لا يحتاج الرياضي المحترف إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية فقط للحفاظ على لياقته. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح. إنه نظام غذائي متكامل مع النشاط البدني يساهم في إنشاء العديد من العمليات ، بما في ذلك إنقاص الوزن وزيادة الوزن.
على الرغم من كل حجج خبراء التغذية الصحية ، لا يحصل الشخص على الكمية المناسبة من العناصر النزرة والمغذيات من الطعام. اليوم سنتحدث عن الفيتامينات اللازمة للعضلات في المقام الأول.
نظام غذائي خاص
لما يحدث نمو الأنسجة العضلية؟ لقد تعودنا على الاعتقاد بأن هذه هي ميزة الجهد البدني فقط. في الواقع ، عندما يزداد الحمل ، تتعرض العضلات للإجهاد ويتمزق الألياف. تتم استعادة الصدمات الدقيقة الناتجة عن طريق البروتين الذي يدخل الجسم مع الطعام. ومن أجل الاستيعاب السليم للبروتين ، فإن الفيتامينات للعضلات ضرورية. لذلك ، قررنا اليوم أن نتحدث بالتفصيل عن أي منهم هو الأكثر احتياجًا وأهمًا من أجل الحصول على عضلات مريحة.
أفضل مدربي اللياقة البدنية بالكاملتوافق على أنه من أجل تلبية المتطلبات اليومية أثناء التمرين المكثف ، يجب تناول فيتامينات العضلات في شكل مجمعات متوازنة خاصة. خلاف ذلك ، ستنخفض فعالية الفصول بشكل ملحوظ مع تراكم التعب. دعونا نلقي نظرة على المجموعات الرئيسية وميزات التطبيق الخاص بهم.
ميزات الاستقبال
على الرغم من عدم ضررها الواضح بفيتامينات العضلات ، إلا أنها يمكن أن تضر الجسم أيضًا ، خاصةً إذا تم تناولها بكميات كبيرة جدًا. لذلك ، بدون موعد فردي ، لا ينصح باستخدامها. ومن أجل الحصول على أقصى فائدة من أخذها ، يجب أن تكون لديك معرفة معينة. لن يكون من الضروري التعرف على التصنيف التالي:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات ب و ج بمجرد دخولها الجسم ، يتم امتصاصها على الفور ، ويتم التخلص من المخلفات التي لم يطالب بها أحد. لذلك ، حتى المواد الاصطناعية من هذه المجموعة لا تهدد الجرعة الزائدة. لكن استهلاك هذه العناصر مرتفع أيضًا ، لذلك يجب أن تكون مصادر هذه الفيتامينات في النظام الغذائي أكثر من اللازم بشكل يومي.
- فيتامينات تذوب في الدهون. تكمن خصوصيتها في حقيقة أنها يمكن أن تتراكم. من ناحية أخرى ، تعد هذه إضافة كبيرة ، لأن الاحتياطي الذي تم إنشاؤه يمكن إنفاقه لفترة طويلة. من ناحية أخرى ، هناك خطر تناول جرعة زائدة.
دعونا الآن نلقي نظرة فاحصة على جميع الفيتامينات الضرورية للعضلات.
فيتامين أ
نظرًا لأن الأبجدية تبدأ بهذا الحرف ، لذلك نريد أيضًا أن نبدأ قائمتنا بالريتينول. نعم وكيفخلاف ذلك ، لأن الفيتامينات A و E من أهم المواد للنمو. وأنسجتنا العضلية تخضع لنفس قوانين الكائن الحي ككل.
الوظيفة الرئيسية لفيتامين أ هي تخليق البروتين. لكن هذا ليس كل شيء. في ظل وجود كمية كافية من هذا العنصر في النظام الغذائي ، يتم تسريع إنتاج الجليكوجين. كما تعلم ، هذا هو مصدر الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال فترة المجهود البدني القصوى.
يحتاج الرياضيون إلى تناول فيتامينات A و E بكميات كبيرة بما فيه الكفاية ، لأن النشاط البدني يعيق امتصاصه بشكل كبير. هذا ينطبق بشكل خاص على الريتينول. يتم إخراج معظم فيتامين أ الذي يدخل الجسم دون تغيير. من المهم أن تعرف أن هناك أيضًا مصادر طبيعية ، والتي يوجد منها الكثير. هذه هي الحليب والطماطم والأسماك والبطيخ ، وكذلك جميع الخضر الطازجة.
مصدر الشباب والنشاط
عندما نتحدث عن فيتامينات بناء العضلات ، لا يمكننا أن ننسى توكوفيرول. فيتامين إي هو العنصر الأساسي للجمال والنشاط. بدونها ، لن تحصل على الكمية المطلوبة من الطاقة. إذا قررت بناء العضلات بوتيرة متسارعة ، فلا يمكنك الاستغناء عنها بالتأكيد. توكوفيرول هو الذي ينظم نشاط العضلات. علاوة على ذلك ، فهو مصدر للقوة والطاقة ، وهو أمر ضروري للغاية للرياضيين. وظيفة أخرى مهمة هي حماية أغشية الخلايا ، التي تتضرر أيضًا أثناء التدريب المكثف. هذا ما سيعتمد عليه نمو العضلات. ومع ذلك ، لا يجب الاعتماد فقط على الفيتامينات ، فأنت تحتاج إلى عمل شاق وطويل على كل مجموعة عضلية.
المصادر الرئيسية لفيتامين (هـ) هي الزيوت النباتية. من الضروري تناول المنتج غير المكرر المصنوع بالضغط على البارد فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إثراء نظامك الغذائي بالفول السوداني واللوز والحبوب والأفوكادو ، وكذلك الخضار الورقية.
هدية من الشمس
في الصيف ، يتم إنتاج فيتامين (د) في أجسامنا بمفرده تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. وظيفتها الرئيسية في عملية نمو العضلات هي تطبيع امتصاص الفوسفور والكالسيوم. بفضل هذه العناصر تحدث تقلصات العضلات. مدة تمارين القوة تعتمد على شدتها
بدون ما يكفي من فيتامين د ، يتباطأ نمو العضلات بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد الشديد الذي يتعرض له الجسم في صالة الألعاب الرياضية يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. تعمل الفيتامينات لتقوية العضلات على تعزيز نموها والشفاء السريع لها ، ويقوي الكالسيوم أنسجة العظام التي تحمل هذه العضلات. بمعنى آخر ، من أجل تحمل الأحمال المتزايدة ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الكالسيوم ، والذي يكون امتصاصه أكثر كفاءة بكثير مع فيتامين د.
للحصول على فيتامين د بشكل كامل ، تحتاج إلى تناول الأسماك الدهنية والكبد والبيض والفطر. وفي الأيام المشمسة ، من الضروري التواجد في الهواء الطلق
فيتامينات ب
عند التفكير في الفيتامينات لاستعادة العضلات ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لهذه المجموعة الخاصة القابلة للذوبان في الماء. لفيتامينات ب تأثير إيجابي استثنائي على كل شيءعمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك نمو العضلات. إنه عنصر أساسي لهضم البروتين وبناء العضلات. يتفق مدربون اللياقة البدنية على أن هذه هي أفضل الفيتامينات للعضلات. هم الذين يشاركون في إنتاج الطاقة ، وزيادة استثارة العضلات ، وتسريع شدة تقلصات العضلات ، والمساعدة في بناء كتلة العضلات.
فيتامين سي
ننتهي من سرد الفيتامينات اللازمة للعضلات. وتشمل قائمة المواد الأكثر فائدة حمض الأسكوربيك العادي. له تأثير متعدد الأوجه على الجسم ويشارك بشكل مباشر في عملية بناء العضلات. بفضل فيتامين سي يحدث امتصاص البروتين الذي يدخل الجسم. لكن هذا ليس كل شيء. يشارك حمض الأسكوربيك في تكوين الكولاجين الذي يقوي النسيج الضام ويعيد المفاصل التي تعاني من الأحمال الثقيلة. يوجد فيتامين سي في جميع الفواكه والخضروات تقريبًا.
اختر مجمع مناسب
الفيتامينات الضرورية للعضلات يجب توفيرها لجسمنا يوميا مع الغذاء الاساسي. ومع ذلك ، في ظل الأحمال القصوى ، لا تكفي الطاقة التقليدية. لذلك ، عليك أن تكمل نظامك الغذائي بمجمعات خاصة. والأولى في هذه المجموعة هي مستحضرات الزنك. يمكنك غالبًا العثور على منبهات التستوستيرون أو ZMAs في المتاجر الرياضية. وهي تشمل الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب لكن سعرها غير مبالغ فيه بشكل كاف.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار "Zincteral" (كبريتات الزنك). واحديوفر الجهاز اللوحي للجسم 45 مجم من عنصر الزنك. ويمكن الحصول على جميع مكونات ZMA الأخرى من مجمعات الفيتامينات المعدنية التقليدية.
تغذية رياضية بأسعار معقولة
في المتاجر المتخصصة ، كل شيء مكلف للغاية حقًا. لذلك ، تعلم كيفية اختيار الفيتامينات للعضلات في الصيدلية. وأفضل المجمعات الحديثة هو "إليفيت بروناتال". نعم ، فهو مخصص للحامل. هذا هو السبب في أنها تحتوي على الكثير من العناصر الكلية والجزئية ، وهي ضرورية جدًا للنمو. يحتوي "إيليفيت بروناتال" على مغذيات كبيرة ودقيقة ضرورية لنمو العضلات وتطورها ، مثل هيدروكلوريد البيريدوكسين وحمض الأسكوربيك وفيتامين د والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك. يمكن للرياضيين الذين يعانون من مجهود بدني مرتفع تناول قرصين في اليوم.
عقار عالمي "Vitrum"
كقاعدة عامة ، مجمعات الصيدليات الشعبية ليست مناسبة جدًا للرياضيين ، لأنها مخصصة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا عاديًا. الاستثناء اللطيف هو Vitrum المتوازن وغير المكلف نسبيًا. يحتوي على جميع الفيتامينات الضرورية لنمو العضلات ، بالإضافة إلى مجموعة مذهلة من المعادن. يتلقى الجسم مع قرص واحد الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك والكروم والمنغنيز والقصدير والنيكل والسيليكون والفاناديوم والفوسفور والموليبدينوم والسيلينيوم واليود. العيب الوحيد لهذا المجمع هو نقص الحديد. يُنصح الرياضيون بتناول حبتين في اليوم مرة واحدة على الغداء والعشاء.
بديل في سوق اليوم
إذا لم يتم بيع المجمعات الموصى بها أعلاه في الصيدليات المجاورة ، أو لم يكن لديك ما يكفي من المال لأخذها باستمرار ، فيمكنك اختيار المجمعات الأكثر شيوعًا والشعبية. هذه هي النسخة الروسية كومبليفيت. نوعية جيدة والمخدرات التشيكية "Duovit". ومع ذلك ، لم يكتسب شعبية كبيرة بين الرياضيين لأن الأجهزة اللوحية كبيرة جدًا ، ويجب أن يتم تناولها مرتين في كل مرة.
بدلا من الاستنتاج
إذا اخترت مسار رياضي محترف ، فإن مسألة التغذية ستكون حادة للغاية بالنسبة لك. فقط مع نظام غذائي متوازن يمكن تحقيق الارتفاعات المخطط لها. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري على الإطلاق شراء مجمعات باهظة الثمن في الأقسام المتخصصة. يكفي الاحتفاظ بقائمة متنوعة ، وكذلك تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن الجيدة. وفي وقت فراغك ، اشترك في قسم الرياضة وابدأ العمل على جسمك. قريبا جدا سوف تحصل على النتائج الأولى. سيكونون أعلى إذا تم تطوير البرنامج من قبل مدرب محترف يمكنه تقييم قدرات جسمك بشكل مناسب ومساعدتك على زيادة الحمل تدريجياً ، دون ضغوط لا داعي لها.
