الأنسجة العضلية للأرداف عبارة عن مجموعة كبيرة من العضلات ذات الشكل الرباعي تقع في الجزء الخلفي من الحوض. يحددون شكل وشكل الأرداف (حسب المحتوى الطبيعي لكتلة الدهون فيها). من ناحية ، يتم تثبيتها على العمود الفقري والحوض ، ومن ناحية أخرى ، على الجزء العلوي من عظم الفخذ في الخلف. تتكون عضلات الأرداف من ثلاثة أنواع: كبيرة ومتوسطة وصغيرة. الأنسجة العضلية المتطورة ليست جميلة فقط من الناحية الجمالية. تحدد نغمة العضلات قوة وصحة الجسم ككل. تشكل عضلات الأرداف والفخذين غالبية حجم عضلات الشخص.
علم التشريح
أكبر عضلة هي الألوية الكبرى. يقع بالقرب من الجلد وهو مسؤول عن مظهر وجماليات الأرداف ، لأنه يعتمد على مقدار بروز هذا الجزء من الجسم. هيكلها ماسي الشكل ، واسع وحمي.
الحجم الكبير بشكل غير طبيعي للأنسجة العضلية للأرداف هو سمة مميزة لبنية عضلات الناس ، وهذا هو الذي يسمح للشخص بالحفاظ على الجذع مستقيماًعموديا. من الناحية الهيكلية ، تتكون العضلة الكبيرة من ألياف خشنة يتم تجميعها في حزم ومتوازية مع بعضها البعض. يتم دمج هذه الحزم في حزمة واحدة كبيرة ، ولكن في نفس الوقت يتم فصلها بواسطة أقسام تتكون من ألياف.
تبدأ عضلة الألوية الكبرى من الحرقفة (على وجه التحديد ، من الجزء الخلفي منها) وتقع مباشرة فوق وخلف قمة الحرقفة. علاوة على ذلك ، فإنه يمر على طول الجزء السفلي من العجز بعيدًا عن العصعص. يتم توجيه الألياف لأسفل وجانبية ، وتشكل مع الألياف الخارجية جزءًا كبيرًا من العضلات في الجزء السفلي منها. علاوة على ذلك ، تتجاوز العضلة المدور الأكبر لعظم الفخذ وتتحول إلى قشرة عريضة. تقع الألياف العميقة في الجزء السفلي من العضلة بين العضلة المتسعة الوحشية والعضلات المقربة.
الألوية الكبيرة هي إحدى العضلات الرئيسية المستخدمة في الرياضات مثل الهوكي أو كرة السلة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة. يمكن أن يكون التواءها مؤلمًا جدًا وطويل الأمد.
العضلة الوسطى
على السطح الخارجي للحرقفة ، تنشأ العضلة الوسطى للأرداف (أعلاه من الخط الأمامي للأنسجة العضلية). ينتج عنه صفاق الألوية. أجزائه تتلاقى في وتر متصل بجانب مفصل الورك.
عضلة صغيرة
يبدأ بين خطوط الألوية السفلية والأمامية أمام الحرقفة. وخلفه يمر من العضلة الإسكية ويتصل بمفصل الورك.
وظائف عضلات المؤخرة
كونك في حالة ثابتة في منطقة الحوض ، تحافظ الألياف العضلية الكبيرة على عضلات الفخذ في حالة جيدة وتساعد جسم الإنسان على البقاء منتصبًا. تثبت العضلة أدناه بلا حراك ، وتدعم الجسم فوق رأس عظم الفخذ ، مما يساعدنا على الوقوف على ساق واحدة. على سبيل المثال ، عند الانحناء ، يساعد في الحفاظ على استقامة الجذع ، وسحب الحوض للخلف.
الألوية الكبرى توتر ما يسمى بلفافة الفخذ العريضة (هذا هو الغمد الضام لعظم الفخذ ، ويمر من الحوض إلى مفصل الركبة على طول الجزء الخارجي منه). هذا يساعد على منع الورك من الانعطاف إلى الداخل أثناء الجري وتثبيت مفصل الركبة. يحتوي الألوية الكبيرة أيضًا على وظائف أخرى:
- هي المسؤولة عن تمديد الورك في الحوض.
- ينحني الجذع أثناء تثبيته
- يدير الوركين للخارج.
- يساعد على تحريكهم في اتجاهات مختلفة.
- يساعد في إحضار الورك إلى المركز.
- يساعد على استقرار الجسم والساقين أثناء الأنشطة البدنية مثل الجري أو المشي.
تحسين عضلات المؤخرة
اليوم ، أصبح نمط الحياة الرياضية منتشرًا على نطاق واسع ، وأصبح من المألوف الحفاظ على اللياقة البدنية وتناغم الجسم كله. وإذا كنا نتحدث في معظم الأحيان عن عنصر جمالي وزيادة في القوة البدنية ، فعندئذٍ فيما يتعلق بعضلات الألوية ، يبدو الوضع مختلفًا - نقص كتلة العضلات في هذه المنطقة يسبب ضمورًا في الساقين ، فلا يمكن للإنسان الوقوف أو المشي أو القرفصاء لفترة طويلة.
وظائف عضلات الألوية متنوعة للغاية. يتغيرونمظهر وشكل وحجم العضلات ممكن فقط من خلال التدريب الشاق والمنتظم (إذا تحدثنا عن التغيرات الطبيعية ، وليس التدخل الجراحي ، على سبيل المثال).
دور التمرين
تمارين مختلفة لضخ عضلة الألوية الكبرى لها أهداف مختلفة: يمكنك زيادة حجمها وتصحيح الشكل. لا يبدو أن زيادة الحجم مهمة صعبة بشكل خاص ، فهي لا تتطلب أي طرق خاصة وبرامج تدريبية ، فهي كافية لأداء المهام بانتظام للحفاظ على العضلات في حالة جيدة. إذا كنا نتحدث عن التعديل البصري ، فمن الضروري عمل كل حزمة فردية من ألياف العضلات ، والتي يتم إجراء مجموعات كاملة من التمارين المختلفة من أجلها. عضلة الألوية المتوسطة تشارك فيها أيضًا.
أكثر التمارين فعالية هي القرفصاء ، والاندفاع ، والرافعة المميتة. وإذا كان النوعان الأولان من التمارين ممكنان بدون معدات خاصة ، فالأخير ممكن فقط في الصالة الرياضية.
أنواع التمارين
هناك مجموعتان عامتان من تمارين الأرداف:
- مع أو بدون أوزان.
- أساسي أو منعزل.
عند القيام بالتمارين ، الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أسلوب التنفيذ. إذا تم انتهاكها ، فبدلاً من عضلة الألوية الكبيرة ، فإنك تخاطر بزيادة حجم عضلات الفخذ. لكن العواقب الأكثر خطورة للتمرين غير السليم هي ضعف أداء المفاصل ، مما قد يؤدي إلى إصابات في الألوية المتوسطة.
الأوزان هي الدمبل والحديد. يعتمد وزن ونوع عامل الترجيح على مستوى تدريب المتدرب. عند العمل معهم يجب عدم التعدي على التقنية بل يجب الشعور بعمل العضلات.
يجب أن يكون أساس أي تمرين يهدف إلى تصحيح الألوية الكبرى هو التمارين الأساسية. الأكثر فاعلية منها: الطعنات ، القرفصاء ، القرفصاء المنقسمة ، القرفصاء المميتة.
القرفصاء من أكثر التمارين فعالية وصعوبة من حيث التقنية. لإتقان ، تحتاج إلى أصغر وزن (على سبيل المثال ، شريط بدون وزن).
يمكن إجراء الرفعة المميتة بأوزان ثقيلة وتساعد على تحسين مظهر منطقة الألوية حيث سيتم تشغيل الألوية الصغرى.
عند العمل على عضلات منطقة الحوض ، لا يمكنك استخدام الأوزان فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام أجهزة محاكاة متنوعة وعناصر مساعدة. القرفصاء هو اندفاع مع تثبيت الساق غير العاملة على المقعد.
لتعديل أكثر تفصيلاً ونقطة لعضلات الأرداف ، يتم استخدام ما يسمى بالتمارين المعزولة. يتم تنفيذها بعد الأساسيات. وتشمل هذه: رفع الحوض ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وركلات الساق الجانبية.
توصيات
يعتمد اختيار عدد التدريبات الأسبوعية ومدتها على التفضيلات الفردية للشخص وخصائصه ونظامه. يمكنك التدريب مرة واحدة في الأسبوع ، وممارسة عضلة معينة بالتفصيل (في حالتنا ، الألوية الكبيرة أو الصغرى) ، يمكنك تقسيم التمرين إلى ثلاث مراحل ، مع التأكدمجموعات من التمارين لمناطق المشاكل المختلفة. أهم شيء عند اختيار شدة التدريب هو عدم المبالغة فيه ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى شد الأنسجة العضلية وإطالة آلام الأرداف.
على أي حال ، حتى لو أفرطت في تدريب العضلات في التمرين السابق ، في بداية التمرين التالي ، يجب أن يمر كل الانزعاج. بهدف تمرين عضلات الحوض الكبيرة والصغيرة ، يجب ألا تنسى التغذية السليمة ، لأن نقصها سيؤدي إلى تراكم الدهون بشكل مفرط في منطقة المشكلة وجعل التدريب ، ولو بشكل منتظم وطويل ، غير مجدي.
المهمة الرئيسية للتدريب هي تحسين الجسم ككل والحفاظ على شكل بدني صحي. السباق على العنصر الجمالي للتدريب بعيد كل البعد عن كونه غاية في حد ذاته. قمنا بفحص تشريح عضلات الألوية
