التمارين المنتظمة مهمة في أي عمر. يوفر فوائد كبيرة للجسم بأكمله: فهو يقوي العضلات والمفاصل ، ويحافظ على قوة العظام بل ويزيدها ، ويحسن الوضع ومرونة الأربطة والتوازن ، ويزيد من القدرة على التحمل ومقاومة الإجهاد. للحفاظ على نغمة الجهاز الحركي ، من الضروري إعطائه حمولة معينة يوميًا.
المفاصل ودورها في الهيكل العظمي البشري
المفاصل هي أكثر المفاصل شيوعًا في الهيكل العظمي البشري. إنها توفر حرية الحركة ، ولكن ضمن الحدود التي يحددها شكلها. تقلل حركة الاتصال من قوتها ، لذلك يتم تقويتها بشكل إضافي بواسطة الأربطة الليفية. يوجد مئات من المفاصل في جسم الإنسان. بعضها صغير وغير واضح ، على سبيل المثال ، في الرسغين. والبعض الآخر كبير وملاحظ ، على سبيل المثال ، في الكتفين والركبتين والمرفقين. تختلف حركة هذه المركبات في الجسم اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يسمح مفصل الكتف ذو الكرة والمقبس للذراع بالتحرك في أي اتجاه ، في حين أن المفاصل بين الرسغين لا توفر سوى الحد الأدنى من انزلاق العظام بالنسبة لبعضها البعض. السؤال هو كيف تقوىالمفاصل ، ذات الصلة اليوم أكثر من أي وقت مضى.
الأنشطة الأكثر فائدة لتقوية المفاصل
يهتم الكثيرون بكيفية تقوية المفاصل. من الضروري ضمان الحد الأدنى من أحمال الصدمات ، مثل المشي والسباحة والتمرين على دراجة ثابتة. تساعد تمارين الإطالة ، بما في ذلك اليوجا والبيلاتس ، على تقوية المفاصل وتقليل مخاطر الإصابة. هذه هي أفضل علاجات تقوية المفاصل.
لإبعادهم عن المشاكل ، عليك اتباع بعض القواعد:
- اذهب إلى جراحة العظام. يجب أن يقوم أخصائي مؤهل بتقييم حالة مفاصل الكاحل والركبة والورك.
- تحكم في وزنك. الوزن الزائد هو حمل إضافي على جميع مفاصل الجسم ، وخاصة على الركبتين والأرداف. تؤدي زيادة الوزن بمقدار 1 كجم فقط إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الفصال العظمي بنسبة 10-15٪.
- اختر الحذاء المناسب. الأحذية غير المريحة ، خاصة ذات الكعب العالي ، يمكن أن تدمر قوامك ، مشيتك وتؤدي إلى أمراض القدم. أفضل الأحذية هي أحذية رياضية ضيقة ذات دعامة مقوسة ونعل ناعم ، مثل هذه الأحذية هي أفضل وقاية من إصابات مفاصل الكاحل والورك والركبة.
- لتجهيز مكان العمل. يتسبب وضع الكمبيوتر بشكل غير صحيح أو وضع غير مريح على المكتب في حدوث مشاكل للعمود الفقري ، مما يؤدي بدوره إلى آلام الظهر والرقبة.
- استخدم المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي. الأسماك غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للمفاصل.
- ممارسة الجمباز المناسب الذي يتحسنالمرونة والوضعية والتوازن والتنسيق
ما هو التمرين الجيد للمفاصل والأربطة؟
النشاط البدني المتنوع يجلب فوائد لا شك فيها للجسم كله. كيفية تقوية المفاصل والعضلات والأربطة ، ستظهر تأثير كل نوع من أنواع النشاط البدني عليها:
- أيروبيكس يحسن تدفق الدم إلى المفاصل ويقوي الأربطة.
- التمدد يزيد من نطاق الحركة ويقلل من الصلابة ويخفف الألم.
- تمارين القوة يقوي الأربطة و الأوتار
- الركض يقوي أربطة وأوتار الجزء السفلي من الجسم.
- السباحة تحسن خفة الحركة وتدفق الدم إلى المفاصل.
- الرقص يحسن الدورة الدموية و التنسيق
- المشي يحسن الحركة
- القفز يقوي أربطة وأوتار الجزء السفلي من الجسم.
- اليوغا تزيد من نطاق الحركة ، وتقلل من الصلابة ، وتزيل الألم.
- البيلاتيس لها نفس تأثير اليوجا.
تمارين لعضلات الكتفين و تفريغ الأربطة
إجهاد عضلات الكتفين وأعلى الظهر محفوف بحالة مؤلمة للغاية. غالبًا ما يؤدي الانحناء على المكتب والوضعية المنحنية إلى شد عضلات الصدر وشد عضلات الكتفين والظهر ، مما يؤدي بدوره إلى الصداع وآلام العضلات في هذه المنطقة.
كيفية تقوية مفصل الكتف تظهر التدريبات التالية:
- استهزاء. في وضع الوقوف ، ارفع كتفيك إلى أذنيك ، وربط لوحي الكتف ، ثم ارفعهما بعيدًا واخفضهما.
- خلط وتمديد الكتف. ادفع كتفيك للأمام قدر الإمكان ، ثم أعدهما للخلف ، وربط لوحي الكتف.
- شد الظهر. اجلس على كرسي وقدميك على الأرض. انحن إلى الأمام ببطء. مد ذراعيك بين ساقيك ، ومد يدك إلى أرجل الكرسي حتى تشعر بتمدد قوي في أعلى ظهرك. اتخذ الموقف الأصلي ببطء.
التغذية السليمة
التغذية الصحية مهمة في أي عمر: في الطفولة ، عندما تنمو العظام والعضلات بنشاط ، وفي الشيخوخة ، عندما تضعف الأنسجة. يحتاج نسيج العظام السليم دائمًا إلى حد أدنى معين من الفيتامينات والمعادن من الطعام ، وخاصة الكالسيوم.
كيف تقوي المفاصل و الأربطة بالتغذية؟ يمد الطعام الجسم بالطاقة ، وهو أمر ضروري للكائن الحي ككل ، مثل وقود السيارة. يستخدم الجسم البروتين في الطعام كمواد بناء. ومن المثير للاهتمام أن أنسجة العظام البشرية تتلف باستمرار وتنمو. لمدة 7-10 سنوات ، يتم تجديد المادة المعدنية للهيكل العظمي لشخص بالغ تمامًا. وفي مرحلة الطفولة ، عندما ينمو الطفل بسرعة ، يتجدد هيكله العظمي بالكامل خلال عامين. بعض العناصر النزرة والفيتامينات مفيدة بشكل خاص للعظام والمفاصل والعضلات. قبل أن تتمكن من تقوية مفاصلك من خلال التمرين ، تحتاج إلى تزويد الجسم بالتغذية السليمة.
أغذية لصحة العضلات والعظام والمفاصل
يمكنك بسهولة الحصول على الكمية التي تحتاجها من نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل المجموعات الغذائية التالية:
- منتجات الألبان (الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الجبن ،قشدة حامضة).
- دهون وكربوهيدرات (زيت نباتي ، مكسرات ، سمك).
- فواكه وخضروات (طازجة ، مجمدة ، مجففة ، معلبة).
- بروتينات (لحوم ، أسماك ، دواجن ، بيض ، بقوليات ، مكسرات ، بذور).
إذا كانت القائمة اليومية لا تتوافق مع نظام غذائي كامل ، فمن المستحسن تناول المكملات الغذائية للجهاز العضلي الهيكلي:
- الكالسيوم ؛
- فيتامين د ؛
- مغنيسيوم ؛
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يجب أن يتلقى الشخص أكبر جرعات من الكالسيوم في العشرين سنة الأولى من العمر ، عندما يتم وضع قوة العظام خلال فترة النمو النشط. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضًا لجرعات عالية من الكالسيوم مع اقتراب التقدم في السن ، عندما تنخفض كثافة المعادن في العظام بشكل طبيعي ويزداد خطر الإصابة بالكسور.
صحة الركبة
طوال الحياة ، تتعرض الركب لضغط هائل. تدعم مفاصلهم وزن الجسم باستمرار ، كما يعانون من إصابات منزلية ورياضية. تعتبر الركبة أكبر وأعقد مفصل في جسم الإنسان ، وتشارك في عملها العديد من العضلات والأربطة والأوتار ، مما يضمن تماسكها ثبات الركبة وعمل الساق.
تتأثر عظام الجزء السفلي من الجسم بشدة بالجاذبية ، وعند المشي ببساطة ، فإن القوة التي تزيد بمقدار 4-5 مرات عن وزنها تمارس ضغطًا على ركبتي الشخص. وأثناء ممارسة الرياضة ، عندما تضرب الأرجل الأرض ، يمكن أن تتجاوز هذه القوة وزن الجسم بأكثر من 12 مرة. لذلك ، فإن الوزن الزائد يزيد بشكل كبير من مخاطر إصابات الركبة وهو السبب الجذري لنصف جراحات إصلاح غضروف الركبة.
دور الأربطة
يحتوي مفصل الركبة على أربطة صليبية وجانبية. هذه هي الأربطة التي تقوي المفصل. الأربطة الليفية بين العظام التي تقوي مفصل الركبة تتحكم أيضًا في الحركة. يمكن أن تمر داخل تجويفها ، في جدران كبسولة المفصل وخارجه. تربط هذه العصابات القوية من النسيج الضام العظام المفصلية وهي ضرورية لقوتها ، حيث يمكن للرباط الصحي أن يمتد حتى 5٪ من طوله الأصلي.
مزيد من التمدد يهدد الإصابة والتواء. هذا هو ظهور تمزقات دقيقة داخل الأنسجة ، مما يؤدي إلى ألم وتورم المفصل ، فضلاً عن انخفاض قدرته على المناورة. مع زيادة الأحمال ، خاصة في الرياضة ، يمكن أن تتمزق الأربطة ، مثل هذه الإصابة ممكنة حتى مع السقوط. وهذا يسبب ألما وانتفاخا ويقل ثبات الركبة.
كيف تقوي مفصل الركبة؟
طبعا الوقاية خير من العلاج. قلة من الناس يفكرون في عمل الركبتين حتى تظهر المشاكل معهم. لذلك ، من الأسهل بكثير منع مشاكل الركبة وتقوية العضلات التي تحمي أربطة الركبة والغضروف المفصلي من الحمل الزائد وتساعد على تجنب معظم الإصابات. ضعف العضلات هو السبب الرئيسي لمشاكل الركبة ، لذلك من المهم ضخها بانتظام. تمارين التقوية مناسبة لذلك - ستتلقى عضلات مفصل الركبة الحمل اللازم ، مما يقلل من المخاطراصابة في الركبة.
- ثني الساقين عند الركبتين. استلقي على بطنك ، افرد ساقيك. أثناء الاستنشاق ، قم بثني إحدى رجليك ببطء ، ورفع الجزء السفلي من الساق حتى يصبح عموديًا على الفخذ. انتظر في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأصلي. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 من هذه التمارين
- رفع الساق المستقيمة. استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك واضغط على قدمك على الأرض لتثبيت الحوض. افرد الساق الأخرى. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك ببطء حوالي 25 سم من الأرض. انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، واتخذ الوضع الأصلي ببطء. قم بالتمرين بالساق الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- استقامة الساق عند الركبة. اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي. أثناء الاستنشاق ، افرد إحدى رجليك ببطء موازية للأرض ، ولكن ليس على طول الطريق. ثبت رجلك في هذا الوضع لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء التمرين بالساق الأخرى. قم بأداء 10 تمارين في 3 مجموعات.
