قاع الحوض القوي والمرن عند النساء جزء مهم جدا من الجسم. لا يسمح فقط بإنجاب النسل بشكل كامل ، والولادة بسهولة ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة الجهاز البولي التناسلي حتى الشيخوخة ، دون خوف من المشاكل العديدة المرتبطة بهذه المنطقة.
عضلات قاع الحوض
يسمى الحاجز العضلي اللفافي بالحجاب الحاجز ، مما يشير إلى أهمية هذه المنطقة لبنية جسم الإنسان بالكامل. يقع في العجان ، بين عظم العانة والعصعص ، ويبطن السطح الداخلي بأكمله بين عظام الحوض ، ويشكل شيئًا مشابهًا لقماش مشدود ، مثل المظلة أو الأرجوحة.
يتكون هذا المكان من ثلاثة مستويات:
- العضلات التي ترفع الشرج (من أهمها في القسم الموصوف).
- الحجاب الحاجز البولي و التناسلي الذي ينظم عملية التبول
- وصلات للعضلات الخارجية التي تحمي هذه المنطقة وكذلك تتحكم في الحركات الصغيرة لعظام الحوض.
المرأة في هيكل الحوض تختلف اختلافا كبيرا عن الرجل ، لأنه يتعين عليها أن تلد طفلا ، مما يعني أن الممر بالنسبة له يجب أن يكون هو الأمثل. لذلك ، عند الرجال ، الحجاب الحاجزالحوض عبارة عن منطقة عضلية كثيفة إلى حد ما ، بينما في النساء ، على العكس من ذلك ، فإن الرحم والمثانة عمليًا غير محميين ومدعومين بأي شيء.
هل يجدر بالذكر مرة أخرى أنه مع تقدم العمر تضعف كل العضلات وتفقد القوة والمرونة.
لماذا تقوي قاع الحوض
إذا فقدت أرجوحة العضلات والأوتار هذه المرونة والقوة والترهل ، فإن المرأة تعاني من أعراض غير سارة:
- سلس البول أثناء التوتر أو الخوف.
- سلس البول عند العطس أو السعال الشديد أو القفز بقوة أو رفع الأوزان الثقيلة.
- هبوط أو هبوط أعضاء الحوض ، المعروف باسم "هبوط الرحم".
- ضعف الدورة الدموية في هذه الأعضاء.
- عدم القدرة على الإنجاب أثناء الحمل.
- فقدان الإحساس أثناء العلاقة الحميمة
- ألم في أسفل الظهر والمفاصل العجزية والعجزية.
بعد دراسة هذه النقاط ، ليس من الصعب فهم أن الحجاب الحاجز هو أهم جزء في جسد الأنثى ، والذي يحتاج أيضًا إلى الاهتمام. بمعنى أنه يحتاج إلى التدريب للحفاظ على نغمة صحية ، وتجنب العواقب غير الضرورية لضعف العضلات.
تمرين بسيط للتخفيف
من السهل "ضخ" عضلات الحجاب الحاجز باستخدام تمرين كيجل المعروف ، والذي سمي على اسم طبيب التوليد الأمريكي الذي اخترع كيفية مساعدة النساء على استعادة مرونة عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، يوصى بإجهاد عضلات العجان لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. في المجموع هناك ثلاثةالمرحلة:
- مستوى البداية: الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين ومباعدتين ، حاولي شد عضلات قاع الحوض ، دون رفع العجز عن الأرض ودون تصغير الوركين. كرر الأمر نفسه ، واقف على أطرافك الأربعة واستلقي على بطنك ، وثني إحدى ساقيك على الجانب (كرر على كلا الجانبين). تكمن العملية في الانقباض الإيقاعي والاسترخاء ، في محاولة لبذل أقصى جهد.
- المستوى الأوسط: موضع الجسم هو نفسه ، لكن إيقاع الانكماش يتغير. الآن أنت بحاجة لمحاولة تقليص قاع الحوض وإبقائه في حالة توتر قدر الإمكان دون إرخاء العضلات.
المستوى العالي يكمن في القدرة على تقليص الحجاب الحاجز وإمساكه في مجموعة متنوعة من الأوضاع ، والحركة ، وخاصة عند حمل حمولات تصل إلى 20 كجم. من يصل إلى هذا المستوى قد لا يقلق على صحة هذه المنطقة إطلاقا
كيف نفهم ما يجب اختزاله؟
حتى لو قمت بدراسة تشريح الحجاب الحاجز بالتفصيل وفقًا للأطالس الطبية ، وصور من الموسوعة ومصادر أخرى ، فلا يزال من غير الواضح تمامًا كيفية تقلص هذه العضلات ، أو بالأحرى: كيفية فهم ذلك بالضبط ما المطلوب متوترة؟
معلمو اليوجا الذين يستخدمون بنشاط عضلات قاع الحوض في تمارين الأسانا في كل فصل لديهم بعض التفسيرات البسيطة:
- حاول تقريب الأرداف وعظم العانة من العصعص ، وفي نفس الوقت - ستكون هذه هي المرحلة الأولى من الوعي بالحجاب الحاجز.
- شد تلك العضلات التي يتوقف عنها الشخصالتبول ، أي تخيل أنك تريد حقًا الذهاب إلى المرحاض ، لكن لا يمكنك ذلك. هكذا تعمل العضلات الضرورية.
- أغلق مفاصل الورك معًا دون تحريك الساقين ، مع تخيل أن العجان يرتفع إلى السرة ، مثل المصعد.
مولا باندا في ممارسة اليوجا
سحب عضلات العجان وشد عضلات قاع الحوض ، جنبًا إلى جنب مع حركة الحدبة الإسكية تجاه بعضها البعض في ممارسة اليوجا ، يُطلق عليه اسم "مولا باندها" العضلي أو قفل الجذر (كلمة باندا هي السنسكريتية لـ " القلعة "، مولا هي" الجذر "). مع هذه الحركة ، لا تقوي اليوجا العضلات الداخلية للحوض فحسب ، بل تساعد أيضًا في رفع الطاقة ، لذا فإن مولا باندا هي أحد أهم جوانب ممارسة اليوجا ، والتي بدونها لا يمكن تصور فئة كاملة.
ما هي الأسانا المثالية لتمرين قاع الحوض؟
الأساناز الأكثر بساطة ولكنها مهمة جدًا لتفعيل مولا باندها هي كما يلي:
- Ardha navasana - استلق على ظهرك ، قم بتمزيق شفرات الكتف والوركين عن الأرض ، بينما تضغط بقوة على أسفل ظهرك على الأرض ، وتقريب العمود الفقري السفلي بوعي وشد عضلات البطن. يتم سحب عضلات العجان بشكل نشط إلى الداخل.
- Setu bandha - وضع نصف الجسر - مستلقٍ على ظهرك ، ادفع بكتفيك وقدميك من الأرض وارفع وركيك وصدرك لأعلى ، في محاولة لتوجيه عظم العانة إلى الصدر وشد منطقة العجان نوعياً
- وضع اللوح الخشبي المعروف هو أيضًا طريقة رائعة للشعور بغشاء الحوض ، وتفعيله في أشكال مختلفة من هذاتمارين
بفضل العمل المتواضع ولكن القوي للحاجز العضلي اللفافي الموصوف في المقالة ، فإن صحة الأعضاء غير قابلة للتدمير ومستقرة ، خاصة الجهاز البولي التناسلي.
