمًا.
يمكن تسهيل زيادة معدل ضربات القلب من خلال عوامل مثل:
- زيادة الوزن. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من زيادة كبيرة في عدد ضربات القلب. لتطبيع معدل ضربات القلب ، ما عليك سوى تقليل الحمل. في هذه الحالة ، هذا يعني التباطؤ.
- تدريب بدني. في الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا ، ينبض القلب بشكل أبطأ أثناء الجري مقارنة بالناس العاديين. يمكن تفسير ذلك بسهولة. الحقيقة هي أن قلب الرياضي يتكيف مع المجهود البدني المستمر ويتقلص بشكل أقل.
- التدخين وتعاطي الكحول. قلب شخص مدخن وشرب ينبض أثناءالتدريب بإيقاع مُحسَّن يتجلى في زيادة ملحوظة في معدل ضربات القلب.
- درجة حرارة الهواء. في الطقس البارد ، ستكون درجة حرارة الجسم أقل بكثير. وفقًا لذلك ، سيبدأ معدل ضربات القلب في الانخفاض. في الصيف ، لوحظ التأثير المعاكس: مع زيادة درجة الحرارة المحيطة ، يتسارع المؤشر بشكل كبير. من حيث معدل ضربات القلب ، يمكن أن تعادل الجري في الصيف تمرينًا مكثفًا في صالة الألعاب الرياضية.
- الإجهاد والإجهاد. يوصي الخبراء بعدم التفكير في المشاكل أثناء الجري. للحفاظ على معدل ضربات قلبك من القفز ، حاول التفكير في صحتك وتنفسك وحجم خطوتك وليس في الصعوبات في العمل. يمكنك فقط الاستماع إلى موسيقى جميلة.
قد تشير الزيادة في معدل ضربات القلب أثناء الجري إلى أن القلب أصبح أكثر نشاطًا في ضخ الدم عبر الأوردة ، مما يوفر الأكسجين لجميع الأعضاء والأنسجة. وبطبيعة الحال يؤدي هذا إلى زيادة الحمل على العضو.
المؤشرات الموصى بها
لجعل الجري ممتعًا ولا يؤذي الجسم ، تحتاج إلى تعلم كيفية الجري بقيم معدل ضربات القلب الطبيعية. خلال التدريبات الأولى ، يمكن لأي شخص غير مستعد أن يرتفع بسرعة في معدل ضربات القلب ويخرج من التنفس. في هذه الحالة ، من أجل الشفاء ، يوصى بالتبديل إلى المشي لفترة من الوقت. إذا واصلت التدريب على نفس الإيقاع ، فهناك خطر كبير من حدوث مشاكل مختلفة.
معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الجري هو مؤشر فردي يعتمد على حالة الجسم وجسديتهفرص. كلما كان الرياضي أفضل استعدادًا ، انخفض معدل ضربات قلبه. تساهم تمارين الجري المنتظمة في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. نتيجة لذلك ، يصبح الرياضي أكثر ديمومة وقوة دون عواقب صحية خطيرة.
الخلاصة
ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الجري ليس سببًا للتوقف عن التدريب. يكفي فقط تقليل الحمل قليلاً ، انتظر حتى تعود ضربات القلب إلى طبيعتها. من الممكن أن تمشي أكثر خلال السباقات الأولى. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، ستصبح عضلة قلبك تدريجيًا أكثر تدريبًا وأقوى. يبقى النبض مستويًا ، ويتوقف التنفس عن الانحراف. الجري بمعدلات عادية ليس فقط متعة بل له تأثير إيجابي على الحالة العامة للجسم.
يساهم هذا التدريب في تطبيع نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العضلي الهيكلي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحمال التي تمت مناقشتها لها تأثير إيجابي على إنتاج الإندورفين ، أو هرمونات السعادة. يساعد الجري على صرف الانتباه عن الأفكار السيئة والتخلص من علامات الاكتئاب. حتى أن الأطباء يقارنون بين تأثير التدريب وتناول مضادات الاكتئاب: فهم يقويون الجسم ويعيدون أداء الجهاز العصبي إلى طبيعته.
