إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية بسرعة ، فلا يمكنك الاستغناء عن الكرياتين. ما هو وكيف وبأي كميات تستخدم؟ إجابات على هذه الأسئلة وليس فقط في المقال!
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة طبيعية توجد في عضلات الإنسان والحيوان ، ولا غنى عنها لعملية التمثيل الغذائي للطاقة ودعم الحياة. يتم تصنيع الكرياتين في جسم الإنسان من ثلاثة أحماض أمينية:
- أرجينين ؛
- جليكاين ؛
- ميثيونين.
ينتج الكرياتين عن طريق واحد من ثلاثة أعضاء داخلية (الكبد أو البنكرياس أو الكلى) ثم ينتقل إلى العضلات عن طريق الدم.
تأثير على الجسم
الكرياتين يتراكم السوائل في الجسم ، ويجدد جزيئات ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي والطاقة في الجسم) وفي نفس الوقت يحيد الأحماض المتكونة أثناء المجهود البدني التي تسبب إجهاد العضلات وتقليل الدم الرقم الهيدروجيني. بالإضافة إلى ذلك ، يُنسب الكرياتين إلى تنشيط تحلل السكر (عملية أكسدة الجلوكوز). تحت تأثير المادة المعنية ، هناك أيضًا زيادة في الوزن الكلي للجسمضعف الكلى وضعف أنسجة العظام عند تناولها بجرعات زائدة.
ميزة الكرياتين هي تراكم التأثير: لن تشعر بنتيجة فورية بعد تناوله ، لكن مع الاستخدام المطول المنتظم ، لن يكون تأثيره على العضلات طويلاً في المستقبل. إذن ، الكرياتين هو التغذية الرياضية رقم 1.
ما هو التأثير الذي يمكنني توقعه من تناول الكرياتين؟
تناول كمية كافية من الكرياتين بانتظام سيوفر:
- زيادة في مؤشرات قوة العضلات. الكرياتين هو مصدر للطاقة السريعة عند أداء تمارين القوة المختلفة. بفضل "نفقاته" ، يتم حفظ ATP ، بسبب نمو مؤشرات القوة بلا هوادة.
- زيادة حجم العضلات. يساهم استخدام الكرياتين في التراكم النشط للماء في العضلات. نتيجة لذلك ، سرعان ما تصبح ضخمة.
- زيادة معدل نمو الأنسجة العضلية. تم تحسين جودة الوسط الغذائي للألياف العضلية - الساركوبلازم - بسبب تراكم الماء في العضلات تحت تأثير الكرياتين. هذا هو السبب في أن الزيادة في "مواد البناء" تؤدي إلى تعافي أسرع ونمو العضلات.
- زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تؤكد العديد من الدراسات ارتفاع مستوى هذا الهرمون عند الرجال عند تناول الكرياتين (بنحو 22٪).
المتطلبات اليومية
متوسط الاحتياج اليومي من الكرياتين للرياضي هو 2-4 جرام. لا يهم كيف سيتم تجديد الجرعة المطلوبة - بالطعام أو في شكل مكمل رياضي. هذه الكمية من الكرياتينتوجد في 200-300 جرام من اللحوم الحمراء. وبالتالي ، فإن آكلي اللحوم النشطين فقط ، الذين يأكلون كمية كبيرة من اللحوم كل يوم ، لا ينقصهم الكرياتين الضروري للعضلات. يُنصح أي شخص آخر ، وخاصة النباتيين ، باختيار التغذية الرياضية.
هل هناك أي آثار جانبية؟
استخدام ما لا يزيد عن 3 جرام من الكرياتين يوميا يعتبر طبيعيا ولا يسبب مخاطر صحية. ومع ذلك ، لا تستبعد وكالات الصحة الأوروبية احتمالية منخفضة من الآثار الجانبية. يجب أن يؤخذ هذا الأمر بجدية خاصة من قبل الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأمراض المزمنة (الحساسية الغذائية والربو) ، وكذلك أي شخص يتناول بعض الأدوية الموصوفة.
تكوين
Maxler Creatine هو تغذية رياضية صنع في ألمانيا. هذه العلامة التجارية الراسخة ، واليوم ، ربما تكون مألوفة لكل رياضي. المكون الرئيسي هو الكرياتين مونوهيدرات. "Maxler" متوفر في شكل مسحوق،ليس له طعم ، من السهل تخزينه في أي ظروف تقريبًا. هذا الكرياتين هو المكمل المثالي للحفاظ على الجسم في حالة جيدة أثناء النشاط البدني المفرط.
Maxler Creatine: كيف تأخذ
لامتصاص أكثر فعالية ، يوصى باستخدامه مخففًا بكمية كبيرة من السائل: ماء ، عصير غير حمضي ، طاقة.
لتحضير وجبة واحدة ، قم بتخفيف 5 جرامات من المسحوق (ماكسلر كرياتين) - 1 ملعقة صغيرة.ل. بشريحة - في كوب (200-250 مل) من السائل (ماء ، عصير ، مشروب طاقة). يجب تناول المشروب الناتج طوال اليوم ، ويفضل بعد التمرين (حصة واحدة في اليوم).
يفرض استخدام Maxler Creatine بعض المحظورات: يجب تجنب المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين في جميع الأوقات أثناء تناول هذا المكمل.
متوافق مع التغذية الرياضية الأخرى
ميزة رائعة للتغذية الرياضية (Maxler Creatine) هي إمكانية تناوله في وقت واحد مع مكملات أخرى: الأحماض الأمينية ، والراسب ، والبروتينات ، بالإضافة إلى العديد من المجمعات الموصى باستخدامها قبل التدريب.
يجب أيضًا الانتباه إلى حقيقة أنه عند استخدام العصائر كأساس للمشروب ، يزداد معدل امتصاص الكرياتين. ومع ذلك ، في تركيبة مع الماء ، يتم امتصاصه تمامًا ، وربما بشكل أبطأ إلى حد ما.
لا ينصح بتناول مكمل مع أدوية حرق الدهون في نفس الوقت ، لأن الكرياتين نفسه يعزز زيادة الكتلة
موانع
استخدام التغذية الرياضية مثل كرياتين "Maxler" ، من الناحية المثالية ، يجب أن يبدأ فقط بعد التشاور مع طبيبك. خاصة للوجوه:
- الأحداث.
- الحوامل والمرضعات
- المعاناة من أمراض الجهاز الهضمي وكذلك من يعانون من مشاكل في الكبد والكلى.
- مع ضعف استقلاب الماء والملح.
الآثار الجانبية
الآثار الجانبية للكرياتينيمكن أن يسبب "Maxler" فقط مع جرعة زائدة منتظمة. في هذه الحالة ، هناك مشاكل في عمل الكبد والجهاز الهضمي. يعد عسر الهضم من الآثار الجانبية الأخرى للاستخدام المنهجي للكرياتين بما يزيد عن المعدل الطبيعي.
الكرياتين - التغذية الرياضية للجميع؟
اعلم أن التأثير الإيجابي لأخذ الكرياتين لا يتم ملاحظته دائمًا. يُلاحظ هذا بشكل أساسي إذا كان الرياضي منخرطًا في القدرة على التحمل. لقد ثبت أنه يمكن تحقيق أفضل النتائج باتباع نظام غذائي نباتي. وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن أقل الأشخاص حساسية للكرياتين هم أولئك الذين توجد كمية كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي يوميًا (خاصة اللحوم الحمراء).
لذا دعونا نلخص. لتحقيق أفضل نتيجة من تناول كرياتين Maxler ، يجدر التوقف عن تناول اللحوم لفترة. من الأفضل ترك تدريب التحمل ، لكن يجب أن "تضرب" الجسم بأحمال طاقة بأوزان كبيرة. مع مراعاة هذه القواعد البسيطة ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
تعليقات
هل تم الثناء على كرياتين ماكسلر؟ التعليقات على الإنترنت مليئة بالآراء الإيجابية والسلبية حول هذه التغذية الرياضية. ومع ذلك ، يمكن القول على وجه اليقين أن أولئك الذين أحبوا Maxler كانوا أكثر بكثير من أولئك الذين لم يعجبهم. يلاحظ العديد من الرياضيين التراكم السريع لكتلة العضلات وزيادة القدرة على التحمل مع الاستخدام المنتظم للرياضةكرياتين ماكسلر
