أسلوب جاكوبسون موصى به لأي شخص ، بدرجة أو بأخرى ، لديه صعوبة في إرخاء الجهاز العضلي. في العالم المتحضر يعيش الإنسان في عجلة من أمره ، في قلق ، في أسباب لا داعي لها للقلق والتوتر. يتراكم التوتر بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى التهيج والتوتر. نظرًا لأن جسدنا عبارة عن روح وجسد واحد ، فإن الاسترخاء العصبي العضلي يسمح لك بإرخاء عضلات الهيكل العظمي ، ونتيجة لذلك ، قم بترتيب حالتك النفسية.
تاريخ الطريقة
العلاقة بين الحالة العاطفية والجسدية للجسم لاحظها طبيب وعالم من أمريكا ، إدموند جاكوبسون. أجرى بحثًا عن مظاهر العواطف في عام 1922. بدراسة سلوك مرضاه ، قام بتقييم الحالة العاطفية عن طريق قياس توتر العضلات. وكانت النتيجة علاقة راسخة بين الضغط الجسدي والعاطفي
أثبت عالم أن الاسترخاء التام يساعد على إزالة إثارة الجهاز العصبيعضلات. من خلال استعادة توازنهم ، وجعلهم في حالة استرخاء ، يكون الشخص قادرًا على إزالة إثارة الجهاز العصبي بشكل مستقل. بناءً على هذه المعتقدات ، طور جاكوبسون تقنية أصبح فيها الاسترخاء العصبي العضلي هو الأساس. اسم هذه التقنية هو استرخاء العضلات التدريجي. سمحت للمرضى بالتخلص من العديد من الأمراض: الاكتئاب والتلعثم والأرق. تم تحسين الطريقة باستمرار حتى عام 1948. بعد أن اكتسب شعبية كبيرة بين المعالجين النفسيين في جميع أنحاء العالم ، لا يزال ناجحًا حتى اليوم.
الاسترخاء العصبي العضلي حسب جاكوبسون. لمن التقنية المناسبة؟
- هذه التقنية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من نوع من اضطرابات القلق. بالنسبة لأولئك الذين ، على سبيل المثال ، يخشون الطيران ، قبل ركوب الطائرة مباشرة ، سيكون من المناسب تطبيق هذه التقنية في صالة المطار. سوف يساعد على إزالة الخوف من الذعر وتخفيف التوتر والقلق. يبدأ الشخص على الفور بالشعور بأنه يستطيع التحكم في عواطفه
- الاسترخاء العصبي العضلي التدريجي مفيد أيضًا لأولئك الذين يعانون من مجموعة متنوعة من الرهاب الاجتماعي. إذا شعرت بالحرج من قبل جمهور عريض ، وكان عليك تقديم تقرير ، فقم بتطبيق تمارين التقنية قبل الخطاب. سيعطي هذا تأثيرًا جيدًا ، وسيسترخي الجسم ، وستهدأ الأعصاب ، وستبدو أمام الجمهور واثقًا وغير متوتر.
- الاسترخاء مفيد لكل من يريد تخفيف ضغوط الخلفية. إذا كان يوم العمل يمر في صخب ، يركضون في الأرجاء ، ويعودون إلى المنزل ، فإن الكثير منهم يخفف من التوتر ويبث المشاعر السلبية على أحبائهم. لمنع حدوث ذلك خلاليوم العمل ، استخدم التقنية 3 مرات على الأقل. سيسمح لك استرخاء العضلات المنتظم بعدم تراكم المشاعر السلبية وتخفيف التوتر. ستعود للبيت هادئا
- الاسترخاء العصبي العضلي التقدمي لجاكوبسون مخصص لأولئك الذين يريدون تخفيف أي قلق ، حتى لو لم يكن لديهم اضطرابات القلق. كل شخص لديه مواقف عندما يكون لديك ما يدعو للقلق ، رد الفعل العصبي هو حالة طبيعية للجسم. سيساعدك الاسترخاء في الحصول على لياقة بدنية في الوقت المناسب ، اهدأ.
تقنية جاكوبسون مثالية. لا يتطلب معرفة عميقة بالتشريح أو علم النفس. تسمح لك تقنية بسيطة بتخفيف التوتر في أي وقت ، واستعادة التوازن العاطفي. بعد استخدامه ، تشعر أنك سيد مشاعرك ويمكنك التحكم في نفسك.
فوائد الاسترخاء
للاسترخاء العصبي العضلي فوائد لا يمكن إنكارها:
- كفاءة التقنية. يتيح لك إعادة تشكيل نفسك بشكل مستقل ، وإبطاء وتيرة التوتر العاطفي. هذه طريقة رائعة لمساعدة نفسك.
- البساطة. أبسط التمارين المدرجة في المجمع يسهل تذكرها واستيعابها.
- براعة. لا توجد شروط أو أجهزة بيئية خاصة مطلوبة. يمكن أداؤها في أي مكان وزمان.
- السرعة. بتطبيق التقنية يوميًا ، بغض النظر عن الذعر والضغط لمدة ثلاثة أسابيع ، 3-4 مرات في اليوم ، سيتذكرها جسمك من تلقاء نفسه. في الحالات العاطفيةالجهد يمكنك تطبيقه تلقائيا.
كيف تعمل التقنية؟
أي عضلة هيكلية بعد التوتر الشديد تسترخي تلقائيًا. مع هذا الاسترخاء يأتي السلام العاطفي. يمكنك بسهولة التأثير على حالتك العصبية من خلال التحكم في عضلاتك. لهذا ، تم تطوير الاسترخاء العصبي العضلي. بتمارين بسيطة ، يمكنك تجميع نفسك معًا والتحكم في توترك العصبي.
تقنية الأداء النفسي-الفسيولوجي هي تقنية لإرخاء العضلات باستخدام التمارين وعقلك. لتطبيق هذه التقنية ، من المهم وجود بعض الظروف المريحة حتى تتمكن من الاسترخاء: لا يوجد ضوء ساطع ، ولا ملابس ضيقة ، ولا ضوضاء مزعجة. لا يجب عليك الاسترخاء بمعدة ممتلئة ، فالهضم يمكن أن يتداخل مع الاسترخاء. يوصي جاكوبسون بإحضار العضلات إلى أقصى شد لمدة 10-15 ثانية ، ثم إرخائها تمامًا والتركيز تمامًا على هذا الشعور. من المهم تعلم التعرف على مشاعر التوتر والاسترخاء التام
المجموعات العضلية الرئيسية
في طريقته في الاسترخاء العصبي العضلي ، تضمن جاكوبسون في الأصل 200 تمرين سمحت لك بإجهاد جميع عضلات الجسم. يؤمن العلاج النفسي الحديث أن التمارين كافية لأداء مجموعات العضلات الأساسية:
- الساعد المسيطر ، اليد (امسك يدك بإحكام في قبضة اليد ، اثن يدك إلى أقصى حد).
- كتف مهيمن (اثنِ ذراعك من الكوع واضغط بقوة على أي منهماالسطح).
- عدم استخدام الساعد واليد.
- ليس كتف مهيمن.
- الثلث العلوي من الوجه (افتح فمك على أوسع نطاق ممكن وارفع حاجبيك عالياً).
- الثلث الأوسط من الوجه (تجعد أنفك ، عبوس ، أغمض عينيك).
- الثلث السفلي من الوجه (اقبض على فكك وافتح زوايا فمك).
- عضلات الرقبة (ارفع كتفيك عالياً - إلى أذنيك ، قم بإمالة ذقنك إلى صدرك في هذا الوقت).
- عضلات صدرية ، الحجاب الحاجز (نفس عميق ، احبس أنفاسك ، اجمع مرفقيك معًا واضغط أمامك).
- عضلات البطن والظهر (شد عضلات البطن ، اسحب لوحي الكتف معًا ، اقوس الظهر).
- الورك المهيمن (الركبة نصف مثنية ، مع شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية).
- الجزء السفلي من الساق المهيمن (اسحب القدم نحوك ، مع استقامة الأصابع).
- القدم المهيمنة (الكاحل ممتد وأصابع القدم مشدودة).
- الورك غير المهيمن
- أسفل الساق غير المسيطرة.
- قدم غير مهيمنة.
كلمة "مسيطرة" تعني اليسار لمن يستخدمون اليد اليسرى ، على التوالي ، يعني اليمين لأصحاب اليد اليمنى.
ما هو الاسترخاء؟
إذن ما هو الاسترخاء التام؟ على سبيل المثال ، الحيوانات أو الأطفال الصغار. يتذكر الجميع كيف يمكن للطفل أن ينام. بالنسبة له ، لا يهم المكان والزمان ، فإذا كان متعبًا ، فإنه ينام في أي وضع ، ويصبح جسده "كأنه بلا عظام". تذكر كيف تنام القطة بشكل سليم. يمكنك رفع مخلبها ، وسوف تسقط قسرا. يتراكم البالغون كثيرًا في أجسادهم بمرور الوقتالتوتر الذي لا يهدأ مثل الأطفال.
مشاهدة فيلم شيق ، قراءة كتاب لا يعطي الاسترخاء التام. ينسى الإنسان ببساطة ما يحدث من حوله ، لكن جسده يظل في حالة تشويق.
الاسترخاء وفقًا لطريقة جاكوبسون يجهد مجموعات العضلات عن قصد ، ثم يريحها ويخفف الضغط العاطفي ، ويعيد الجسم الموارد التي أنفقها. لاحظ الجميع أنه عندما نعمل بجد ، عندما "نسقط من أقدامنا" ، فإننا نغفو بسهولة.
الاسترخاء العصبي العضلي السلبي يركز على الإشارات التي تأتي من العضلات المخططة والاسترخاء اللاحق لهذه المجموعات. في هذه التقنية ، لا يوجد عملياً تقلص للعضلات في بداية دورة الاسترخاء.
تعليمات التمرين
يتطلب الاسترخاء العصبي العضلي لجاكوبسون في المقام الأول أداءً منتظمًا من أجل إتقانه بشكل صحيح. في البداية ، تستمر التدريبات لمدة 15 دقيقة. يحتوي المجمع على 12 تمرين. تحتاج إلى إتقانهم واحدًا تلو الآخر.
يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين التمارين 4 أيام على الأقل. في اليوم الأول ، قم بممارسة تمرين واحد فقط ، وفي اليوم التالي بعد 4 أيام فقط. إلخ. وهكذا ، يتم تدريب ذاكرة العضلات. بمرور الوقت ، سيتم تشغيله تلقائيًا للاسترخاء ، حتى عند أداء تمرين واحد من المجمع. لمثل هذه النتائج ، يجب إتقان هذه التقنية لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. بعد عدد الأسابيع ستشعر بنتائج جيدة
كل تمرينيجب أن يتم ذلك خمس مرات. بعد الشد ، ركز على النقطة التي تم فيها التمرين (الذراعين ، الأرجل ، إلخ) ، اشعر بما يحدث هناك (دفء ، رعشة ، وخز).
لا تفرط في شد العضلات ، فلا يجب أن تشعر بأي آثار للألم.
يتم الاسترخاء العصبي العضلي النشط في بيئة هادئة. خلال الفصول الدراسية ، لا شيء يجب أن يصرف انتباهك ، يتدخل. اجلس أو استلقِ بشكل مريح ، وخلع نظارتك ، وفك أزرار ملابسك الضيقة ، وأغمض عينيك ، وأخرج أفكارك من عقلك ، وابدأ.
الاسترخاء العضلي العصبي: تمارين عضلات الساق
- اضغط على أصابع قدميك ، وشدها بقوة أكبر. حافظ على التوتر. الاسترخاء. ابق مسترخيًا لبضع ثوان. لا تقم بأي حركات. يكرر. راقب الأحاسيس في العضلات
- اسحب الجوارب للأمام ، وشدها ، وثبتها لبضع ثوانٍ في حالة توتر. الاسترخاء. كرر
- اسحب الجوارب نحوك ، إجهاد إلى أقصى حد ، واصل التوتر لبضع ثوان. الاسترخاء. يكرر. استمع لمشاعرك
- ارفع رجليك فوق الأرض في وضع ممتد بمقدار 15-20 سم ، وحافظ على التوتر في وضع ممتد. استرخ وانخفض.
عضلات الذراع
- امسك اليد اليمنى في قبضة. تمسك بقوة لبضع ثوان. الاسترخاء. الشيء نفسه مع اليد اليسرى. ثم في نفس الوقت بكلتا يديه. استرخ.
- يجب ثني الذراع اليمنىكوع. شد العضلة ذات الرأسين ، انتظر لبضع ثوان. استرخي ، افرد ذراعك. كرر الأمر نفسه باليد اليسرى. ثم بكلتا يديه. تذكر أن تراعي مشاعرك
- شد ذراعك الأيمن بترتيب متزايد - الفرشاة ، ثم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع الضغط عليها في مسند الذراع أو الأرض. استرخ ببطء. افعل نفس الشيء باليد اليسرى. الاسترخاء. أداء ذراعين في وقت واحد
عضلات البطن والظهر
- استنشق بعمق قدر الإمكان ، وشد عضلات بطنك. احبس أنفاسك ، ابق في هذا الوضع. الزفير وإرخاء عضلات البطن. كرر
- موقف الكذب. ارفع الحوض فوق الأرض ، بينما يستريح على الكعب والكتفين والمرفقين. شد عضلاتك. بعد بضع ثوانٍ ، استرخِ وانزل نفسك على الأرض. كرر
- ملقى على الظهر. ارفع كتفيك قليلاً فوق الأرض. اتكئ على المرفقين ومؤخرة الرأس. العضلات متوترة والجسم ثابت. بعد بضع ثوان ، استرخي وانزل على الأرض.
عضلات الرأس والوجه
- موقف الكذب. ارفع رأسك. مددي ذقنك إلى صدرك. في الوقت نفسه ، لا تمزق كتفيك عن الأرض. حافظ على التوتر لبضع ثوان. للراحة. كرر
- فكي ضغط بإحكام. حافظ على التوتر لبضع ثوان. للراحة. كرر
- تجعد الجبهة ، وعلاج الشد لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.
- أغلق شفتيك بإحكام. تمسك بقوة لبضع ثوان. استرخ.
- غيض من اللسانتمسك بقوة في السماء. إصلاح ذلك ، الدعم. حرر التوتر واسترخي.
- أغمض عينيك ، إجهاد جفونك. استمر في الشد لبضع ثوان. استرخ.
التمرين النهائي
شد كل عضلات الجسم في نفس الوقت (الساقين ، الذراعين ، المعدة ، الظهر ، الرأس) لبضع ثوان. ثم استرخِ تمامًا قدر الإمكان. ابق في قسط من الراحة لبضع ثوان أثناء الشهيق والزفير بعمق. استمع إلى الأحاسيس في جسدك. يجب أن يكون هناك دفء ووخز خفيف في العضلات. انتهت الجمباز
