الآن هناك اهتمام متزايد بالفيتامينات المختلفة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ما هي ، ما هي فوائدها ، ما هي الكمية اليومية المطلوبة من أوميغا 3؟
فوائد هذه المواد للبشر لا يمكن إنكارها. من الأهمية بمكان حقيقة أنها لا تنتج في أجسامنا ، بل تدخلها مع الطعام.
أحماض أوميغا 3 لها العديد من الخصائص المفيدة المختلفة الضرورية ببساطة للإنسان ، لعمل أعضائه وأنظمته. للحصول عليها بشكل كامل ، تحتاج إلى تناول الأسماك الزيتية على الأقل عدة مرات في الأسبوع. في حالة أن الشخص لا يحب منتجات الأسماك ، فعليه أن يدرج في نظامه الغذائي مكملات غذائية تحتوي على أوميغا 3. يجب أن تحتوي ، قدر الإمكان ، على كميات كافية من أحماض دوكوساهيكسانويك وإيكوسابنتاينويك (EPA و DHA). يمكن العثور عليها بأكبر كمية في الأسماك الزيتية. بعد ذلك ، دعنا نتحدث عن المعايير اليومية لأوميغا 3 ، والتي تعتبر ضرورية للتأكدصحة الجسم المثلى.
توصيات القبول
لا توجد معايير محددة للاستهلاك اليومي من أوميغا 3 ملغ. لا يوجد سوى آراء خبراء من منظمات علمية مختلفة ، لكنها تختلف عن بعضها البعض. في المتوسط ، تتراوح الأعداد من 500 إلى 1000 ملليغرام في اليوم ، وهذا هو الحد الأدنى للبالغين. ذكرت Rospotrebnadzor أن المعدل اليومي لأوميغا 3 للبالغين يتراوح من 0.7 إلى 1.5 جرام يوميًا.
لمختلف الأمراض
اعلم أن بعض الأمراض قد تتطلب أحماض دهنية أكثر بشكل ملحوظ. لقد ثبت أن بعض الحالات يمكن أن تستجيب بطرق محددة لمستويات أوميغا 3 في الجسم. على سبيل المثال هذا العنصر مفيد جدا للقلب
تم إجراء دراسة شارك فيها أحد عشر ألف مشارك يوميًا لمدة ثلاث سنوات وستة أشهر تناولوا مركبًا من 850 ملليجرام من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتاينويك. وقد أظهرت التجربة أنه في هذه المجموعة من الناس ، انخفض العدد الإجمالي للنوبات القلبية بنسبة 25٪ ، وانخفض عدد الوفيات المفاجئة بنسبة 45٪.
توصي جمعية القلب الأمريكية والمنظمات الأخرى ذات الصلة أن يتناول مرضى الشريان التاجي 1000 ملليجرام من أوميغا 3 يوميًا. يجب على المرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الجسم تناول 3 جرامات من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتاينويك يوميًا.
للاكتئاب
وتجدر الإشارة إلى أنه مع الاكتئابالحالة والقلق ، فإن المعيار اليومي لأوميغا 3 للرجال والنساء سيكون من 1 إلى 2 جرام. قد يقلل من أعراض الاكتئاب. ينصح باستخدام المكملات التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض eicosapentaenoic في حالة وجود اضطرابات نفسية.
عند الحامل
قد تزداد الاحتياجات اليومية من أوميغا 3 للنساء أثناء الحمل زيادة طفيفة. أثبتت الأبحاث أن أوميغا 3 ، وخاصة DHA ، تحدث فرقًا قبل الحمل وأثناءه وحتى بعده. توصي جميع المصادر الرسمية تقريبًا بتناول 200 ملليجرام إضافي من DHA عند الحمل ، وكذلك عند إطعام الرضيع.
للأطفال
المنظمات الصحية الوطنية توصي 50 إلى 100 ملليجرام يوميًا من DHA و EPA معًا لحديثي الولادة والأطفال الصغار.
القيمة اليومية للنساء والرجال
كجزء من اختيار الجرعة اليومية ، لا يؤخذ الجنس ، ولكن عمر المرضى في الاعتبار. لذلك ، بالنسبة للرجال والنساء ، فإن تناول أوميغا 3 يوميًا له نفس الأهمية. يجب ألا تقل كمية الأحماض الدهنية المستهلكة يوميًا للبالغين عن 700 ملليجرام ، ولكن لا يمكن أن تتجاوز 5000. في المتوسط ، يحتاج المرضى البالغون من 1500 إلى 2000 ملليجرام من أوميغا 3 يوميًا.
لا ينبغي استهلاك أقل من 700 ملليغرام من هذه المادة ، وإلا سيصاب الناس بحالة قاصرة تؤدي إلى اعتلال الصحة. 3000 إلى 5000 ملليغراميوصى باستخدام أوميغا 3 لأغراض الاسترداد. ينصح بنفس الجرعة لتقوية الجسم في حالة وجود أمراض التهابية أو أثناء مجهود بدني مكثف.
زيادة المدخول اليومي من هذه الأحماض أمر ضروري في ظل الظروف التالية:
- المريض مريض بالسكري
- حدوث الاكتئاب أو الاضطرابات العصبية أو النفسية.
- ظهور ميول لأمراض القلب والدورة الدموية ككل
- زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
- حدوث أمراض المفاصل.
الجرعات يتم الاتفاق عليها مع أخصائي. قد تكون الجرعة الزائدة مصحوبة بغثيان واضطراب في البراز ودوخة.
كيف تلبي احتياجاتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
يجب أن تتضمن القائمة اليومية تلك الأطعمة الغنية بالأحماض المتعددة غير المشبعة. ينصح بتناول أسماك البحر الدهنية بما لا يزيد عن خمس مرات في الأسبوع. من أجل تجديد الاحتياجات اليومية من أوميغا 3 ، كقاعدة عامة ، يكفي تناول ما يصل إلى 35 جرامًا من الجوز. يجب أيضًا شرب ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان. او يمكنك استخدام ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
كيف تأخذ بذور الكتان؟
لا ينبغي ابتلاع بذور الكتان كاملة ، بل يجب مضغها جيدًا. هذه البذور مغطاة بجلد كثيف خاص لا يمتص في الجهاز الهضمي. وبالتالي ، يتم إخراج المنتج بالكامل من الجسم دون هضمه ، دون ترك عناصر مفيدة. لكنيتم امتصاص البذور التي تمضغ جيدًا ، مما يمنح جسم الإنسان الأحماض الدهنية جنبًا إلى جنب مع المركبات المفيدة الأخرى. أيضا ، يمكن طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة ، ويمكن إذابة المسحوق الذي تم الحصول عليه مباشرة في الماء وشربه.
إذا كان النظام الغذائي للشخص فقير في الأحماض الدهنية ، يوصي الخبراء بتناول 1000 إلى 1500 ملليغرام من زيت السمك في شكل كبسولة يوميًا لمنع نقص أوميغا 3.
الآن سنتعرف على المعايير اليومية لهذا العنصر للأطفال من مختلف الأعمار.
القيم اليومية لأوميغا 3 للأطفال
الأحماض المتعددة غير المشبعة مهمة للغاية لنمو الجنين في الرحم. بدون هذه الأحماض الدهنية ، فإن تطورها المتناغم أمر مستحيل بكل بساطة. في هذه الحالة تكون المرأة مسؤولة عن تناول أوميغا 3 ، وتتناول الطعام حسب توصيات الطبيب المسؤول عن الحمل.
لا تقل أهمية بالنسبة لجسم الطفل الذي ولد بالفعل. إذن ، ما هي كمية أوميغا 3 التي يجب أن يستهلكها الأطفال؟ الجرعات اليومية عادة هي:
- يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ستة أشهر وثلاث سنوات ما لا يقل عن 70 ملليغرام من هذا العنصر يوميًا.
- يجب أن يأخذ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاث إلى ست سنوات من 100 إلى 120 ملليجرام.
- الأطفال في الفئة العمرية من ستة إلى اثني عشر عامًا ، ينصح أطباء الأطفال باستهلاك 200 إلى 250 ملليجرام من هذا العنصر المفيد.
لكن من الجدير بالذكر أنه في أي حال ، يجب أولاً الاتفاق على الجرعات المشار إليهاالطبيب الذي سيحدد بالإضافة إلى ذلك مدة الدورة العلاجية أو يصف الاستخدام المستمر للمادة في شكل جرعات.
الخلاصة
وهكذا ، فإن أحماض أوميغا 3 هي مركبات خاصة ضرورية لتحقيق التمثيل الغذائي الطبيعي. لسوء الحظ ، لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان ، ولكنها تأتي حصريًا مع الطعام. من أجل الحصول على متطلبات أوميغا 3 اليومية ، تحتاج إلى تضمين أسماك البحر في قائمتك مع بعض الزيوت النباتية والأطعمة الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية.
من الأفضل استخدام زيت السمك كمصدر لهذه الأحماض المتعددة غير المشبعة. يعتبر استيعاب مثل هذا المنتج في جسم الإنسان أكثر نشاطًا بعشر مرات من بذور الكتان أو بعض المنتجات النباتية الأخرى (الزيت). ولمنع نقص أوميغا 3 ، يوصى بتضمين الأسماك بانتظام في نظامك الغذائي إلى جانب المأكولات البحرية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتناول زيت السمك على شكل كبسولات.
راجعنا المدخول اليومي من أوميغا 3 ، وهو مكون مهم لسلاسة عمل الجسم.
